RUTINA QUEMAGRASA PARA HACER EN CASA

 

Muchas personas no disponen de tiempo o de la economía necesaria para asistir a un gimnasio, por diversas razones, si tienes un par kilitos de más, esta rutina te permitirá quemar esa grasa de mas, y lo mejor de todo es que lo puede hacer en tu propia casa o en el parque de tu casa, esta rutina te permitirá tonificar y eliminar esa grasita de mas, y lo más práctico y es que a parte de ser intensa y efectiva es que lo podrás realizarlo en unos pocos minutos.

Esta rutina es sencilla y practica no es necesario que salgas de tu casa, será la mejor manera de estar en forma, solo deberás ser constante y dedicarle unos minutos al día y podrás realizar de 3 a 4 veces por semana para notar resultados a corto plazo, por supuesto acompañado de una buena alimentación, realizaremos un calentamiento previo y especificaremos la técnica de los ejercicios a realizar, puedes ponerte música para que te motives y te concentres, comenzamos.

Calentamiento.- Primeramente Haremos  un trote ligero sobre su sitio para luego realizar sentadillas libres tan solo con tu peso corporal, pero si dispones de una trotadora o bicicleta estática, puedes calentar  unos 3 minutos.

Semiplanchas.- Todos conocemos las planchas o lagartijas, colocamos las manos al piso, estas separadas al ancho de los hombros y alineadas a la altura de los hombros, con el cuerpo plano y la punta de los pies y las rodillas apoyadas al piso para que resulte más fácil de realizar esto sobretodo si no tienes mucha fuerza en los brazos.

Sentadillas con saltos.- Con los Pies separados a la anchura de la cadera bajar la cadera sacando cola con la zona lumbar arqueada como si vas a sentarte hasta que los muslos estén paralelos al piso resistir el peso del   cuerpo con fuerza de las piernas y subir explosivamente  con la fuerza de las piernas y a la vez con un salto  explosivo para luego repetir.

Burpees.- en posición de pie nos agachamos doblando la cadera y las rodillas hasta quedar en cuclillas colocando las manos al piso y llevamos explosivamente ambas piernas hacia atrás hasta que el cuerpo este plano  paralelo al piso hasta quedar en posición de lagartija hacer una flexión de brazos y empujar extendiendo los brazos a la vez con un salto de piernas llevar las piernas por encima de las caderas hasta quedar en posición de cuclillas y extender las piernas a  la vez que damos un salto con los brazos levantados.

Saltos de tijera.- Creo que no hace falta explicarlo, es un ejercicio que hiciste cuando estabas en la escuela, es movimiento dinámico  que consiste en saltos con apertura de piernas y brazos en cada salto. solo asegúrate de abrir los brazos y piernas en el salto y cerrar las piernas y juntar los brazos al caer

Zancadas con salto.- Dar un paso largo, la columna ligeramente arqueada bajar doblando la rodilla a 90°,sin que la rodilla pase la punta del pie; el pie de atrás se queda en punta y la rodilla trasera no debe tocar el piso luego cambiar de piernas pero con un salto sino lo dominas aun alternar sin salto.


Plank.- Colocando los antebrazos en el piso y las puntas del pie apoyados  en el piso colocando el cuerpo plano, debemos contraer isométricamente el abdomen y resistir todo el peso corporal con el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 30 segundos a 45 segundos.

AUMENTAMOS LA INTENSIDAD Y PREPARATE PARA EMPEZAR

Antes de empezar seguiremos  algunas bases de intensidad, ya que tenemos el calentamiento a seguir,  comenzaremos los ejercicios que se detallan a continuación haremos algunos ejercicios por repeticiones y algunos por tiempo, al término de cada ronda descansaremos tan solo 30 segundos hasta completar 3 rondas, si queremos aumentar la intensidad de la rutina podemos usar una mochila y llenarlo de libros para tener un peso extra a manera de incrementar la intensidad de los ejercicios esto si ya tuvieras continuidad y ya desear incrementar la exigencia del entrenamiento e inclusive puedes realizar 4 rondas.

Ahora vamos a armar la rutina y no olvides ponerte música deportiva para que te motives y te concentres y ahora vamos a comenzar con fuerza:

Calentamiento 3 minutos  

Descanso de 30 seg. al final de cada ronda luego repetir hasta completar de 3 a 4 rondas.

                                         1ra ronda                2da ronda        3ra ronda

Saltos de tijera                   30 seg.                 45 seg.             60 seg.

Sentadilla con salto            20 reps.               30 reps.            35 reps

Semiplanchas o lagartijas  20 reps.                25 reps.            30 reps

Zancada con salto             20 reps.                30 reps.            30 reps

Plank                                  30 seg.                40 seg.              50 seg.

Burpess                             20 reps.                25 reps             30 reps

Si dispones de una bicicleta fija o trotadora puedes concluir con 5 minutos finales, de lo contrario puedes  finalizar con trote sobre tu sitio 5 minutos, o si hay un parque cercano a tu casa dar un par de vueltas al parque hasta completar 5 minutos, tú eliges; finalmente realizar estiramientos.

SUERTE.