¿CUANTA PROTEINA CONSUMIR AL DIA SEGUN TU OBJETIVO?

Dentro del ámbito deportivo aún no está claro cuál sería la cantidad de proteína a consumir por día para objetivos concretos  como aumentar la masa magra, perdida de grasa corporal, definición muscular, entrenamiento de resistencia, etc. Aunque hay varias investigaciones científicas muchas de estas no se ponen de acuerdo o no dan un rango establecido acerca de la cantidad exacta de proteína a consumir, a lo largo de los años la única teoría que se tenía era 2 kg de proteína por kilo de peso corporal para objetivos de masa muscular, pero la proteína ha sido muy catalogada tanto que la gente ha visto y a exagerado esto, interpretando que más es mejor, razón por la cual se han visto consumos exagerados de proteína de hasta 4 gr. - 6 gr. proteína por kilo de peso corporal, ¿pero cual es la verdad?, ¿tiene beneficios consumir cantidades altas de proteína? Los estudios revelan que depende del nivel del atleta principiante intermedio o avanzado, y uno puede pensar que los avanzados necesitan más proteína que el principiante pero la verdad no es como lo pintan, el avanzado puede necesitar menos proteína aun, sin embargo el atleta de resistencia si puede necesitar más cantidad de proteína que un culturista avanzado, veremos varios puntos y estudios científicos y todos sacaremos una conclusión.

REPASANDO

- Se establecía que para personas sedentarias que no busca cambios  Corporales su objetivo será 0,8 gr. de proteína por kg de peso corporal.

- Para un atleta o una  persona activa, que está intentando perder grasa preservando la masa muscular magra la ingesta seria 2g por kg de peso corporal.

- Para un atleta de resistencia que se dedica a entrenamientos cardiovasculares de larga duración 1,5 g por kg de peso corporal.

- Atletas avanzados o culturistas 3 gr. a más por kg de peso corporal

- A esto se suma que el consumo de proteína en mujeres que entrenan el consumo de proteína no sería igual que la de los hombres.

Los EE.UU. establecen que para personas normalmente sedentarias la dosis recomendada diaria es efectivamente 0.8 g por kg de peso corporal, pero cuidado! estas dosis puede no ser la adecuada para personas de mayor edad, ya que con la edad y con el paso de los años el cuerpo tiende a ir perdiendo masa muscular, ya que una ingesta inadecuada de aminoácidos tiende a dar lugar a una pérdida de masa muscular.

Y para una persona activa o atleta que busca cambios corporales y forma física la ingesta es de 1.5 g a 2.2 g por kilo de peso corporal.

Sin embargo para un obeso este cálculo sería una mala idea, para los casos de obesidad se deberá calcular el peso corporal magro restando el peso en masa grasa que será calculable por el porcentaje de grasa.

ESTUDIOS REALIZADOS SOBRE LA INGESTA ADECUADA DE PROTEINA

Algunos estudios indicaron que el 12%-15% de las calorías de la proteína es suficiente para individuos activos que consumen una dieta de 2000 calorías.

Otro estudio argumenta que una ingesta de 1,6 gr. a 1.8 gr. por kg de peso corporal puede ser necesario, mientras que otro estudio indica que si es hasta 3 gr. por kg de peso corporal no es perjudicial pero sin embargo solo puede proporcionar beneficios menores adicionales.

Según la Sociedad de Nutrición Deportiva, la ingesta de proteína es de 1,4 gr. a 2,0 gr. por kg de peso corporal para personas físicamente activas esto no solo es seguro, sino que puede mejorar las adaptaciones en el entrenamiento.

La American Dietetic  Association, y dietistas de canada y el colegio americano de medicina deportiva también apoyan la alta ingesta de proteína para los individuos físicamente activos en el rango de 1,2 gr. a 1,7 gr. por kg de peso corporal, y las razones de estos valores es porque se tiende a aumentar la oxidación de la leucina que es un aminoácido que se utiliza como combustible convirtiéndose en glucosa, lo cual requiere una mayor ingesta de aminoácidos para preservar el equilibrio de nitrógeno y además la ingesta de proteína por encima de la definida por los requerimientos diarios aumenta la síntesis de proteínas con un consiguiente aumento de la hipertrofia muscular que beneficia el rendimiento deportivo.

En uno de los estudios más raros fue que los hombres consumiendo 3 gr. por kg de peso corporal mejoraron los tiempos de reacción más de los que comían 1,5 gr. por kg de peso corporal por un periodo de 3 semanas esto puede deberse a niveles más altos de aminas neuractivas tales como L-tirosina, L-fenilalanina, y L-triptófano, ya que la fenilalanina se registró en niveles más altos en sangre y los aminoácidos ramificados registrados en sangre influyeron de manera beneficiosa en la farmacocinética del L-triptófano y la serotonina.

Uno de los mejores investigadores el Dr. Peter lemon sostuvo en un documento de revisión que los requerimientos proteínicos para los que se dedicaban al entrenamiento de fuerza debería ser entre 1,7 gr. a 1,8 gr. gramos por kg de peso corporal al día, lemon concluyo esto después de varios estudios científicos.

En la universidad de Kent los investigadores de dicha universidad hicieron un estudio interesante con 3 grupos diferentes de personas:

- El primer grupo consistió en una dieta en proteínas que fue de 0,9 gr. de proteína por kg de peso corporal.

- El segundo grupo consumió 1,4 gr. de proteína por kg de peso corporal.

- El tercer grupo consumió 2,4 gr. de proteína por kg de peso corporal

Todos los grupos entre sedentarios y grupos en entrenamiento de fuerza estuvieron involucrados. Los resultados mostraron que los que consumieron  1,4 gr. por kg de peso corporal resultaron  en una síntesis de proteína adecuada, mientras que no hubo cambios en el grupo de consumió baja proteína de 0,9 gr. por kg de peso corporal, y por si fuera poco el grupo que ingería 2,4 gr. por proteína por peso corporal no vio más aumento de la síntesis de proteínas  que los que consumieron 1,4 gr.de proteína.

Otro estudio realizado en el instituto de investigación del ejercito de Letterman en San francisco mostro que los sujetos con una alta ingesta  de proteínas 2,8 gr. por kg de peso corporal al día junto con entrenamiento de fuerza intensa, ganaron 3,28 kg de masa magra. El estudio se realizó durante un periodo de 40 días y los sujetos fueron entrenados cerca del agotamiento.

En otro estudio de levantadores de pesas durante un periodo de 3 meses, con la ingesta de proteína de 2,2 gr. a 3,5 gr. de proteína por kg peso corporal al día dio lugar a un aumento del 6% en la masa muscular y un aumento del 5% en la fuerza.

Susan MKleiner, que tiene un doctorado en nutrición y rendimiento humano de casse Western Reserve University, afirma en su libro power eating, que la para la construcción de musculo se recomienda una ingesta de 1,6 gr. a 2,2 gr. por kilo de peso corporal. El Dr. Michael  colgan en Optimum Sports Nutrition, afirma que los requerimientos proteínicos establecidos no satisface las necesidades de los atletas que entrenan de manera intensa, ´por tanto la evidencia proporcionada por algunos de los altamente considerados “expertos” en este campo indica que la adición de proteínas adicionales se ha demostrado que muestran efectos positivos que producen el crecimiento muscular.

En otro estudio interesante se realizó experimentos en seis culturistas de elite, seis atletas de resistencia de elite y 6 controles sedentarios durante un periodo de 10 días de consumo normal de proteínas seguido de un periodo de 10 días de ingesta alta de proteínas, los datos del balance de nitrógeno revelaron que los culturistas solo requerían 1,12 veces mas proteína y los atletas de resistencia requerían 1,67 más proteína diaria que los controles sedentarios, la masa corporal magra se mantuvo en culturistas  que consumieron 1,5 gr. por kg de peso corporal, este estudio concluyo que los culturistas durante un entrenamiento habitual requieran una ingesta diaria de proteína  solo un poco mayor que la de los sedentarios en el mantenimiento de la masa muscular y no grandes cantidades de ingestas de proteína como se pensaba, y sorprendentemente los atletas de resistencia requerían una ingesta diaria de proteínas mucho mayor que los culturistas o sedentarios para satisfacer  la necesidades de catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado de resistencia.

Así como hubieron estudios que revelaron que las mujeres degradan mucho menos proteína que los hombres como respuesta al ejercicio intenso, el investigador tarnopolski determino esto luego de varios estudios debido a la respuesta de una mayor concentración de los estrógenos, los estudios demostraron que las mujeres logran un aumento menor de la masa corporal magra así como demostraron también reducciones en la descomposición de proteínas en respuesta al entrenamiento con cargas, sin embargo faltan más estudios para dar con las recomendaciones nutricionales en cuanto al consumo de proteína exacto para el sexo femenino, pero sabiendo después de estos estudios podemos ir determinando que el consumo de proteína para mujeres puede ser ligeramente menor la de hombres siendo el consumo estándar para mujeres de 1,4 gr. a 1,8 gr. por kg de peso corporal. 

CONCLUSION

Luego de todos estos estudios podemos ya determinar que la ingesta adecuada de proteína dependerá del nivel y del objetivo concreto pero como hemos visto la proteína no es como nos lo han pintado, pues podemos ver que hasta los culturistas necesitan menos proteína de la que se pensaba, puesto que la masa muscular con el tiempo se vuelve más eficiente en la degradación de proteínas por lo cual con el tiempo degradara menos proteína por lo cual necesitaremos menos consumo de proteína, los atletas de resistencia necesitaran mucho  más proteína de lo que se pensaba esto para evitar el catabolismo proteico provocado por las largas jornadas de entrenamiento de resistencia, y  las mujeres consumieron valores distintos de proteína a comparación de los hombres debido a la respuesta hormonal.

Las necesidades proteínicas quedarían de la siguiente manera después de ver todos los estudios:

Sedentarios

0,8 gr. de proteína por kg de peso corporal tanto para hombres como para mujeres.

Atletas Principiantes e intermedios

1,7 gr. a 2,0 gr. de proteína por kg de peso corporal

Atletas avanzados

1,8 gr. a 2,0 gr. de proteína por kg de peso corporal, los avanzados no necesitan más proteína  adicional según los estudios concluidos.

Atletas de resistencia o definición muscular

1,8g a 2,7g de proteína por kg de peso corporal

Atletas intermedios y avanzados sometidos a entrenamientos muy intensos que buscan llegar a otro nivel.

2,2g a 3,5 g de proteína por kg de peso corporal.

Esta última ingesta deberá ser progresiva hasta que hayan más estudios que comprueba que la alta ingesta de proteína por un tiempo prolongado no es dañina para la salud, por tanto estos valores solo se consideraran si los entrenamientos son realmente intensos que alcancen el agotamiento y solo podrán ser realizados en etapas de volumen. 

Para mujeres que entrenan con cargas

1,4g a 1,8g de proteína por kg de peso corporal.

No es necesario exagerar en la cantidad de ingesta de proteína porque no siempre mas es mejor, incluso exagerar o abusar de proteína puede ser dañino para la salud, vivimos en un mundo donde pensamos que mas es mejor y no siempre es así, tomando en cuanto los valores y los estudios realizados cuyos links están debajo de la descripción, ahora deberemos consumir la proteína de manera adecuada responsable y con criterio y sobretodo dosificado y no malgastar el dinero en tanta proteína cuando no es necesario, sobretodo si nos quieren vender un mundo de oportunidades cuando lo quieren es enriquecerse con nuestros recursos.

link de los estudios científicos:

Recomendaciones para novatos e intermedios
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

recomendaciones de proteína para déficit calórico o entrenamiento de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
http://ajcn.nutrition.org/content/89/2/608.full
https://macsphere.mcmaster.ca/handle/11375/15355

recomendaciones para avanzados y mujeres
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3356636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12380246
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101268
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8307870
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22841544

 

Read More

LOS 10 MEJORES ALIMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Sabemos que la dieta es el 70% de los  resultados en cuanto al objetivo de aumentar masa muscular, no se puede construir masa muscular sin el macronutriente fundamental  que es la proteína, los mejores alimentos descritos a continuación son fuentes ricas en proteínas que deben formar parte principal en tu nutrición diaria para poder llegar los requerimientos proteicos diarios.

Primeramente cabe recalcar existen muchos alimentos que contienen proteínas pero los mejores son aquellos que contienen todos los 8 aminoácidos esenciales (los BCCA leucina, valina y la isoleucina; metionina, triptófano, phenilalanina, treonina, lisina) estas son denominadas proteínas completas, sin embargo existen más alimentos ricos en proteínas pero no contienen la mayoría de los aminoácidos esenciales estas se denominan proteínas incompletas por contener solo una parte de los aminoácidos esenciales, sin embargo son muy buenas por contener parte los BCCA y sobre todo la leucina un aminoácido muy importante en la síntesis de proteínas al combinarlas con otros alimentos iremos reuniendo una combinación de alimentos que nos darán todos los aminoácidos esenciales, los siguientes alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales y deben formar parte fundamental en tu compra semanal para tu nutrición diaria:

LOS HUEVOS

En primer lugar tenemos los huevos los mejores en proteína de alto valor biológico, un huevo entero entrega aproximadamente 8 gramos de proteína, gran fuente de calcio, hierro, zinc, vitamina A,D, vitaminas del complejo B, 40 calorías, buen balance de aminoácidos de la mejor calidad la clara de huevo puede llegar a tener de 4 a 5 gramos de proteína según el tamaño del huevo, aunque hay evidencias científicas de que el huevo se puede comer con toda y yema en lo personal yo recomiendo consumir solo una yema por día debido al colesterol que contiene, a la vez suele ser un alimento de fácil digestión.

LA CARNE DE RES

La carne de res posee todos los aminoácidos esenciales es el más utilizado por los atletas culturistas y aficionados esto se debe a que puede llegar a tener más proteína que cualquier otra fuente de carne aunque su nivel de grasa puede ser más alto que de otras carnes, el entrenamiento compensa a eliminarlos por eso será conveniente utilizar cortes magros para limitar su consumo de grasa saturadas, a la vez que hay pruebas que demuestran que puede aumentar naturalmente el nivel de testosterona una hormona que influye mucho en el aumento de masa muscular, gran fuente de vitaminas del complejo B, hierro, zinc. Cada 100  gramos de carne de res obtendremos 20 gramos de proteína de la más alta calidad, a la vez que es una gran fuente de creatina.

LA PECHUGA DE POLLO

Bajo contenido en grasa, gran fuente de vitaminas del complejo B, hierro zinc, la pechuga de pollo es una gran elección a comparación con la pierna de pollo por su bajo contenido en  grasas, 100 gramos de pechuga de pollo entrega 20 gramos de proteína de la más alta calidad, buena fuente de hierro zinc, vitaminas del complejo B, 145 calorías, resulta más económico que la carne de res lo convierten en un alimento ideal para deportistas que buscan el incremento muscular.

LA PECHUGA DE PAVO

Un excelente alimento por ser más bajo en grasa que la res y la pechuga de pollo, y a la vez una gran variante a la pechuga de pollo, rico en las mismas vitaminas y minerales que la pechuga de pollo, pero más bajo en grasa, 100 gramos de pechuga de pavo proporciona 22 gramos de proteínas de la más alta calidad es una gran elección para deportistas que quieren aumentar la masa muscular y perder grasa y a la vez variar la pechuga de pollo.

PRODUCTOS LACTEOS

Los productos lácteos ya sea leche, yogurt desnatado, o queso, el yogurt aporta bacterias benignas que se encuentra en la flora intestinal y que favorece la digestión de las proteínas, y otros productos lácteos como la leche y queso suelen ser gran fuente de proteínas de la más alta calidad con todos los aminoácidos esenciales y de fácil digestión, los derivados lácteos suelen ser gran fuente de calcio vitamina D C y A y B12, cada 100 gramos nos da alrededor de 4 a 6 gramos de proteína de la más alta calidad.

SOJA

La única proteína de origen vegetal con todos los aminoácidos esenciales aunque el balance de aminoácidos es un poco menor de otras fuentes de proteínas sobre todo el aminoácidos triptófano, es una gran fuente de proteínas de alta calidad y una buena opción para los vegetarianos, 100 gramos de soja proporciona 30 gramos de proteína, carbohidratos y buena fuente de calcio vitamina A y D, vitaminas del grupo B aunque menos de la B12, se puede consumir en sus presentaciones como leche de soja, yogurt de soya, tofu, etc. Y grandes beneficios para la salud como reducir el colesterol malo, combatir el cáncer.

PESCADOS

Todos los pescados son grandes fuentes de aminoácidos completos, pero los mejores son el pescado azul, sobre todo el atún y el salmón pero la caballa, las sardinas, anchovetas suelen ser buenas opciones, por cada 100 gramos de pescado dependiendo del tipo de pescado a consumir puede llegar a tener entren 23 y 30 gramos de proteína de la más alta calidad.

LAS MENESTRAS

Las  alverjas, los frijoles, los garbanzos, lentejas, porotos todas valen; ricas en vitaminas y minerales, gran fuente de energía, cabe mencionar que carecen de ciertos aminoácidos esenciales, pero en combinación con algunos cereales como el arroz integral completaran los aminoácidos esenciales completos, 100 gramos de menestras nos da alrededor de 30 gramos de proteina.

LA AVENA

Esta lista no estaría completa sin la avena un excelente alimento para aumentar musculo, por su contenido en proteínas de valor biológico, gran fuente de vitaminas y minerales lo convierte en un alimento genial para la nutrición de aumento muscular 100 gramos de avena proporciona 11 gramos de proteínas y a la vez con beneficios y propiedades para la salud; sin lugar a dudas un alimento que no puede faltar a todo deportista y toda persona a la conservación de una buena salud.  

LA QUINOA

Las  alverjas, los frijoles, los garbanzos, lentejas, porotos todas valen; ricas en vitaminas y minerales, gran fuente de energía, cabe mencionar que carecen de ciertos aminoácidos esenciales, pero en combinación con algunos cereales como el arroz integral completaran los aminoácidos esenciales completos, 100 gramos de menestras nos da alrededor de 30 gramos de proteina.

Por si no lo sabias uno de los alimentos para ganar masa muscular que está revolucionando el mercado es la quinua, debe formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular, 100 gramos proporciona 14 gramos de proteína, además de los aminoácidos esenciales.

Read More

QUE COMER DESPUES DE ENTRENAR EN EL GYM

Para un optimo desarrollo muscular todo girara en torno a la recuperación muscular, Durante un entrenamiento intenso los efectos inmediatos  después del entrenamiento son el gasto de combustible (glucógeno) y destrucción de proteínas (catabolismo muscular), por tanto después del entrenamiento debemos recuperar las reservas de glucógeno y detener la destrucción de proteína para evitar el catabolismo y así optimizar la síntesis de nueva proteína.

Si bien es cierto que el entrenamiento brinda estímulo al musculo para que este se pueda desarrollar, esto viene a ser solo una parte del proceso del desarrollo muscular, la otra parte del proceso es la recuperación que viene a ser después del entrenamiento este el momento en el que se desarrolla el musculo, lo que comamos después del entrenamiento será de vital importancia y será la clave que nos ayudara a crear nuevo musculo.

SUPLEMENTACION POST ENTRENAMIENTO

Lo ideal después del entrenamiento será consumir un batido proteico con algún carbohidrato del índice glucémico alto, puesto que el momento clave de la dieta está en el post entrenamiento, para después de media hora consumir comida solida a base de alimentos ricos en carbohidratos y proteínas.

Después del entrenamiento el consumo de batido proteico y aminoácidos tendrá por finalidad reparar tejido muscular dañado para iniciar el proceso de recuperación y reconstrucción muscular a la vez que evitaremos el catabolismo muscular algo muy importante a tomar en cuenta, y el consumo de carbohidratos de índice glucémico alto será con la finalidad de recuperar el glucógeno gastado que perdimos durante el entrenamiento, el consumo de carbohidratos deberá ser de índice glucémico alto puesto que la recuperación del glucógeno deberá ser al inmediato, los carbohidratos de índice glucémico alto crearan un pico de insulina para que la glucosa obtenida del carbohidrato sea transformado en glucógeno rápidamente, y así habremos recuperado el glucógeno gastado, y a la vez evitaremos el catabolismo con el batido proteico, y nuestros músculos estarán preparados para crear nueva síntesis de proteínas y crear nuevo musculo.

Para principiantes después del entrenamiento bastara con un batido proteico de suero de leche para después de 30 minutos hacer comida sólida.

Para intermedios después del entrenamiento lo ideal será una toma dosis de BCCA (aminoácidos ramificados) una toma o dosis de glutamina, para después de unos minutos el batido proteico (whey protein) con algún carbohidrato de índice glucémico alto como puede ser un plátano, uva, gatorade y después de media hora hacer comida sólida.

Para avanzados después del entrenamiento lo ideal sería una dosis de BCCA (aminoácidos ramificados) con una dosis de glutamina y una dosis de creatina diez minutos después una toma de batido de proteína aislada de suero de leche conjuntamente con algún carbohidrato de índice glucémico alto para recuperación de glucógeno como por ejemplo: como puede ser un plátano, una uva, o una bebida con azucare simples por ejemplo: un gatorade, para después de media hora hacer comida sólida.

QUE ALIMENTOS INCORPORAR EN TU COMIDA POST ENTRENAMIENTO

Después de la suplementación post entrenamiento sigue la comida post entrenamiento como ya indicamos la comida debe llevar tanto proteína como carbohidrato de alto índice glucémico, los alimentos más adecuados para que sean parte de tu comida post entrenamiento serán los siguientes:

Alimentos ricos en proteína adecuados para la comida post entrenamiento:
 

Pechuga de pollo

Filete de pescado (atún, merluza, salmón,

Pechuga de pavo

Carne de res

Jamón

Alimentos ricos en carbohidratos en alto índice glucémico adecuado para una comida post entrenamiento

Arroz blanco

Patata

Patata dulce

Pasta

Avena

Banana, uva

Pasas

EJEMPLOS DE COMIDA POST ENTRENAMIENTO

Ahora aprenderemos a distribuirlos y a combinarlo, estos serán unos ejemplos de cómo distribuirlos; cada comida post entrenamiento  contiene una porción de carbohidratos de índice glucémico alto para restaurar el glucógeno perdido durante el entrenamiento y una porción de proteína para para evitar tanto el catabolismo como crear nueva síntesis de proteína, pero cada uno puede distribuir su comida post entrenamiento utilizando algunas de esta opciones según su mejor opción u alternativa:

150 gramos de patata con 40 gramos de atún

Media taza de arroz blanco con 200 gramos de pechuga de pollo

150 gramos de patata dulce con 200 gramos de merluza

150 gramos de patata dulce con 200 gramos de pechuga de pavo

40 gramos de avena con 5 claras de huevo

Media taza de arroz con pasas con 200 gramos de carne de ternera

 

 

 

Read More

QUE COMER ANTES DE ENTRENAR EN EL GYM

¿QUE COMER ANTES DEL ENTRENAMIENTO?

En el mundo del fitness todos buscamos la mejor manera de entrenar intensamente  con el fin de lograr nuestros ansiados resultados, y no hay cosa más importante que la alimentación para lograr este propósito, pero para tener máxima energía que te permita entrenar con el máximo rendimiento en nuestra sesión de entrenamiento… ¿qué debo comer antes de entrenar?  Para eso se debe tener en cuenta que no se puede comer algo pesado o de digestión compleja para no entrenar con alimento aun en el estómago y así sentir plenitud gástrica o pesadez o nausea durante el entrenamiento, la selección de alimentos adecuados de fácil digestión e índice glucémico bajo a moderado y sobretodo que nos proporcionen la glucosa necesaria que nos provee la energía necesaria y el glucógeno suficiente para soportar el entrenamiento intenso, marcara la diferencia en un entrenamiento óptimo y un sistema digestivo con los alimentos ya absorbidos por el organismo.

 
IMPORTANCIA DE UNA COMIDA PREENTRENAMIENTO DE FACIL DIGESTION.-

Ya explicamos lo importante que es una comida pre entrenamiento  para un óptimo rendimiento durante el entrenamiento, ahora hay que enfocar el tipo de alimento que nos asegure una fácil digestión, comprendemos que debemos de comer algo que nos proporcione combustible necesario para tener energía durante el entrenamiento pero tampoco debemos comer algo pesado o algo que cueste digerir o mucho volumen de comida si no se ha esperado de a 1 a 2 horas entre una comida pre entreno y el entrenamiento, esto se debe a que durante una digestión el cerebro está enfocado en que tanto el estómago, el hígado e intestinos está entrando en funcionamiento mientras dure la digestión, y sobre todo si se come algo complejo de digerir estos órganos funcionaran por más tiempo.

Por una parte si se come algo complejo de digerir y si no se ha esperado lo suficiente después de una comida, puede ocurrir que durante el entrenamiento la comida hecha antes del entrenamiento todavía estará en el estómago continuando aun la digestión, esto provocara la sensación de vinagrera, o la sensación de que la comida se le sube a la garganta o algún tipo de nausea, esto se debe a que la comida hecha antes del entrenamiento no está aún bien digerida y estaremos entrenando con este inconveniente  a la vez que no estaremos aprovechando  la energía de lo ingerido antes del entrenamiento pues aun no está absorbida y por tanto no esta generando la glucosa para producir el glucógeno que necesita el organismo para rendir en nuestro entrenamiento.

Y por otra parte si antes de entrenar se come algo de fácil digestión, lo comido abandonara el estómago fácilmente y rápidamente quedando el estómago sin alimento pero ya aprovechado por el organismo convertido en glucosa para proporcionar el glucógeno necesario para producir energía aprovechable, entrenando así con el estómago sin nada que digerir y con energía y con alto rendimiento porque estaremos aprovechando la energía de la comida ya digerida fácilmente y procesada por el organismo para producir el glucógeno que nos servirá para tener máxima energía durante nuestra sesión de entrenamiento a la vez que el cerebro estará concentrado solo en el entrenamiento de los músculos y no en la digestión.

ALIMENTOS RECOMENDABLES QUE SE PUEDE COMER ANTES DE ENTRENAR

Si hablamos de una comida pre entrenamiento es importante que no falte los hidratos de carbono, si queremos tener el suficiente combustible para poder responder ante el esfuerzo intenso del entrenamiento no puede faltar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que sean ligeras y de fácil digestión y de índice glucémico bajo a intermedio para que nos proporcionen la glucosa necesaria y que produzca la energía necesaria y sostenida para rendir antes el esfuerzo físico, he aquí la relación de alimentos ricos en hidratos de carbono adecuados que puedes incorporar en tu comida pre entrenamiento:

- Nueces: alto contenido de grasas saludables perteneciente a los omegas.

- Avena: carbohidratos con fibra y proteínas

- Frutas: naranja, manzana, uvas, plátano, fresas, contenido de agua, vitamina c y agua

- Camote y papas.- rico en carbohidratos complejos

La proteína es un poco más difícil de digerir por eso Toda comida pre entrenamiento  debe tener un ligero aporte de proteína sin exceder la cantidad,  esto se debe a que  al momento de entrenar los músculos se someten a desgastes y fatigas musculares considerables el cual conlleva a un gasto o destrucción o ruptura de fibras musculares y proteínas musculares, un aporte de  proteína evitara que el desgaste muscular sea severa a la vez proporcionara fuerza y será nuestra defensa para evitar catabolizar el musculo durante el entrenamiento, pero hay que tomar en cuenta que el carbohidrato es el nutriente clave y de primer recurso en una comida pre entrenamiento, aquí una relación de alimentos ricos en proteína que también puedes incorporar en tu comida pre entrenamiento:

Yogurt y lácteos descremados: de fácil digestión por ser líquido y buen aporte de proteínas que se puedes comer con frutas

Huevo hervido o revueltos: posee proteínas y aminoácidos necesarios para la reparación muscular

Queso.- posee proteínas y aminoácidos necesarios para la reparación muscular y de fácil digestión

Jamón.-fácil digestión buen aporte de proteínas

CUANTO TIEMPO DE ESPACIO DE HABER ENTRE UNA COMIDA PREENTRENAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTO

Los estudios arrojan que después de una comida se debe esperar que después de una comida pasen 2 horas de digestión, pero esto ha ido cambiando debido a que las personas le resulta un poco difícil esperar ese lapso de tiempo para comer algo y esperar 2 horas para luego entrenar, esto se debe a que por razones de trabajo laboral, estudios y etc. Los individuos no tienen una hora específica y fija para entrenar y hacer una comida previa al entrenamiento; pueden entrenar en la mañana, tarde o noche según disponibilidad de horarios en base a trabajo laboral, estudios, etc. Para hay soluciones adecuadas, por eso se puede comer algo ligero una hora antes del entrenamiento, dependiendo de la cantidad o la ración que se va a consumir antes del entrenamiento siempre y cuando haya un espacio de tiempo para que la comida pre entrenamiento sea digerida.

EJEMPLOS Y OPCIONES DE COMIDAS PRE ENTRENAMIENTO

Ya hemos visto los alimentos que se puede consumir antes del entrenamiento ahora vamos  aprender  a distribuirlos adecuadamente y determinada hora del día tomando en cuenta las cantidades y los procesos de digestión, tendremos varias opciones de comidas pre entreno, pero deberás escoger el que se acomode a tu necesidad y a tu alcance según el tiempo que dispongas para prepararlo o en el momento que te encuentres para poder llevarlo a cabo.

OPCION 1

80 gramos de queso
1 taza de avena

OPCION 2

1 vaso de yogurt descremado
1 manzana

OPCION 3

80 gramos de jamón
1 taza de avena

OPCION 4

100 gramos de papa
2 huevos duros sin yema

OPCION 5

100 gramos de camote
2 huevos duros sin yema

OPCION 6

1 Scoop de suplemento de caseína micelar
1 taza de avena
½ taza de café

OPCION 7

Un batido de 300 ml de yogurt con frutas manzana plátano fresas
1 taza de café

Si no tienes mucho tiempo para prepararte una buena comida pre entreno utiliza una de las 3 primeras opciones sobre todo si entrenas en horas de las mañanas, pero las mejores opciones serán las opciones 4, 5, 6 y 7 sobre todo si entrenas en horas de las tardes, si eres de las personas que entrena bien temprano  es decir a las 6 de la mañana utiliza las opciones 6 o 7 la caseína se puede consumir antes de dormir y antes de entrenar, pero terminado tu entrenamiento deberás hacer tu desayuno habitual;  y todas opciones antes mencionadas pueden ser consumidas 1 horas antes del entrenamiento, pero si fueras a entrenar 2 horas antes del entrenamiento se puede agregar una porción ligeramente un poco mayor de los alimentos descritos anteriormente, tómese en cuenta que cada comida pre entreno antes mencionada bordea  las 200 calorías pero si la comida pre entreno fuera 2 horas antes del entrenamiento se puede consumir hasta 300 calorias.

Se debe limitar el consumo de grasa antes del entrenamiento pues enlentece la digestión, y si ya eres una persona avanzada y si dispones de tiempo para hacer una comida 2 a 3 horas antes del entrenamiento se puede optar por consumir una suplemento pre entreno media hora antes del entrenamiento con el estómago ya vacío debido al espacio de 2 a 3 horas de digestión, aunque esto es opcional y si ya estás en un nivel más avanzado.

Antes del entrenamiento no puede faltar el consumo de agua 1 vaso de agua antes del entrenamiento si el entrenamiento va ser 1 horas antes del mismo, o 2 vasos de agua si el entrenamiento bordea las 2 horas antes del mismo y posteriormente más agua durante el entrenamiento.  

 

 

 

Read More

IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL ENTRENAMIENTO

Se sabe de sobra que el agua es vital para el organismo, pero cual es su importancia del agua en el aumento muscular y la perdida de grasa? Son muchas las razones, alrededor del 70% del cuerpo es agua, el musculo es 75% de agua, la masa cerebral es aproximadamente 85% agua, la sangre es un 80% en su plasma, los órganos y tejidos también están compuestos de agua, el agua los es todo, el ser humano puede vivir hasta 30 días sin comida, sin agua solo 7 días, está claro que el consumo de agua es vital para el organismo, para los deportes y entrenamientos de aumento muscular y perdida de grasa la cantidad a beber dependerá del objetivo, sexo, talla, biotipo, del individuo, a continuación detallaremos los beneficios del consumo de agua en el entrenamiento diario.

1.- FUERZA MAXIMA

Durante el entrenamiento sudamos y perdemos líquido y nos deshidratamos y por lo tanto los niveles de fuerza descienden, una hidratación constante durante el entrenamiento harán que los niveles de fuerza se mantengan en un estado óptimo a la vez que recuperamos el líquido perdido por el sudor.

2.- NIVELES DE ENERGIA
Durante el entrenamiento nos deshidratamos y por lo tanto la fatiga y el cansancio no se hace esperar, y la falta de rendimiento y el aumento de temperatura del cuerpo y la fatiga de los músculos  y la presencia de sudor también no se hace esperar, una correcta hidratación, refrigera e hidrata el cuerpo y los músculos, reduciendo la fatiga y el cansancio y manteniendo el rendimiento y la energía.

3.- DIGESTION Y TRANSPORTE DE NUTRIENTES.

El consumo de agua facilita la circulación sanguínea, el proceso de digestión y transporte de nutrientes, así como de los carbohidratos que se transforma en  glucosa en la sangre y son transportados a las células  para producir máxima energía durante el entrenamiento, y transporte de nutrientes como las proteínas que el sistema digestivo transforma en  aminoácidos para ser transportado por la sangre para luego ser absorbidos por el musculo para así aumentar su volumen; La eficacia del transporte de nutrientes a todas las células del cuerpo y del musculo dependerá de la disciplina que tengas en la ingesta de agua, ASÍ QUE A BEBER AGUA.

4.- PREVENCION DE LESIONES

El agua es un ingrediente principal en la composición del líquido sinovial, un fluido lubricante de nuestras articulaciones, las cuales están sometidas a un estrés continuo en el levantamiento de pesos durante el entrenamiento, el cual a su vez está expuesto a lesionarse las articulaciones, una correcta hidratación, mantendrá las articulaciones bien lubricadas reduciendo el riesgo de sufrir lesiones.

 

BENEFICIOS DEL AGUA EN EL AUMENTO MUSCULAR

El agua a parte de hidratar al musculo, lubrica articulaciones y evita lesiones, refrigera la temperatura del cuerpo y mantener el rendimiento físico, al facilitar la digestión; los carbohidratos que se consumen serán transportado a los vasos sanguíneos para ser repartidos a las células y proporcionar así energía útil al organismo, y a los músculos para generar glucógeno, las proteínas que ser consumen será transportados a los vasos sanguíneos en forma de aminoácidos para ser repartidos a las fibras musculares y facilitar su aumento de volumen, ambos nutrientes se transportan al plasma sanguíneo para ir luego a sus respectivos destinos, el agua es el componente principal del plasma sanguíneo, es por eso que el consumo de agua aumentara la capacidad del plasma sanguíneo para la repartición de nutrientes a sus respectivos destinos de las células de nuestro organismo.

Al consumir más cantidades de proteínas la función de los riñones se duplica, las proteínas vienen acompañados de amoniaco y ácido úrico sustancias toxicas de desecho que debe ser eliminados del organismo, función que cumplen los riñones, para lo cual el consumo de agua ayudara a los riñones a la expulsión de esos desechos tóxicos a causa del consumo de alimentos ricos en proteínas.

El agua es tan importante para el sistema de órganos, proteínas, enzimas, salud de los riñones, empuje de los nutrientes a las células para una óptima absorción, sistema gastrointestinal, etc.    Así que ¡A CONSUMIR AGUA!

BENEFICIOS DEL AGUA Y LA PERDIDA DE GRASA

EL beber agua antes de comer ayuda a reducir el apetito, por la sensación de llenura, el agua acelera el metabolismo debido a que mejora la circulación sanguínea que es el camino principal de las calorías de los nutrientes para llegar a las células y ser quemadas como combustible y así no acumularse en el cuerpo, al beber agua fría acelera aún más el metabolismo, el agua ayuda a que los riñones funcionen bien lo que a su vez permite que el hígado queme más grasa, de no ser así el hígado trabajara el doble y el riñón no funcionara correctamente. Si no se consume el agua suficiente el cuerpo acumulara el poco agua que le llega en zonas como la cintura cara y tobillo reteniendo líquidos en esas zonas, dando la sensación de estar hinchado y más pesado por lo cual nuestra motivación decae, el consumo de agua eliminara todas las toxinas que se acumula en el cuerpo y acelerara el metabolismo ayudando a quemar las calorías a lo largo del día.

 

CUANTA AGUA TOMAR?

El agua es vital para el organismo, es importante para el aumento de la masa muscular y la perdida de grasa, pero tomar demasiado exceso de agua también puede ser perjudicial según estudios, puede causar calambres, nauseas, dolores de cabeza, insomnio,  hiponatremia, inclusive ha habido casos de muerte, etc. Pero no es para asustarse, todo en exceso es dañino, pero también tomar poca agua puede resultar dañino para los riñones, y el organismo en general, fatiga crónica, problemas de artritis, migrañas, acumulación de toxinas en el cuerpo, etc. La cantidad de agua a tomar será importante para nuestros objetivos en el entrenamiento y en el mantenimiento de la salud, la cantidad de agua a tomar dependerá del peso corporal, a mayor peso más agua, una manera de calcular el agua a beber puede ser:

Por cada 1000 calorías que se consuman 1 litro de agua, de tal manera que si consumes 3000 calorías deberás consumirás 3 litros de agua al día,

Otra forma de calcular el agua a beber seria según por el peso corporal haciendo la siguiente operación:

Peso corporal en kg x 0.036, es decir si pesas 80 kg entonces multiplicamos:

80kg x 0.036 = 2.88 litros de agua es lo hay que tomar

Para eso se suma el agua a beber antes durante y después del entrenamiento, como recomendación antes del entrenamiento será 250 a 500 ml de agua, sorbos de agua durante el entrenamiento, y después del entrenamiento 250 a 500 ml de agua sumado al agua que se debe tomar según el peso el cual calculamos anteriormente, que daría un total de 3 litros y medio a 4 litros si eres una ´persona que pesa 80 kilos.

Otra recomendación útil seria tomar un vaso de agua cada hora eso mantendrá un fluido constante y una hidratación segura constante y optima, con eso se podría llegar de 8 a 10 vasos de agua al día suficiente para estar correctamente hidratado.

Aquí les doy una recomendación que yo mismo hice según su peso corporal si es que le es difícil calcular el agua a beber:

Individuo de 60 kilos de peso corporal = 3 litros de agua

Individuo de 70 kilos de peso corporal= 3 litros y medio de agua

Individuo de 80 kilos de peso corporal= 4 litros de agua

Estos valores son aconsejables si se refiere a entrenamiento de aumento muscular, esta obvio que los hombres llegarían a tomar esas cantidades, de agua e inclusive mayores cantidades de agua, a comparación de las mujeres que debido al peso inferior que tienen llegarían solo a los tres litros  de agua, según su peso y su talla a lo máximo que llegarían serian a 3 litros y medio. Este es un indicativo útil para que  todos sepan la cantidad adecuada a  tomar no deberían sobrepasar este nivel de agua a no ser que sus pesos corporales se incremente debido a sus estaturas y masas musculares, los fisicoculturistas de elite beben de 7 a 8 litro de agua debido a que sus pesos corporales son increíblemente mayores, ya que sus pesos corporales rondan entre los 100 kilos hasta los 120 kilos de peso a más, debido a sus grandes masas musculares ya desarrolladas por lo cual el consumo de agua para ellos es radicalmente mayor, pero tu deberás tomar el agua necesaria según tu peso corporal, ahora que ya lo sabes a tomar el agua a conciencia y a medida.

EL AGUA ES VIDA

 

Read More