La creatina es un aminoácido
que el mismo cuerpo fabrica, se sinteriza a partir de los aminoácidos arginina
glicina metionina en el hígado, riñón, páncreas, y tiene la función de aumentar
los niveles de (PC) fosfocreatina en el musculo.
La fosfocreatina es una molécula
fosfolizada la cual almacena energía en el musculo, la cual es usada para
generar ATP(adenosin trifosfato) del ADP(adenosin difosfato) que son moléculas
energéticas que reaccionan en el proceso de energía en la célula muscular, para
los siguientes segundos de esfuerzo intenso. En teoría se incrementa la
capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios
cortos y en ejercicios de potencia, y por lo tanto aumenta el rendimiento y la
fuerza del deportista.
La suplementación con
creatina aumenta los depósitos de PC fosfocreatina entre un 10% y un 40%
permitiendo así mayores volúmenes de fuerza e intensidad en el entrenamiento,
brindando los siguientes efectos en el deportista:
* Puede aumentar la duración
de un ejercicio de máxima fuerza, estimulando al musculo
* Acelera la recuperación
entre series, por lo tanto al comenzar una nueva serie estaríamos
totalmente al 100% con fuerza.
* Favorece la hipertrofia al
aumentar la intensidad y duración del
ejercicio y ejercer un estímulo anabólico al musculo.
* Actúa como sistema tampón
frente a la acidez muscular al generar fatiga, pudiendo soportar mayores cargas
de ácido láctico sin que venga el cansancio.
EL
USO DE LA CREATINA EN EL DEPORTE
Claramente si bien es cierto
la creatina puede ser sintetizado por otros aminoácidos, a la vez que la creatina puede ser obtenidos
a través de la dieta, principalmente de fuentes cárnicas principalmente de
carne de res y carne de salmón, en menores cantidades en pollo, cerdo, etc.
´para el mantenimiento de la salud no será necesario aumentar más creatina.
Pero en el deporte y los
entrenamientos de fuerza y periodos de fuerza corto como el entrenamiento de la
musculación, levantamiento de pesas, pruebas de velocidad y potencia, será
necesario el uso de la creatina monohidratada como suplemento para favorecer la
recuperación entre esfuerzos intensos, retrasar la fatiga e incrementar los
niveles de fosfocreatina para incrementar los niveles de fuerza máxima en las
pruebas de fuerza y entrenamientos de potencia, se suele usar también en
deportes como el futbol y baloncesto entre otros deportes anaeróbicos.
BENEFICIOS
DE LA CREATINA COMO SUPLEMENTO
Uno de los beneficios de la
creatina es transportar agua a los músculos para mantenerlos hidratados
manteniendo su fuerza y reducir su fatiga y aumentar su rendimiento, la
principal función será incrementar los niveles de fuerza en deportes de fuerza,
potencia, velocidad, musculación esto al incrementar los niveles de
fosfocreatina en las fibras musculares retardando la presencia de ácido
láctico, pero para eso habrá una dosis recomendad de creatina que se debe
respetar ya que el exceso del consumo de creatina también puede traer efectos
secundarios en vez de beneficios.
LA
CREATINA Y LA RETENCION DE LIQUIDOS
Está claro que una de los
beneficios de la creatina es la de llevar agua a los músculos, a dosis
recomendadas obtendremos este beneficio, por el contrario si se excede la dosis
recomendada, esto traerá como consecuencia retención de líquidos, el tomar más
dosis elevadas de creatinas no quiere decir que aumentara los niveles de fuerza
más por encima de lo normal, cada persona tiene niveles distintos de fuerza y límites
de fuerza, cada deportista obtendrá efectos beneficiosos según su organismo y
masa muscular en general y otros factores como edad, sexo, talla, etc. No tiene
sentido tomar altas dosis de creatinas lo único que se conseguirá es un aumento
de peso y mayor volumen muscular pero si definición, pero todo el peso ganado y
el volumen ganado será por retención de líquido, obteniendo así físico más
hinchado pero no definido.
CUAL
ES LA DOSIS RECOMENDADA?
Se acostumbra hacer una fase
de carga y una fase de mantenimiento, esto se llama carga de creatina en el
musculo, y posteriormente para mantener los niveles de creatina, seria de la
siguiente manera:
* Fase de carga.- 20 a 25
gramos al día, repartidos en 5 o 4 tomas de 5 gramos de creatina monohidratada,
y los momentos adecuados seria en la mañana, entre comida antes de
entrenamiento, después del entrenamiento, antes de dormir.
* Fase de mantenimiento.- 10
gramos diarios, repartidos en tomas que sería después del entrenamiento y otra
toma en comidas.
La creatina se debe tomar con
el estómago vacío para una rápida y optima absorción e ingerido con agua y con
presencia de carbohidrato de alto índice glucémico, principalmente de glucosa
que es el encargado de empujar la creatina a la celular muscular.
Hay estudios que determinan que la carga de creatina no es
necesaria, y otros que prueban que si es necesaria la carga, pues hay
experiencias que revelan que traían consigo problemas gastrointestinales, pero
si bien es cierto algunos dicen que la carga debe ser de 7 días, otros dicen
que debe ser 14 días, otros dicen que 10 días y otros que dicen que solo 5 días,
y otros agregan que mientras está en la fase de carga se hace 6 tomas al día de
5 gramos, otros dicen 5 tomas, otros 4 tomas, etc. Hablaremos claro, son muchas
las teorías, pero cada uno conoce su cuerpo si ya llevas tiempo entrenado, deberás
usarlo como tu veas que te funciona mejor, yo recomiendo hacer 5 días de carga
4 tomas de 5 gramos al día con presencia de glucosa, hacer más días de carga
puede que sí o no experimente problemas gastrointestinales como ya
experimentaron otros, cada cuerpo responde diferente, habrá que consumir la
creatina según como experimentes tu cuerpo obtiene su beneficio
EFECTOS
SECUNDARIOS
A dosis recomendadas no deberían
existir efectos secundarios, pero algún consumo excesivo puede provocar los
siguientes efectos:
* Aumento de peso por
retención de líquido
* Malestares estomacales
*Diarreas
*Desestabilización de los
niveles de electrolitos en el organismo que podrían provocar calambres y hasta
deshidratación.
* Problemas renales.
No es un producto dañino eso
está claro, es más que beneficioso para deportistas, pero siempre se debe
respetar las dosis adecuadas y recomendadas para obtener máximos beneficios y
no efectos secundarios, y siempre importante acompañadas con glucosa que
asegura una óptima absorción, ya que sin glucosa no se obtendrían los
beneficios de la creatina ´por dificultad de absorción.
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