COMO ENTRENAR CORRECTAMENTE PARA INCREMENTAR MUSCULO, MAS RUTINA DE 10 SEMANAS

 

 

Te has establecido como objetivo aumentar tu masa muscular, si ya estas matriculado en gimnasio cualquiera puede creer que en el gimnasio construirás un cuerpo musculado, pero nada más lejos que la verdad, si ya estas con un plan de alimentación y suplementación, los demás requerirá de mucha disciplina, constancia, perseverancia, y tomar una serie de normas y parámetros en tu entrenamiento para que los músculos se sometan a un gran nivel de exigencia, extenuación, y descanso apropiado, calentamiento, etc. Siendo los  parámetros los siguientes:
 

CALENTAMIENTO

Durante tu entrenamiento los músculos se elongan y se contraen para mover pesos exigentes entrando en calor y un bombeo constante de sangre en el interior de las fibras musculares y a la  destrucción de células musculares, bajo ninguna circunstancia se debe hacer esto con los músculos fríos, los músculos deben entrar en calor para poder contraerse calientes, esto para no contraer las fibras musculares durante el ejercicio con los músculos fríos.

Por ejemplo: un cuerpo caliente que se somete a una gran corriente de aire frio terminara en un resfriado, asimismo someter a los músculos fríos a contraerse bruscamente con pesos exigentes sin recibir un calentamiento muscular terminara en una lesión muscular como contractura, calambre, etc. Un calentamiento global en una maquina elíptica o trote ligero de 5 minutos hará llegar sangre a los músculos y elevara la temperatura del cuerpo y de los músculos, para luego hacer un calentamiento específico musculo-articular. La finalidad del calentamiento es enteramente para evitar lesiones musculares y mejorar las contracciones musculares durante el entrenamiento.

PLAN DE ENTRENAMIENTO BIEN ESTRUCTURADO

Los músculos deben fortalecerse y acondicionarse para eso antes deben pasar por una rutina de acondicionamiento que nos nada más que prepararlos para posteriormente exigirlos al máximo, variando en cantidad de repeticiones y series, cantidad de ejercicios por grupos musculares, rutinas divididas, reducción de descanso entre series, cambio de rutinas especificas en un periodo de entre 6 a 8 semanas, aumentos de pesos progresivos, entrenamientos de baja intensidad a entrenamiento de alta intensidad, ciclos de hipertrofia, ciclos fuerza, ciclos de definición muscular, macrociclos, microciclos, mesociclos, etc. En la sala de musculación siempre hay un entrenador capacitado para orientar rutinas bien estructuradas.  

CUANTO TIEMPO DURA UNA SESION DE ENTRENAMIENTO?

Se debe enfocar más en calidad que cantidad, no se trata de estar horas y horas en el gimnasio, una sesión de entrenamiento no debe durar más de 45 minutos, esto se lograra al realizar los ejercicios con los pesos adecuados y exigentes siempre y cuando se mantenga la técnica correcta de ejecución, se debe respetar el tiempo de descanso entre series dependerá de entre 60 a 45 segundos, si se sobrepasa el tiempo descanso entre series la rutina sobrepasara los 45 minutos, si se descansa mucho tiempo entre series el musculo pierde intensidad, estímulo y flujo sanguíneo en el musculo y se pierde el efecto rotura fibrilar del musculo para reconstrucción posterior.

CUANTOS DIAS A LA SEMANA ENTRENAR?

Para comenzar deberá entrenar 3 veces por semana, para fortalecer los musculo, las articulaciones y para que el cuerpo entre en un estado de acondicionamiento físico muscular general y la vez perfeccione la técnica de ejecución de los ejercicios, será como una etapa de preparación para que  los músculos estén preparados para rutinas futuras más intensas y exigentes, posteriormente se entrenara 4 veces por semana, el musculo aumenta cuando descansas, 4 días de entrenamiento exigente y 3 días de descanso y una buena alimentación, en el momento del descanso y la correcta nutrición a los músculos con los requerimientos de proteínas adecuados, el musculo entra en una fase de regeneración celular, reparación de tejidos musculares, que da como como resultado un musculo más fuerte , y como producto de la recarga de proteínas requeridas en el interior del musculo dará un musculo más grande en perimetria y en volumen, deberás entrenar 4 veces por semana o hasta un máximo de 5 y no pasar más de 5, el descanso es importante, un musculo que descansa resistirá entrenamientos más pesados exigentes  e intensos que un musculo sin descanso.

CUANTO TIEMPO DESCANSAR ENTRE SERIES?

La recomendación general para descansar entre series es de un minuto, pero eso puede depender del objetivo y del nivel de entrenamiento en el que se encuentra el atleta.

Para conseguir un buen desarrollo muscular el descanso es relativo al comienzo se descansaría un minuto, pero conforme los niveles de fuerza aumentan estés en niveles de entrenamiento avanzado el descanso puede reducir a 45 segundos e incluso algunos a 30 segundos, durante el descanso se oxigena las fibras musculares y será importante para recuperar las fibras musculares y prepararnos para la siguiente serie con fuerza, el ejercicio creo bombeo de sangre y rotura de fibras musculares necesarias para la posterior regeneración celular que inducirá el aumento, el descanso por su parte prepara al musculo para la siguiente serie, un descanso adecuado conseguiremos un continuo bombeo rotura de fibras y un adecuado estimulo e intensidad necesaria, que no debe sobrepasar de 1 minuto a 45 segundos, un descanso prolongado se perdería gran parte de todo ese estimulo, reduciendo la intensidad que el musculo necesita para su posterior regeneración y reconstrucción celular, que también perdería su efectividad.

A continuación la siguiente es una rutina para intermedios,  en el ámbito de la musculación no hay magia, el desarrollo muscular será progresivo, lo más importante será enfocar la técnica antes que el peso levantado, y de ahí vendrán los aumentos de cargas progresivos.

1ra SEMANA ACONDICIONAMIENTO

Rutina para trabajar entre 3 a 4 veces la primera semana, dejando un día descanso entre entrenamientos:

Press plano con mancuernas (pectorales)    3 x 15

Jalón frontal al pecho (espalda)                    3 x 15

Elevaciones laterales (hombros)                  3 x 15

Jalón polea (tríceps)                                     3 x 15

Curl con barra  (bíceps)                             3 x 15

Prensa para piernas                                   3 x 15

Curl tumbado para femorales(piernas)       3 x 15

Pantorrillas de pie                                      3 x 20

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí: *pectorales, *Espalda, *hombros, *tríceps, *Piernas, *bíceps.

2da 3ra y 4ta SEMANA

Rutina para trabajar cuatro veces por semana solo las siguientes  3 semanas

Lunes y jueves:

Press inclinado con mancuernas (pectorales) 3  x 12

Press plano mancuernas (pectorales)           3  x 12

Jalón frontal al pecho (espalda)                     3  x 12
 

Remo sentado polea (espalda)                     3  x 12

Press con mancuernas (hombros)                3  x 12

Elevación laterales mancuernas (hombros)   3  x 12

 

Jalón polea (tríceps)                                     3  x 12
 

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí:  *pectorales, *Espalda, *hombros, * tríceps

Martes y viernes:

Prensa de piernas                                  3  x 12

Extensión de piernas                             3  x 12

Máquina de aductores (piernas)            3  x 12

Curl femoral tumbado (piernas)             3  x 12

Pantorrillas de pie                                  3  x 12

Curl barra (bíceps)                                 3  x 12

Curl banco predicador (bíceps)                3  x 12

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí:  * Piernas * biceps

5ta, 6ta, 7ma, 8va  SEMANA

Esta rutina es para hacer un día entrenamiento con un día de descanso, no importa las veces que se haga a la semana solo la continuidad de la secuencia de un día de descanso y un día de entrenamiento.

Pectorales y brazos: 

Press banco plano (pectorales)                      4  x 12

Press inclinado con mancuernas (pectorales) 4  x 12

Press banco declinado (pectorales)              3  x 12

Press francés (tríceps)                                3  x 12

Jalón polea   (tríceps)                                3  x 12

Curl con barra (bíceps)                             3  x 12

Curl predicador con barra (bíceps)          3  x 12

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí:  * pectorales * tríceps * bíceps

Espalda hombros:

Jalón frontal al pecho (espalda)                       4  x 12

Jalón frontal al pecho agarre supino (espalda)    3 x 12

 

Remo sentado en polea baja (espalda)          3  x 12

Press militar con barra (hombros)                    4  x 12

Elevaciones laterales (hombros)                      3  x 12

Elevaciones frontales (hombros)                       3  x 12

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí: Espalda, hombros 

Piernas:

Sentadilla Smith (piernas)                        4  x 12
 

Prensa de piernas                                    4  x 12

Extensión de piernas                               3  x 12

Curl femoral tumbado (piernas)                4  x 12

Aductores en maquina (piernas)               3  x 12

Elevación de talones pantorrillas (piernas)   4  x 20

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí:  Piernas

5ta a la 10 DECIMA SEMANA

Rutina para trabajar 4 veces por semana

Los días lunes pecho y tríceps:

Press banco plano (pectorales)                     4 x 12-10

Press banco inclinado (pectorales)                4 x 12-10

Press declinado con barra (pectorales)         3 x 12-10

Aperturas con mancuernas (pectorales)        3 x 12

Press francés (tríceps)                                   3 x 12

Jalón polea (tríceps)                                      3 x 12

Copa (tríceps)                                                  3 x 12   

 * Demostración de los ejercicios haciendo click aquí: pectorales * tríceps 

Los días martes espalda y bíceps:

Jalón polea frontal al pecho (espalda)     4 x 12-10

Pullover con mancuerna (espalda)          3 x 12-10

Remo con mancuerna (espalda)             3 x 12

Remo sentado polea (espalda)               3 x 12

Curl barra (bíceps)                                  3 x 12

Curl concentrado (biceps)                        3 x 12

Curl banco predicador (bíceps)                  3 x 12

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí: * Espalda, * biceps

Miércoles descanso:

Los días jueves hombros y trapecios

Press militar con barra (hombros)                 4 x 12

Elevaciones laterales   (hombros)                 3 x 12

Remo de pie  (hombros)                                3 x 12

Elevaciones posteriores (hombros)              3 x 12

Encogimientos con mancuernas  (trapecios) 3 x 12

Encogimientos con barra    (trapecios)         3 x 12

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí: hombros y trapecios

Los días viernes piernas:

Sentadilla con barra                      4 x 12

Prensa de piernas                         4 x 12

Extensión de piernas                    3 x 12

Curl femoral tumbado (piernas)    3 x 12

Peso muerto barra (piernas)        3 x 12

Maquina de aductores  (piernas)   4 x 12

Elevación de talones pantorillas       4 x 20

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí: Piernas

Sabado y domingo descanso

LOS ESTIRAMIENTOS

los estiramientos después de cada serie son importantes para preparar a los musculos y relajarlos para un mayor esfuerzo en las siguientes series y a la vez evitar calambres y lesiones.