BENEFICIOS DE HACER TRUCOS SALTANDO LA CUERDA

                                                                                                                                                                                      criss cross

Definitivamente no hay nada mejor que los ejercicios cardiovasculares para deshacernos de la grasa abdominal y corporal, por muchos años la población ha visto a un gran aliado el salir a correr, andar en bicicleta, aeróbicos, trotadoras, maquinas elípticas, y un sinfín de herramientas para eliminar esa grasa que tanto odiamos, pero se han olvidado de uno de los mejores ejercicios para eliminar esa grasa, …. es nada menos que saltar a la cuerda, ya que se le ha tomado en cuenta como un ejercicio que solo podían hacer las mujeres, y los niños en etapa de desarrollo o adolescencia, pero en la actualidad el saltar a  la cuerda se ha vuelto muy tendencia y muy de moda debido a los máximos beneficios en cuanto la perdida de grasa y peso ya que este resulta ser mas efectivo y eficaz que el salir a correr hacer bicicleta y otras actividades cardiovasculares y también debido a que es practicado por deportistas famosos relacionado al ámbito de deportes de contacto y artes marciales, pero los beneficios se hacen más potenciales al aprender trucos con esta herramienta, el día de hoy veremos los beneficios que nos trae saltar a la cuerda y veremos beneficios adicionales que conseguiremos al aprender ciertos truquillos saltando al cuerda.

BENEFICIOS DE SALTAR A LA CUERDA

Mejora la resistencia cardiovascular. - El corazón es el mas beneficiado con esta actividad ya que el saltar a la cuerda acelera la frecuencia cardiaca con un consiguiente aumento de la circulación sanguínea que se traduce en una adaptación de resistencia a deportes que requieren una gran capacidad para resistir la fatiga, el corazón se vuelve eficiente en cuanto a la frecuencia cardiaca máxima.

Mejora la capacidad respiratoria. - Esto también se traduce en una mejora de capacidad respiratoria, los pulmones reciben más aire por lo cual tendremos un consumo máximo de oxigeno (VO2 máximo), el cual necesitaremos para evitar la fatiga temprana durante la actividad física, y así alargar la duración del entrenamiento.

Quema de calorías y grasa corporal. - Tal vez este sea el beneficio que mas interesa a todos, la quema de calorías al saltar la cuerda es increíble, esta comprobado que puede quemar el doble de calorías que salir a correr, aproximadamente 400 calorías en 30 minutos. Debido al aumento de la frecuencia cardiaca y la circulación sanguínea el cual acelera la combustión de los carbohidratos y de las grasas de reserva acumuladas en el organismo para su combustión en las mitocondrias celulares.

Tonificación de brazos y piernas. - se nos viene a la mente que saltar la cuerda solo trabaja piernas, pero si se dan cuenta los brazos se mueven para darle giro a la cuerda por lo cual también trabaja los miembros superiores, lo cual se traduce en cierta tonificación de todo el cuerpo algo que no se consigue con salir a correr u otras actividades físicas.

                                                                                                                                                                                                     Floyd maywather

Es divertido, antiestrés desafiante.-  quemar calorías y grasa resulta ser monótono, repetitivo y aburrido si solo corremos, bicicleteamos o hacemos elípticas, pues es algo muy antiguo y repetitivo y todos queremos variar y quemar calorías y grasa de forma divertida y así combatir el estrés, por lo cual el saltar a la cuerda nos mantendrá entretenidos ya que es un ejercicio innovador y de última tendencia por ser un ejercicio que activa miembros inferiores y superiores, pero sobre todo aun porque la parte mas entretenida de esto son los muchos truquillos que se pueden hacer, por ejemplo: el criss cross, los doubles under, sprint, bóxer step y entre  otros trucos; y QUE OPINAS DE APRENDER LOS TRUCOS DEL BOXEADOR FLOYD MAYWATHER, vaya que si es divertido, libera mucha adrenalina, por eso un gran consejo es que aprendan hacer trucos porque así hallaran lo divertido que es saltar a la cuerda.

BENEFICIOS DE APRENDER TRUCOS CON LA CUERDA

Es cierto que saltar a la cuerda puede quemar más calorías que otras actividades físicas, pero los beneficios se maximizan al aprender trucos con la cuerda veremos algunos de sus ventajas.

                                                                                                          DOUBLES UNDER

Mayor quema de calorías y movilización de grasa.- mencionamos que saltar puede quemar hasta 400 calorías en 30 minutos, pero aprender ciertos trucos como el criss Cross consumirán más calorías debido al movimiento más dinámico de brazos; y los doubles under se caracteriza por hacer saltos mas elevados para que la soga pase dos veces por debajo de los pies, estos saltos sí que consumen más energía y calorías y asimismo el sprint con la cuerda y entre muchos otros trucos, la quema de calorías y grasa es mucho mayor ya que estos truquillos son más dinámicos,  más intensos y exhaustivos; y acelera la frecuencia cardiaca mas de lo normal, por lo cual el mecanismo para incinerar la grasa en el organismo será mas potencial y podremos superar tal vez mas de  500 calorías quemadas.

Es mas divertido, llamativo, desafiante y motivador.- si bien es cierto requiere practica para dominarlo, es desafiante al conseguir dominarlo progresivamente, llamativo pues al dominarlo los demás te pedirán que les enseñes; o tal vez ver a otros expertos con la cuerda te llamara la atención practicarlo, resulta ser monótono hacer saltos básicos después de un tiempo, pero los truquillos te harán comprender que no hay mejor forma más entretenida de quemar grasa haciendo truquillos con la cuerda, ya que liberan mucha adrenalina como el SALTAR LA CUERDA COMO FLOYD MAYWATHER.

Mejora el rendimiento en deportistas de contacto y artes marciales. - si has visto la mayoría de los deportistas que dominan estos trucos son los boxeadores, y otros deportistas de contacto, y no es en vano ya que aprender truquillos les ayuda a mejorar el balance y la reacción y el ritmo al momento del combate de golpes o esquives o reflejos, por eso es indispensable que estos atletas dominen bien los saltos a la cuerda.

¿ES DIFICIL APRENDER TRUCOS?

La respuesta es: SI, no es fácil aprender trucos, requiere tiempo de práctica, pero afortunadamente ya existen métodos para practicar por partes y así mejorar la capacidad psicomotora para lograr una buena coordinación de brazos y piernas y reaccionar para dominar estos truquillos, pero se aprenderá con próximos videos tutoriales, si gustas puedes suscribirte a nuestro canal ya que pronto haremos tutoriales para aprender estos trucos.

Mientras te dejamos el video de una reseña completa de estos trucos y sus beneficios.

QUE ESPERAS PARA SALTAR A LA CUERDA Y OBTENER TODOS ESTOS BENEFICIOS Y SALTAR LA CUERDA COMO FLOY MAYWATHER ¡

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COMO PREVENIR LUMBALGIAS?, EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTOS, ESTIRAMIENTOS, Y POSTURAS

Habíamos hablado sobre la lumbalgia, sus causas , síntomas, tratamiento y prevención, no podía faltar los consejos más importantes para evitar una posible lumbalgia en el futuro, y los ejercicios y estiramientos fundamentales para mantener una zona lumbar y toda zona media fortalecida y así evitar una lumbalgia por debilidad en esas zonas musculares por falta de fortalecimiento.

Ya sabemos que la lumbalgia consta de varias causas, pero las principales pueden ser desde posturas incorrectas, levantar objetos pesados de forma inadecuada, y falta de ejercicios para fortalecer zonas bajas de espalda, puesto que una vez que comienza el dolor a veces resulta difícil ya remediarlo por eso vamos sugerir algunos tips sobre posturas correctas, fortalecimientos de zonas medias de espalda y estiramientos lumbares y maniobras correctas a la hora de esfuerzos pesados:

EJERICIOS PARA FORTALECER ABDOMINALES

Si estás pensando que fortalecer la zona lumbar es la única solución, pues no todo es lo que parece, el fortalecimiento de la zona abdominal es una de las mejores armas para evitar una lumbalgia futura, puesto que el abdominal es el antagonista de la zona lumbar, un abdomen fuerte actúa como una faja protectora o cinturón de seguridad que ayuda y protege a la zona lumbar contra los esfuerzos lumbares, y a la vez un abdomen fuerte mejora notablemente la postura, una buena postura es tener una zona lumbar saludable, un abdomen débil produce malas posturas y estresa la zona lumbar y desencadena una lumbalgia, el fortalecimiento de la zona abdominal y la zona lumbar con ejercicios específicos debe ser en un ratio de 2 ejercicios de zona abdominal por uno de lumbar, en conclusión tener una zona media fuerte nos dará un gran soporte antes posibles esfuerzos y malas maniobras musculares y nos mantendrá alejado de las molestas lumbalgias, la zona media es el núcleo del cuerpo el centro que transmite el equilibrio y la fuerza a los brazos y las piernas : de 5 a 7 minutos de ejercicios abdominales serán suficientes.

Elevación de piernas.- los ideales para fortalecer la zona inferior de los abdominales, tumbado en una colchoneta los brazos a los lados del cuerpo las rodillas semidobladas. Inspirar aire y elevar las piernas con las rodillas semiflexionadas y elevando ligeramente la pelvis  despegándolo del suelo y contrayendo la zona inferior del abdomen y expirar el aire, bajar las piernas lentamente y repetir, realizar 3 series de 25 repeticiones con descanso de 30 segundos entre series.

Encogimientos abdominales.- en una colchoneta tumbado dobla las rodillas apoya los pies al piso los brazos estirados, la barbilla pegada al pecho, inspirar aire y elevar el tronco llevando los hombros hacia arriba despegando la espalda del piso y contrayendo los abdominales a tope y exhalando el aire bajar lentamente y repetir, hacer 3 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series

EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ZONA LUMBAR

Unos músculos débiles están más expuestas a sufrir tirones contracturas calambres distensiones cuyo producto es un dolor muscular por sobrecarga muscular, unos músculos fuertes están  preparados para soportar esfuerzos considerables y sobrecargas musculares que a su vez luchan contra los tirones contracturas calambres distensiones, etc. “un musculo fuerte está preparado para sobreesfuerzos”

Por lo tanto tener una zona lumbar fuerte es tener una zona lumbar sana, y será nuestra defensa y nuestra arma para combatir la lumbalgia, 5 minutos de ejercicios lumbares serán suficientes para tener una zona lumbar sana.

1.- Recuéstate en la colchoneta apoya la planta de los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. los brazos a los lados laterales el cuerpo, inspira aire y eleva la pelvis ejerciendo presión con los talones del pie y la parte superior de la espalda hasta que el tronco este en diagonal al suelo haciendo un puente entre el cuerpo y el suelo en este punto ejerce una buena presión y tensión en los glúteos, mantén la tensión unos segundos y vuelve a la postura inicial bajando la pelvis despacio primero la zona superior de la espalda vertebra por vertebra y luego la zona lumbar y a la vez soltando el aire inspirado.

2.- en una superficie plana y con una colchoneta colocarse boca abajo y a cuatro patas, en esa  posición extender la pierna derecha ejerciendo tensión en el glúteo y zona lumbar y elevar y extender el brazo izquierdo, ejerciendo tensión en el glúteo y la zona lumbar, mantener unos cinco segundos y cambiar a pierna izquierda  extendida y derecho brazo extendido, asi como se muestra en la imagen

4.- este ejercicio es un estiramiento para el abdomen pero a la vez fortalecedor de la zona lumbar, posición boca abajo en una colchoneta, piernas estiradas, colocamos las manos en el piso separadas a la anchura de los hombros y a nivel del pecho y extendemos completamente los brazos de tal manera que el tronco se arqueara y el abdomen se despegara del piso y dejara en tensión constante la zona lumbar fortaleciéndolo, inspirar aire por 3 segundos y soltar el aire.



5.- tumbado boca abajo en una colchoneta extendemos piernas y brazos extendidos hacia adelante pasando los lados de la cabeza vista hacia abajo inspira aire y eleva las piernas y los brazos al mismo tiempo sin movimientos bruscos ni tirones y descendiendo y expiramos el aire sin que los brazos y piernas toquen el suelo y repetir, como alternativa se puede hacer una elevación x, es decir elevar elevar brazo derecho y pierna izquierda y alternar brazo izquierdo y pierna derecha.

ESTIRAMIENTOS PARA ZONA LUMBAR

Si prevenir las lumbalgias es cuestión de fortalecer los músculos abdominales y lumbares, ahora le toca a estos músculos relajarse, no todo es ejercitarlos para fortalecerlos ahora hay que liberar la tensión con los estiramientos lumbares, el fortalecimiento lumbar y abdominal con ejercicios implica mantener contracciones musculares propias de los ejercicios lumbares y abdominales que fortalecerán a esta zona, luego de estas contracciones musculares que entran en calor al ejercitarlos debido al bombeo sanguíneo durante las ejecuciones de los ejercicios lumbares y abdominales, corresponde los estiramientos para relajarlos liberar la tensión y volver a la calma a estos músculos y devolverlos a su temperatura normal, 5 minutos de estiramientos serán suficientes.

1.- Estiramiento para la zona lumbar, de rodilla sentado sobre los talones, lleva el tronco adelante y las manos estiradas hacia delante los más lejos posible como buscando algo con los dedos apoyando todo el abdomen en los muslos como se muestra en la imagen inhala aire y aguanta la tensión y suelta el aire.

2.- tumbado en superficie plana en una colchoneta elevamos las piernas doblando las rodillas, y nos agarramos con ambas manos la parte delantera de las rodillas como esta en la imagen, y las llevamos hacia el tronco. Las piernas quedaran flexionadas, y con las manos cogiendo la parte delantera de la rodilla presionamos hacia abajo y hacia atrás llegando a elevar ligeramente los glúteos a la vez que se eleva la pelvis del suelo.

3.- de pie flexionamos el tronco hacia abajo marcando un ligero arco con la espalda. Las rodillas se flexionan ligeramente para quitar tensión en la parte posterior de las piernas y que este se centre en la zona lumbar. Si queremos aumentar la tensión, podemos presionar agarrándonos la parte de atrás de los tobillos y acercando así el tronco a las piernas.

4.- Tumbado boca arriba, flexiona una pierna y la cadera y llévala por encima de la otra, la otra pierna debe mantenerse estirada, con el brazo contrario empuja la pierna flexionada hacia abajo, durante el estiramiento debes mantener unos cinco segundos y la presión del brazo para el estiramiento del glúteo y la zona lumbar para luego cambiar de pierna.  

POSTURAS ADECUADAS AL HACER ESFUERZOS

La causa más frecuente de una lesión de zona lumbar son las malas posturas continuas al levantar objetos pesados doblando la cintura con las piernas rectas, dormir con malas posturas, etc.

levantamiento de objetos pesados adecuado e inadecuado

como levantar objetos pesados.- para evitar ejercer presión  indebida en la región lumbar al momento de cargar objetos pesados, es importante flexionar las rodillas, mantener la parte superior del cuerpo lo más vertical posible, entonces coger el objeto con las manos y levantar entonces los objetos con la  fuerza de las piernas como esta en la imagen

dormir en posición fetal.- dormir es algo que hacemos todos los días, dormir con mala postura diariamente también produce lumbalgias debido a la tensión repetida de la zona lumbar en el colchón de la cama por varias horas de tensión del dormir diario, dormir en posición fetal mantiene relajada la zona lumbar libre de tensiones y en constante estiramiento.

 

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LA LUMBALGIA, CAUSAS, SINTOMAS, TRATAMIENTO, PREVENCION

La lumbalgia es un dolor localizado en la parte inferior baja de la espalda que tiene origen en la estructura musculo esquelética de la columna vertebral.

La lumbalgia es un problema muy común hoy en día, es una dolencia que aqueja a muchos deportistas que implican esfuerzo físico en esa zona por movimientos bruscos y con mala técnica y por falta de prevención, y también a personas sedentarias, tales como a personas jóvenes, adultas y mayores ya que los síntomas y su gravedad puede variar mucho desde una pequeña distensión muscular a ser tan intensa que requiera tratamiento y urgencia médica, y de una degeneración discal con molestias leves a graves.

La zona lumbar es en su estructura un mecanismo de elementos interconectados superpuestos de músculos, tendones, pequeñas articulaciones complejas, otras partes blandas, discos intervertebrales de estructura gelatinosa  y raíces nerviosas altamente sensibles en su parte inferior de la espalda a las piernas y los pies, cualquier irritación, tensión sobreesfuerzo o problema en cualquiera de estas estructuras puede causar lumbalgia en esa zona y que puede extenderse hacia otras partes del cuerpo que se sienta en ellas principalmente de miembros inferiores debido a que las raíces nerviosas de la zona lumbar se conectan con las raíces nerviosas de los miembros inferiores, inclusive puede prolongarse su gravedad llegando a ser crónico si se ignora y si no se trata adecuadamente e inmediatamente.

CAUSAS

El dolor se puede deber a varios factores, si bien es cierto las personas con escoliosis y hernia discal son causa frecuente de dolor en la zona lumbar, la lumbalgia es por un problema mecánico neurológico que activa lo nervios que transmiten dolor al desencadenar una contractura muscular e inflamación, y a veces por compresión de raíces nerviosas, dolor por contractura y sobrecarga muscular en esa zona, las causas más comunes serán sobreesfuerzo físico en  esa zona por malas maniobras y las malas posturas que se adoptan continuamente por periodo de tiempo prolongado causando estrés continuo a la zona lumbar.

QUIENES ESTAN MAS EXPUESTAS A LA LUMBALGIA?

Otras causas que inducen a la lumbalgia puede ser por sobrecarga muscular local o sedentarismo o sobreesfuerzo o malas posturas prolongadas por mucho tiempo tales como:

- Personas que están mucho tiempo de pie

- Personas que están mucho tiempo sentado

- Deportistas profesionales o aficionados que adoptan malas posturas durante sus entrenamientos  y malas técnicas en la ejecución de sus ejercicios.

- Personas que trabajan como masajistas debido a la postura que adoptan en sus trabajos

- Personas mayores de 45 años

- Personas con sobrepeso

- Personas embarazadas

- Personas que levantan objetos pesados continuamente haciendo esfuerzo con la espalda

- Personas que cargan peso constantemente en la labor diaria

- Personas deportistas que no usan cinturón lumbar en sus entrenamientos pesados intensos específicos en el gimnasio, principalmente al trabajar grupos musculares involucrados en esa zona (piernas, espalda, hombros)

 

SINTOMAS

El síntoma más común de la lumbalgia es un dolor fuerte o sordo situada en la parte inferior de la espalda,  sobretodo cuando se lleva a cabo una actividad física, o cuando levantamos algo pesado o sencillamente al realizar algún movimiento repentino.

Sin embargo se puede presentar otros síntomas igualmente relacionados al dolor lumbar que se detallan a continuación:

- Dolor que se irradia en la ingle nalgas parte superior del muslo  también puede o no irradiarse por la pierna.

- Dificultad para moverse con normalidad, dificultad o impedimento al caminar o al ponerse de pie

- El dolor puede ser sordo

- Espasmos musculares que de prolongarse puede agravarse

- Área local dolorosa al tocar

TIPOS DE LUMBALGIA

Normalmente en una etapa inicial de lumbalgia los primeros síntomas no se pueden ignorar, se debe tomar acción inmediata para evitar que una lumbalgia aguda se vuelva crónica.

Existen personas que experimentaran lumbalgia y después de un par de días este desaparecerá quedando reestablecido del todo, pero con riesgo de experimentar dolor lumbar nuevamente en alguna etapa de su vida, lo mejor de todo será la prevención, si el dolor lumbar persiste y se prolonga más tiempo requerirá medicamentos, tratamiento médico o quiropráctico e incluso intervención quirúrgica, clasificaremos los tipos de lumbalgia según la duración de los síntomas:

Agudas.- si dura menos de 6 semanas

Subagudas.- si dura entre 6 y tres meses

Crónicas.- si dura más de tres meses

 

TRATAMIENTO

EL 80% de la población sufrirá de lumbalgia en alguna vez o etapa de sus vidas, el tratamiento a seguir será según la gravedad.

Al diagnosticar una lumbalgia lo peor  que se puede hacer es reposar en cama, este lo no es la manera adecuada, se debe retomar sus actividades normales del día, a excepción del esfuerzo físico intenso el cual debemos excluir hasta estar reestablecido,

- Actividad física normal sin esfuerzos de espalda, a excepción de las lumbalgias crónicas que deberán ser tratados quirúrgicamente.

- Evitar sentarse en superficies blandas como sofás o sillones

- Para lumbalgias agudas puede ser tratado con fisioterapia, entre masajes o aplicaciones de hielo, y frotaciones en la zona, y electroterapia

- Cuidados quiroprácticos

 

- evitar levantar objetos pesados mientras dura el tratamiento

PREVENCION

La mejor manera de prevenir será en fortalecer la zona abdominal y la zona lumbar para eso existe una serie de ejercicios para fortalecer la zona lumbar y zonaabdominal

- No permanecer mucho tiempo de pie ni permanecer mucho tiempo sentado

- Pierda peso en caso de obesidad y mantenerse en un peso ideal realizando ejercicios y adoptando una buena alimentación

- Hacer estiramiento adecuados para la zona lumbar

- Dormir de costado

- Usar zapatos o zapatillas confortables con poco tacón

- Sentarse en silla que tengan respaldos rectos o con apoyo para la espalda

- Usar cinturón lumbar al hacer entrenamientos pesados en el gimnasio sobretodo al trabajar grupos musculares que involucren estrés en la zona lumbar (piernas, espalda, hombros).

- si va levantar objetos pesados utilize la técnica correcta para levantar los objetos flexionando las rodillas como si fuese una sentadilla y levantado los objetos con la fuerza de las piernas y no con la espalda.

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EL SOBREENTRENAMIENTO, CAUSAS, SINTOMAS, TRATAMIENTO

Si te ha pasado que ya llevas tiempo entrenado en el gimnasio y has comenzado a experimentar falta de fuerza, cansancio excesivo, falta de rendimiento, insomnio , perdida de motivación al entrenar, entonces es posible que tengas el síndrome del sobreentrenamiento; este es un problema que  aqueja a muchos deportistas comprometiendo sus progresos en el gimnasio y en sus  deportes o disciplinas deportivas, por eso es importante saber en qué consiste, del por qué causas se produce y cuáles son sus síntomas para poder detectarlo y así tomar acción inmediata ante este síndrome que aqueja e impide a los deportistas rendir al máximo en sus entrenamientos.

QUE ES EL SOBREENTRENAMIENTO?

EL  sobreentrenamiento se puede denominar como un empeoramiento  o gran disminución de la capacidad de rendimiento a la hora entrenar y también a pesar de seguir entrenando continuamente. La causa principal es el entrenamiento excesivo, intenso y prolongado, también puede ser a un desequilibrio que hay entre el entrenamiento excesivo y una alimentación deficiente. Por lo tanto se puede decir que una persona esta sobreentrenada cuando su rendimiento físico es bajo de manera continua y prolongada.

 

 

SINTOMAS

Los síntomas son muy variables en diferentes sujetos hombres o mujeres, el sobre entrenamiento es un síndrome, que requerirá algún tipo de tratamiento que dependiendo de la gravedad puede ser tratado por un médico o ser tratado por uno mismo, por eso es importante detectarlo para tomar acción rápida pues puede traer consecuencias a largo plazo si no es tratado, aquí se detallan los síntomas para poder detectarlo aunque es variable en diferentes sujetos:

- Irritabilidad, apatía

- Alteración de sueño

- Pérdida de peso de forma generalizada

 

- Disminución del rendimiento físico y estancamiento de los progresos

 

- Pérdida de fuerza muscular

- Alteración de la frecuencia  cardiaca en reposo

- Falta de concentración

- Sensación de cansancio temprano tan solo al realizar acciones simples que requieren esfuerzos

- Pesadez muscular, molestias, pequeños dolores…

- Falta de coordinación en diferentes movimientos

CAUSAS

Las causas son diversas pero las principales y más importantes son las que se detallan a continuación:

Excesivo trabajo físico e intelectual superando los límites de la propia tolerancia de la persona.- Sabemos de sobra que un entrenamiento debe ser intenso y debe ser como máximo 45 minutos, aumentar más ejercicios  o más series no quiere decir que será mejor, enfocar más calidad y no cantidad, cualquier aumento de trabajo en el entrenamiento será factor para producir que una persona se sobreentrene aumentar la cantidad de trabajo hará que se prolongue el tiempo de entrenamiento a más de 1 hora lo cual es inadecuado y abrirá paso a desencadenar un sobre entrenamiento.

Errores en la planificación de los entrenamientos.- Mala organización de en el plan de entrenamiento, macrociclos y mesociclos y microciclos desequilibrados, falta de control de los ejercicios, el orden de los mismos, las cargas excesivas, demasiadas series y repeticiones, velocidad de ejecución, descansos entre series (45 segundos a 1 minuto de descanso entre serie), esfuerzos exagerados, aumento de las exigencias del entrenamiento sin tomar en cuenta los procesos de adaptación.

Inadecuado o insuficiente descanso.- después del entrenamiento comienza el descanso, los músculos grandes deben descansar hasta 72 horas, y los músculos pequeños 48 horas,  si entrenamiento es muy intenso es preferible entrenar un grupo muscular por semana para dar más tiempo a la recuperación total de los músculos trabajados, el otro factor del descanso seria el sueño, para una buena recuperación se sugiere dormir de 8 a 10 horas, dormir menos de 8 a 6 horas también es factor de riesgo al sobreentrenamiento debido al  insuficiente descanso por fases de recuperaciones insuficientes.

Alimentación inadecuada y desequilibrada.- Se sabe que se debe consumir 5 comidas al día rica en proteínas carbohidratos raciones y proporciones y calorías necesarias según el cuerpo peso composición corporal del individuo, sobretodo una dieta que tenga todos los nutrientes necesarios que el cuerpo requiere para rendir y recuperarse a los entrenamientos , escases de proteínas en la dieta, escases de carbohidratos  o desbalance calórico en cada comida también es un factor para una mala recuperación de los músculos al no recibir los nutrientes necesarios, por lo tanto otro factor que conlleva al sobreentrenamiento.

Hidratación insuficiente.- Tres litros de agua al día como regla general para todo deportista, consumir menos agua significa falta de hidratación al musculo,  falta de rendimiento por mala refrigeración en el aumento de la temperatura corporal durante el entrenamiento, la falta de agua disminuye la capacidad de absorción de nutrientes y por lo tanto mala recuperación de tejidos musculares y tejidos celulares, metabolismos, y el organismo en general.

Alteraciones psíquicas.- Tales como estrés, ansiedad, problemas personales en general, etc.

Demasiado trabajo laboral.- sometido a estrés laboral, preocupación, por problemas sentimentales, socio-económicos, ansiedad, son desgastes físicos y a la vez mentales, también son factores de impedimento de descansos adecuados, falta de la concentración, por los problemas impiden un descanso adecuado y por tanto factor de riesgo a un sobreentrenamiento.

COMO SE DEBE TRATAR UN SOBREENTRENAMIENTO 

Cualquier Obsesión con el entrenamiento no es buena, es cierto que el deporte es salud, pero practicarlo en exceso o de manera incorrecta puede desencadenar el síndrome del sobreentrenamiento.

Hay que tomar acción rápidamente y diagnosticar este síndrome del sobreentrenamiento para llevar un tratamiento adecuado que puede durar varios días a semanas e inclusive meses, la acción inmediata a tomar será la suspensión inmediata del entrenamiento.

- El descanso es fundamental al menos ocho horas diarias, por lo tanto se debe adoptar buenos y adecuados hábitos de sueño              

- Llevar a cabo una alimentación adecuada y balanceada, acudir a un buen nutricionista para eso.

- No saltarse las comidas y no pasar hambre

- Para sobreentrenamientos de corto plazo lo ideal será interrumpir el entrenamiento de 3 a 5 días permitiendo así el descanso y la recuperación, para luego retomar pero con disminución del volumen total del entrenamiento, y mantener una intensidad moderadamente intensa.

- Para sobreentrenamientos más severos requerirá entre 2 semanas a 6 semanas, aquí lo mejor será descansar no realizar ningún tipo de actividad física para recuperarse por completo

- Consultar con el médico y con algún psicólogo, pues muchas veces aparecen cuadros de depresión o alteración similar, ya que el aspecto psicológico resulta ser duro al dejar el entrenamiento temporalmente. habrá que reeducar al deportista en el logro de sus objetivos y mantener la motivación a la recuperación de un sobreentramiento y asi el factor psicológico no sea tan duro.  

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TODO SOBRE LA RETENCION DE LIQUIDOS

La retención de líquido  se da cuando existe un desequilibrio en los líquidos del cuerpo, los vasos sanguíneos depositan demasiado líquido en los tejidos corporales o puede ser que el líquido en los tejidos corporales que se almacena en estos no son eliminados a través de la sangre de manera normal, asimismo cuando los vasos linfáticos son incapaces de transportar con los líquidos linfáticos el exceso de líquido en el organismo. En este momento es cuando nuestro cuerpo comienza a retener líquido, ocasionando que los tobillos, piernas y abdomen se hinchen más de lo habitual, creando la sensación de haber subido de peso, sin embargo no es así, la causa es la retención de líquidos.

Son mucha las causas entre ellas pueden ser el embarazo, la obesidad, mal funcionamiento de las glándulas linfáticas, padecer de insuficiencia renal, cardiaca o hepática…trastornos que ocasionan un mal funcionamiento de nuestro cuerpo  desequilibrando los niveles de líquidos del organismo.

Otras causas pueden ser permanecer muchas horas de pie o sentado, usar ropa demasiada apretada que dificulta la circulación, el calor y la humedad excesiva, así como el consumo excesivo de la sal en la alimentación.

Esta anomalía se suele evitar con tratamiento, si el problema es orgánico requerirá tratamiento médico a seguir, en cambio si el problema fue externo normalmente se puede ayudar con sustancias o productos naturales tales como: diente de león, maíz, cereza, fumaria, cebolla, perejil, té verde, te rojo, sauco, etc. Todos ellos poseen componentes diuréticos que ayudan a eliminar líquidos que se acumula en el organismo. Así como adoptar algunas pautas en el comportamiento de la dieta así como consumir menos sal,

La retención de líquido es un problema que afecta a mucha gente que se puede solucionar simplemente con adoptar una serie de costumbres saludables, primeramente como la práctica del ejercicio que trae como producto un buen aspecto físico y la mejora de la salud en general

LA RETENCION DE LÍQUIDO RELACIONADA AL ENTRENAMIENTO CON PESAS

En el ámbito de la musculación tanto en hombres y mujeres también se ve a menudo este problema, la práctica del entrenamiento con pesas conlleva necesariamente a beber más agua, lo que conlleva a creer que el culpable es el consumo de agua, sin embargo no es así, el beber poca agua puede ser causa de retención de líquido, el aumento de ingesta de agua ayuda a eliminar líquidos que se acumulan en el cuerpo.

También se piensa que el culpable es el consumo de creatina, la creatina si bien es cierto que ayuda a transportar agua al musculo así como de incrementar su fuerza, existe una dosis que se debe respetar, si se excede la dosis también influye en la retención de líquido, eso es por consecuencia de creer que a más creatina más fuerza, es algo que suele pasar en algunos deportistas, se debe respetar la dosis adecuada en el consumo de creatina a través de un buen asesoramiento en el consumo de creatina.

También se piensa que el consumo de algunos suplementos proteínicos son el responsable de  la retención de líquidos, no está demostrado que el consumo de proteínas retenga líquidos, inclusive algunos polvos proteicos que viene con creatina incorporado en su composición, no son responsable de la retención de líquido, por lo cual el consumo de polvos proteicos quedan descartado como responsable de la retención de líquido, por lo cual es posible que la retención de líquido sea  debido a otra causa.

Muchos deportistas que practican el entrenamiento con pesas y que han experimentado retención de líquidos apuntan como responsable a los suplementos antes mencionado (polvos proteicos, creatinas) sin embargo no se dan cuenta que aumentaron la ingesta de sal a su dieta, debido a que el gusto por comidas saladas, o comidas rápidas que contienen mucho sodio, fueron el responsable de la retención de líquido, y también debido que fueron orientados a beber más tres litros de agua al día sin embargo no lo hicieron por que no hubo presencia de sed, la falta de ingesta de agua, también es causa de retención de líquidos, muy al contrario de lo que se piensa beber más agua de lo normal ayuda a eliminar líquidos del organismo, y eso es debido que todo lo que uno consume en exceso el cuerpo lo desecha, y todo lo que se consume en poca cantidad el cuerpo lo retiene, de tal manera que al consumir poco líquido, el cuerpo retendrá el poco líquido que tiene en zonas como tobillo, abdomen, piernas, etc. y el consumir más agua de lo normal ayudara a que esa agua extra empuje ese líquido hacia el exterior del organismo.

Así que ahora ya sabes cuál es posiblemente el responsable de retener líquido en tu cuerpo, así que corregir los malos hábitos alimenticios para localizar la causa de retención de líquidos. 

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DOLOR DE RODILLAS EN LA VIDA Y EN EL GYM CAUSAS Y PREVENCION

Los dolores de rodillas generalmente son consecuencia de sobrecarga, falta de actividad física o exceso de este, sobreuso; en los gimnasios por falta de estiramiento, calentamiento insuficiente o falta de calentamiento, sobrecarga y movimientos incorrectos.

Pero también es un problema de distintas causas como el sobrepeso debido a que la rodilla soporta el peso del cuerpo. La artritis también es un problema que aqueja dolor de rodilla y esto ya por cuestión de desgaste de cartílago articular que se da en esta articulación y que es frecuentemente con personal de edad avanzada, enfermedad de Osgood-schlatter en adolescentes que practican deportes, infecciones en los huesos de la rodilla, infección en articulación de la rodilla, que requerirán tratamiento médico.

Con respecto a los dolores de rodilla por lesión, los cuidados adecuados para tratar estos dolores se suelen resolver espontáneamente, pero son varias las causas, lo mejor  de todo será la prevención.

LESIONES:

Bursitis.- Inflamación, hinchazón de la Bursa que es un saco lleno de líquido que amortigua los músculos, tendones y huesos, esto es causa de presión repetitiva sobre la rodilla como arrodillarse por periodos prolongados, sobrecarga o lesión, sobrecargas de pesos en los gimnasios o entrenamientos para maratón.

Dislocación de rotula.- Muy frecuente en mujeres debido, la rótula se sale de su lugar, debido a un cambio brusco de dirección de la pierna el pisar el suelo, el cual pone la rodilla bajo tensión, también puede ocurrir como lesión directa la rótula se desliza a los lados hacia la parte externa de la rodilla

Dolor anterior de la rodilla.- Es un dolor en la parte frontal y central de la rodilla, puede ser provocado por problemas de: condromalacia rotuliana, rodilla de atleta, tendinitis del cuádriceps, síndrome de compresión lateral, desplazamiento incorrecto de la rótula.

Desgarro del cartílago (ruptura de meniscos).- Dolor que se siente en la parte interior o exterior de la articulación de rotula, desgarro o rotura del menisco en la rodilla causada por una torcedura o flexión exagerada de la articulación de la rodilla.

Distensión muscular o esguince.- lesiones menores en los ligamentos causadas por torceduras súbitas o no naturales
Síndrome de banda iliotibial.- Lesión de la banda gruesa que va desde la cadera hasta la parte exterior de la rodilla.

Ruptura de ligamentos.- Lesión al ligamento cruzado anterior (LCA) lesión al ligamento colateral medio (LCM) podría provocar sangrado e inestabilidad de la rodilla
 

DOLOR DE RODILLAS EN EL GIMNASIO

 

Es más frecuente en mujeres que en hombres debido a la anchura de sus caderas que forman el ángulo que puede crear inestabilidad en el movimiento de la rodillas en algunos ejercicios específicos en el gimnasio, por ejemplo las sentadillas que causan mucho estrés en las rodillas sobretodo si se hacen muy profundas, los lunges o las tijeras que también crean estrés en las rodillas por soportar casi la mayor parte del peso del cuerpo en una sola pierna, las máquinas de prensas de piernas con mucho peso sobre todo si sus movimientos excéntricos son muy rápidos y con rebotes, estos ejercicios son los mejores para desarrollar piernas y glúteos, frecuente ejecutados por mujeres, eso no quiere decir que no se deba hacer si se quiere desarrollar miembros inferiores, si se quiere sacar partido y beneficios de estos ejercicios y no arriesgar la vida de las rodillas se deben tomar en cuenta varias cosas como pueden ser las causas del dolor, la rehabilitación o cese del entrenamiento, y lo más importante de todo la prevención.

No esperes a que la rodilla recién experimente dolor para recién tomar precauciones.

CAUSAS:

MALA TÉCNICA EN LOS EJERCICIOS
La sentadillas se hacen hasta que los muslos lleguen al paralelo del piso, sentadillas demasiadas profundas causan excesiva presión en las rodillas; y las rodillas se apuntan hacia adelante pues muchas personas tuercen las rodillas hacia adentro al momento de subir para facilitar la fase ascendente del movimiento, esto puede provocar dolor por leve torcedura o excesiva presión de la rodilla, en la fase ascendentes o concéntricas en sentadillas prensa de piernas o lunges tijeras no se extienden por completo la pierna pues ejerce presión en los meniscos en la fase ascendente se debe hacer hasta que rodillas llegue ligeramente semiflexionadas, la fase descendente de la sentadilla debe ser de manera lenta y controlada para ejercer tensión el cuádriceps sin embargo hay personas que hacen la fase descendente de manera rápida para aprovechar el rebote y facilitar la fase ascendente, descender rápido en la sentadilla y hacer rebotes crea más presión en las rodillas y menos en el cuádriceps, todas estas malas costumbres o técnicas incorrectas son producto del peso excesivo que cae como error de las personas en un gimnasio con el fin de mejorar o creer que tendrán mejores resultados si levantan más peso, seleccionar los pesos adecuados para técnicas correctas en el gimnasio será primer recurso para obtener máximos resultados en desarrollo de miembros inferiores y la vez mantener una rodilla sana, siempre hay un entrenador calificado en el gimnasio para llevar a cabo este recurso.

FALTA DE CALENTAMIENTO ARTICULAR

Durante tu entrenamiento de piernas y glúteos ya sea el caso, las rodillas siempre estarán expuestas, nunca se debe entrenar con los músculos fríos y las rodillas frías, tanto los músculos como las articulaciones deben recibir un calentamiento, un calentamiento mejora la contracción muscular, la fuerza muscular, adaptación de un musculo caliente a un entrenamiento exigente del musculo producido por el bombeo de sangre en el interior de las fibras musculares, también corresponde un calentamiento articular pues a la articulación también llega tanto nutrientes como liquido o agua, la articulación estará nutrida de energía e hidratada por el agua debido al movimiento efectuado por el calentamiento articular.

- El calentamiento con bicicleta sin resistencia o mínima resistencia debe ser el primer recurso para calentar las rodillas previos a un entrenamiento de piernas, por el movimiento articular continuo de la rodilla que proporciona el pedaleo, 5 minutos serán mas que suficiente para tener las rodillas calientes.

- El calentamiento debe ser lo suficientemente adecuado para que la rodilla esté preparada para hacer sentadillas, prensas, lunges, etc. Después del calentamiento con bicicleta se debe hacer otro pequeño calentamiento articular en la máquina de extensiones de piernas con el mínimo peso que ofrece (10 a 20 libras) unas 3 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso, serán suficientes,

- Ahora con las piernas y rodillas juntas y semiflexionadas apretamos las rodillas con las manos y hacemos movimientos circulares hacia izquierda y luego a la derecha 90 segundos.

Después del calentamiento con la bicicleta y la máquina de extensión de piernas, y movimientos circulares de las rodillas, estas articulaciones ya están preparadas para todo el entrenamiento exigente, recuerda hacer los ejercicios con la técnica correcta y los pesos adecuados.

FALTA DE FLEXIBILIDAD

Falta de flexibilidad y estiramiento, sobre todo si tienes rígidos los isquiotibiales, estirar los isquiotibiales reduce la rigidez y restaura la movilidad, siempre debe hacer estiramientos después de cada ejercicio de cuádriceps isquiotibiales, aductores, etc.

PREVENCION:

La prevención es lo más importante, la vida de la rodilla no es eterna, saber prevenir el desgaste de la rodilla te dará muchos años de productividad a tus entrenamientos a la vez que gozaras de una rodilla sana y fuerte, el calentamiento con la bicicleta y las máquinas de extensiones y movimientos circulares a rodillas semiflexionadas antes mencionadas, serán la mejor manera de prevenir los posibles  problemas de rodillas, y las técnicas correctas de los ejercicios de los miembros inferiores será la mejor manera tanto de prevenir como evitar problemas de rodillas, las rodillas como cualquier otra articulación tiene en su composición agua, toma líquidos constantemente para mantener hidratado la articulación de la rodilla será también una forma de prevenir problemas de rodillas, al levantar pesos máximos en ejercicios como sentadillas y prensas o lunges , el empleo de vendas o rodilleras será también una forma de prevenir problemas de rodillas, así como los estiramientos y los ejercicios de flexibilidad.

“Recuerda no esperes a que la rodilla te empiece a doler  para recién tomar precauciones, prevenir antes que lamentar”.

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