RUTINA DE EJERCICIOS PARA REAFIRMAR GLUTEOS EN CASA

 A qué mujer no desearía tener unos glúteos perfectos, existen varias rutinas que puedes hacer en el gimnasio, pero si no tienes tiempo para ir al gimnasio, hay rutinas que puedes hacer en tu propia casa y obtener buenos resultados solo necesitaras constancia y una buena alimentación y beber más de 2 litros de agua al día.
Para corregir esa flacidez y tonificar esos glúteos y reafirmar el trasero, requerirá de incorporar en tu rutina de entrenamiento los mejores ejercicios para las piernas y los glúteos y será de suma importancia enfocarte en la correcta ejecución de los ejercicios en cuanto  a posturas para evitar lesiones de zona lumbar y enfocar el 100% del trabajo muscular en los glúteos y los cuádriceps que es el objetivo principal,  conseguir tal vez algunas herramientas nos ayudaran aún más para potenciar nuestro resultados, tal vez en el gimnasio encuentres todo, pero si no puedes ir al gimnasio, en tu propia casa puedes conseguir algunas de las siguientes herramientas para poder entrenar: 
- Una colchoneta
- 2 Botellas de agua o botellas de yogurt llenos de agua ambos de un litro o 2 mancuernas semiligeras
-  Un sillón o una silla resistente a tu peso o cualquier otra superficie donde puedas apoyar la pierna a un angulo de 90°
- La escalera de tu casa

 
 Listo! y con todo esto primero vamos a enfocarnos en los ejercicios y la correcta ejecución de ellos, lee bien como se hace los ejercicios, y después podremos estructurar nuestra rutina, comenzamos: 

SENTADILLA 

Separa las piernas a la anchura de los hombros, la punta de los pies no deben apuntar hacia adelante sino ligeramente hacia afuera, inspira aire profundamente mientras bajas lentamente doblando las rodillas y las caderas como si te vas a sentarte en una silla reteniendo el aire, al momento de bajar la zona lumbar debe estar ligeramente arqueada con el torso inclinándose apenas 45 grados hacia adelante, y la mirada siempre al frente  y la rodilla no debe pasar en exceso la punta de los pies, y  bajando hasta que los muslos estén paralelo al piso u  horizontal al piso, en este punto concéntrate en retener todo el peso del cuerpo en las piernas y en los glúteos aguante la respiración y sube extendiendo las caderas y rodillas usando la fuerza de las piernas y de los glúteos y sueltas el aire, sin despegar los pies del ´piso y sin extender toda la rodilla, en este ejercicio la técnica es de suma importancia, para mayor trabajo puedes coger con las manos 2 mancuernas o 2 botellas de agua de un litro para dar mayor trabajo a las piernas y los glúteos. 
 

LUNGES O ZANCADAS

 

 

Separa las piernas a la anchura de los hombros y da un paso al frente un metro aproximadamente el paso debe ser largo, mientras apoyas el pie delantero, mantén el cuerpo recto y la zona lumbar arqueada el pecho elevado y hacia afuera, y con esa postura la pierna adelantada soporta casi todo el peso y bajas inspirando aire y doblando la rodilla hasta los 90 grados sin que la rodilla sobrepase la punta de los pies, la rodilla de atrás también se dobla al bajar, pero no debe tocar el suelo y el pie de atrás se queda en puntilla, en esa posición aguantas toda la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y en el glúteo y la espalda baja, y así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera, aguanta la respiración y levántate de forma explosiva con la fuerza de la pierna adelanta y con la presión del talón al momento de subir para concentrar la contracción muscular en el glúteo y sin extender toda la rodilla, el mismo procedimiento será para la otra pierna, recuerda mantener la postura del torso al momento de bajar.

 PATADA TRASERA PARA GLUTEO

 Pondremos la colchoneta en el piso y nos apoyaremos el peso del cuerpo en las rodillas y las manos a la vez que esté está colocado en la colchoneta, mantenemos la espalda recta, sin curvarla, mantenido buen apoyo de las manos, llevamos la rodilla al pecho e inspira aire y seguidamente vamos a patear y estirar la pierna hacia atrás, ejerciendo la fuerza en los músculos del glúteos y ejercemos una fuerte contracción en el glúteo a la vez que soltamos el aire inspirado, volvemos la rodilla al pecho sin que la rodillas apoye el suelo o la colchoneta, y patear de nuevo, es importante hacer el movimiento de forma lenta y controlada manteniendo toda la tensión y contracción en el glúteo, ya que así se conseguirá un mayor trabajo muscular, se pueden colocar tobilleras con peso en cada pierna para ejercer más trabajo en el glúteo. 

PUENTE PARA GLUTEO

Recuéstate boca abajo en la colchoneta apoya la planta de los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. los brazos a los lados laterales el cuerpo, inspira aire y eleva la pelvis ejerciendo presión con los talones del pie y la parte superior de la espalda hasta que el tronco este en diagonal al suelo haciendo un puente entre el cuerpo y el suelo en este punto ejerce una buena presión y tensión en los glúteos, mantén la tensión unos segundos y vuelve a la postura inicial bajando la pelvis despacio primero la zona superior de la espalda vertebra por vertebra y luego la zona lumbar y a la vez soltando el aire inspirado.

ELEVACIONES  DE CUERPO CON PIE APOYADO EN UN BANCO

De pie en frente de un banco o silla que sea resistente y lo suficientemente alta para colocar la rodilla en un ángulo de 90° para pararte sobre ella, primero ubica el pie derecho en banco e inspira aire y levanta el cuerpo hacia arriba por encima del banco usando la fuerza de los musculo de los muslos y los glúteos de la pierna que estaba apoya en el banco levanta el cuerpo todo lo que puedas y la pierna izquierda no toca el banco pero debe estar en puntilla y se debe elevar hasta que este su rodilla hasta los 90 grados como si fuéramos a lanzar un rodillazo, en esta parte soltamos el aire inspirado y luego bajamos lentamente, se harán las repeticiones necesarias para la pierna derecha y luego se hará el mismo procedimiento para la pierna izquierda.

SUBIR LAS ESCALERAS DE TU CASA

Aquí sencillamente subes y bajas escaleras, pero es importante que en cada escalón que subas la pierna que apoya el escalón ejerza la presión en el talón y mantengas tensión en el glúteo, y al subir el otro escalón con la otra pierna hagas el mismo procedimiento, poco a poco vas probando subir de dos escalones en dos para conseguir más presión y trabajo en el glúteo, bajar las escaleras hasta llegar al primer escalón y repetir. 

 

Ahora que ya sabemos la técnica de los ejercicios, estructuraremos y planificaremos nuestra rutina de piernas y glúteos, entre cada serie se descansa 45 segundos, en las superseries primero se hace la primera superserie y luego también se descansa 45 segundos, haremos programas de entrenamiento iniciales para luego hacer rutinas un poco mas exigentes, cada rutina tendrá una duración y una frecuencia de entrenamientos a la semana, trataremos de hacerlo tal como esta en el programa de entrenamiento para poder maximizar nuestros resultados en nuestra rutina de glúteos, puedes ponerte música para motivarte y ¡¡vamos a  empezar a entrenar!!:

PRIMERA RUTINA

DURACION: 3 semanas
FRECUENCIA: 3 veces por semana
SENTADILLAS Series  20 repeticiones
LUNGES
4 series 20 repeticiones cada pierna
PUENTE
4 series 20 repeticiones
PATADA PARA GLUTEO
4 series 20 repeticiones
ELEVACION
4 Series 15 repeticiones cada pierna
ESCALERAS
4 minutos

* No olvides revisar la técnica de los ejercicios en la columna de arriba descrita anteriormente.
 

SEGUNA RUTINA

DURACION: 4 semanas
FRECUENCIA: 3 veces por semana

LUNGES 4 series 20 repeticiones

SENTADILLAS 4 series 25 repeticiones

PUENTE PARA GLUTEO X PATADA PARA GLUTEOS (superserie)

4 series de 20 ambos ejercicios, al final de cada superserie descansar 45 segundos para luego repetir hasta completar las 4 series

ELEVACION 4 series 15 repeticiones cada pierna

ESCALERAS 4 minutos

 

TERCERA RUTINA

DURACION: 4 semanas
FRECUENCIA: 3 veces por semana
SENTADILLAS 4 series 25 repeticiones

LUNGES ALTERNADO X PUENTE (superserie)

4 series de 25 ambos ejercicios, al final de cada superserie descansar 45 segundos para luego repetir hasta completar las 4 series

PATADA PARA GLUTEOS X ELEVACION (superserie)

4 series de 15 ambos ejercicios, al final de cada superserie descansar 45 segundos para luego repetir hasta completar las 4 series

ESCALERA 4 minutos

 

CUARTA RUTINA

DURACION: 4 semanas
FRECUENCIA: 3 veces por semana
SENTADILLAS 5 series de 25 repeticiones

LUNGES X PATADA PARA GLUTEOS (superserie)

4 series de 25 ambos ejercicios, al final de cada superserie descansar 45 segundos para luego repetir hasta completar las 4 series

PUENTE X ELEVACION (superserie)

4 series de 20 repeticiones ambos ejercicios, al final de cada superserie descansar 45 segundos para luego repetir hasta completar las 4 series 
ESCALERAS 4 minutos

 

* Tanto las sentadillas como los lunges se pueden usar mancuernas ligeramente mas pesadas para dar más trabajo a los glúteos, si no tuvieras mancuernas puedes usar  2 botellas de agua de 1 litro y que sean delgadas para un mejor agarre y que estén llenas de agua asi conseguiremos un peso extra para exigir mas a los gluteos, recuerda en todas las series y superseries se descansa 45 segundos, tienes un programa que te durara 4 meses sencilla de hacer en casa, durante ese lapso de tiempo habremos logrado máximos resultados no olvides complementar con una buena alimentación, y beber 2 litros de agua al dia, SUERTE