RUTINA DE ABDOMINALES EN CASA

Y continuamos con los entrenamientos en casa, en esta oportunidad traemos una rutina de ejercicios de abdominales que podremos realizar en nuestra casa sin la necesidad de ir a un gimnasio , esta rutina está diseñada para  desarrollar los músculos abdominales y tener un abdomen plano  , tonificado, veremos primeramente los ejercicios a realizar y su técnica y luego armaremos nuestras rutinas, que estarán a dos diferentes niveles según las necesidades e iremos aumentando la intensidad de la rutina, hay que recalcar que se debe complementar con una buena dieta y un poco de trabajo cardiovascular para tener un abdomen definido, esta rutina es apta tanto para hombres como para mujeres, es bien practica y fácil de hacer y se adapta a tu nivel, si estas comenzando puedes comenzar la primera rutina y luego progresar  a la segunda, haremos un repaso de la técnica de cada uno de los ejercicios y posteriormente diseñaremos la rutinas rutinas y comenzaremos.

EJERCICIOS A REALIZAR

MOUNTAIN CLIMBERS

Nos colocamos en posición de flexión de brazos o lagartijas, con los brazos estirados y las piernas estiradas manteniendo el cuerpo recto asi como se muestra en la imagen, las manos directamente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros, contrayendo los músculos abdominales llevando una rodilla hacia la parte exterior del brazo opuesto, haciendo una pausa por un momento antes de enderezar la pierna hacia atrás y cambiar de pierna para repetir con dicha pierna y llevar su rodilla también hacia brazo opuesto.

ELEVACION DE PIERNAS CON ELEVACION DE PELVIS

Tumbado en una colchoneta boca arriba, ponemos las manos apoyadas en el piso, la cabeza bien apoyada también en el piso, e inspiramos aire y elevamos las piernas con las rodillas semidobladas hasta que las cadera llegue en un ángulo de 90° a la vez que hacemos una ligera elevación de pelvis despegando la  zona lumbar del piso asi como se muestra en la imagen, contrayendo a tope la zona inferior del abdomen y exhalar el aire y bajar las piernas con control para luego repetir

CRUNCH OBLICUO

La espalda apoyada al piso, con las rodillas dobladas, doblar la pierna derecha colocándola a la contraria, colocar la mano izquierda detrás de la cabeza, inspirar aire y elevar la parte superior del torso de tratando de llevar el codo izquierdo a la rodilla contraria ubicando la contracción en la zona oblicua del abdomen y exhalar el aire, terminar la repeticiones indicadas y cambiar a la pierna contraria y brazo contrario.

CRUNCH CON PIERNAS ELEVADAS

Ponemos la espalda apoyada contra el piso, mantenemos las piernas elevadas con las rodillas semidobladas y los brazos estirados, con barbilla al pecho tal como se muestra en la imagen, e inspirar aire y elevar la parte superior del tronco y elevando los hombros y llevando los dedos de las manos a la punta de los pies manteniendo los brazos estirados en todo momento, contrayendo fuertemente el abdomen y exhalando el aire, y repetir.

PLANK

Colocándonos en el piso o en una colchoneta boca arriba, colocamos los antebrazos al piso los codos formando un ángulo de 90° , los codos deben estar alineados con los hombros tal como se muestra en la imagen, la puntas delos pies en el piso y el cuerpo plano, retemos el peso del cuerpo con una contracción isométrica del abdomen para mantener el equilibrio por unos 30 segundos.

ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS Y RODILLAS AL PECHO

Sentado en un apoyo o en una colchoneta o en el piso, coloque las manos a los lados de la cadera apoyados al piso, inclinamos el cuerpo hacia atrás unos 30° aproximadamente tal como se muestra en la imagen, llevar las rodillas simultáneamente al pecho y abdomen contrayendo a tope el abdomen para luego estirar las piernas recostándose ligeramente el torso hacia atrás unos 45° apoyando las manos al piso para mantener el equilibrio y repetir llevando las rodillas al pecho continuamente.

GIRO DE CINTURA CON PIERNAS SUSPENDIDAS

Sentado en el suelo con la espalda baja presionado contra el suelo, las rodillas flexionadas 45° aproximadamente y al aire, y con el tronco a unos 30° aproximadamente,  mantener las palmas de las manos rectas y pegadas brazos estirados entre  sí, en esa posición mantener una contracción isométrica para mantener el equilibrio, luego girara lateralmente la cintura a los lados llevando las palmas de las manos hacia cada lado contrayendo el abdomen en todo momento para mantener el equilbrio y manteniendo una respiración constante, debes hacer tensión constante en el abdomen y mantener la postura adecuada para evitar dolor lumbar.

CRUNCH CON BRAZOS EXTENDIDOS Y PIERNAS ABIERTAS

Acostado boca arriba, ponemos las piernas elevadas y las rodillas ligeramente semidobladas, con los brazos extendidos por sobre la cabeza, la cadera y torso en ángulo de 90°  , tal como se muestra en la imagen, e inspirar aire y elevar la parte superior del tronco y brazos despegando la espalda y elevando los hombros la vez que abriendo las piernas llevamos los brazos por entre las piernas a este punto contraer el abdomen a tope y exhalar para luego repetir.

Ahora armemos la rutina con los ejercicios descritos recuerdas mantener la técnica correcta contracción y respiración, puedes ponerte música para motivarte y concentrarte y comenzamos con fuerza!.

1RA RUTINA 

                                                  1 SERIE         2 SERIE         3 SERIE

Elevación de piernas y pelvis    25 reps          30 reps           35 reps

Crunch oblicuo                     25 reps c/lado   30 reps c/lado  35 reps c/lado
Crunch con piernas elevadas    25 reps         30 reps            35 reps
Plank                                         30 seg           35 seg.            40 seg.
Mountain climbers                     30 seg           35 seg.            40 seg.

Descanso: 45 segundos al termino de cada serie

Frecuencia 3 vece x semana

Repetir 3 a 4 rondas  

2DA RUTINA

                 1 SERIE           2 SERIE      3 SERIE

Encogimientos de piernas al pecho       25 reps            30 reps          35 reps
Giro de cintura c/ piernas suspendidas  30 seg              35 seg.         40 seg.
Crunch con piernas abiertas                  25 seg.             30 seg.         35 seg.
Plank                                                      30 seg              35 seg.         40 seg.
Mountain climbers                                  30 seg              35 seg.         40 seg.

Descanso: 45 segundos al termino de cada serie

Frecuencia 3 veces x semana

Repetir 3 a 4 rondas