ERRORES QUE IMPIDEN AUMENTAR MUSCULO

 

 

A toda persona que se va a iniciar en la busca de un cuerpo musculado caerá en estos errores, la prisa por aumentar, la presión por dejar de ser delgado, el ego y la falta de asesoramiento y de conocimiento conlleva a cometer errores que te pueden llevar al fracaso en el objetivo de  aumentar la masa muscular.

  

1.- RUTINAS DE ENTRENAMIENTO Y DIETA POR LA WEB.-

Un error común, a que entrenador no le ha pasado esto en un gimnasio con los principiantes, el alumno cree que se incrementa musculo siguiendo rutinas de entrenamiento que se ven la web, tratando de copiar rutinas que hacen deportistas profesionales: arnold Schwarzenegger , Jay cutler, Phill heat, etc. es obvio que no se puede mover pesos exageradamente,…  así como tratar de copiar las dietas que se ven online, tales como “AUMENTE MASA MUSCULAR RÁPIDAMENTE EN 6 SEMANAS CON ESTA DIETA ”, “5 DIETAS QUE TE HARÁN AUMENTAR MASA MUSCULAR EN TIEMPO RECORD”, etc. cada cuerpo es un mundo, cada cuerpo es diferente en su morfología, su genética, su fuerza, su talla, su necesidad calórica, se debe entrenar según el nivel de fuerza y capacidad física como fase de acondicionando, aumentando progresivamente las cargas. Cada cuerpo tiene un aparato digestivo capaz de asimilar todo lo que se consuma, se debe consumir calorías de nutrientes específicos, según su organismo lo necesite, en otras palabras solo lo que el cuerpo requiera, el cuerpo es como el automóvil, un automóvil pequeño cuyo tanque de combustible es pequeño, necesitara cierta cantidad de combustible acorde según el tamaño de su tanque y según lo que necesite para recorrer kilómetros, pero un camión o bus que son vehículos grandes, cuyos tanques de combustible son mas grandes necesitaran mayores cantidades de combustible para realizar sus trabajos,.. el cuerpo es igual según si tu cuerpo es chico y estas bajo de peso necesitaras alimentarte según tu requerimiento calórico y según tu estatura y peso, y si se es mas grande muscularmente con mas peso corporal, pues necesitaras comer mas cantidad de nutrientes, pues requieres mayor cantidad de combustible, y conforme va aumentando la masa muscular y el peso corporal, entonces será hora de aumentar la cantidad de nutrientes de diferentes fuentes, pues el cuerpo lo requerirá,. un entrenador calificado podrá elaborar una rutina adecuada según el objetivo y un experto en la nutrición deportiva podrá estructurar la dieta adecuada según las necesidades energéticas y proteínicas.  

2.-MOVER PESOS EXCESIVO DOMINADO POR EL EGO

Le pasa a todos los que se inician en el camino de lograr un cuerpo musculado, Primer día en el gimnasio y No tienes mucha fuerza, y por lo tanto cargas lo que puedas, pero ver que otras personas o amigos cargan mas peso ,.. y ver que los experimentados, que ya tienen mucho mas tiempo en el gimnasio y que ya tienen musculo desarrollado, cargan mucho mas peso aun, y que decir de las chicas en el gym que hacen vida social con los mas musculados, ¿no te ha pasado? , uno mismo se siente menos o debilucho, solo por el hecho de que estos sujetos mueven mas peso que los demás, o que uno mismo mueva menos peso que aquellos, o por demostrar a las chicas que tu también puedes, esto impulsa de manera emotiva a mover mas peso de lo normal por demostrar que: "yo también puedo" , resultando esto en una ejecución con mala técnica de los ejercicios de musculación, con mala postura, y con impulsos o trampas, movimiento descontrolados, usando la inercia, y por lo tanto arriesgando lesiones y provocando un trabajo incorrecto del musculo involucrado, recuerda: “ mas es la técnica que el peso”, un movimiento con una técnica incorrecta con una barra, mancuerna o maquina conlleva a un trabajo incorrecto del musculo y por lo tanto un ineficaz y nulo desarrollo muscular y una lesión segura, un musculo correctamente trabajado con el peso adecuado conlleva a un correcto trabajo muscular y por lo tanto un eficaz y correcto desarrollo muscular, usar la concentración para asegurar que estas moviendo los peso con el esfuerzo del musculo y no con la inercia o músculos secundarios.

3.- EL ESTRES.-
Es algo que muchos no se dan cuenta, hablar de estrés, no es hablar de el estrés que tienes en el trabajo, ya sea que te quedaste sin empleo, o terminaste una relación, o falleció un familiar cercano, o enamoramiento no correspondido, y demasiado trabajo y presión en la oficina, en fin, cuando se esta preocupado, triste, deprimido, tensionado, nervioso, eso ya es "estrés", cuando el cuerpo esta en un estado de estrés este segrega una hormona llamada cortisol, que es una hormona catabólica segregada por la glándula suprarrenal, cuya función vital en el cuerpo es la de  metabolización de los carbohidratos proteínas y grasas. Niveles altos de secreción de esta hormona se producen a las 8 am. Por lo cual el desayuno antes de esta hora es fundamental para que todo lo que se ingiera el cuerpo lo transforme y sea aprovechado como energía para el organismo y de ahí el dicho que dice” EL DESAYUNO ES LA COMIDA MAS IMPORTANTE DEL DIA” Aunque eficazmente el cortisol incremente los niveles de azúcar en la sangre, en niveles normales de cortisol(4.0 a 22.0 microgramos/decilitro de sangre), el cortisol cumple su función , pero un exceso prolongado de secreción de esta hormona, conlleva a cambios fisiológicos perjudiciales, y este es debida a este enemigo llamado “estrés” . La secreción excesiva del cortisol reduce la síntesis de proteínas en las fibras musculares deteniendo su crecimiento, pese a esto después de un entrenamiento intenso, también hay un estrés físico mental, por lo cual vuelve a aumentar el nivel del cortisol lo cual vuelve a reducir la síntesis proteica en la fibra muscular. es aquí donde el musculo cataboliza, el estrés es una arma de doble filo para el desarrollo muscular, y es algo que se debe manejar y controlar.

4.- NO DORMIR LOS SUFICIENTE.- 

Un error grave, El musculo aumenta cuando descansas no cuando entrenas, durante el entrenamiento el musculo se estimula al desarrollo, pero también se somete a microtraumas celulares, y destrucción de tejido muscular, la nutrición con la ingesta adecuada de proteínas y el sueño regenerara y reconstruirá tejido muscular, se recomienda dormir al menos 8 horas durante la noche y una siesta de una hora por la tarde,, existe una hormona ubicada en la zona encefálica llamada hormona de crecimiento que tienen la función de aumentar la masa muscular y reducir el tejido adiposo, pero alcanza su máximo nivel de secreción a las 12 am. el aumento de masa muscular comenzara al dormir antes de esta hora, la hormona de crecimiento es una hormona que permite al ser humano desarrollar su crecimiento y estatura desde la niñez hasta la juventud pero solo hasta llegar a la máxima edad en el que puede aumentar la estatura, según estudios depende de cada organismo por lo general es en hombres de 18 a 23 años y mujeres de 13 a 18 años, pero de ahí para adelante la hormona de crecimiento ya no cumple la función de aumentar la estatura, pero mantendrá la función de aumentar masa muscular reducir tejido graso, durmiendo a la hora indicada y las horas necesarias.

5.- NUTRICION INCORRECTA Y SIN MEDIDA.-

Un error común y fatal que puede traer consecuencias en tus resultados, la dieta es el 70% de tus progresos en el gimnasio, del total calórico 50% carbohidratos 30% proteína 20% de grasas es lo ideal, pero te dijeron ¡¡que!!!: ” para aumentar musculo debes consumir mas proteína” ,….y lo primero que se hace es comer grandes cantidades de huevo , varios litros de leche, grandes cantidades de carnes y pollos.  ???, es verdad que la proteína aumenta musculo, pero el cuerpo es capaz de asimilar entre 25 y 30gr de proteína por cada comida, un exceso de proteína se convierte en grasa, alteración de PH, aumento de la concentración de amoniaco, por lo tanto mas aumento de volumen de orina por el trabajo del riñón para filtrar el amoniaco y el ácido úrico, que son desechos que contiene todo tipo de proteína. y el otro es el exceso de carbohidratos, pues te dijeron que debes consumir mas avena mas frutas, camote, verduras, pastas, arroz, y lo primero que haces es comer demasiada avena, exceso de fruta, camote, etc. el exceso de carbohidratos también se convierte en grasa, el resultado de todo esto será un aumento de peso por aumento de tejido adiposo y no precisamente todo será musculo, obteniendo un cuerpo no precisamente formado, y me refiero a la grasa abdominal, creo que a nadie le gusta eso, cierto? en las mujeres ansiosas de aumentar piernas y glúteos, lamentablemente pasa lo contrario, ellas no comen lo suficiente, …la mujer dice: ”ES QUE SI COMO MAS ME VA A SALIR BARRIGA”, a menudo escucho esto en varias alumnas de los tantos gimnasio que he trabajado, desafortunadamente para ellas también el comer poca cantidad de comida tampoco les ayudara a tener esas piernas y esos glúteos de modelo, ellas anhelan la cintura perfecta, el comer mas cantidad no hará que aumente su perímetro abdominal, se deben comer lo suficiente, lo menciono porque a lo largo de toda mi carrera de entrenador he tenido alumnas que caen en este error, no desean comer mas por temor al aumento del perímetro abdominal, pero así tampoco aumentaran esas piernas y esos glúteos. Balancear la cantidad de proteína 2gr por cada kilo de peso corporal, carbohidratos de 5 a 9 grs. por cada kilo de peso corporal, El experto en nutrición deportiva se encargara de balancear la dieta y seleccionar los requerimientos necesarios según la composición corporal y necesidades energéticas.

6.- CONSUMO DE AGUA INSUFICIENTE.-

Este es un error común, ¡es que no tengo sed!, ¡solo tengo sed cuando entreno o cuando hace calor!
Durante todo el día entre comidas se debe buscar el consumo de agua hasta llegar hasta los 3 litros. El musculo es 75 % de agua, durante el entrenamiento el musculo se fatiga, aumentar la temperatura corporal, El agua refrigera el cuerpo, rehidrata el musculo y reduce la fatiga muscular, todos los nutrientes que consumes: carbohidratos proteínas y grasas pasan por el proceso de digestión y asimilación por la sangre hacia la síntesis celular y fibras musculares, órganos y cerebro, el consumo de agua regula la digestión, mejora la circulación, y por tanto mejor absorción y síntesis de nutrientes a todas las células del organismo; y oxígeno a todas las células del cuerpo, hidrata las articulaciones amortiguándolas, los mismos que se mueven cuando entrenas, la sangre también es 90% agua, el agua limpia los riñones, los huesos también son 22% de agua, el agua es vital para todo deportista, aquellos que tienen masa muscular desarrollada y que tienen más peso muscular deberán tomar más de 3 litros de agua, pues el volumen de musculo requerirá mayores cantidades de líquido, conforme va creciendo muscularmente, se incrementara el consumo a más litros de agua.

 
7.- IGNORAR LA GRASA.-

Es cierto que para no aumentar el tejido adiposo debes restringir la grasa, y me refiero a las hamburguesas , pizzas, pollos a la brasa, etc., pero no ignorar "Los Omegas" los manís, aceitunas, aceites de pescado, la piel de los pescados, aceites de oliva, almendras, etc. Ricos en ácidos grasos insaturadas como los omegas 3 y omega 6, los nutrientes que tienen estos alimentos es fundamental, los omegas vuelven permeables las fibras musculares, aumentando la síntesis de proteínas es la llave que abre la puerta del musculo para que puedan dar entrada a las proteínas y sean absorbidas por las fibras musculares en su totalidad y crear nuevo musculo, el 20% de calorías que consumas en tu dieta, va depender de estos nutrientes.

 
8.-PASARSE LA PROTEINA DESPUES DEL ENTRENAMIENTO.-

Después del entrenamiento, se abre la ventana anabólica que no es mas que la ventana de oportunidades, esto en teoría es después del entrenamiento;  las fibras musculares, se vuelven más receptibles, a que absorban cantidades importantes y suficientes de proteínas y carbohidratos, pero es un proceso y una ventaja que dura solo 30 minutos, por lo cual una proteína de rápida asimilación, y un carbohidrato de rápida asimilación será una excelente opción para aprovechar este momento potencial de absorción y asimilación de nutrientes claves para el aumento muscular, y nada mejor que un batido de proteína de suero de leche, y una fruta que aporte glucosa, como el plátano, papaya, fresa, etc.

 
9.- EXCESO DE ENTRENAMIENTO (SOBREENTRENAMIENTO).-

Este es uno de los errores, por falta de conocimiento, ya que la mente del principiante esta: "VOY A ENTRENAR TODOS LOS DIAS". "ENTRENARE DOS HORAS".“SI ENTRENO MAS ES MEJOR" la suma de estos tres conceptos es igual a IGNORANCIA, esto se ve a menudo en muchos clientes nuevos en un gimnasio, abriendo el camino a un síndrome llamado SOBREENTRENAMIENTO que frustrara sus progresos; lo adecuado es enfocarse en calidad de entrenamiento y no en cantidad de entrenamiento, .. Entrenar todos los días de la semana no hará que aumentes musculo mas rápido” va de nuevo, el musculo aumenta cuando descansas no cuando entrenas, debe haber un buen intervalo de días de entrenamiento y días de descanso según tus necesidades, dependerá según de ritmo de vida y del trabajo laboral, deberás entrenar 4 días a la semana con 3 días de descanso o 5 días de entrenamiento y 2 días de descanso. ”Un musculo que entrena a diario sin descansar añade más fatiga a la fatiga, más cansancio al cansancio, mas descomposición a la descomposición, mas destrucción de fibras musculares, pues un musculo que nunca descansa compromete los progresos.

Un musculo totalmente recuperado entrena con más fuerza, más energía, y mayor rendimiento, pues un musculo que descansa,  no presenta fatiga, por tanto más fuerza más rendimiento, menos fatiga, y por tanto resultados importantes por el correcto equilibrio "TRABAJO-DESCANSO" o "ENTRENAMIENTO-RECUPERACION"

 

10.-EXCESO DE TRABAJO CARDIOVASCULAR.- 

Quieres reducir la grasa del abdomen, ok. Y ya sabes que el trabajo cardiovascular reduce y eso es cierto, pero un grave error es pensar que mas tiempo de trabajo cardiovascular es la solución, siendo amenaza para el aumento muscular, es verdad que el trabajo cardiovascular hace que el cuerpo movilice carbohidrato y grasa para ser quemado como energía en la mitocondria a nivel celular, un tiempo razonable lograra este objetivo, pero un tiempo prolongado y una frecuencia prolongada de horas y horas de  corredoras elípticas, spinning hará también que el cuerpo movilice aminoácidos del musculo para ser quemados también como energía, es aquí donde se afecta el desarrollo muscular, pero esto no es grave si se ejecuta al tiempo razonable y la frecuencia adecuada y este se interpreta 45 min. de cardio como máximo, 2 veces por semana, será lo ideal y tendrá también su beneficio para la quema de grasa preservando musculo, y mantener una buena resistencia cardiovascular, y un corazón fuerte y saludable y unos pulmones con un oxigeno suficiente para resistir cualquier entrenamiento y una circulación sanguínea saludable y optima.

11.-SUPLEMENTACION INADECUADA.-
Este es otro error común e innecesario, los entrenadores estamos para educar a nuestros alumnos sobre este tema, los alumnos ya  tienen el concepto de la importancia de la suplementación, pero la exageración de varios suplementos tampoco te harán grande si no llevas una adecuada alimentación, pues estos actúan conjuntamente con la suplementación; llevas poco tiempo en el gimnasio y has notado los primeros resultados, tal vez lo único que necesites es una proteína de suero, y nada mas; el tiempo y los siguientes resultados en tu entrenamiento harán que necesites tal vez glutamina, aminoácidos, y más adelante solo para salir del estancamiento la creatina, pero no tomar conjuntamente todo esto si no has ganado todavía los primeros kilos de musculo, pues el cuerpo no lo requiera y lo eliminara por la medio de la orina y a la vez traer consecuencias para la salud,

No significa que si los mas musculados toman proteína, glutamina aminoácidos, creatinas preentrenos, termogenicos, "YO TAMBIEN TOMARE TODO ESO PARA ESTAR MUSCULADO COMO ELLOS CON DOS O TRES SCOOPS" error total.

Hay dosis adecuadas, ciclos, momentos pre y post entrenamientos, medidas de agua con el que se debe consumir.

Un entrenador calificado o un nutricionista deportivo o medico deportivo asesoraran la correcta y necesaria suplementación, ellos indicaran el suplemento a consumir, con constancia y con un control y seguimiento, y con el tiempo ellos indicaran que suplemento mas se debe añadir.