COMO AUMENTAR LA FUERZA

 

Aumentar la fuerza muscular depende de varios factores, así también como el objetivo que se desea, y también depende de varios factores entre ellos factores hormonales, así como la alimentación apropiada y de rutinas de entrenamiento específicos por un periodo corto, los individuos que practican el culturismo se benefician de su hipertrofia para aumentar su fuerza, razón por la cual se dedican también a hacer una etapa de entrenamiento de fuerza corta, ya que la mayoría del tiempo durante todo el año le dedican más periodos de tiempo a la hipertrofia y a la definición muscular, en otros deportes como la halterofilia, powerlifting y otros deportes de potencia la etapa de entrenamiento de fuerza máxima suele ser una etapa mas larga sin embargo hay algunos periodos en el año que también le dedican a la hipertrofia; especificaremos estos puntos parte por parte para entenderlo al detalle.

LOS EJERCICIOS ADECUADOS PARA AUMENTAR LA FUERZA

Los mejores ejercicios son los compuestos o multiarticulares debido a que abarcan varias articulaciones y varios grupos musculares a la vez, aunque los ejercicios de aislamiento son buenos y útiles deberemos abandonarlos por un tiempo mientras estamos entrenando fuerza máxima, los mejores ejercicios vienen a ser:

 

- Sentadillas

- Peso muerto

- Press banco plano

- Dominadas con lastre

- Fondos en paralelas con lastre

- Remo con barra

- Press militar

TECNICA DE EJECUCION

La ejecución de los ejercicios debe ser explosiva, enfocaremos la fase excéntrica ejecutándola con máxima tensión muscular pero la fase concéntrica deberá ser explosiva y también con tensión muscular máxima, los ejercicios normalmente se realizan a velocidad moderada pero en esta ocasión no se busca hipertrofia se busca fuerza pura, por lo cual deberemos aumentar la velocidad del movimiento pero con el control de los músculos implicados sin trampas ni balanceos.

RM, CANTIDAD DE REPETICIONES E INTERVALOS DE DESCANSOS

Para esto deberemos realizar repeticiones máximas con el máximo peso posible, esto se conoce como RM que significa 1 repetición máxima con el peso máximo; deberemos calcular el máximo peso posible para hacer la cantidad de repeticiones indicadas con el peso adecuado hasta llegar al fallo muscular con las repeticiones indicadas a continuación, las repeticiones indicadas para aumentar fuerza vienen a ser:

1 a 5 RM (de 1 a 5 repeticiones con el peso máximo posible que lleguen al fallo muscular es el numero de repeticiones indicadas) en la quinta repetición o cuarta o tercera o segunda repetición, según sea el progreso de la rutina y de las cargas.

El intervalo de descanso como regla general es de 60 segundos, pero buscamos aumentar fuerza pura por lo tanto el intervalo de descanso no será mayor  de dos a 3 minutos como regla general, esto debido a que al levantar pesos máximos la fatiga del sistema nervioso es considerable, por eso el tiempo de descanso no debe ser breve, serán más largos para recuperar el sistema nervioso y recargar los depósitos de energía para nuestra siguiente serie.

IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

Debido a que los entrenamientos de fuerza son exigentes para las articulaciones, y con el fin de evitar lesiones deberemos realizar un buen calentamiento articular con pesos moderados de todas las articulaciones involucradas en los ejercicios específicos y un calentamiento general como trote ligero para entrar en calor.

DURACION DE LA ETAPA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Estos entrenamientos someten mucho estrés a las articulaciones independientemente de que tengas articulaciones fuertes los entrenamientos de fuerza solo se pueden hacer por un periodo determinado de tiempo que oscila entre 4 semanas a 12 semanas, y dependiendo del objetivo que se busca, realizar entrenamientos de fuerza por periodos de tiempos más largos no es lo más adecuado para ganar más fuerza, se debe realizar periodos de entrenamientos de hipertrofia debido a que la fuerza también depende del tamaño transversal del musculo, por lo cual se deberá incrementar la masa muscular con entrenamientos de hipertrofia por un periodo de tiempo para influir en el aumento de la fuerza de tal manera que el aumento muscular nos obligara a incrementar las cargas aún más  elevadas en los próximos periodos de entrenamiento de fuerza.

Los culturistas le dedican más periodos de entrenamiento a la hipertrofia y a la definición muscular pero a los periodos de entrenamientos de fuerza suelen dedicarle solamente hasta 4 semanas de entrenamientos de fuerza debido a que su disciplina implica masa muscular pura y definición muscular(culturismo), para otros deportes de fuerza y potencia como powerlifting, halterofilia, etc. Sus entrenamientos de fuerza  suelen ser hasta 12 semanas debido a que sus disciplinas abarcan levantamiento de potencia y fuerza máxima, suelen dedicarle etapas de tiempo corto a sus rutinas de hipertrofia y sin importar mucho la definición muscular.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Un entrenamiento de fuerza es tan intenso para los músculos, como para las articulaciones ;además de requerir un adecuado descanso, motivo por el cual un entrenamiento de fuerza no debería sobrepasar las 3 a 4 veces por semana como máximo; y pudiendo durar una rutina de fuerza de 60 a 90 minutos como máximo debido a los tiempos de descanso que suelen ser más largos.

NUTRIENTES BASICOS EN LA ALIMENTACION

La dieta normalmente debe ser hipercalórico, no hay trucos estamos buscando fuerza muscular no hipertrofia para ambos casos la proteína es fundamental el consumo de huevos, carne de res , pechuga de pollo y pescado y lácteos pero sobre todo la carne de res y el salmón estos dos alimentos aparte de ser ricos en proteína  tienen un aminoácido llamado CREATINA que es un aminoácido que incrementan la fuerza muscular, el cual también se puede optar como suplementos para más información sobre la creatina clic aquí LA CREATINA.

Los carbohidratos como el arroz avena, patatas blancas y patatas dulces, pastas, que proporciona un buen aporte de glucógeno muscular necesario para el suministro de energía, como primer suministro el fosfato de creatina nos proporcionar fuerza máxima pero solo por un lapso de 20 segundos para luego dar paso al glucógeno muscular una vez que el fosfato de creatina se haya agotado, para ambas funciones el aporte de glucosa es fundamental y esto provendrá de los alimentos descritos anteriormente.

EJEMPLO DE RUTINA PARA AUMENTAR FUERZA BASICO METODO 5 X 5

DIA 1

Sentadilla 5 x 5

Pres banco plano  5 x 5

Peso muerto 5 x 5

Dominadas con lastre 5 x 5

Fondos con lastre 5 x 5

DIA 2

Dominadas con lastre 5 x 5

Pres  banco plano  5 x 5

Peso   muerto  5 x 5

Sentadilla 5 x 5

Lumbares  3 x 20

DIA 3

Peso muerto 5 x 5

Sentadilla 5 x 5

Pres banco plano 5 x 5

Peso muerto 5 x 5

ABS 2 x 15 (inferiores, oblicuos, superiores)