QUE COMER ANTES DE ENTRENAR EN EL GYM

¿QUE COMER ANTES DEL ENTRENAMIENTO?

En el mundo del fitness todos buscamos la mejor manera de entrenar intensamente  con el fin de lograr nuestros ansiados resultados, y no hay cosa más importante que la alimentación para lograr este propósito, pero para tener máxima energía que te permita entrenar con el máximo rendimiento en nuestra sesión de entrenamiento… ¿qué debo comer antes de entrenar?  Para eso se debe tener en cuenta que no se puede comer algo pesado o de digestión compleja para no entrenar con alimento aun en el estómago y así sentir plenitud gástrica o pesadez o nausea durante el entrenamiento, la selección de alimentos adecuados de fácil digestión e índice glucémico bajo a moderado y sobretodo que nos proporcionen la glucosa necesaria que nos provee la energía necesaria y el glucógeno suficiente para soportar el entrenamiento intenso, marcara la diferencia en un entrenamiento óptimo y un sistema digestivo con los alimentos ya absorbidos por el organismo.

 
IMPORTANCIA DE UNA COMIDA PREENTRENAMIENTO DE FACIL DIGESTION.-

Ya explicamos lo importante que es una comida pre entrenamiento  para un óptimo rendimiento durante el entrenamiento, ahora hay que enfocar el tipo de alimento que nos asegure una fácil digestión, comprendemos que debemos de comer algo que nos proporcione combustible necesario para tener energía durante el entrenamiento pero tampoco debemos comer algo pesado o algo que cueste digerir o mucho volumen de comida si no se ha esperado de a 1 a 2 horas entre una comida pre entreno y el entrenamiento, esto se debe a que durante una digestión el cerebro está enfocado en que tanto el estómago, el hígado e intestinos está entrando en funcionamiento mientras dure la digestión, y sobre todo si se come algo complejo de digerir estos órganos funcionaran por más tiempo.

Por una parte si se come algo complejo de digerir y si no se ha esperado lo suficiente después de una comida, puede ocurrir que durante el entrenamiento la comida hecha antes del entrenamiento todavía estará en el estómago continuando aun la digestión, esto provocara la sensación de vinagrera, o la sensación de que la comida se le sube a la garganta o algún tipo de nausea, esto se debe a que la comida hecha antes del entrenamiento no está aún bien digerida y estaremos entrenando con este inconveniente  a la vez que no estaremos aprovechando  la energía de lo ingerido antes del entrenamiento pues aun no está absorbida y por tanto no esta generando la glucosa para producir el glucógeno que necesita el organismo para rendir en nuestro entrenamiento.

Y por otra parte si antes de entrenar se come algo de fácil digestión, lo comido abandonara el estómago fácilmente y rápidamente quedando el estómago sin alimento pero ya aprovechado por el organismo convertido en glucosa para proporcionar el glucógeno necesario para producir energía aprovechable, entrenando así con el estómago sin nada que digerir y con energía y con alto rendimiento porque estaremos aprovechando la energía de la comida ya digerida fácilmente y procesada por el organismo para producir el glucógeno que nos servirá para tener máxima energía durante nuestra sesión de entrenamiento a la vez que el cerebro estará concentrado solo en el entrenamiento de los músculos y no en la digestión.

ALIMENTOS RECOMENDABLES QUE SE PUEDE COMER ANTES DE ENTRENAR

Si hablamos de una comida pre entrenamiento es importante que no falte los hidratos de carbono, si queremos tener el suficiente combustible para poder responder ante el esfuerzo intenso del entrenamiento no puede faltar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que sean ligeras y de fácil digestión y de índice glucémico bajo a intermedio para que nos proporcionen la glucosa necesaria y que produzca la energía necesaria y sostenida para rendir antes el esfuerzo físico, he aquí la relación de alimentos ricos en hidratos de carbono adecuados que puedes incorporar en tu comida pre entrenamiento:

- Nueces: alto contenido de grasas saludables perteneciente a los omegas.

- Avena: carbohidratos con fibra y proteínas

- Frutas: naranja, manzana, uvas, plátano, fresas, contenido de agua, vitamina c y agua

- Camote y papas.- rico en carbohidratos complejos

La proteína es un poco más difícil de digerir por eso Toda comida pre entrenamiento  debe tener un ligero aporte de proteína sin exceder la cantidad,  esto se debe a que  al momento de entrenar los músculos se someten a desgastes y fatigas musculares considerables el cual conlleva a un gasto o destrucción o ruptura de fibras musculares y proteínas musculares, un aporte de  proteína evitara que el desgaste muscular sea severa a la vez proporcionara fuerza y será nuestra defensa para evitar catabolizar el musculo durante el entrenamiento, pero hay que tomar en cuenta que el carbohidrato es el nutriente clave y de primer recurso en una comida pre entrenamiento, aquí una relación de alimentos ricos en proteína que también puedes incorporar en tu comida pre entrenamiento:

Yogurt y lácteos descremados: de fácil digestión por ser líquido y buen aporte de proteínas que se puedes comer con frutas

Huevo hervido o revueltos: posee proteínas y aminoácidos necesarios para la reparación muscular

Queso.- posee proteínas y aminoácidos necesarios para la reparación muscular y de fácil digestión

Jamón.-fácil digestión buen aporte de proteínas

CUANTO TIEMPO DE ESPACIO DE HABER ENTRE UNA COMIDA PREENTRENAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTO

Los estudios arrojan que después de una comida se debe esperar que después de una comida pasen 2 horas de digestión, pero esto ha ido cambiando debido a que las personas le resulta un poco difícil esperar ese lapso de tiempo para comer algo y esperar 2 horas para luego entrenar, esto se debe a que por razones de trabajo laboral, estudios y etc. Los individuos no tienen una hora específica y fija para entrenar y hacer una comida previa al entrenamiento; pueden entrenar en la mañana, tarde o noche según disponibilidad de horarios en base a trabajo laboral, estudios, etc. Para hay soluciones adecuadas, por eso se puede comer algo ligero una hora antes del entrenamiento, dependiendo de la cantidad o la ración que se va a consumir antes del entrenamiento siempre y cuando haya un espacio de tiempo para que la comida pre entrenamiento sea digerida.

EJEMPLOS Y OPCIONES DE COMIDAS PRE ENTRENAMIENTO

Ya hemos visto los alimentos que se puede consumir antes del entrenamiento ahora vamos  aprender  a distribuirlos adecuadamente y determinada hora del día tomando en cuenta las cantidades y los procesos de digestión, tendremos varias opciones de comidas pre entreno, pero deberás escoger el que se acomode a tu necesidad y a tu alcance según el tiempo que dispongas para prepararlo o en el momento que te encuentres para poder llevarlo a cabo.

OPCION 1

80 gramos de queso
1 taza de avena

OPCION 2

1 vaso de yogurt descremado
1 manzana

OPCION 3

80 gramos de jamón
1 taza de avena

OPCION 4

100 gramos de papa
2 huevos duros sin yema

OPCION 5

100 gramos de camote
2 huevos duros sin yema

OPCION 6

1 Scoop de suplemento de caseína micelar
1 taza de avena
½ taza de café

OPCION 7

Un batido de 300 ml de yogurt con frutas manzana plátano fresas
1 taza de café

Si no tienes mucho tiempo para prepararte una buena comida pre entreno utiliza una de las 3 primeras opciones sobre todo si entrenas en horas de las mañanas, pero las mejores opciones serán las opciones 4, 5, 6 y 7 sobre todo si entrenas en horas de las tardes, si eres de las personas que entrena bien temprano  es decir a las 6 de la mañana utiliza las opciones 6 o 7 la caseína se puede consumir antes de dormir y antes de entrenar, pero terminado tu entrenamiento deberás hacer tu desayuno habitual;  y todas opciones antes mencionadas pueden ser consumidas 1 horas antes del entrenamiento, pero si fueras a entrenar 2 horas antes del entrenamiento se puede agregar una porción ligeramente un poco mayor de los alimentos descritos anteriormente, tómese en cuenta que cada comida pre entreno antes mencionada bordea  las 200 calorías pero si la comida pre entreno fuera 2 horas antes del entrenamiento se puede consumir hasta 300 calorias.

Se debe limitar el consumo de grasa antes del entrenamiento pues enlentece la digestión, y si ya eres una persona avanzada y si dispones de tiempo para hacer una comida 2 a 3 horas antes del entrenamiento se puede optar por consumir una suplemento pre entreno media hora antes del entrenamiento con el estómago ya vacío debido al espacio de 2 a 3 horas de digestión, aunque esto es opcional y si ya estás en un nivel más avanzado.

Antes del entrenamiento no puede faltar el consumo de agua 1 vaso de agua antes del entrenamiento si el entrenamiento va ser 1 horas antes del mismo, o 2 vasos de agua si el entrenamiento bordea las 2 horas antes del mismo y posteriormente más agua durante el entrenamiento.