En el mundo del fitness hoy en día se debe comprender que los somatotipos de las personas no serán todos iguales; contexturas atléticas, contexturas con sobrepeso y contexturas delgadas, algunos cuerpos bendecidos por la genética y otros no muy bendecidos por la naturaleza de sus genes, están mayormente variadas por cuestiones de genéticas, así tenemos en cuestión:
Endomorfo: individuo con
huesos grandes y fuertes hombros y caderas anchas con facilidad de ganar masa
muscular pero también facilidad de almacenar grasa
Mesomorfo: individuo con tipo de cuerpo deseado por todos, naturalmente
cuerpo dibujado en V hombros anchos y cintura estrecha, tienen gran facilidad
para ganar masa muscular, difícilmente acumulan grasa, facilidad para ganar
musculo y perder grasa
Ectomorfo.-individuo de
estructura ósea fina y ligera (débil) y suelen ser individuos altos y delgados
con extremidades largas, no tienen predisposición para ganar grasa, no es fácil
ganar musculo pero pueden ganarlo , son individuos bajos de peso.
Estos somatotipos pueden
sufrir variaciones corporales, pero en este caso si estas muy flaco tanto al
extremo que pesas 50 kilos o menos debes saber que perteneces al tipo ectomorfo,
y que hay maneras y alternativas para subir de peso y darle solución a esta
delgadez.
La primera forma de subir de
peso será comer desmesuradamente alimentos chatarras, dulces, pasteles, comidas
basuras, etc. con el tiempo el cuerpo procesara todo ese exceso calórico en el
organismo y dará como resultado un cuerpo delgado-gordo, es decir una persona
delgada pero con gran volumen de grasa en el abdomen, ahí habremos ganado
varios kilos de peso pero con un cuerpo antiestético y de mal aspecto y lleno
de grasa en el abdomen.
La segunda forma es consumir
alimentos saludables, carbohidratos limpios (legumbres verduras vegetales,
pastas, frutas), y alimentos ricos en proteínas (carnes, lácteos y huevos) y
entrenar en el gimnasio para aumentar la masa muscular (la masa muscular pesa 3
veces más que la grasa) a esos sumamos batidos de proteínas o ganadores de peso
después de los entrenamientos y es así como lograremos ganar peso corporal por
el volumen muscular que se obtendrá, porque el musculo pesa más que la grasa; y
a este punto habremos logrado subido de peso, y la mayor parte del peso
corporal será por el peso muscular con un cuerpo atractivo, atlético, y lleno
de masa muscular, son 3 pilares básicos que se dan con más detalle a
continuación:
ALIMENTACION.
Es verdad que para subir de
peso hay que comer más y más, por supuesto es un aumento de calorías, pero no
alimentos demasiado altos en calorías, no alimentos con grasa saturada, no
chatarras no dulces, los altos índices glucémicos de los productos dulces y
azucarados también engordan, pues queremos
subir de peso en volumen muscular para tener un cuerpo agradable y
fitness y no un cuerpo lleno de grasa y de mal aspecto entonces las fuentes serán:
Carbohidratos con fibra
(verduras vegetales), carbohidratos simples en las mañanas u horas próximos al
entrenamiento( avenas, arroz, pasta, patatas blancas, patatas dulces,
menestras) y carbohidratos con fibra y bajas en calorías en las noches
(vegetales, verduras ) y alimentos ricos en proteína que no pueden faltar en
cada comida del día (carnes, lácteos, huevos, soya) requerirá un buen nutricionista
para repartir todos estos alimentos y estructurar un correcto plan de
alimentación balanceado para el objetivo de aumento de peso .
ENTRENAMIENTO
Siempre diré que la técnica
es más importante que el peso levantado en los ejercicios de musculación, y que
toda carga que se va añadir a los entrenamientos debe exigente para el musculo
pero sin arriesgar la correcta ejecución de los ejercicios, los entrenadores en
los gimnasios se encargaran de guiar la rutina adecuada y la correcta ejecución
de los ejercicios de musculación para este objetivo, los ejercicio claves para
aumentar la masa muscular serán los
- Presses
de banco, fondos (pectorales)
- Jalones
en máquina para dorsales, dominadas, remos (espalda)
- Presses militar, elevaciones laterales
(hombros)
- Curl
de bíceps curl con mancuernas press francés, extensión de brazos en
poleas(brazos)
- Sentadillas,
prensas, curl femorales (piernas)
- Lunges,
sentadillas, pesos muertos, máquinas de glúteos (glúteos)
los ejercicios
complementarios y máquinas de musculación se utilizan para complementar la
rutina para cada musculo especifico, el entrenador completara la rutina
añadiendo unos de estos ejercicios en el programa de entrenamiento, pero una
vez que se tenga la rutina establecida, solo se necesitara constancia,
dedicación, perseverancia, disciplina, dependerá de cada individuo tener la
motivación para conseguir el objetivo de aumento muscular progresivo, ya que el
aumento muscular incrementara el peso corporal en volumen muscular, un
incremento de peso con un cuerpo agradable, estético y fitness.
SUPLEMENTACION
Para las personas delgadas
que quieran subir de peso incrementando su masa muscular, deberán complementar
sus entrenamientos con batidos de proteínas, se sabe que existe varios suplementos
en el mercado del fitness específicamente la elección para los ectomorfos o
individuos bajos de peso será adquirir un aumentador o ganador de peso o MASS
GAINER.
Un ganador de peso o MASS
GAINER proporcionara tanto como carbohidratos , proteínas y ácidos grasos
esenciales, que se deberán consumir después de los entrenamientos para la
recuperación y regeneración muscular y asi estimular su incremento muscular y
peso corporal este se encargara de complementar nuestra nutrición, y darle esos
nutrientes extra que necesita el cuerpo para crecer muscularmente y subir de
peso
Un ganador de peso está
destinado a las personas considerablemente delgadas, y será el complemento
ideal hasta lograr el objetivo de aumento de peso aproximadamente hasta llegar al
peso estándar según la talla del individuo, Los individuos con un peso normal e
ideal y contextura normal no deben usar este suplemento pues les podría
aumentar el porcentaje de grasa corporal por el exceso calórico que contiene, Un
ganador de peso o MASS GAINER o WEIGTH GAINER estará destinado exclusivamente
para individuos ectomorfos (individuos delgados)
Un ganador de peso
proporcionara por cada toma o scoop (100 grs) 8 a 10 gramos de proteínas 35 a 40 gramos de
carbohidratos, se debe consumir después del entrenamiento, o entre las comidas
o como complemento de estas, la repartición de un ganador de peso sera 3 veces durante
todo el día y el momento clave será en el post-entrenamiento, este también se
podrá usar en las mañanas o entre comidas o como complemento de las comidas.
EL
DESCANSO (EL SUEÑO)
No podía faltar un agente
constructor de musculo como el sueño, el dormir 8 a 10 horas asegurara que
tanto el cuerpo como los músculos ser recuperen y se regeneren de
entrenamientos anteriores, un cuerpo bien descansado elimina la fatiga muscular
y entrena con más fuerza y más energía. El sueño es un reparador muscular por
excelencia, porque permite restablecer las funciones físicas y psicológicas, a la vez que el buen dormir libera la hormona
de crecimiento, que posee varios beneficios entre ellas beneficiar el aumento de masa muscular, la cual será a su vez una hormona cuya secreción se extiende por las
noches a partir de las 12 am. Momento en el cual el cuerpo se debe preparar
para el sueño, se debe dormir antes de estas horas para que los efectos de la
hormona de crecimiento tenga beneficios extraordinarios y satisfactorios para
con el desarrollo muscular.
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