En el mundo del fitness la
ciencia de la nutrición se va actualizando y se va descubriendo los beneficios
de ciertos nutrientes para el máximo provecho de los que practicamos el
fitness, en esta oportunidad traemos información completa sobre un aminoácido
de vital importancia, varios lo conocemos porque forma parte de los BCCA
(aminoácidos de cadena ramificada), a estas alturas conocemos la leucina,
valina y la isoleucina, pero te has pregunta que beneficios trae independientemente
la leucina, primero identificaremos este aminoácido, posteriormente veremos las
fuentes naturales donde se pueden encontrar, y los beneficios que nos pueden
aportar en nuestros entrenamientos, y las ventajas que nos pueden dar la
suplementación de este aminoácido, ya que según evidencias esto si funciona.
QUE
ES LA LEUCINA?
La leucina es uno de los
aminoácidos que pertenece a los tres aminoácidos ramificados (BCCAs). Y a la vez viene a ser parte de los 8 aminoácidos
esenciales, este aminoácido no es capaz de ser sintetizados por el cuerpo,
razón por la cual será de suma importancia obtenerlo a través de los alimentos
y de los suplementos de leucina. Según estudios la leucina suele ser más
potente que la valina y la isoleucina en cuanto a la síntesis de proteínas, los
otros dos aminoácidos no están bien estudiados, no alargaremos más esto para ir
por partes y quede esto claro, el mecanismo las funciones y beneficios están
descritos según evidencia científica que luego especificaremos.
MECANISMO
Y ACCION PRINCIPAL
Se hablaban de los amplios
beneficios que pueden brindarnos los BCCAs, pero la ciencia revela que el
aminoácido leucina particularmente suele ser más potente en cuanto a beneficios
musculares, la leucina viene a ser el aminoácido más principal de los tres
aminoácidos de cadena ramificada (BCCAs) la leucina es un activador de la
proteína conocida como mTOR que este a su vez induce la síntesis de proteínas
musculares, la isoleucina y valina también pueden activar el mTOR pero son
mucho más débiles al hacerlo en este aspecto la leucina marca la diferencia, es
por eso que 5g de leucina pura suele ser mejor de 5g de BCCAs mezclados, el
metabolito de la leucina conocido como HMB es también débil a la inducción de
síntesis de proteínas musculares pero es más eficaz para preservar el musculo,
el HMB será tema de otro post pues también tiene enormes beneficios según
estudios realizados.
La leucina es diferentes a
la valina y la isoleucina (BCCAs), pues parece tener más pruebas sobre el
beneficio de la leucina aislada en lugar de la mezcla de los tres BCCA,
mientras la valina y la isoleucina no están bien estudiados, pero llegara el día
en que tendrán más estudios y estaremos al tanto de los estudios para informar
al respecto.
FUENTES
NATURALES DE LEUCINA
Los siguientes alimentos son
ricos en proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales y consigo los
aminoácidos de cadena ramificada y dentro de ellos la leucina, la mayoría de
ellos son fuentes de origen animal pero es interesante ver que la leucina está
presente también en fuentes de origen vegetal como se determina a continuación:
- Huevos
- Soya- Cacahuates
- Leche
- Carne roja
- Sésamo
- Garbanzos
BENEFICIOS
DE LA LEUCINA
síntesis
de proteínas.- Los estudios evaluados demuestran que al
añadir leucina adicional este es capaz de aumentar fiablemente la síntesis de
proteínas musculares después de las comidas, esto resulta en un aumento de masa
muscular magra durante un periodo de tiempo, la leucina parece ser más eficaz
en la promoción de la ganancias musculares en personas con menor ingesta de
proteínas y en ancianos que sufren de alteración en la síntesis de proteínas
musculares en respuesta a la dieta; al aumentar la síntesis de proteínas
activando el mTOR este acelera el proceso recuperación de las fibras musculares
después del entrenamiento intenso, los culturistas emplean suplementos de
leucina para asegurar que tengan suficiente nivel de leucina en el organismo,
la leucina es capaz de estimular y activar el mTOR en el tejido de los seres
humanos después de la suplementación oral, este efecto anabólico parece
favorecer al musculo esquelético más que el
tejido hepático; que parecer estar aumentado por el ejercicio
físico(contracciones musculares), la leucina parece ser el más potente de todos
los aminoácidos en la estimulación de la síntesis de proteínas.
Regula
en nivel de glucosa en sangre.- La leucina es capaz de
inducir en la secreción de insulina del páncreas siendo aditiva o sinérgica con
la glucosa en la inducción de la secreción de insulina, la leucina promueve la
captación de glucosa en la células musculares durante 45 minutos, para luego
reducir los efectos generales, esto es una retroalimentación negativa que
normalmente ocurre después de la activación del mTOR. En este punto la
isoleucina es mejor que la leucina para promover la captación de glucosa,
debido a que la isoleucina es menos efectiva en la activación del mTOR, aquí la
leucina suele ser más potente en la activación del mTOR.
RESUMIENDO
LOS BENEFICIOS DE LA LEUCINA
Esta visto la leucina
promueve la síntesis de proteínas musculares lo que traduce en ganancias
musculares significativas, e induce la secreción de la insulina del páncreas
para regular el azúcar en sangre, así como la perdida de grasa, a su vez está
demostrado que tiene beneficios para atenuar la atrofia que se ha visto en
estados de enfermedad caracterizados por desgaste muscular que produce el
cáncer, así como sepsis, quemaduras y traumas, en estos escenarios los
beneficios serán dependientes de las dosis.
También se han visto
beneficios contra la sarcopenia que se caracteriza por una disminución de la
masa muscular y aumento de grasa producida por el envejecimiento, esto por disminución metabólica y
envejecimiento celular, este efecto se ve reducido por adición de leucina y
alimentos ricos en proteína.
SUPLEMENTOS
DE LEUCINA
En una tienda de suplementos
encontraras de los BCCAs que tienen los tres aminoácidos ramificados (leucina,
valina isoleucina) con un ratio de 2:1:1 y también encontraras la leucina
aislada como único suplemento, los suplementos de leucina los hay en
presentación en polvo en pastillas algunos reforzados con glutamina y otros
componentes, pero en esta ocasión los animo a que prueben los beneficios únicamente
de la leucina.
Dosis.- La
leucina se destina a ser suplementada en el rango de 2000 mg a 5000 mg
normalmente.
Como
tomarlo.- Esto dependerá, suele tomarse en estado de ayuno o con
las comidas con contenido proteico bajo en leucina.
Según un pequeño estudio al
que se sometieron 5 hombres sanos que recibieron una ingesta adecuada de
leucina de hasta 1.250 mg por kg de peso corporal (25 veces el requerimiento
promedio estimado) se observó que a esas dosis causaron aumentos en el amoniaco sérico y debido a esto se dijo que
el límite superior se estableciera a 500mg por kg de peso corporal para un
humano de 150 lb (68kg).
Por eso La manera adecuada seria:
En
días de entrenamiento: 2,5 gr. de leucina dentro de los 30 minutos
de entrenamiento para apoyar el estímulo anabólico, y 5 gramos de leucina post
entrenamiento.
En
días de descanso: 5 gr. De leucina en la mañana y otros 2,5
gr. entre comidas de la tarde.
Para
personas que está a dieta que quieran mantener la masa muscular magra:
pueden consumir 2,5 gramos entre comidas dos veces al día la misma dosis.
Estudios científicos sobre la leucina: https://examine.com/supplements/leucine/
la base científica cada día nos revela beneficios de ciertas sustancias que todos no conocíamos, hoy en día la ciencia nos facilita la vida con nuevos descubrimientos para beneficio de nuestra salud y performance deportivo, si alguno quiere ya empezar a gozar de los beneficios de la leucina, adelante que vale la pena.
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