LOS QUEMAGRASAS O TERMOGENICOS, FUNCIONAMIENTO, DOSIS, PRECAUCIONES, EFECTOS SECUNDARIOS

Los quemagrasas es otro de los suplementos que mas usa la gente con el fin eliminar esa horrible grasa que a nadie le gusta, son varios los suplementos que prometen esto, en esta ocasión no centramos en los termogenicos ya que han respondido mejor en la perdida de grasa aunque no directamente debido a los efectos en el organismo que provocan varios de sus ingredientes, aunque lamentablemente  ha causado efectos secundarios que esta alarmando a la población, uno de ellos es la aceleración del ritmo cardíaco, entre otros efectos, veremos como funcionan, sus componentes, dosis, contraindicaciones y precauciones.

¿QUE SON LOS TERMOGENICOS?

Son todo componente que induce a la termogénesis, la termogénesis es el proceso del cuerpo para producir calor y así acelerar el metabolismo y aumentar la quema de calorías.

Son varios los ingredientes que puede tener un termogénico y no todos son iguales y pueden tener diferentes ingredientes que otros no tienen, vamos a citar los mas frecuentes en especial aquellos que han causado efectos secundarios no deseados relacionados al ritmo cardíaco.

COMPONENTES O INGREDIENTES DE UN TERMOGENICO Y SUS EFECTOS SECUNDARIOS

Citrus auriantum. -  Naranjo amargo es un árbol crítico perteneciente a la familia de la rutáceas, es un árbol que mide de 7 a 8 metros de color verde oscuro, hay muchas variantes de este árbol cuyo origen es en Asia suroriental; el extracto de su naranjo amargo se usa como suplemento dietario para control de obesidad y control de apetito muy usado para la medicina china, su uso sin control médico tiene cierto riesgo ya que su extracto contiene la conocida Psinefrina.

Psinefrina. - ya que hablábamos de la psinefrina ahora nos toca hablar sobre este conocido alcaloide que se encuentra de forma natural en algunas plantas, principalmente se extrae del naranjo amargo del citrus auriantum, muy conocido por sus efectos adrenérgicos similar a la efedrina, aunque con menos efectos secundarios; ya que la efedrina esta prohibida por la FDA por ser peligroso para salud sin un control médico. La psinefrina interactúa con los receptores adrenérgicos beta3 que se encuentra en el tejido adiposo, la psinefrina activa estos receptores que conducen al consumo de grasas convirtiéndolos en calor y de ahí nace que la psinefrina tiene una actividad termogénica, pero cabe aclarar que parece ser que solo ataca a la grasa marron  que es muy escasa en el adulto lo cual no daría lugar a una perdida de peso significativa, su nombre comercial de la psinefrina vía citrus auriantum es ADVANTRA Z cuya especificación es apreciable en las etiquetas de diversos termogenicos  que se venden en el mercado.

Sus efectos secundarios no son tan perjudiciales en cuanto a la presión alta y el insomnio y según estudios solo puede generar una perdida de peso solo moderada, su recomendación es que no sobrepase los 50-60mg al día repartidas en 3 veces al día.

Yohimbina.- Es un alcaloide derivado de la corteza de un árbol llamado yohimbe cuyo origen es en África central, se usa principalmente como

tratamiento de la disfunción eréctil, se ha descubierto que bloquea los receptores adrenérgicos alfa2 que es el que impide la eliminación de la grasa rebelde, al ser bloqueados estos receptores da la oportunidad a que los receptores adrenérgicos Beta2 eliminen la grasa rebelde, todo esto es factible si se usa a dosis adecuadas, ya que existen estudios que comprueba que si se excede esa dosis puede afectar a la presión arterial y al ritmo cardíaco, taquicardia, hipotensión, nerviosismo, mareos, náuseas, la dosis adecuada suele ser 15 a 30 mg al día; cuya especificación es respetada en las etiquetas de varios productos termogenicos ya que si se excede esa dosis puede traer consecuencias graves, para lo cual se recomienda su consumo bajo control médico, ya que la yohimbina también se comercializa como suplementos independiente.

Gugulsterona.- Es el ingrediente de algunos termogenicos, la gugulsterona es un phitoesteroide que se encuentra en la corteza del árbol de Guggul cuyo origen es en la india y Pakistán es muy usada  para combatir el colesterol alto y la ateroesclerosis  y perdida de peso en obesos ya que puede estimular la hormona de la glándula tiroides; aunque todavía falta mucha investigación al respecto de esto, esta presente en algunos termogenicos, si sobrepasamos  la dosis adecuadas los efectos secundarios pueden ser malestar estomacal, dolo de cabeza, náuseas, vómitos, diarreas, eructos, hipos, erupción, picazón, sobretodo si sobrepasamos los 1500 mg al día.

garcinia gambogia.- Llamado también tamarindo malabar es un arbusto que crece al sur de india, la pulpa de su fruta contiene ácido Hidroxitrico (AHC) y este se encarga de limitar que el exceso de carbohidratos se conviertan en grasa aumentando la síntesis de glucógeno en musculo e hígado suprimiendo asi el apetito, no se debe exceder la dosis de 1500 mg al día ya que puede provocar dolor de cabeza, diarrea, mareo, sequedad, náuseas, razón, por la cual se debe consumir bajo supervisión médica ya que también se comercializa como suplemento independiente.

Cafeina anhidra.- Es un tipo de cafeína deshidratada, se obtiene de la guaraná, de los granos de café y de otras plantas; este tipo de cafeína se absorbe en el cuerpo más rápido que la cafeína tradicional, por la cual se puede sentir los rápidos efectos energizantes, su dosis adecuada es  400 a 500 mg al día, y a dosis elevadas pueden causar ansiedad e insomnio ya que su acción es aumentar la  dopamina y la adrenalina y la movilización de grasas como sistema energético.

LOS EFECTOS SECUNDARIOS EN CADA ORGANISMO NO ES IGUAL

Sabiendo que todos los componentes tienen sus efectos secundarios a dosis altas, a dosis adecuadas no debería presentarse estos efectos secundarios, sin embargo, los organismos no son iguales, por eso algunas personas son sensibles a estos componentes aun así consuman dosis adecuadas también presentaran algunos efectos secundarios.

NO TODOS LOS TERMOGENICOS SON IGUALES EN COMPONENTES O INGREDIENTES

Un termogénico puede tener todos los ingredientes antes mencionados sin embargo no todos tienen los mismos ingredientes, podrían tener uno que otro, pero podría ser que en su lugar estén adicionado otros ingredientes como la raíz de jengibre, extracto de té verde, taurina entre otros, variando asi sus efectos y su forma de tomarlo y dosis.

¡¡EL QUEMADOR DE GRASA ME ACELERA¡¡ MAL USO DE LOS TERMOGENICOS

Uno de los efectos secundarios mas notorios y que mas experimentan las personas que consumen termogenicos es aceleración del ritmo cardíaco, esta reacción es característico de los termogenicos, al parecer es causado por algunos componentes en concreto en especial la psinefrina y yohimbina, por eso no se recomienda el consumo de termogenicos por más de 45 días para hacer un descanso de 2 semanas si se quiere volver a tomar, y otro factor podría ser exceder la dosis, los termogenicos tienen una dosis indicada por el fabricante y cualquier excedente de esta dosis también puede causar un aumento del ritmo cardíaco y otros efectos, principalmente hay una dosis indicada que se debe respetar y un ciclo de uso y ciclo de pausa y momento indicado para tomarlo, y todo esto esta indicado en las etiquetas de estos productos, desgraciadamente muchas personas emplean un mal uso y no siguen estas indicaciones ya se por negligencia desconocimiento o falta de información o mal asesoramiento, además de exceder la dosis, tomar en horas no indicadas, y consumo continuado adictivo, estos errores al emplear estos productos pueden ser causantes de esta reacción, y estadísticamente las personas que mas cometen esta irresponsabilidad y experimentan estos efectos secundarios graves son en su mayoría las mujeres que son las mas obsesionadas por el cuerpo perfecto.

¿COMO TOMAR O CONSUMIR UN TERMOGENICO?

Por lo general los fabricantes indican en sus etiquetas consumir una capsula o toma 30 minutos antes de un desayuno y otra toma 30 minutos antes de un almuerzo, 1 toma la primera semana y aumentar a dos tomas la segunda semana, el organismo puede responder de manera diferente ante estas dosis, los fabricantes también recomiendan hacer un ciclo de consumo de 45 a 60 días con un cese del producto de 2 semanas, su consumo no debe ser en horas nocturnas ya que varios termogenicos que contengan cafeína anhidra y psinefrina pueden interferir en el sueño producto del insomnio que provoca estos ingredientes lo cual puede ser perjudicial.

LA YOHIMBINA EL PRINCIPAL RESPONSABLE

Al parece la yohimbina es el principal componente de un termogenico que más efectividad tiene a la hora de quemar grasa ya que este bloquea los receptores a2 que es el responsable de eliminar grasa, dando lugar a que los receptores b2 faciliten la eliminación de esta, aunque esto parezca tentador para todos ya que este maximiza la perdida de grasa, desgraciadamente cualquier exceso de su dosis es el principal responsable de alterar la presión arterial y el ritmo cardíaco y asimismo para cualquier persona que sea sensible a este componente, desde este punto  sus efectos secundarios resultan ser peligrosos razón por la cual la unión europea y otras organizaciones discuten sobre la legalidad de este producto o ingrediente; pese a que los fabricantes de termogenicos solo añaden 3 mg de yohimbina en sus productos para así no sobrepasar los 30 mg.

CONTRAINDICACIONES

Teniendo claro todos los efectos secundarios esta terminantemente prohibido consumir los termogenicos para aquellas personas que siguen tratamientos médicos con algún medicamento, personas con enfermedad coronaria, tiroidea, desorden psiquiátrico, enfermedad renal, taquicardia, arritmia cardíaca, hipertensión, hipotensión, jaqueca, problemas de próstata, glaucoma, etc.

CONSULTA AL MEDICO ANTES DE CONSUMIRLO

El medico de cabecera es el único que conoce tu condición de salud y es la persona indicada para decidir si puedes tomar un termogénico; sobretodo las femeninas que son las más expuestas a los efectos secundarios debida a la sensibilidad de sus componentes, ASI QUE YA LO SABES, USAR LOS TERMOGENICOS CON RESPONSABILIDAD Y BAJO SUPERVISION MEDICA O SI EXPERIMENTAS EFECTOS SECUNDARIOS SUSPENDE SU USO.

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EL HMB, BENEFICIOS, USOS, ¿COMO TOMAR? Y MAS

QUE ES EL HMB?

El HMB es una metabolito de la leucina que reduce el catabolismo muscular, que parece tener un rol anti catabólico muscular, pero parece ser menos efectivo para la inducción de la síntesis proteica muscular.

Aproximadamente el 5% de la leucina en la dieta se oxida en HMB, el HMB es el metabolito principal de la leucina para prevenir más eficazmente la descomposición de la proteína muscular, pero es menos eficaz que la leucina para inducir la síntesis de proteínas musculares.

Esta es la razón por la cual el HMB se comercializa como un agente anti catabólico en lugar de un agente anabólico.


QUE DICEN LOS ESTUDIOS?

Los estudios en humanos normalmente suelen estructurarse para evaluar adecuadamente los efectos del HMB, ya que la mayoría de los estudios son una dieta estándar con un régimen de ejercicios que investiga el papel del HMB en la promoción de síntesis de proteínas musculares.

Actualmente el HMB parece ser un suplemento bastante interesante con el fin de reducir el desgaste muscular en periodos donde se acelera la atrofia muscular (caquexia, SIDA, reposo en cama), y que el ámbito del alto rendimiento deportivo los estudios demuestran que tiene un efecto anticatabólico mas no anabólico. 

LOS BENEFICIOS DEL HMB.-

Aumento de la fuerza.-

La fuerza se maximiza con el uso del HMB existen estudios y análisis de entrenamientos y ejercicios de resistencia con la suplementación del HMB cuyos resultados fueron un incremento de la fuerza. Todos los estudios mostraron incremento de la fuerza en hombres entrenados y no  entrenados, jóvenes, ancianos y mujeres.

Aunque la magnitud de este efecto varia con la intensidad del entrenamiento y de la población estudiada, el efecto en general fue claro.

Aumento de la resistencia y rendimiento aerobico.- 

El HMB mejora el rendimiento aeróbico en corredores, ciclistas y triatletas y otros deportistas de resistencia, lo que a su vez mejora el nivel de rendimiento en el entrenamiento.

El HMB aumenta el consumo máximo de oxigeno (vo2 max) y mejora el punto de compensación respiratoria (RCP). Al parecer  el HMB disminuye la acidosis metabólica, y los estudios demuestran que también ayuda a los atletas a tolerar la actividad de alta intensidad durante un largo periodo de tiempo.

Los estudios también demuestran que el HMB alarga el  tiempo en el que inicia la acumulación de lactato en sangre.

Previene el catabolismo inducido por el ejercicio.-
La función del HMB es anti catabólica, alrededor del 5% de la leucina en el cuerpo se convierte en HMB, el HMB disminuye la degradación de proteínas producida por entrenamientos intensos a nivel molecular mediante la interrupción de la proteólisis.

Favorece la hipertrofia muscular.-
Sabemos que el HMB tiene función anticatabólica lo cual favorece el aumento de la masa magra, ya que el HMB cumple la función de prevenir el catabolismo muscular inducido por el ejercicio dejando que otros  los aminoácidos (BCCA, aminoácidos esenciales) cumplan la función anabólica muscular, según los estudios el HMB ayudo a la síntesis proteica mejorándola en un 20% y una tendencia a aumentar la masa magra tanto en hombres como mujeres en un periodo de 12 semanas, así como adultos mayores que experimentaron un aumento de la masa magra tras la suplementación con HMB en un periodo de 8 semanas.

Perdida de grasa.-
Las evidencias demuestran que el HMB influye en la perdida de grasa, aunque los estudios son heterogéneos, es posible que reduzca la grasa cuando se combina con una restricción calórica severa considerable, pero cuando se toma diariamente con una dieta estándar resulta ser ineficaz.

Disminuye el cortisol y aumenta la testosterona.-
El cortisol es una hormona de estrés y que influye sobre el metabolismo energético, estimulando la proteólisis (degradación de proteína)  y la lipolisis (descomposición de los lípidos en ácidos grasos) el cortisol se incrementa durante los esfuerzos físicos de alta intensidad. Sin embargo, debido a que el cortisol inhibe la síntesis de proteínas y promueve la degradación de compuestos nitrogenados, el deportista tendrá prioridad de normalizar los niveles de cortisol post-esfuerzo a la mayor brevedad posible, y así terminar con los procesos catabólicos y así darse un entorno anabólico para favorezca su recuperación,  por lo que se busca un incremento de las hormonas anabólicas para facilitar la recuperación y la testosterona y  la hormona de crecimiento ha sido los más estudiados.

DOSIS RECOMENDADA Y COMO TOMAR

Con el fin de reducir la pérdida de masa muscular, la suplementación de HMB tiende a ser en el intervalo de dosis de 1-3 g al día. Se dice que el HMB es 20 veces más potente que la leucina para este propósito, se ve como equivalente a 20-60g de leucina.

Para el propósito de la síntesis de proteínas musculares, el HMB y la leucina son bien equivalentes, pero la leucina es más potente sobre una base de gramo.

El HMB no es aconsejado para inducir la síntesis de proteínas musculares ya que la leucina parece ser más eficaz en este punto así como barato.

La suplementación de HMB pre entrenamiento requeriría el uso de un acido libre de HMB en lugar de una de sal de calcio ya que estas son sus dos presentaciones, pero el primero carece de estudios cientificos, y el rango de dosificación anterior se mantiene.
Para eso el HMB se debe tomar 30 a 45 minutos antes del entrenamiento  y sabiendo que es 3 g. la dosis, repartiríamos esto en: 1g  30 a 45 minutos antes de entrenar 1g 30 minutos después de entrenar y 1g 3 horas después de entrenar y todo esto en días de entrenamiento; en los días donde el deportista no va a entrenar puede tomar la misma dosis pero con las principales comidas .

Según los estudios no se encontró ninguna diferencia significativa a dosis más altas de 3g (6g de HMB por lo general) asimismo no mostro efectos secundarios aun siendo el consumo de 3 a 6g al día.

EL HMB EN COMBINACION CON LA CREATINA.

Según los estudios el HMB en combinación con creatina pueden aumentar  la masa corporal magra y la fuerza y los efectos son aditivos, aunque no son definitivos, porque los resultados sugieren que la creatina y el HMB actúan por diferentes mecanismos.

PRESENTACION DEL HMB.

El HMB suele comercializarse normalmente en forma de sal de calcio monohidratada y en forma de acido libre aunque a este ultimo le falta mas estudios científicos, la forma de sal de calcio es la mas estudiada y la mas comercializada y es en la que nos centraremos.


Sin duda el HMB tiene muchos beneficios y si esta demostrado que funciona, y que es un suplemento que seria interesante probar para aprovechar los multiples beneficios antes mencionados que puedes aprovechar al máximo, a eso se suma lo económico que es, por lo cual es muy recomendable para todos los deportistas que practican diferentes deportes con el fin de evitar la degradación proteica y el catabolismo muscular que pueden producir los entrenamientos intensos, solo recuerda no descuidar tu régimen alimenticio.



FUENTES CIENTIFICAS.
/https://examine.com/supplements/hmb/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11448573
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966150

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions.

 

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¿EL WHEY PRODUCE ACNE?

Sabemos que el ámbito deportivo la alimentación es lo más indispensable para un crecimiento muscular optimo, y también sabemos que el consumo de alimentos ricos en proteína es lo ideal pero, a veces cuando vemos que es un poco difícil llegar a los requerimientos proteicos diarios, nos vemos en la necesidad de adquirir un suplemento proteico en polvo, en la mayor parte de los casos usamos el más conocido que es el whey protein (proteína de suero de leche).

Sin embargo a pesar de los beneficios que nos puede brindar este suplemento nos vemos con un problema que tal vez no nos esperábamos  y que hace que nos arrepintamos de haberlo adquirido, si has tomado el whey protein y te ha salido acné es posible que el responsable sea dicho suplemento, en todos los casos primero hay que tener en cuenta en algunos factores, para eso a continuación veremos las causas que la producen y luego lo que dicen algunos estudios.

POR QUE ME SALE ACNE?

Son muchas las causas que producen acné entre ellas los cambios hormonales que provocan que exista una excesiva acumulación de grasa durante la pubertad, menstruación, menopausia, embarazo, etc. El uso de ciertos medicamentos con alta concentración de hormonas como los anticonceptivos o agentes esteroideos, se creía que las nueces y el chocolate también eran los causantes de acné pero las investigaciones revelan que esto es falso, son el excesivo empleo de fuentes de azucares refinadas y los lácteos los que provocan  el acné. Así como ciertos tipos de maquillaje aunque esto no es muy general ni muy frecuente.

ESTUDIOS

Aun no hay estudios concretos que indique cuales son los componentes del whey que producen el acné, sin embargo si hay estudios realizados en individuos que tienen cierta predisposición a desarrollar acné al consumir lácteos, según los estudios, si existe una relación entre la alimentación y el acné.

En algunos estudios hace pocos años los dermatólogos de Harvard publicaron unos estudios en los cuales los adolescentes eran propensos a desarrollar acné al consumir más cantidad de leche, según ellos las probabilidades eran un 10% bebiendo tan solo más dos vasos de leche al día.

En otro estudio los mismos investigadores establecieron una relación entre el acné y el consumo de queso cottage. Al igual que la leche, el queso contiene suero lácteo que corresponde casi el 20% de las proteínas totales del whey.

Otro estudio presento casos de acné en los gimnasios de la ciudad de Joao pessoa en Brasil en individuos que usaron whey, se examinaron a 30 pacientes en 3 ocasiones durante 60 días, y que a la vez usaron el whey en un periodo de 60 días lo que mostro la aparición de acné con uso progresivo del whey, siendo más prominente este efecto en mujeres e individuos sin acné actual y sin antecedentes familiares de acné.

La dermatóloga Annette silverberg concluyo que el consumir suplementos proteicos de whey aumentan los casos de acné, durante un estudio realizado en 5 adolescentes masculinos que consumían whey, la dermatóloga logro tratar el acné de los 5 jóvenes con crema de peróxido de benzoilo y antibióticos orales.

Los sujetos tuvieron que dejar la suplementación de whey pues el tratamiento no surtió efecto mientras continuaban tomando el suplemento.

La dermatóloga concluyo que el whey puede ser comodogenica es decir obstruye los poros de la piel en personas con sensibilidad a este nutriente.

LA ALIMENTACION Y EL ACNE

El acné se produce debido a fluctuaciones hormonales en el organismo.  Razón por la cual los adolescentes presentan más casos de acné. Y la alimentación podría influir en casos de acné.

Consumir alimentos con alto índice glucémico los cuales son absorbidos rápidamente para la corriente sanguínea, influyen en el aparecimiento de acné ya que causa fluctuaciones hormonales, no obstante esto sucede en todos.

Los alimentos con alto índice glucémico provocan  un aumento de los niveles hormonales, como la insulina, que estimula el crecimiento de sebocitos (células de las glándulas sebáceas).

Un estudio en 2007 mostro que jóvenes de sexo masculino al realizar una dieta con alimentos de bajo índice glucémico tuvieron una mejora considerable en la gravedad de su acné.

EL CONSUMO DE WHEY Y EL ACNE

Científicamente la proteína de suero de leche difiere de otras proteínas porque aumenta la secreción de la insulina aún más que otras proteínas

Existen dos factores a tener en cuenta con respecto a la proteína de suero de leche. Uno es el IGF-1 (factor de crecimiento parecido a la insulina) y el otro  es el tipo de  respuesta a la insulina que produce.

El IGF-1 es un hormona parecida a la insulina a la vez una proteína presente en humanos cuyos mayores niveles se presenta en la pubertad aunque está presente en toda la vida, puede ser sintetizado por el hígado aunque también a nivel local en la placenta, corazón pulmón, riñón, páncreas, bazo, intestino delgado, testículo, ovario, cerebro, medula ósea, hipófisis, y es estimulada por la hormona de crecimiento.

La leche contiene altos niveles de  IGF-1 de origen bovino que resiste a la pasteurización y otros métodos de procesamiento y que a la vez tiene la misma secuencia de aminoácidos que el IGF-1 de origen humano y también se une al receptor de IGF-1 humano. Se ha demostrado que el consumo de leche excesiva provoca un aumento del 10 al 20% de los niveles de IGF-1 en sangre.
Aunque la leche presente un índice glucémico bajo, también presenta un índice insulínico bastante alto, este estimula fácilmente la producción de insulina en el organismo. La proteína whey tiene un índice insulínico aún más alto ya que está compuesta por pequeñas fracciones de proteína de absorción rápida de leche.

LOS NIVELES DE INSULINA IGF-1 Y DE INSULINA ALTA CAUSAN ACNE.

Tal como la insulina, el IGF-1 también estimula el  crecimiento de sebocitos (células de las glándulas sebáceas). Las personas que sufren de acné tienen una alta producción de sebo que esa asociada a niveles más elevados de IGF-1 en estos individuos. No obstante el IGF-1 puede causar efectos mucho más graves. Lo cual puede aumentar la producción de andrógenos en varias partes del cuerpo. Los andrógenos aumentan aún más la producción de sebo y son una de las principales causas del acné. 

CONCLUSION

Como ya hemos visto, el consumo del whey con relación al aparecimiento del acné parece ser un hecho, aunque no haya un estudio que confirme que componente del whey provoca el acné, sin embargo los estudios confirman que los lácteos producen acné todo parece indicar que el whey también lo provoca.

Sin embargo, esta reacción el whey que provoca el acné, no sucede en todos, pero las personas que lo han experimentado definitivamente deberán suspender su uso, la poca gente que ha experimentado acné al consumir el whey primero se deberá evaluar si el whey es lo que lo provoca pues podría ser el factor edad, alteraciones hormonales, o el consumo de otras sustancias esteroideas,  se deberá hacer un descarte ante un dermatólogo, si todo indica que es el whey el causante del acné deberá suspender su uso definitivamente, y a la vez estaremos a la espera de más estudios.

SOLUCION ANTE EL WHEY COMO CAUSANTE DEL ACNE ¿QUE PUEDO TOMAR EN LUGAR DE WHEY?

Afortunadamente no todo está perdido, en mis años de experiencia como entrenador recetando suplementos a las personas que lo necesitan, también me he topado con estos casos, y la solución a este problema es reemplazar los suplementos de whey por suplementos proteicos de albumina, soya y carne, los suplementos de albumina o clara de huevo casi ya no existen en el mercado, la proteína de soya era exclusivamente para mujeres por los Fito estrógenos y no hay muchas en el mercado sin embargo los hombres también las pueden consumir, lo que se está comercializando mas es la proteína de carne de búfalo o ternera, pero con un sabor no muy agradable pero sin embargo una buena solución también al reemplazo del whey, en lo personal resulta ser de alto valor biológico y sin antecedentes de acné para el que lo consume, en lo personal no he experimentado a ningún individuo que presente acné ante el consume de esta fuente proteica, entonces concluyendo si el whey es el responsable de tantos casos de acné, los individuos que presentaron estos casos deberán optar por suplementos de fuente de albumina, soya y este ultimo de carne de búfalo o ternera para cubrir los requerimientos proteicos diarios, no obstante aquellas personas que no son propensos a desarrollar acné pueden seguir tomando el whey.

BIBLIOGRAFIA CIENTIFICA 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=whey+protein+cause+acne

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257731

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22988649

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18194824

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17083856

http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/107.full

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LA LEUCINA UN AMINOACIDO QUE SI PROMETE

En el mundo del fitness la ciencia de la nutrición se va actualizando y se va descubriendo los beneficios de ciertos nutrientes para el máximo provecho de los que practicamos el fitness, en esta oportunidad traemos información completa sobre un aminoácido de vital importancia, varios lo conocemos porque forma parte de los BCCA (aminoácidos de cadena ramificada), a estas alturas conocemos la leucina, valina y la isoleucina, pero te has pregunta que beneficios trae independientemente la leucina, primero identificaremos este aminoácido, posteriormente veremos las fuentes naturales donde se pueden encontrar, y los beneficios que nos pueden aportar en nuestros entrenamientos, y las ventajas que nos pueden dar la suplementación de este aminoácido, ya que según evidencias esto si funciona.
 

QUE ES LA LEUCINA?

La leucina es uno de los aminoácidos que pertenece a los tres aminoácidos ramificados (BCCAs).  Y a la vez viene a ser parte de los 8 aminoácidos esenciales, este aminoácido no es capaz de ser sintetizados por el cuerpo, razón por la cual será de suma importancia obtenerlo a través de los alimentos y de los suplementos de leucina. Según estudios la leucina suele ser más potente que la valina y la isoleucina en cuanto a la síntesis de proteínas, los otros dos aminoácidos no están bien estudiados, no alargaremos más esto para ir por partes y quede esto claro, el mecanismo las funciones y beneficios están descritos según evidencia científica que luego especificaremos.

MECANISMO Y ACCION PRINCIPAL

Se hablaban de los amplios beneficios que pueden brindarnos los BCCAs, pero la ciencia revela que el aminoácido leucina particularmente suele ser más potente en cuanto a beneficios musculares, la leucina viene a ser el aminoácido más principal de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCCAs) la leucina es un activador de la proteína conocida como mTOR que este a su vez induce la síntesis de proteínas musculares, la isoleucina y valina también pueden activar el mTOR pero son mucho más débiles al hacerlo en este aspecto la leucina marca la diferencia, es por eso que 5g de leucina pura suele ser mejor de 5g de BCCAs mezclados, el metabolito de la leucina conocido como HMB es también débil a la inducción de síntesis de proteínas musculares pero es más eficaz para preservar el musculo, el HMB será tema de otro post pues también tiene enormes beneficios según estudios realizados.

La leucina es diferentes a la valina y la isoleucina (BCCAs), pues parece tener más pruebas sobre el beneficio de la leucina aislada en lugar de la mezcla de los tres BCCA, mientras la valina y la isoleucina no están bien estudiados, pero llegara el día en que tendrán más estudios y estaremos al tanto de los estudios para informar al respecto.

FUENTES NATURALES DE LEUCINA

Los siguientes alimentos son ricos en proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales y consigo los aminoácidos de cadena ramificada y dentro de ellos la leucina, la mayoría de ellos son fuentes de origen animal pero es interesante ver que la leucina está presente también en fuentes de origen vegetal como se determina a continuación:

- Huevos

- Soya
- Cacahuates
- Leche
- Carne roja
- Sésamo
- Garbanzos 

BENEFICIOS DE LA LEUCINA

síntesis de proteínas.- Los estudios evaluados demuestran que al añadir leucina adicional este es capaz de aumentar fiablemente la síntesis de proteínas musculares después de las comidas, esto resulta en un aumento de masa muscular magra durante un periodo de tiempo, la leucina parece ser más eficaz en la promoción de la ganancias musculares en personas con menor ingesta de proteínas y en ancianos que sufren de alteración en la síntesis de proteínas musculares en respuesta a la dieta; al aumentar la síntesis de proteínas activando el mTOR este acelera el proceso recuperación de las fibras musculares después del entrenamiento intenso, los culturistas emplean suplementos de leucina para asegurar que tengan suficiente nivel de leucina en el organismo, la leucina es capaz de estimular y activar el mTOR en el tejido de los seres humanos después de la suplementación oral, este efecto anabólico parece favorecer al musculo esquelético más que el  tejido hepático; que parecer estar aumentado por el ejercicio físico(contracciones musculares), la leucina parece ser el más potente de todos los aminoácidos en la estimulación de la síntesis de proteínas.

Regula en nivel de glucosa en sangre.- La leucina es capaz de inducir en la secreción de insulina del páncreas siendo aditiva o sinérgica con la glucosa en la inducción de la secreción de insulina, la leucina promueve la captación de glucosa en la células musculares durante 45 minutos, para luego reducir los efectos generales, esto es una retroalimentación negativa que normalmente ocurre después de la activación del mTOR. En este punto la isoleucina es mejor que la leucina para promover la captación de glucosa, debido a que la isoleucina es menos efectiva en la activación del mTOR, aquí la leucina suele ser más potente en la activación del mTOR.
 

RESUMIENDO LOS BENEFICIOS DE LA LEUCINA

Esta visto la leucina promueve la síntesis de proteínas musculares lo que traduce en ganancias musculares significativas, e induce la secreción de la insulina del páncreas para regular el azúcar en sangre, así como la perdida de grasa, a su vez está demostrado que tiene beneficios para atenuar la atrofia que se ha visto en estados de enfermedad caracterizados por desgaste muscular que produce el cáncer, así como sepsis, quemaduras y traumas, en estos escenarios los beneficios serán dependientes de las dosis.

También se han visto beneficios contra la sarcopenia que se caracteriza por una disminución de la masa muscular y aumento de grasa producida por el envejecimiento,  esto por disminución metabólica y envejecimiento celular, este efecto se ve reducido por adición de leucina y alimentos ricos en proteína.

SUPLEMENTOS DE LEUCINA

En una tienda de suplementos encontraras de los BCCAs que tienen los tres aminoácidos ramificados (leucina, valina isoleucina) con un ratio de 2:1:1 y también encontraras la leucina aislada como único suplemento, los suplementos de leucina los hay en presentación en polvo en pastillas algunos reforzados con glutamina y otros componentes, pero en esta ocasión los animo a que prueben los beneficios únicamente de la leucina.

Dosis.- La leucina se destina a ser suplementada en el rango de 2000 mg a 5000 mg normalmente.

Como tomarlo.- Esto dependerá, suele tomarse en estado de ayuno o con las comidas con contenido proteico bajo en leucina.

Según un pequeño estudio al que se sometieron 5 hombres sanos que recibieron una ingesta adecuada de leucina de hasta 1.250 mg por kg de peso corporal (25 veces el requerimiento promedio estimado) se observó que a esas dosis causaron aumentos en el  amoniaco sérico y debido a esto se dijo que el límite superior se estableciera a 500mg por kg de peso corporal para un humano de 150 lb (68kg).

Por eso La manera adecuada seria:

En días de entrenamiento: 2,5 gr. de leucina dentro de los 30 minutos de entrenamiento para apoyar el estímulo anabólico, y 5 gramos de leucina post entrenamiento.

En días de descanso: 5 gr. De leucina en la mañana y otros 2,5 gr. entre comidas de la tarde.

Para personas que está a dieta que quieran mantener la masa muscular magra: pueden consumir 2,5 gramos entre comidas dos veces al día la misma dosis.

Estudios científicos sobre la leucina: https://examine.com/supplements/leucine/

la base científica cada día nos revela beneficios de ciertas sustancias que todos no conocíamos, hoy en día la ciencia nos facilita la vida con nuevos descubrimientos para beneficio de nuestra salud y performance deportivo, si alguno quiere ya empezar a gozar de los beneficios de la leucina, adelante que vale la pena.

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TODA LA VERDAD SOBRE L-CARNITINA Y SUS BENEFICIOS

La L-carnitina se ha vuelto muy popular en los últimos años, es utilizado por muchas deportistas hombres y mujeres, con la finalidad de acelerar sus objetivos de perdida de grasa, en las tiendas de suplementos deportivos se comercializa en forma de pastilla, polvo y liquido muy consumido por toda persona que desea perder esos kilitos de más e incluso las empresas suelen añadirlo como componente a sus  bebidas energéticas y rehidratantes también muy consumido por personas que desean perder peso, e incluso en pequeños frascos y sachets en forma liquido también muy demandado, pero la pregunta que se hacen muchos es ¿vale la pena?  ¿Funciona? ¿Es solo marketing? Se ha visto claro que genera varios ingresos a las empresas que las comercializan y eso da que pensar, así también como la innovación de sus presentaciones, y variedades, pero según evidencias científicas es verdad que tienen enormes beneficios para la salud, pero en cuanto a la perdida de grasa los resultados no fueron muy satisfactorios y se sigue realizando más investigaciones y con resultados importantes, pero primero veremos ¿qué es la L-carnitina?, ¿qué función cumple?, ¿qué beneficios nos brinda?, y la pregunta del millón ¿vale la pena comprarlo?, y llegaremos todos a una conclusión, ¡comenzamos¡

QUE ES LA CARNITINA?

La L- carnitina es un amino que se sintetiza en el hígado, riñones y cerebro a partir de los aminoácidos lisina y metionina, fue descubierta en 1905, y por los años 50 se descubrió la función que cumplía en la oxidación de ácidos grasos en el interior de las mitocondrias, la L-carnitina puede encontrarse también en las células cardiacas y del musculo, se le conoce también como un lipotropico.

FUNCIONES Y BENEFICIOS DE LA L-CARNITINA

1.- Perdida de grasa.- una de las funciones más conocidas de la l-carnitina es la perdida de grasa, debido a que la L-carnitina transporta los ácidos grasos de cadena larga como los triglicéridos hacia las mitocondrias celulares donde serán oxidados para producir energía lo cual reducirá la fatiga, aumentara la quema de calorías y aumentara la capacidad aeróbica, y evitara que el cuerpo almacene grasa.

2.- contribuye a la masa muscular.- debido a que la L-carnitina también está presente en los músculos esqueléticos contribuye  al aumento de la fuerza al momento de levantar cargas lo que contribuye al aumento muscular.

3.- disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.- como ya habíamos comentado la L-carnitina también está presente en las células cardiacas, por eso es usada en patologías relacionadas con el corazón; varios ensayos clínicos y estudios demuestran que disminuyen la angina de pecho esto para reducir el consumo de medicamentos, y determinan que personas que han sufrido de ataque cardiaco disminuye la posibilidad de sufrir otro ataque cardiaco, razón por la cual se está administrando para ayudar a tratar a personas con enfermedades del corazón.

4.- refuerza la función cerebral.- Como lo habíamos dicho la L-carnitina también está presente en el cerebro, es por eso que la L-carnitina  puede ayudar proteger el cerebro tanto del daño cerebral que se da con la edad así como el estrés, reforzando el funcionamiento cerebral.

5.- reforzando el sistema inmune.- la L-carnitina estimula el sistema inmunológico favoreciendo su correcto funcionamiento porque le aporta a los macrófagos la fuerza suficiente para moverse rápidamente a través del organismo y así fagocitar y lidiar con los resfriados, alergias, hongos , bacterias, etc.

FUENTES NATURALES DE L-CARNITINA

La L-carnitina se puede encontrar en forma natural en los siguientes alimentos:

Carne de ternera 64 mg. por 100 gr.

Carne de oveja 210 mg. por 100 gr.
Carne de pollo 7.5 mg por 100 gr.
Leche 2.0 mg por 100 gr.
Germen de trigo 1.0 mg por 100 gr.
Cacahuates 0.1 mg por 100 gr.
Coliflor 0.1 mg por 100 gr.

DOSIS RECOMENDADAS

La dosis recomendada al día es de 2 gramos, que se pueden obtener de la dieta, si fuere la ingestión en forma de suplemento normalmente se puede obtener entre 1000 mg y 1500 mg.

Si bien es cierto puede ayudar la perdida de grasa a dosis recomendadas, no quiere decir que a dosis superiores la eficacia sea mayor.

FUNCIONA O NO  LA L-CARNITINA PARA LA PERDIDA DE GRASA?

Ahora vamos ahora a la pregunta del millón ¿vale la pena consumir L-carnitina en suplemento para perder peso?

Nos vamos a bazar en estudios científicos y sacaremos nuestras propias conclusiones para ver si vale la pena adquirirlo.

Hay varios estudios negativos y positivos y estos fueron los estudios:

1er estudio.- Este estudio muestra ensayos en el empleo de la suplementación de la L-carnitina en adultos, pero las personas que se sometieron a las pruebas fueron solo 9, los resultados fueron positivos hubo una reducción de peso significativa específicamente con el tiempo, pero el estudio no revela cuanto fue ese tiempo, y el número de personas sometidas al ensayo fueron muy reducidas, fueron tan solo nueve los adultos hombres que sometieron al ensayo, click aquí para ver el estudio

2do estudio.- Este estudio fue más específico porque fueron sometidas 60 mujeres con sobrepeso son síndrome de ovario poliquístico, la administración de L-carnitina fue en un periodo de 12 semanas, los resultados del estudio arrojaron en una pérdida de peso significativa con una  reducción de medidas y de índice de masa corporal, pero sin embargo no afecto los perfiles lipídicos, este estudio en concreto tiene más fundamento porque fueron 60 femeninas pero todas con perfiles lipídicos que no se alteraron pese al uso de la L-carnitina click aquí para ver el estudio

3er estudio.- este estudio duro 24 semanas y se sometieron a 14 individuos masculinos jóvenes los resultados fueron positivos pero al cabo de 24 semanas que bordean los seis meses de administración de L-carnitina vía oral click aquí para ver el estudio

CONCLUSION

Está claro que puedes consumir la L-carnitina y aprovechar sus amplios beneficios  para la salud, en cuanto a funcionamiento cerebral, enfermedades del corazón, fortalecimiento de sistema inmune, producción de energía, fuerza, etc. La verdad es que tiene enormes beneficios para la salud; en cuanto a la perdida de grasa como ya hemos visto los estudios antes demostrados, los resultados no son tan satisfactorios, puesto que los efectos son a largo plazo entre 3 y 6 meses para ver efectos positivos en cuanto a perdida de grasa.

Ahora te dejo a decisión tuya si vale la pena tomar la L-carnitina para la perdida de grasa sobre todo si vas a tomarla por 3 meses a 6 meses para recién ver beneficios, queda a criterio de cada uno ver si vale la pena, tal vez si valga la pena si estás dispuesto a esperar ese tiempo para notar los cambios, si fuese así, ¡animo! a tomar L-carnitina, pero sin embargo importantes beneficios para la salud, vaya! que si las tiene, recuerda que también está en fuentes de alimentos; ahora de dejamos un video informativo sobre todo los antes explicado.

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LA BETA ALANINA Y SUS BENEFICIOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Seguramente habrás oído sobre los beneficios de varios suplementos como son el whey, la glutamina, creatina, arginina, carnitina, BCCA, pre-entrenos, óxido nítrico, etc. varios de ellos con varios beneficios, otros que son innecesarios consumirlo, y otros que no funcionan todo esto bajo evidencia científica, todos estos son muy conocidos por individuos que se dedican al entrenamiento con pesas, pero existen más suplementos del que la gente no conoce o les  falta la información acerca de ellos, que bajo evidencias científicas si funcionan y aportan beneficios importantes sin embargo la gente no conoce sus beneficios porque se habla poco de estos, hoy hablaremos de un suplemento del cual la gente no habla mucho del tema, sin embargo bajo evidencia científica si funciona y aporta varios beneficios, por lo cual va el siguiente dicho que dice “los suplementos más conocidos son los que la gente toma pero bajo evidencia científica no funcionan, mientras que existen suplementos que las gente no conoce que bajo evidencia científica si funciona pero la gente no lo toma por que no conoce la información de sus beneficios” , hoy hablamos sobre la beta alanina un suplemento no muy conocido, que bajo evidencias científicas tiene grandes beneficios para el rendimiento deportivo.

QUE ES LA BETA ALANINA?

La beta alanina es un aminoácido que se descubrió hace pocos años, es un aminoácido precursor del di péptido carnosina, actúa directamente al almacenamiento de la carnosina, y de ahí sus importantes beneficios de la beta alanina que influye en la producción de carnosina, ahora veremos lo que es la carnosina y como se beneficia de la beta alanina para almacenarse en el musculo para aprovechar sus beneficios.

QUE ES LA CARNOSINA CON RELACION A LA BETA ALANINA?

La carnosina es un di péptido que se sintetiza a partir de los aminoácidos L-histidina y beta alanina, se encuentra en forma natural en los músculos y cerebros y Juega un papel importante en el mantenimiento del PH muscular, actúa frenando los iones de hidrogeno y ácido láctico que se acumulan en el musculo los mismos que aumentan la fatiga y reduce la fuerza a lo largo del entrenamiento, a mayor concentración de carnosina mayor rendimiento deportivo pues a mayor carnosina este actuara frenando la acción del ácido láctico reduciendo la fatiga y aumentado nuestro rendimiento. Para lograr más concentración de carnosina la beta alanina cumple un rol importante en este aspecto, produciendo beneficios importantes en el rendimiento deportivo reduciendo la fatiga, a la vez que tiene función antioxidante.

CUAL ES LA DOSIS ADECUADA?

La dosis adecuada oscila entre 3 y 6 gramos diarios que podrán aumentar los depósitos de carnosina muscular entre un 50% y 60%, para aprovechar sus beneficios en cuanto a reducción de fatiga y aumento del rendimiento deportivo y fuerza.

LA BETA ALANINA COMO SUPLEMENTO

La beta alanina se comercializa como suplemento para reforzar los entrenamientos, la beta alanina suele estar presente como componente en algunos suplementos pre-entrenos junto con la creatina y óxido nítrico, y a la vez se comercializa como separado o como suplemento único en presentación en polvo y pastillas siendo la mejor elección la presentación en polvo. 

La forma adecuada para tomarlo será 1 scoop de beta alanina (mayormente los suplementos llevan de 1.6 a 2 gramos de beta alanina en polvo por cada toma)  en 6 a 8 onzas de agua, siendo 1 toma en las mañanas y otra toma 30 minutos antes del entrenamiento por lo general, cuyos primeros efectos se pueden apreciar a las 2 semanas pudiendo consumir en un ciclo de hasta 2 a 3 meses que es el tiempo en el que se verán resultados importantes, aunque también se puede hacer un  ciclo hasta de 10 meses, pero cabe recalcar que hacer un ciclo con beta alanina no es necesario si no eres un atleta considerablemente avanzado.

EFECTOS SECUNDARIOS

A Dosis moderadas los únicos efectos secundarios serán la parestesia que es una sensación de hormigueo y cosquilleo, pero es un fenómeno que activa receptores musculares en diversas zonas del cuerpo, es una sensación normal sobre todo si se toma con el estómago vacío. Se debe consumir la beta alanina en horas separadas para no  experimentar dicha sensación en exceso, aunque es un fenómeno normal que no produce ningún daño, aunque atletas avanzados pueden llegar hasta los 6 gramos al dia,este debe ser progresivo optando 2 tomas al dia e ir progresando hasta 3 tomas al dia .

QUIENES LO PUEDEN TOMAR?

Todo tipo de persona que practica el entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia, ciclismo, crossfit, y deportes de resistencia de larga duración, entrenamientos de potencia, etc. pero aquí el mas beneficiado serán las personas mayores de 35 años, esto debido a que personas aun mas jóvenes tienen mayor concentración de carnosina, y las personas mayores de 35 años tienen niveles menores de carnosina y al emplear la beta alanina provocara mayor concentración de carnosina beneficiándose de este suplemento al máximo en personas que sobrepasen los 35 años de edad carentes de los niveles de carnosina.

FUENTES DE BETA ALANINA, Y CARNOSINA

las principales fuentes de beta alanina y carnosina serán en su mayoría fuentes cárnicas (carne de res, pollo, pavo, pescado).

 

BENEFICIOS DE LA BETA ALANINA EN CONCLUSION

- Aumento de la fuerza explosiva y potencia

- Incrementa la masa muscular 

- Gran impacto sobre la resistencia anaeróbica

- Incremento de la resistencia física en deportes de larga duración

- Permite entrenamientos de alta intensidad durante un mayor porcentaje de 

  tiempo.

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