EL SOBREENTRENAMIENTO, CAUSAS, SINTOMAS, TRATAMIENTO

Si te ha pasado que ya llevas tiempo entrenado en el gimnasio y has comenzado a experimentar falta de fuerza, cansancio excesivo, falta de rendimiento, insomnio , perdida de motivación al entrenar, entonces es posible que tengas el síndrome del sobreentrenamiento; este es un problema que  aqueja a muchos deportistas comprometiendo sus progresos en el gimnasio y en sus  deportes o disciplinas deportivas, por eso es importante saber en qué consiste, del por qué causas se produce y cuáles son sus síntomas para poder detectarlo y así tomar acción inmediata ante este síndrome que aqueja e impide a los deportistas rendir al máximo en sus entrenamientos.

QUE ES EL SOBREENTRENAMIENTO?

EL  sobreentrenamiento se puede denominar como un empeoramiento  o gran disminución de la capacidad de rendimiento a la hora entrenar y también a pesar de seguir entrenando continuamente. La causa principal es el entrenamiento excesivo, intenso y prolongado, también puede ser a un desequilibrio que hay entre el entrenamiento excesivo y una alimentación deficiente. Por lo tanto se puede decir que una persona esta sobreentrenada cuando su rendimiento físico es bajo de manera continua y prolongada.

 

 

SINTOMAS

Los síntomas son muy variables en diferentes sujetos hombres o mujeres, el sobre entrenamiento es un síndrome, que requerirá algún tipo de tratamiento que dependiendo de la gravedad puede ser tratado por un médico o ser tratado por uno mismo, por eso es importante detectarlo para tomar acción rápida pues puede traer consecuencias a largo plazo si no es tratado, aquí se detallan los síntomas para poder detectarlo aunque es variable en diferentes sujetos:

- Irritabilidad, apatía

- Alteración de sueño

- Pérdida de peso de forma generalizada

 

- Disminución del rendimiento físico y estancamiento de los progresos

 

- Pérdida de fuerza muscular

- Alteración de la frecuencia  cardiaca en reposo

- Falta de concentración

- Sensación de cansancio temprano tan solo al realizar acciones simples que requieren esfuerzos

- Pesadez muscular, molestias, pequeños dolores…

- Falta de coordinación en diferentes movimientos

CAUSAS

Las causas son diversas pero las principales y más importantes son las que se detallan a continuación:

Excesivo trabajo físico e intelectual superando los límites de la propia tolerancia de la persona.- Sabemos de sobra que un entrenamiento debe ser intenso y debe ser como máximo 45 minutos, aumentar más ejercicios  o más series no quiere decir que será mejor, enfocar más calidad y no cantidad, cualquier aumento de trabajo en el entrenamiento será factor para producir que una persona se sobreentrene aumentar la cantidad de trabajo hará que se prolongue el tiempo de entrenamiento a más de 1 hora lo cual es inadecuado y abrirá paso a desencadenar un sobre entrenamiento.

Errores en la planificación de los entrenamientos.- Mala organización de en el plan de entrenamiento, macrociclos y mesociclos y microciclos desequilibrados, falta de control de los ejercicios, el orden de los mismos, las cargas excesivas, demasiadas series y repeticiones, velocidad de ejecución, descansos entre series (45 segundos a 1 minuto de descanso entre serie), esfuerzos exagerados, aumento de las exigencias del entrenamiento sin tomar en cuenta los procesos de adaptación.

Inadecuado o insuficiente descanso.- después del entrenamiento comienza el descanso, los músculos grandes deben descansar hasta 72 horas, y los músculos pequeños 48 horas,  si entrenamiento es muy intenso es preferible entrenar un grupo muscular por semana para dar más tiempo a la recuperación total de los músculos trabajados, el otro factor del descanso seria el sueño, para una buena recuperación se sugiere dormir de 8 a 10 horas, dormir menos de 8 a 6 horas también es factor de riesgo al sobreentrenamiento debido al  insuficiente descanso por fases de recuperaciones insuficientes.

Alimentación inadecuada y desequilibrada.- Se sabe que se debe consumir 5 comidas al día rica en proteínas carbohidratos raciones y proporciones y calorías necesarias según el cuerpo peso composición corporal del individuo, sobretodo una dieta que tenga todos los nutrientes necesarios que el cuerpo requiere para rendir y recuperarse a los entrenamientos , escases de proteínas en la dieta, escases de carbohidratos  o desbalance calórico en cada comida también es un factor para una mala recuperación de los músculos al no recibir los nutrientes necesarios, por lo tanto otro factor que conlleva al sobreentrenamiento.

Hidratación insuficiente.- Tres litros de agua al día como regla general para todo deportista, consumir menos agua significa falta de hidratación al musculo,  falta de rendimiento por mala refrigeración en el aumento de la temperatura corporal durante el entrenamiento, la falta de agua disminuye la capacidad de absorción de nutrientes y por lo tanto mala recuperación de tejidos musculares y tejidos celulares, metabolismos, y el organismo en general.

Alteraciones psíquicas.- Tales como estrés, ansiedad, problemas personales en general, etc.

Demasiado trabajo laboral.- sometido a estrés laboral, preocupación, por problemas sentimentales, socio-económicos, ansiedad, son desgastes físicos y a la vez mentales, también son factores de impedimento de descansos adecuados, falta de la concentración, por los problemas impiden un descanso adecuado y por tanto factor de riesgo a un sobreentrenamiento.

COMO SE DEBE TRATAR UN SOBREENTRENAMIENTO 

Cualquier Obsesión con el entrenamiento no es buena, es cierto que el deporte es salud, pero practicarlo en exceso o de manera incorrecta puede desencadenar el síndrome del sobreentrenamiento.

Hay que tomar acción rápidamente y diagnosticar este síndrome del sobreentrenamiento para llevar un tratamiento adecuado que puede durar varios días a semanas e inclusive meses, la acción inmediata a tomar será la suspensión inmediata del entrenamiento.

- El descanso es fundamental al menos ocho horas diarias, por lo tanto se debe adoptar buenos y adecuados hábitos de sueño              

- Llevar a cabo una alimentación adecuada y balanceada, acudir a un buen nutricionista para eso.

- No saltarse las comidas y no pasar hambre

- Para sobreentrenamientos de corto plazo lo ideal será interrumpir el entrenamiento de 3 a 5 días permitiendo así el descanso y la recuperación, para luego retomar pero con disminución del volumen total del entrenamiento, y mantener una intensidad moderadamente intensa.

- Para sobreentrenamientos más severos requerirá entre 2 semanas a 6 semanas, aquí lo mejor será descansar no realizar ningún tipo de actividad física para recuperarse por completo

- Consultar con el médico y con algún psicólogo, pues muchas veces aparecen cuadros de depresión o alteración similar, ya que el aspecto psicológico resulta ser duro al dejar el entrenamiento temporalmente. habrá que reeducar al deportista en el logro de sus objetivos y mantener la motivación a la recuperación de un sobreentramiento y asi el factor psicológico no sea tan duro.