3 RUTINAS HITT QUEMAGRASA PARA HACER EN CASA

Son diferentes los sistemas de entrenamiento que planteamos a la hora de perder peso, pero a veces no disponemos de tiempo o de recursos para ir a un gimnasio, afortunadamente hay programas de entrenamiento que puedes hacer en tu propia casa, en esta oportunidad te enseñamos el método HIIT (high intensity interval training) que podrás hacer en tu casa, solo necesitaras tus zapatillas tu cuerpo y tus energías y ganas de empezar, a continuación vamos a plantear una rutina de ejercicios de 20 minutos aproximadamente que podrás realizar 3 a 4 veces por semana con la cual podremos deshacernos de ese par de kilitos que nos hace falta para lucir bien en este verano.

La siguiente rutina combina ejercicios de alta intensidad con intervalos de baja intensidad, en los intervalos de alta intensidad se deberán aumentar la intensidad del ejercicio de tal manera que aumentemos las pulsaciones entre el 80% y 90% de las pulsaciones máximas durante un tiempo parcial corto, tomando descansos breves reduciendo la intensidad de los ejercicios de tal manera que desciendas nuestras pulsaciones al 60% de nuestras máximas pulsaciones por otro tiempo parcial corto, lo realizaremos en 3 niveles diferentes para que cada rutina se adapte a los niveles de cada individuo para que las rutinas sean progresivamente más exigentes, si eres principiante puede hacer la primera rutina e ir progresando la rutina intermedia y posteriormente pasar a la rutina avanzada,  ten listo tu agua, tu toalla y ponte música para que te motives y a empezar.


Reconoce los ejercicios descritos para que los puedas ejecutar en tu rutina HITT.

 

RUTINA HIIT PRINCIPIANTE

Esta es una rutina básica si estas iniciando, comenzamos por repeticiones y descansos mínimos de 10 segundos entre cada ejercicio, iremos aumentando las pulsaciones progresivamente para ir adaptándonos al nivel de exigencia que exige el entrenamiento y experimentar menos fatiga a los largo de los días.

DURACION: 15 A 20 minutos

FRECUENCIA: 3 veces por semana

Trote en tu sitio 1 minuto  

30 saltos de tijera 10 segundos de descanso

30 burpees 10 segundos de descanso

30 sentadillas con saltos 10 segundos de descanso

30 flexiones 10 segundos de descanso

30 crunches 10 segundos de descanso

Repetir el ciclo 4 veces

Esta rutina puede durar entre 10 a 15 días o hasta que notes que la rutina ya no es lo suficientemente exigente, o la resistencia a la fatiga ya no es exhaustiva.  

RUTINA HIIT INTERMEDIA

Esta es una rutina de nivel intermedio, si el cuerpo experimenta que podemos exigir más al cuerpo, entonces pasamos a esta rutina de nivel intermedio, y empezaremos aumentar las pulsaciones al 80%  y 90% de las pulsaciones máximas a manera de aumentar los intervalos de alta intensidad en los ejercicios descritos por un tiempo parcial y, posteriormente iremos descendiendo la intensidad de los ejercicios para reducir las pulsaciones al 60% de las pulsaciones máximas por otro tiempo parcial.

NOTA: para aumentar las pulsaciones al 80 y 90% debemos aumentar la velocidad de los ejercicios para lograr un buen aumento de pulsaciones, y luego reducir la velocidad de los ejercicios para lograr un adecuado descenso de las pulsaciones al 60% de los ejercicios descritos.  

DURACION: 15 a 20 minutos

FRECUENCIA: 3 a 4 veces por semana

Trote en tu sitio 2 minutos

Sentadillas con saltos 80% al 90% 20 segundos, 10 segundos al 60%

Saltos de tijeras al 80% a 90% 20 segundos, 10 segundos al 60%

Burpees al 80% al 90% 20 segundos, 10 segundos al 60%

Flexiones al 80 al 90% 20 segundos, 10 segundos de trote al 60%

Zancada con saltos alternado al 80 y 90% 20 segundos, 10 segundos al 60%

30 segundos descanso

Repetir 3 a 4 veces el ciclo

Asegúrate de aumentar tus pulsaciones al máximo, para lograr sacarle provecho a la rutina, procurar no descansar más tiempo de lo indicado para lograr efectividad que nos da la rutina.

RUTINA HIIT AVANZADO

Esta rutina es intensa nos desafiaremos a nosotros mismos, después de adaptarnos a la rutina anterior ahora nos retaremos al máximo de nuestras exigencias, esfuérzate al máximo por 20 minutos que dura la rutina, asegúrate de aumentar y reducir la velocidad de los movimientos para llegar a las pulsaciones indicadas.

DURACION: 15 a 20 minutos

FRECUENCIA: 3 a 4 veces por semana

Trote 1 minutos sobre tu sitio

Serie 1  15 burpees, 15 flexiones, 15 zancadas con salto, 15 segundos saltos de tijera, 20 crunch todo al 80% al 90% de las pulsaciones máximas.

10 segundos de descanso

Serie 2- 20 burpees, 20 flexiones, 20 zancadas con salto, 20 segundos saltos de tijera, 25crunch todo al 60% de las pulsaciones máximas.

10 segundos descanso

Serie 3- 25 burpees, 25 flexiones, 25 zancadas con salto, 25 segundos saltos  de tijera, 25 crunch todo al 80 al 90% de las pulsaciones máximas.

20 segundos de descanso

Serie 4- 20 burpees, 20 flexiones, 20 zancadas con salto, 20 segundos saltos de tijera, 25 crunch todo al 60% de las pulsaciones máximas.

10 segundos de descanso

Serie 5- 15 burpees, 15 flexiones, 15 zancadas con salto, 15 segundos saltos de tijera, 20 crunch todo al 80% al 90% de las pulsaciones máximas.

Repetir el ciclo 2 veces, la rutina es exigente repetirás el ciclo solo dos veces, si sientes que puedes más, puedes repetir el ciclo una vez más.