COMO PREVENIR LUMBALGIAS?, EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTOS, ESTIRAMIENTOS, Y POSTURAS

Habíamos hablado sobre la lumbalgia, sus causas , síntomas, tratamiento y prevención, no podía faltar los consejos más importantes para evitar una posible lumbalgia en el futuro, y los ejercicios y estiramientos fundamentales para mantener una zona lumbar y toda zona media fortalecida y así evitar una lumbalgia por debilidad en esas zonas musculares por falta de fortalecimiento.

Ya sabemos que la lumbalgia consta de varias causas, pero las principales pueden ser desde posturas incorrectas, levantar objetos pesados de forma inadecuada, y falta de ejercicios para fortalecer zonas bajas de espalda, puesto que una vez que comienza el dolor a veces resulta difícil ya remediarlo por eso vamos sugerir algunos tips sobre posturas correctas, fortalecimientos de zonas medias de espalda y estiramientos lumbares y maniobras correctas a la hora de esfuerzos pesados:

EJERICIOS PARA FORTALECER ABDOMINALES

Si estás pensando que fortalecer la zona lumbar es la única solución, pues no todo es lo que parece, el fortalecimiento de la zona abdominal es una de las mejores armas para evitar una lumbalgia futura, puesto que el abdominal es el antagonista de la zona lumbar, un abdomen fuerte actúa como una faja protectora o cinturón de seguridad que ayuda y protege a la zona lumbar contra los esfuerzos lumbares, y a la vez un abdomen fuerte mejora notablemente la postura, una buena postura es tener una zona lumbar saludable, un abdomen débil produce malas posturas y estresa la zona lumbar y desencadena una lumbalgia, el fortalecimiento de la zona abdominal y la zona lumbar con ejercicios específicos debe ser en un ratio de 2 ejercicios de zona abdominal por uno de lumbar, en conclusión tener una zona media fuerte nos dará un gran soporte antes posibles esfuerzos y malas maniobras musculares y nos mantendrá alejado de las molestas lumbalgias, la zona media es el núcleo del cuerpo el centro que transmite el equilibrio y la fuerza a los brazos y las piernas : de 5 a 7 minutos de ejercicios abdominales serán suficientes.

Elevación de piernas.- los ideales para fortalecer la zona inferior de los abdominales, tumbado en una colchoneta los brazos a los lados del cuerpo las rodillas semidobladas. Inspirar aire y elevar las piernas con las rodillas semiflexionadas y elevando ligeramente la pelvis  despegándolo del suelo y contrayendo la zona inferior del abdomen y expirar el aire, bajar las piernas lentamente y repetir, realizar 3 series de 25 repeticiones con descanso de 30 segundos entre series.

Encogimientos abdominales.- en una colchoneta tumbado dobla las rodillas apoya los pies al piso los brazos estirados, la barbilla pegada al pecho, inspirar aire y elevar el tronco llevando los hombros hacia arriba despegando la espalda del piso y contrayendo los abdominales a tope y exhalando el aire bajar lentamente y repetir, hacer 3 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series

EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ZONA LUMBAR

Unos músculos débiles están más expuestas a sufrir tirones contracturas calambres distensiones cuyo producto es un dolor muscular por sobrecarga muscular, unos músculos fuertes están  preparados para soportar esfuerzos considerables y sobrecargas musculares que a su vez luchan contra los tirones contracturas calambres distensiones, etc. “un musculo fuerte está preparado para sobreesfuerzos”

Por lo tanto tener una zona lumbar fuerte es tener una zona lumbar sana, y será nuestra defensa y nuestra arma para combatir la lumbalgia, 5 minutos de ejercicios lumbares serán suficientes para tener una zona lumbar sana.

1.- Recuéstate en la colchoneta apoya la planta de los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. los brazos a los lados laterales el cuerpo, inspira aire y eleva la pelvis ejerciendo presión con los talones del pie y la parte superior de la espalda hasta que el tronco este en diagonal al suelo haciendo un puente entre el cuerpo y el suelo en este punto ejerce una buena presión y tensión en los glúteos, mantén la tensión unos segundos y vuelve a la postura inicial bajando la pelvis despacio primero la zona superior de la espalda vertebra por vertebra y luego la zona lumbar y a la vez soltando el aire inspirado.

2.- en una superficie plana y con una colchoneta colocarse boca abajo y a cuatro patas, en esa  posición extender la pierna derecha ejerciendo tensión en el glúteo y zona lumbar y elevar y extender el brazo izquierdo, ejerciendo tensión en el glúteo y la zona lumbar, mantener unos cinco segundos y cambiar a pierna izquierda  extendida y derecho brazo extendido, asi como se muestra en la imagen

4.- este ejercicio es un estiramiento para el abdomen pero a la vez fortalecedor de la zona lumbar, posición boca abajo en una colchoneta, piernas estiradas, colocamos las manos en el piso separadas a la anchura de los hombros y a nivel del pecho y extendemos completamente los brazos de tal manera que el tronco se arqueara y el abdomen se despegara del piso y dejara en tensión constante la zona lumbar fortaleciéndolo, inspirar aire por 3 segundos y soltar el aire.



5.- tumbado boca abajo en una colchoneta extendemos piernas y brazos extendidos hacia adelante pasando los lados de la cabeza vista hacia abajo inspira aire y eleva las piernas y los brazos al mismo tiempo sin movimientos bruscos ni tirones y descendiendo y expiramos el aire sin que los brazos y piernas toquen el suelo y repetir, como alternativa se puede hacer una elevación x, es decir elevar elevar brazo derecho y pierna izquierda y alternar brazo izquierdo y pierna derecha.

ESTIRAMIENTOS PARA ZONA LUMBAR

Si prevenir las lumbalgias es cuestión de fortalecer los músculos abdominales y lumbares, ahora le toca a estos músculos relajarse, no todo es ejercitarlos para fortalecerlos ahora hay que liberar la tensión con los estiramientos lumbares, el fortalecimiento lumbar y abdominal con ejercicios implica mantener contracciones musculares propias de los ejercicios lumbares y abdominales que fortalecerán a esta zona, luego de estas contracciones musculares que entran en calor al ejercitarlos debido al bombeo sanguíneo durante las ejecuciones de los ejercicios lumbares y abdominales, corresponde los estiramientos para relajarlos liberar la tensión y volver a la calma a estos músculos y devolverlos a su temperatura normal, 5 minutos de estiramientos serán suficientes.

1.- Estiramiento para la zona lumbar, de rodilla sentado sobre los talones, lleva el tronco adelante y las manos estiradas hacia delante los más lejos posible como buscando algo con los dedos apoyando todo el abdomen en los muslos como se muestra en la imagen inhala aire y aguanta la tensión y suelta el aire.

2.- tumbado en superficie plana en una colchoneta elevamos las piernas doblando las rodillas, y nos agarramos con ambas manos la parte delantera de las rodillas como esta en la imagen, y las llevamos hacia el tronco. Las piernas quedaran flexionadas, y con las manos cogiendo la parte delantera de la rodilla presionamos hacia abajo y hacia atrás llegando a elevar ligeramente los glúteos a la vez que se eleva la pelvis del suelo.

3.- de pie flexionamos el tronco hacia abajo marcando un ligero arco con la espalda. Las rodillas se flexionan ligeramente para quitar tensión en la parte posterior de las piernas y que este se centre en la zona lumbar. Si queremos aumentar la tensión, podemos presionar agarrándonos la parte de atrás de los tobillos y acercando así el tronco a las piernas.

4.- Tumbado boca arriba, flexiona una pierna y la cadera y llévala por encima de la otra, la otra pierna debe mantenerse estirada, con el brazo contrario empuja la pierna flexionada hacia abajo, durante el estiramiento debes mantener unos cinco segundos y la presión del brazo para el estiramiento del glúteo y la zona lumbar para luego cambiar de pierna.  

POSTURAS ADECUADAS AL HACER ESFUERZOS

La causa más frecuente de una lesión de zona lumbar son las malas posturas continuas al levantar objetos pesados doblando la cintura con las piernas rectas, dormir con malas posturas, etc.

levantamiento de objetos pesados adecuado e inadecuado

como levantar objetos pesados.- para evitar ejercer presión  indebida en la región lumbar al momento de cargar objetos pesados, es importante flexionar las rodillas, mantener la parte superior del cuerpo lo más vertical posible, entonces coger el objeto con las manos y levantar entonces los objetos con la  fuerza de las piernas como esta en la imagen

dormir en posición fetal.- dormir es algo que hacemos todos los días, dormir con mala postura diariamente también produce lumbalgias debido a la tensión repetida de la zona lumbar en el colchón de la cama por varias horas de tensión del dormir diario, dormir en posición fetal mantiene relajada la zona lumbar libre de tensiones y en constante estiramiento.