PILARES Y PUNTOS CLAVES PARA INCREMENTAR MUSCULO

Si tu objetivo es incrementar tu masa muscular existen pilares claves que deberás tomar en cuenta en tu camino o lucha para conseguir este objetivo, desarrollar musculo representa un beneficio valioso para el mantenimiento de la salud, la vida y el autoestima, y por eso hablaremos de los pilares claves y otros puntos que muchos no toman en cuenta a la hora de incrementar la masa muscular.  

ENTRENAMIENTO

No hay magia aquí, deberás tener mucha disciplina en tu entrenamiento y no obsesionarte por el ego y cosas por el estilo.

El ejercicio con sobrecarga para determinados grupos musculares genera un estrés metabólico,  un estímulo para crecer, y genera una microruptura fibrilar de las fibras musculares de grupos musculares involucrados, para que luego la nutrición adecuada haga que estos crezcan. Por eso deberás tener en cuenta lo siguiente.

Intensidad.- Las sesiones de entrenamiento deben ser intensas, esto se lograra haciendo 3 a 5 ejercicios por grupo muscular, entre 3 a 4 series para cada ejercicio en un rango de 6, 8, 10, 12 repeticiones con un descanso de entre 60 a 45 segundos se debe respetar esta pausa entre series ya que si descansa más de lo normal perderemos la intensidad  y no crearemos el adecuado rompimiento de fibras musculares, debes retar a tu musculo y  causar una fatiga y un estrés muscular  y asegurar un rompimiento de las células musculares para generar ácido láctico que es un compuesto metabólico que se genera cuando sometes al musculo a un estrés intenso adecuado, para eso deberás estar concentrado y fuera de distracciones como televisores celulares hacer vida social etc. y así lograr este proceso metabólico, así que entrena de verdad y con seriedad y a conciencia, como si estuvieras luchando por tu vida.

Llegar al fallo muscular.- llegar al fallo muscular no es más que realizar la última repetición hasta que el musculo no pueda realizar ni una repetición más por sus propios medios, al llevar a cabo a algún ejercicio y queremos llegar a un numero de repeticiones determinadas las primeras repeticiones serán fáciles de ejecutar, las siguientes repeticiones harán que el musculo se fatigue y las ultimas repeticiones serán las que al musculo le costara hacer dado el momento que el musculo no podrá hacer ni una más, es en este en el que habremos llegado al fallo muscular, obviamente todo esto será con la técnica correcta del ejercicio a ejecutar

Técnica.- Y hablando de la técnica este el punto más importante del entrenamiento, cada ejercicio para los diferentes grupos musculares tiene su técnica o forma de ejecutarlo, la concentración juega un papel importante porque será el cerebro el que mande las señales o impulso nervioso al musculo para que este se contraiga y pueda mover la carga, reclutando así unidades motoras que no es más que la conexión que existe entre las neuronas y las fibras musculares, si caes en la obsesión de mover más peso por dejarte llevar por el ego arriesgaras la técnica correcta, y se echara a perder todo este sistema metabólico, solo la técnica correcta hará que el musculo trabaje correctamente y se desarrolle adecuadamente, la técnica incorrecta hará que el musculo trabaje incorrectamente y por lo tanto comprometerá el desarrollo muscular.

Planificación.- deberás entrenar en rutina dividida en un periodo de 3 veces por semana progresando a 4 o 5 veces por semana los siguientes días serán de descanso, deberás establecer ejercicios determinados y específicos y para una rutina especifica que será realizada y cambiada cada 6 semanas, así variaras los estímulos y le darás al cuerpo una razón para crecer, repetir la misma rutina por mas tiempo generara el mismo estímulo y hará que te estanques, debes tomar  los ejercicios compuestos como primer recurso a emplear en tus programas de entrenamiento, press banco, press militar, curl bíceps, peso muerto, sentadilla, dominadas, remo con barra, etc. Deberás planificar tanto tu entrenamiento como tu alimentación.

 

NUTRICION

A los músculos hay que darles los nutrientes necesarios para tener combustibles durante el entrenamiento, así como los nutrientes necesarios para regenerar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento, y los nutrientes adecuadas para que las hormonas que intervienen en el desarrollo muscular entren en acción (testosterona, hormona de crecimiento, etc) así como los nutrientes adecuados que ayuden a que estos nutrientes se absorban en el organismo y así el organismo también funcione adecuadamente. Nos referimos a los carbohidratos, proteínas, ácidos grasos esenciales vitaminas y minerales.

Se debe hacer un aumento calórico, debes consumir más calorías de las cuales 30% serán de proteínas, 15% de grasas esenciales y 55% de carbohidratos, siendo la ingesta adecuada de proteína entre 1.8 a 2.0 g. de proteína por kg de peso corporal, si no comes lo suficiente no vas crecer muscularmente, las fuentes adecuadas constara de pastas, arroz blanco e integral, patatas blancas y dulces, avena, legumbres, pan integral, vegetales, frutas y verduras, carne de pescado, ternera, pechuga de pollo, huevos, lácteos, grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, maní, nueces, etc. todo esto repartido en 4 a 5 comidas balanceadas, todo esto con una estricta hidratación deberás consumir como mínimo 3 litros y medio de agua al día.

 

DESCANSO

para un desarrollo muscular optimo todo gira en torno a la recuperación muscular, después de una sesión de entrenamiento intensa los tejidos musculares están desgarradas o destruidas desde este momento comienza el proceso de reconstrucción celular y crecimiento muscular, la nutrición hará su trabajo mientras que el descanso será lo fundamental , un grupo muscular deberá descansar lo suficiente ante de ser ejercitado nuevamente, lo ideal será descansar un grupo muscular entre 72 a 96 horas si el musculo ha sido trabajado intensamente, siendo lo ideal trabajar un musculo grande una vez por semana y músculos pequeños dos veces por semana, el sueño será fundamental para crear musculo ya que durante el sueño adecuado se segrega la hormona de crecimiento que es una hormona cuya unas de sus funciones es intervenir en el desarrollo muscular , para cumplir esta función vital para el musculo, deberemos dormir por lo menos 8 horas sobre todo si empezamos el sueño antes de las 12 am que es la hora punta donde esta hormona entra en acción. Un descanso inadecuado puede aumentar el nivel de la hormona del cortisol que es una hormona catabólica que degrada proteínas del musculo perjudicando el crecimiento muscular, el  Descanso y El sueño es tan fundamental como la alimentación. 

PERSEVERANCIA

Deberás tener paciencia el musculo no aumenta de la noche a la mañana, este proceso será progresivo por eso deberás ser  constante y perseverante no sirve entrenar un tiempo y luego abandonar el entrenamiento por un tiempo, la ganancia de musculo es progresiva, al abandonar el entrenamiento por un lapso de tiempo hará que pierdas las ganancias musculares que hubieras ganado hasta ese entonces, sigue y no dejes de esforzarte, cada entrenamiento que pasa y cada día que pasa es un día productivo para tus músculos, y un día de ganancias musculares debes tomarlo como una gran oportunidad para crecer, que no se te presentara otra vez.

MOTIVACION

Ponte un meta y mantente motivado, cada día es una oportunidad de hacer bien las cosas, es una oportunidad para crecer, cada vez que vas al gym es como una lucha o como una guerra que tienes que ganar, cada repetición que haces de forma correcta es una oportunidad para crecer muscularmente, las primeras ganancias musculares que experimentes serán tu mejor motivación pero no te conformes debes ir por mas, escucha música alta para deportes, para mantenerte motivado, si dejas que el estrés, la preocupación, los problemas personales te ganen, perderás la motivación la concentración y las ganas de seguir entrenando y esto frustrara tu progresos y tus metas, nunca te rindas y da lo mejor de ti en tus entrenamientos.

DISCIPLINA

Una vez que comenzaste tu objetivo de aumentar musculo, la disciplina es seguir al pie de la letra los 3 pilares básicos antes mencionados no sirve que algunos días hagas  una buena alimentación y otros días y los fines de semana te bebas tus cervezas con tus amigos o te amaneces de juerga con tus amistades  o te saltas alguna comida o te olvidas de beber la cantidad de agua suficiente ahí ya estas perdiendo la disciplina deberás organizarte mejor todas tus comidas, de nada sirve que vas al gimnasio concentrado para entrenar y te distrae el televisor del gimnasio, o te distrae el maldito celular, o comienzas a hacer vida social con los demás, o juegas a quien es el más fuerte con tu amigo del gym o te distrae algunas personas que se creen entrenadores cuando no lo son y tú les haces caso, con todo esto ya estás perdiendo también la disciplina, deberás arriesgar muchas cosas como olvidarte del televisor, dejar o apagar el celular, concentrarte en ti mismo y lo que debes hacer y que el ambiente de sociabilidad con los demás no te distraiga, debes ser consciente de todo eso y debes entender que entrar al gimnasio es como una guerra o una lucha que tienes que ganar y que si algo te distrae te van a vencer o hasta puedas perder tu vida, tómalo así por así decirlo, todo esto es disciplina para eso tienes a un entrenador en la sala de musculación que siempre te guiara.

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RUTINA DE ABDOMINALES EN CASA

Y continuamos con los entrenamientos en casa, en esta oportunidad traemos una rutina de ejercicios de abdominales que podremos realizar en nuestra casa sin la necesidad de ir a un gimnasio , esta rutina está diseñada para  desarrollar los músculos abdominales y tener un abdomen plano  , tonificado, veremos primeramente los ejercicios a realizar y su técnica y luego armaremos nuestras rutinas, que estarán a dos diferentes niveles según las necesidades e iremos aumentando la intensidad de la rutina, hay que recalcar que se debe complementar con una buena dieta y un poco de trabajo cardiovascular para tener un abdomen definido, esta rutina es apta tanto para hombres como para mujeres, es bien practica y fácil de hacer y se adapta a tu nivel, si estas comenzando puedes comenzar la primera rutina y luego progresar  a la segunda, haremos un repaso de la técnica de cada uno de los ejercicios y posteriormente diseñaremos la rutinas rutinas y comenzaremos.

EJERCICIOS A REALIZAR

MOUNTAIN CLIMBERS

Nos colocamos en posición de flexión de brazos o lagartijas, con los brazos estirados y las piernas estiradas manteniendo el cuerpo recto asi como se muestra en la imagen, las manos directamente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros, contrayendo los músculos abdominales llevando una rodilla hacia la parte exterior del brazo opuesto, haciendo una pausa por un momento antes de enderezar la pierna hacia atrás y cambiar de pierna para repetir con dicha pierna y llevar su rodilla también hacia brazo opuesto.

ELEVACION DE PIERNAS CON ELEVACION DE PELVIS

Tumbado en una colchoneta boca arriba, ponemos las manos apoyadas en el piso, la cabeza bien apoyada también en el piso, e inspiramos aire y elevamos las piernas con las rodillas semidobladas hasta que las cadera llegue en un ángulo de 90° a la vez que hacemos una ligera elevación de pelvis despegando la  zona lumbar del piso asi como se muestra en la imagen, contrayendo a tope la zona inferior del abdomen y exhalar el aire y bajar las piernas con control para luego repetir

CRUNCH OBLICUO

La espalda apoyada al piso, con las rodillas dobladas, doblar la pierna derecha colocándola a la contraria, colocar la mano izquierda detrás de la cabeza, inspirar aire y elevar la parte superior del torso de tratando de llevar el codo izquierdo a la rodilla contraria ubicando la contracción en la zona oblicua del abdomen y exhalar el aire, terminar la repeticiones indicadas y cambiar a la pierna contraria y brazo contrario.

CRUNCH CON PIERNAS ELEVADAS

Ponemos la espalda apoyada contra el piso, mantenemos las piernas elevadas con las rodillas semidobladas y los brazos estirados, con barbilla al pecho tal como se muestra en la imagen, e inspirar aire y elevar la parte superior del tronco y elevando los hombros y llevando los dedos de las manos a la punta de los pies manteniendo los brazos estirados en todo momento, contrayendo fuertemente el abdomen y exhalando el aire, y repetir.

PLANK

Colocándonos en el piso o en una colchoneta boca arriba, colocamos los antebrazos al piso los codos formando un ángulo de 90° , los codos deben estar alineados con los hombros tal como se muestra en la imagen, la puntas delos pies en el piso y el cuerpo plano, retemos el peso del cuerpo con una contracción isométrica del abdomen para mantener el equilibrio por unos 30 segundos.

ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS Y RODILLAS AL PECHO

Sentado en un apoyo o en una colchoneta o en el piso, coloque las manos a los lados de la cadera apoyados al piso, inclinamos el cuerpo hacia atrás unos 30° aproximadamente tal como se muestra en la imagen, llevar las rodillas simultáneamente al pecho y abdomen contrayendo a tope el abdomen para luego estirar las piernas recostándose ligeramente el torso hacia atrás unos 45° apoyando las manos al piso para mantener el equilibrio y repetir llevando las rodillas al pecho continuamente.

GIRO DE CINTURA CON PIERNAS SUSPENDIDAS

Sentado en el suelo con la espalda baja presionado contra el suelo, las rodillas flexionadas 45° aproximadamente y al aire, y con el tronco a unos 30° aproximadamente,  mantener las palmas de las manos rectas y pegadas brazos estirados entre  sí, en esa posición mantener una contracción isométrica para mantener el equilibrio, luego girara lateralmente la cintura a los lados llevando las palmas de las manos hacia cada lado contrayendo el abdomen en todo momento para mantener el equilbrio y manteniendo una respiración constante, debes hacer tensión constante en el abdomen y mantener la postura adecuada para evitar dolor lumbar.

CRUNCH CON BRAZOS EXTENDIDOS Y PIERNAS ABIERTAS

Acostado boca arriba, ponemos las piernas elevadas y las rodillas ligeramente semidobladas, con los brazos extendidos por sobre la cabeza, la cadera y torso en ángulo de 90°  , tal como se muestra en la imagen, e inspirar aire y elevar la parte superior del tronco y brazos despegando la espalda y elevando los hombros la vez que abriendo las piernas llevamos los brazos por entre las piernas a este punto contraer el abdomen a tope y exhalar para luego repetir.

Ahora armemos la rutina con los ejercicios descritos recuerdas mantener la técnica correcta contracción y respiración, puedes ponerte música para motivarte y concentrarte y comenzamos con fuerza!.

1RA RUTINA 

                                                  1 SERIE         2 SERIE         3 SERIE

Elevación de piernas y pelvis    25 reps          30 reps           35 reps

Crunch oblicuo                     25 reps c/lado   30 reps c/lado  35 reps c/lado
Crunch con piernas elevadas    25 reps         30 reps            35 reps
Plank                                         30 seg           35 seg.            40 seg.
Mountain climbers                     30 seg           35 seg.            40 seg.

Descanso: 45 segundos al termino de cada serie

Frecuencia 3 vece x semana

Repetir 3 a 4 rondas  

2DA RUTINA

                 1 SERIE           2 SERIE      3 SERIE

Encogimientos de piernas al pecho       25 reps            30 reps          35 reps
Giro de cintura c/ piernas suspendidas  30 seg              35 seg.         40 seg.
Crunch con piernas abiertas                  25 seg.             30 seg.         35 seg.
Plank                                                      30 seg              35 seg.         40 seg.
Mountain climbers                                  30 seg              35 seg.         40 seg.

Descanso: 45 segundos al termino de cada serie

Frecuencia 3 veces x semana

Repetir 3 a 4 rondas  

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AUMENTAR MUSCULO Y QUEMAR GRASA A LA VEZ ¿ES POSIBLE?

La gran mayoría de las personas se inscriben en un gimnasio por varios objetivos entre ellos el ganar masa muscular y perder grasa, pero la realidad es otra porque para estos objetivos existen protocolos distintos, así como dietas para perder grasa con déficit calórico y dietas hipercaloricas para ganar masa magra, rutinas intensas en el gimnasio, jornadas largas de entrenamiento cardiovascular, lo que da a entender que estos objetivos simultáneamente no se puede hacer, pero entonces la pregunta del millón es ¿aumentar musculo y quemar grasa simultáneamente es posible? .

Analizaremos algunos aspectos en orden y llegaremos a una conclusión y a una solución sabia de lo que podemos hacer para lograr estos objetivos, pues según estudios esto sí parece ser algo posible, pero no funciona para todos y resulta ser algo difícil pero no imposible, será cuestión de hacer algunos ajustes generales tanto a nuestro dieta como nuestro entrenamiento; comenzamos.

DEBATIENDO LA PREGUNTA

La creencia según estudios antiguos no sustentados decía que esto era imposible, aunque diferentes entrenadores, nutricionistas, médicos, preparadores físicos,  etc. aseguraban diversas respuestas negativas y positivas, aunque la mayoría de personas que hacían desesperados intentos para conseguir estos objetivos no lo conseguían, sin embargo habían algunos sujetos que si lograban este objetivo, pero sin darse cuenta que hicieron exactamente para conseguirlo, y es que la teoría dice que: para construir masa muscular se debe hacer una dieta hipercalórica y para perder grasa se debe hacer una dieta con déficit calórico y la conclusión era que no se pueden hacer dos dietas al mismo tiempo; así como para aumentar musculo de debe realizar entrenamientos intensos el gimnasio y para perder grasa enfatizar rutinas de entrenamiento circuito metabólicos entrenamientos cardiovasculares y rutinas quemagrasas, y la conclusión era que no se pueden  hacer dos programas de entrenamiento para el mismo objetivo, entonces la respuesta era que esto era imposible, entonces ¿las personas que lograron esto como le hicieron? Veamos lo que sigue.

EXISTE UNA POSIBILIDAD

Repasando lo antes expuesto vamos llegando a varias conclusiones he aquí las respuestas:

Primeramente como se dice en muchas ocasiones: cada cuerpo, cada organismo y cada metabolismo y genética son distintos no todos los cuerpos son iguales, y responden diferente ante las dietas y los entrenamientos , razón por la cual para varios esto parecía ser imposible, y para otros esto si parecía posible.

Pero  Hay buenas noticias según parece ajustar algunos parámetros tanto al entrenamiento y la dieta en particular para cada individuo dentro de sus posibilidades pero siendo bien estricto se pueden conseguir pequeñas ganancias musculares con pérdida de grasa, siendo un objetivo difícil pero no imposible; y dependiendo del metabolismo y genética de cada uno, los resultados serán peores o mejores; aunque para otros será muy poco probable.

 

LOS OBJETIVOS CORRECTOS  TIENEN SU ORDEN Y PROCESO

Todo tienen un orden y un proceso correcto, para esto existe las etapas de volumen y las etapas de definición muscular, las etapas de volumen eran periodos donde se enfoca la ganancia de masa muscular; y la etapas de definición enfoca la perdida de grasa preservando musculo que es lo que se practica hasta ahora con resultados muy buenos, esto es algo que también practican los fisicoculturistas y aficionados. Normalmente lo correcto es que primero nos dediquemos a incrementar la masa muscular sin importar la grasa, para luego hacer la etapa de definición o pérdida de grasa, por lo general la etapa de volumen suele durar de 3 a 4 meses y la etapa de definición de 2 semanas a 1 mes pero esto es variable según la composición corporal y genéticas.

Esto es lo más apropiado que se puede hacer aunque la gente quiere matar dos pájaros de un solo tiro.

¡SI ES POSIBLE! PERO NO PARA TODOS: ESTUDIOS COMPROBADOS

Un estudio revela lo antes expuesto y repasaremos dicho estudio y veras que el objetivo es posible pero los resultados no son muy radicales.

El estudio fue hecho por "the american journal of clinical nutrition" donde sometieron a la prueba a dos grupos de jóvenes cada grupo de 20 personas = 40 en total; se proporcionó al primer grupo una dieta alta en proteína (2.4 g. por kg de peso corporal) al otro grupo una dieta controlada en proteínas (1.2 g. por kg de peso corporal) los dos grupos a la vez con dietas hipoenergéticas con una reducción del 40% en comparación con los requisitos promedio. Ambos grupos realizaron entrenamiento anaeróbico (hipertrofia) combinado con entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante un periodo de 6 semanas y se realizó una evaluación corporal antes y después de las pruebas.

Los resultados fueron que el primer grupo que consumió 2,4 g por kg en comparación del segundo grupo que consumió 1,2g por kg, se promovió más masa corporal magra y reducción de la grasa corporal al combinar entrenamiento anaeróbico con alto volumen de resistencia.

Está claro que si funciono para el primer grupo, pero en los resultados en ambos grupos comparados, no hubo gran variedad de cambios en cuanto al aumento muscular y perdida de grasa.

click aquí para ver el estudio http://ajcn.nutrition.org/content/103/3/738

 

CONCLUSION: QUE DEBEMOS HACER?

Está claro que si funciona pero dependerá de nuestra genética, y los que no disponen de una buena genética tendrán que hacer distintos procesos, por eso haremos lo siguiente:

Para algunos Hay algunas excepciones.-

Para los mesomorfos aumentar musculo y perder grasa será tal vez algo fácil de lograr debido a ser bendecido por una buena y envidiable genética; un entrenamiento anaeróbico de alta intensidad y algo de trabajo cardiovascular y conseguirán este objetivo relativamente fácil.

Para los principiantes.- para los que se inician por primera en un gimnasio, lo más probable es que logren aumentar musculo y perder grasa al mismo tiempo, pero solo experimentaran este cambio al comienzo del proceso, esta adaptación se debe a que el organismo nunca a experimentado procesos fisiológicos ante el entrenamiento físico, la respuesta metabólica será a que el organismo experimenta procesos anabólicos en cuanto a tejidos musculares y el metabolismo se acelera debido al degaste energético que obliga a la grasa corporal a proporcionar energía al cuerpo ante estos procesos metabólicos, pero esto es algo temporal; con el tiempo esta adaptación se nivelara y luego los resultados en cuanto a aumento muscular y perdida de grasa corporal ya no serán muy relevantes, y luego tendrán que hacer los mismos procesos como para los demás.

Para los que tienen sobrepeso.- Para los que disponen de un exceso de grasa corporal lo adecuado será primero  Enfocarse en la perdida de grasa corporal y posteriormente enfocar el aumento muscular y posteriormente podrán centrarse en las etapas de definición y volumen muscular como para los demás.

Para los demás.- deberás ir conociendo y escuchar a tu cuerpo y usar diferentes estrategias, puedes hacer un dieta hipercalorica los días de entrenamiento con pesas, y déficit calórico los días de cardio, o hacer una dieta hipercalorica  la primera semana y la segunda semana un déficit calórico y seguir la secuencia e incluso un mes de dieta hipercalorica y dos semana o una semana de déficit calórico, así como entrenamiento con pesas durante los días de dieta hipercalorica, y entrenamiento de resistencia para perder grasa en los días de déficit calórico, la secuencia y la alternancia de los días o semana dependerá de la composición corporal de cada individuo, siguiendo estos pasos de forma estricta puedes conseguir pequeñas ganancias musculares y perdida de grasa, pero con el tiempo esto se vera reflejado pero debes tomar en cuenta que no será algo rápido, y será algo relativamente difícil y para algunos no será probable.

 

 

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COMO AUMENTAR LA FUERZA

 

Aumentar la fuerza muscular depende de varios factores, así también como el objetivo que se desea, y también depende de varios factores entre ellos factores hormonales, así como la alimentación apropiada y de rutinas de entrenamiento específicos por un periodo corto, los individuos que practican el culturismo se benefician de su hipertrofia para aumentar su fuerza, razón por la cual se dedican también a hacer una etapa de entrenamiento de fuerza corta, ya que la mayoría del tiempo durante todo el año le dedican más periodos de tiempo a la hipertrofia y a la definición muscular, en otros deportes como la halterofilia, powerlifting y otros deportes de potencia la etapa de entrenamiento de fuerza máxima suele ser una etapa mas larga sin embargo hay algunos periodos en el año que también le dedican a la hipertrofia; especificaremos estos puntos parte por parte para entenderlo al detalle.

LOS EJERCICIOS ADECUADOS PARA AUMENTAR LA FUERZA

Los mejores ejercicios son los compuestos o multiarticulares debido a que abarcan varias articulaciones y varios grupos musculares a la vez, aunque los ejercicios de aislamiento son buenos y útiles deberemos abandonarlos por un tiempo mientras estamos entrenando fuerza máxima, los mejores ejercicios vienen a ser:

 

- Sentadillas

- Peso muerto

- Press banco plano

- Dominadas con lastre

- Fondos en paralelas con lastre

- Remo con barra

- Press militar

TECNICA DE EJECUCION

La ejecución de los ejercicios debe ser explosiva, enfocaremos la fase excéntrica ejecutándola con máxima tensión muscular pero la fase concéntrica deberá ser explosiva y también con tensión muscular máxima, los ejercicios normalmente se realizan a velocidad moderada pero en esta ocasión no se busca hipertrofia se busca fuerza pura, por lo cual deberemos aumentar la velocidad del movimiento pero con el control de los músculos implicados sin trampas ni balanceos.

RM, CANTIDAD DE REPETICIONES E INTERVALOS DE DESCANSOS

Para esto deberemos realizar repeticiones máximas con el máximo peso posible, esto se conoce como RM que significa 1 repetición máxima con el peso máximo; deberemos calcular el máximo peso posible para hacer la cantidad de repeticiones indicadas con el peso adecuado hasta llegar al fallo muscular con las repeticiones indicadas a continuación, las repeticiones indicadas para aumentar fuerza vienen a ser:

1 a 5 RM (de 1 a 5 repeticiones con el peso máximo posible que lleguen al fallo muscular es el numero de repeticiones indicadas) en la quinta repetición o cuarta o tercera o segunda repetición, según sea el progreso de la rutina y de las cargas.

El intervalo de descanso como regla general es de 60 segundos, pero buscamos aumentar fuerza pura por lo tanto el intervalo de descanso no será mayor  de dos a 3 minutos como regla general, esto debido a que al levantar pesos máximos la fatiga del sistema nervioso es considerable, por eso el tiempo de descanso no debe ser breve, serán más largos para recuperar el sistema nervioso y recargar los depósitos de energía para nuestra siguiente serie.

IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

Debido a que los entrenamientos de fuerza son exigentes para las articulaciones, y con el fin de evitar lesiones deberemos realizar un buen calentamiento articular con pesos moderados de todas las articulaciones involucradas en los ejercicios específicos y un calentamiento general como trote ligero para entrar en calor.

DURACION DE LA ETAPA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Estos entrenamientos someten mucho estrés a las articulaciones independientemente de que tengas articulaciones fuertes los entrenamientos de fuerza solo se pueden hacer por un periodo determinado de tiempo que oscila entre 4 semanas a 12 semanas, y dependiendo del objetivo que se busca, realizar entrenamientos de fuerza por periodos de tiempos más largos no es lo más adecuado para ganar más fuerza, se debe realizar periodos de entrenamientos de hipertrofia debido a que la fuerza también depende del tamaño transversal del musculo, por lo cual se deberá incrementar la masa muscular con entrenamientos de hipertrofia por un periodo de tiempo para influir en el aumento de la fuerza de tal manera que el aumento muscular nos obligara a incrementar las cargas aún más  elevadas en los próximos periodos de entrenamiento de fuerza.

Los culturistas le dedican más periodos de entrenamiento a la hipertrofia y a la definición muscular pero a los periodos de entrenamientos de fuerza suelen dedicarle solamente hasta 4 semanas de entrenamientos de fuerza debido a que su disciplina implica masa muscular pura y definición muscular(culturismo), para otros deportes de fuerza y potencia como powerlifting, halterofilia, etc. Sus entrenamientos de fuerza  suelen ser hasta 12 semanas debido a que sus disciplinas abarcan levantamiento de potencia y fuerza máxima, suelen dedicarle etapas de tiempo corto a sus rutinas de hipertrofia y sin importar mucho la definición muscular.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Un entrenamiento de fuerza es tan intenso para los músculos, como para las articulaciones ;además de requerir un adecuado descanso, motivo por el cual un entrenamiento de fuerza no debería sobrepasar las 3 a 4 veces por semana como máximo; y pudiendo durar una rutina de fuerza de 60 a 90 minutos como máximo debido a los tiempos de descanso que suelen ser más largos.

NUTRIENTES BASICOS EN LA ALIMENTACION

La dieta normalmente debe ser hipercalórico, no hay trucos estamos buscando fuerza muscular no hipertrofia para ambos casos la proteína es fundamental el consumo de huevos, carne de res , pechuga de pollo y pescado y lácteos pero sobre todo la carne de res y el salmón estos dos alimentos aparte de ser ricos en proteína  tienen un aminoácido llamado CREATINA que es un aminoácido que incrementan la fuerza muscular, el cual también se puede optar como suplementos para más información sobre la creatina clic aquí LA CREATINA.

Los carbohidratos como el arroz avena, patatas blancas y patatas dulces, pastas, que proporciona un buen aporte de glucógeno muscular necesario para el suministro de energía, como primer suministro el fosfato de creatina nos proporcionar fuerza máxima pero solo por un lapso de 20 segundos para luego dar paso al glucógeno muscular una vez que el fosfato de creatina se haya agotado, para ambas funciones el aporte de glucosa es fundamental y esto provendrá de los alimentos descritos anteriormente.

EJEMPLO DE RUTINA PARA AUMENTAR FUERZA BASICO METODO 5 X 5

DIA 1

Sentadilla 5 x 5

Pres banco plano  5 x 5

Peso muerto 5 x 5

Dominadas con lastre 5 x 5

Fondos con lastre 5 x 5

DIA 2

Dominadas con lastre 5 x 5

Pres  banco plano  5 x 5

Peso   muerto  5 x 5

Sentadilla 5 x 5

Lumbares  3 x 20

DIA 3

Peso muerto 5 x 5

Sentadilla 5 x 5

Pres banco plano 5 x 5

Peso muerto 5 x 5

ABS 2 x 15 (inferiores, oblicuos, superiores)

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4 PUNTOS CLAVES PARA AUMENTAR BRAZOS

Los bíceps y los tríceps son sin lugar a dudas los músculos que implican fortaleza de cualquier persona, muy pocas personas consiguen resultados satisfactorios  en sus entrenamientos de brazos y esto se debe a que trabajan más el ego sacrificando la forma correcta de los ejercicios levantado cargas demasiado alta provocando que la técnica del ejercicio se deficiente e incorrecta; y justamente es la técnica y la concentración con el cual serás capaz de mover cargas altas y maximizar la tensión sobre los músculos del brazo y así aseguraras que el esfuerzo al levantar las cargas es exclusivamente con los músculos del brazo y no con la inercia o trampas de otros músculos involuntarios.

Vamos a detallar algunos aspectos que son muy relevantes a tomar en cuenta en el desarrollo de los bíceps y los tríceps y posteriormente diseñaremos unas rutinas de entrenamiento brazos y tomaremos aspectos importantes como la variante, el peso, el agarre, la técnica, etc. Vamos a empezar:

LA CONCENTRACION Y LA TECNICA

Llevo años en esto y todavía no puedo creer que haya personas que levanten demasiado peso para estos músculos,  con repeticiones forzadas y trampas e impulsos y balanceos involuntarios y arqueos de columnas para levantar más peso del que sus músculos pueden tolerar y esto para alimentar su ego, cuando la clave es la concentración y la técnica, la fibras musculares a activar de estos músculos deben estar conectados con el cerebro, esto significa que las neuronas del cerebro deben activar las fibras musculares de los bíceps y los tríceps para lograr la rotura fibrilar o destrucción de estas fibras musculares mediante el correcto estimulo que reciben estos músculos implicados antes las cargas que se están levantado, todo esto se lograra con la concentración, a mejor concentración mejor técnica de movimiento, esto significa que para eso debes asegurarte que la carga levantada se está ejecutando con el esfuerzo de estos pequeños pero significativos músculos, sin ningún tipo de ayuda o trampa o impulsos o ayuda de otros músculos que no tienen que ver  nada en el trabajo de los tríceps y bíceps esto se llama aislamiento, esto obligara a que levantes menos peso pero así aseguraras la mejor y correcta técnica de los ejercicios específicos de los bíceps y los tríceps, y así conseguiremos el correcto estimulo que necesitan estos músculos para crecer.

LA SOBRECARGA ADECUADA

Para incrementar cualquier musculo hay que tomar en cuenta la dieta y el factor hormonal específicamente la hormona de crecimiento y la testosterona para la cual para liberar estos factores hormonales, se debe aumentar progresivamente las cargas según la capacidad de estos músculos para mover cargas pesadas, y tomando en cuenta los procesos de adaptación de estos músculos antes los ejercicios y las rutinas en sí, esto quiere decir que los ejercicios ejecutados tanto de los bíceps y tríceps tendrá la suficiente fuerza para mover cargas determinadas con la técnica correcta, ante la respuesta hormonal y la adaptación, estos pequeños músculos se fortalecen cada vez más en  cada cierto tiempo, estos músculos responden a esas cargas levantadas y construyen tanto musculo como fuerza para enfrentar a estos pesos provocando que la repuesta  de los bíceps y los tríceps diga lo siguiente “ESTA CARGA YA NO PESA” el organismo capta que el peso que movías ya está ligero, esto es una señal de que ha habido una adaptación de los bíceps y los tríceps ante estas cargas, estos músculos no deben adaptarse, por lo cual esta es una señal de que deberás incrementar las cargas, y cada cierto tiempo tanto los músculos como el cuerpo en si se adapten ante estos estímulos se deberán incrementar cada vez más y progresivamente las cargas siempre y cuando mantengas la técnica correcta, la alimentación y el sueño y el descanso en general harán el resto de trabajo para activar la respuesta hormonal para la hipertrofia de los bíceps y tríceps.

VOLUMEN DE TRABAJO (PRIORIZAR LOS TRICEPS)

Otro error común es pensar que si le doy más series y más ejercicios a estos músculos aumentaran notablemente, nada más lejos de la verdad y sobre todo porque un error común es enfocarse en el bíceps cuando es el tríceps el que abarca más totalidad en el tamaño del brazo debido a que consta de 3 cabezas versus las dos cabezas del bíceps, al incrementar la masa muscular del tríceps daremos mayor perímetro al tamaño del brazo, a diferencia de los músculos grandes debemos coger 3 ejercicios para los bíceps y 3 ejercicios para los tríceps en un rango de 3 series para los bíceps por cada ejercicio, y 3 a 4 series para los tríceps por cada ejercicio con descanso de 60 segundos, para después de un periodo de tiempo progresar la intensidad reduciendo el descanso a 45 segundos e incluso a 30 segundos.

VARIANDO y AISLANDO LOS ENTRENAMIENTOS DE BICEPS Y TRICEPS PARA CONFUNDIRLOS

La mayoría de los ejercicios para estos músculos son monoarticulares razón por lo cual deberemos aislar estos músculos con los ejercicios adecuados,  no es lo mismo hacer un curl con mancuernas parado que sentado, cuando lo haces parado las piernas te apoyan para cargar más peso, cuando lo haces sentado se carga menos peso pero se aísla mejor el bíceps, pues las piernas están neutras, tampoco no es lo mismo cuando lo haces con ambos brazos o a la vez que alternando los brazos ya sea también en banco de Angulo recto o en banco inclinado, y esto para variar el ángulo y el estiramiento ante el estímulo del bíceps, también no es lo mismo hacer curl en banco Scott con barra Z o recta o con mancuerna con ambos brazos o alternando o con máquina de banco Scott, o martillo con ambos brazos o alternado o sentado; lo mismo pasa con los tríceps no es lo mismo que hacer una copa con mancuerna parado que sentado, con una mancuerna a dos manos o con una mancuerna de menos peso con una sola mano o hacerlo en vez de mancuerna con un cable , una máquina de fondos o fondos libres, un press francés con barra recta o Z o con mancuerna o extensión de polea con soga o barra recta, o patada con mancuerna o cable o press plano con agarre cerrado etc. Es inmensa la variedad de ejercicios.

Así como lo principios weider, como superseries, triseries, descendentes, la reducción de descansos, métodos de pirámide, entre otras técnicas pero no vamos a llegar más lejos, puesto que haremos una rutinas de entrenamiento necesario para ti, pero aplicaremos varias de estos métodos avanzados en los diferentes niveles.

Ahora elaboraremos unos planes de entrenamiento de acuerdo al nivel en el que te encuentres, cabe recalcar que debes ser progresivo y paciente, no hay rutina mágica que te haga tener brazos grandes mañana mismo, las claves serán la estricta y correcta técnica, la concentración, y la variación de las rutinas, así como la alimentación y el descanso, ahora comenzamos.

BASICO PRINCIPIANTE

NIVEL 1

Curl con barra recta    3 x 12 reps

Curl en máquina de banco Scott 3 x 12 reps
Press francés con barra recta 3 x 12 reps
polea tríceps con cuerda 3 x 12 reps

NIVEL 2

Curl con barra Z  3 x 12 a 10 reps
Curl banco Scott barra recta 3 x 12 reps  
Curl martillo X Polea tríceps con cuerda 3 x 12 reps c/u  (superserie)
Press francés con barra Z 3 x 12 a 10 reps
Fondos entre bancos con peso 3 x 12 reps

NIVEL 3

Curl con mancuerna alternado 3 x 12 -10 reps
Curl en banco Scott barra Z 3 x 12-10 reps
Curl concentrado x polea tríceps con soga 3 x 12 reps c/u (superserie)
Press francés con barra Z  3 x 12-10 reps
Copa con mancuerna 3 x 12

NIVEL 4

Curl con mancuerna sentado 3 x 12-10 reps
Curl con barra recta 3 x 12-10 reps
Curl concentrado x polea tríceps barra recta 3 x 12 reps c/u (superserie)
Press francés con mancuernas 3 x 12-10 reps
Press plano con agarre cerrado 3 x 12-10 reps

INTERMEDIO

NIVEL 1

Press francés barra Z 3 x 12 -10 reps
Polea tríceps soga x Curl en maquina en banco Scott  3 x 12 reps c/u (superserie)
Fondos entre bancos x Curl martillo alternado 3 x 12 reps c/u (superserie)
Curl concentrado 3 x 12-10 reps reps

NIVEL 2

Press francés barra recta 3 x 12-10 reps
Fondos entre bancos x curl barra recta 3 x 12 reps c/u (superserie)
Press plano agarre cerrado x curl concentrado 3 x 12 reps c/u (superserie)
Curl banco Scott en maquina 3 x 12-10 reps

NIVEL 3

Polea tríceps con soga 3 x 12-10 reps
Press francés barra Z x curl mancuerna sentado 3 x 12 reps c/u (superserie)
Fondos entre bancos  x curl barra Z 3 x 12 reps c/u (superserie)
Curl banco Scott en maquina a un brazo 3 x 12-10-8 reps

NIVEL 4

Polea tríceps con soga 3 x 12 -10 reps  (serie descendente 2 series de 5 y 8 reps)
Press francés con mancuernas x curl con barra Z 3 x 12-10 c/u (superserie)
Copa con mancuerna x curl banco Scott  en maquina 3 x 12-10 c/u (superserie)
Curl martillo alternado y sentado 3 x 12 reps

AVANZADO

NIVEL 1

Press francés con barra Z x curl con mancuerna banco inclinado 3 x 12-10-8 reps c/u (superserie)
Polea tríceps cuerda x curl barra Z 4 x 12-10-8 reps c/u (superserie)
Press plano agarre cerrado x curl de concentración 4 x 12-10 reps c/u (superserie)

NIVEL 2

Curl con barra Z x press francés con barra z 4 x 12-10-8 c/u (superserie)
Curl banco Scott barra recta x fondos en paralelas 4 x 12-10-8 c/u (superserie)
Curl martillo alternado x polea tríceps 3 x 12-10 reps c/u (superserie)

NIVEL 3

Press francés con barra recta x curl mancuerna banco inclinado y alternado 4 x 12-10-8 c/u (superserie)
Polea tríceps cuerda x curl con barra recta 4 x 12-10-8 c/u (superserie)
Copa con polea y cuerda x curl concentrado 3 x 12-10-8 c/u (superserie)

NIVEL 4

Press francés con barra z x curl banco Scott con mancuerna 4 x 12-10-8 c/u (superserie)
Polea tríceps con barra recta x curl 21 con barra Z 4 x 12-10-8 c/u (superserie)
Press plano agarre cerrado x martillo alternado y sentado 4 x 12-10-8 c/u (superserie)

 

Quiero recalcar que si eres principiante puedes usar las rutinas del nivel principiante, si llevas medio año puedes usar las del intermedio si llevas un año las nivel avanzado, todas las rutinas son para volumen, las rutinas para definición o mantenimiento son temas de otro post que hare, puesto que hay veces que el pecho se puede hacer tríceps y espalda con bíceps, pero si nuestros brazos delgados y queremos enfocarlos exclusivamente deberemos realizar estas rutinas a lo largo de todo nuestro periodo de entrenamiento.

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