Si te ha pasado que ya
llevas tiempo entrenado en el gimnasio y has comenzado a experimentar falta de
fuerza, cansancio excesivo, falta de rendimiento, insomnio , perdida de
motivación al entrenar, entonces es posible que tengas el síndrome del sobreentrenamiento;
este es un problema que aqueja a muchos
deportistas comprometiendo sus progresos en el gimnasio y en sus deportes o disciplinas deportivas, por eso es
importante saber en qué consiste, del por qué causas se produce y cuáles son
sus síntomas para poder detectarlo y así tomar acción inmediata ante este
síndrome que aqueja e impide a los deportistas rendir al máximo en sus
entrenamientos.
QUE ES EL SOBREENTRENAMIENTO?
EL sobreentrenamiento se puede denominar como un
empeoramiento o gran disminución de la
capacidad de rendimiento a la hora entrenar y también a pesar de seguir
entrenando continuamente. La causa principal es el entrenamiento excesivo,
intenso y prolongado, también puede ser a un desequilibrio que hay entre el
entrenamiento excesivo y una alimentación deficiente. Por lo tanto se puede
decir que una persona esta sobreentrenada cuando su rendimiento físico es bajo
de manera continua y prolongada.
SINTOMAS
Los síntomas son muy
variables en diferentes sujetos hombres o mujeres, el sobre entrenamiento es un
síndrome, que requerirá algún tipo de tratamiento que dependiendo de la
gravedad puede ser tratado por un médico o ser tratado por uno mismo, por eso
es importante detectarlo para tomar acción rápida pues puede traer
consecuencias a largo plazo si no es tratado, aquí se detallan los síntomas
para poder detectarlo aunque es variable en diferentes sujetos:
- Irritabilidad, apatía
- Alteración de sueño
- Pérdida de peso de forma
generalizada
- Disminución del rendimiento
físico y estancamiento de los progresos
- Pérdida de fuerza muscular
- Alteración de la
frecuencia cardiaca en reposo
- Falta de concentración
- Sensación de cansancio
temprano tan solo al realizar acciones simples que requieren esfuerzos
- Pesadez muscular, molestias,
pequeños dolores…
- Falta de coordinación en
diferentes movimientos
CAUSAS
Las causas son diversas pero
las principales y más importantes son las que se detallan a continuación:
Excesivo trabajo físico e
intelectual superando los límites de la propia tolerancia de la persona.-
Sabemos de sobra que un entrenamiento debe ser intenso y debe ser como máximo
45 minutos, aumentar más ejercicios o más
series no quiere decir que será mejor, enfocar más calidad y no cantidad,
cualquier aumento de trabajo en el entrenamiento será factor para producir que
una persona se sobreentrene aumentar la cantidad de trabajo hará que se
prolongue el tiempo de entrenamiento a más de 1 hora lo cual es inadecuado y
abrirá paso a desencadenar un sobre entrenamiento.
Errores en la planificación de
los entrenamientos.- Mala organización de en el plan de entrenamiento,
macrociclos y mesociclos y microciclos desequilibrados, falta de control de los
ejercicios, el orden de los mismos, las cargas excesivas, demasiadas series y repeticiones,
velocidad de ejecución, descansos entre series (45 segundos a 1 minuto de
descanso entre serie), esfuerzos exagerados, aumento de las exigencias del
entrenamiento sin tomar en cuenta los procesos de adaptación.
Inadecuado o insuficiente
descanso.- después del entrenamiento comienza el descanso, los músculos grandes
deben descansar hasta 72 horas, y los músculos pequeños 48 horas, si entrenamiento es muy intenso es preferible
entrenar un grupo muscular por semana para dar más tiempo a la recuperación
total de los músculos trabajados, el otro factor del descanso seria el sueño,
para una buena recuperación se sugiere dormir de 8 a 10 horas, dormir menos de
8 a 6 horas también es factor de riesgo al sobreentrenamiento debido al insuficiente descanso por fases de
recuperaciones insuficientes.
Alimentación inadecuada y
desequilibrada.- Se sabe que se debe consumir 5 comidas al día rica en
proteínas carbohidratos raciones y proporciones y calorías necesarias según el
cuerpo peso composición corporal del individuo, sobretodo una dieta que tenga
todos los nutrientes necesarios que el cuerpo requiere para rendir y
recuperarse a los entrenamientos , escases de proteínas en la dieta, escases de
carbohidratos o desbalance calórico en
cada comida también es un factor para una mala recuperación de los músculos al
no recibir los nutrientes necesarios, por lo tanto otro factor que conlleva al
sobreentrenamiento.
Hidratación insuficiente.- Tres
litros de agua al día como regla general para todo deportista, consumir menos
agua significa falta de hidratación al musculo,
falta de rendimiento por mala refrigeración en el aumento de la
temperatura corporal durante el entrenamiento, la falta de agua disminuye la
capacidad de absorción de nutrientes y por lo tanto mala recuperación de
tejidos musculares y tejidos celulares, metabolismos, y el organismo en
general.
Alteraciones psíquicas.- Tales como
estrés, ansiedad, problemas personales en general, etc.
Demasiado trabajo laboral.-
sometido a estrés laboral, preocupación, por problemas sentimentales, socio-económicos,
ansiedad, son desgastes físicos y a la vez mentales, también son factores de
impedimento de descansos adecuados, falta de la concentración, por los
problemas impiden un descanso adecuado y por tanto factor de riesgo a un
sobreentrenamiento.
COMO
SE DEBE TRATAR UN SOBREENTRENAMIENTO
Cualquier Obsesión con el
entrenamiento no es buena, es cierto que el deporte es salud, pero practicarlo
en exceso o de manera incorrecta puede desencadenar el síndrome del
sobreentrenamiento.
Hay que tomar acción
rápidamente y diagnosticar este síndrome del sobreentrenamiento para llevar un
tratamiento adecuado que puede durar varios días a semanas e inclusive meses,
la acción inmediata a tomar será la suspensión inmediata del entrenamiento.
- El
descanso es fundamental al menos ocho horas diarias, por lo tanto se debe
adoptar buenos y adecuados hábitos de sueño
- Llevar a cabo una alimentación
adecuada y balanceada, acudir a un buen nutricionista para eso.
- No saltarse las comidas y no
pasar hambre
- Para sobreentrenamientos de
corto plazo lo ideal será interrumpir el entrenamiento de 3 a 5 días
permitiendo así el descanso y la recuperación, para luego retomar pero con
disminución del volumen total del entrenamiento, y mantener una intensidad
moderadamente intensa.
- Para sobreentrenamientos más
severos requerirá entre 2 semanas a 6 semanas, aquí lo mejor será descansar no
realizar ningún tipo de actividad física para recuperarse por completo
- Consultar con el médico y
con algún psicólogo, pues muchas veces aparecen cuadros de depresión o alteración
similar, ya que el aspecto psicológico resulta ser duro al dejar el
entrenamiento temporalmente. habrá que reeducar al deportista en el logro de sus objetivos y mantener la motivación a la recuperación de un sobreentramiento y asi el factor psicológico no sea tan duro.
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