LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS

Uno de los deseos y anhelos que está en la lista de la mujeres es conseguir un trasero de impacto, hoy en día en los gimnasio las mujeres hacen todo lo posible para conseguir unos glúteos perfectos, aunque varias chicas lo llegan a conseguir, hay otras féminas que no lo consiguen o llegan a conseguirlo a largo plazo por diversos factores.

El aumentar los glúteos o levantar cola es cuestión  de incrementar  la masa muscular en esas zonas específicas por lo tanto también será cuestión de una dieta adecuada y balanceada, un entrenamiento adecuado, una correcta hidratación y una adecuada suplementación, entre mejor sigas estos parámetros se llegara a objetivo deseado, el glúteo está compuesto por 3 partes:

Glúteo mayor

Glúteo medio

Glúteo menor

El glúteo mayor es el más grande de los tres músculos, y es el musculo que mas enfocaremos su tamaño pues es el que le dará más proporción y mas tamaño al glúteo, pues es el que abarca la totalidad del tamaño al glúteo en su estructura muscular, y es el musculo que está encima del glúteo medio, el cual también es importante pues está ubicado en la parte superior por encima del glúteo mayor y menor, y el glúteo menor se encuentra en el extremo inferior debajo del glúteo mayor, el trabajo de estos tres musculos dará como resultado un glúteo redondo y lleno que es lo toda mujer busca. Se deberá seleccionar los mejores ejercicios para los glúteos y los más adecuados, y ahora a continuación detallaremos los mejores ejercicios para los glúteos para que lo incorpores en tu rutina de entrenamiento.  

SENTADILLA

Este es uno de los mejores ejercicios tanto cuádriceps como glúteos, las sentadillas profundas enfoca los glúteos, es uno de los ejercicios más poderosos para el glúteo si usas el peso adecuado.

La técnica de la sentadilla es muy compleja, para lo cual se recomienda que primero comiences a dominar la sentadilla en  la maquina Smith, para hacer el ejercicio con más seguridad y para perfeccionar la técnica antes de hacer sentadillas con barra libre; trata de hacer el ejercicio con la fuerza de los glúteos y las piernas en cada repetición, ir aumentando los pesos progresivamente a medida que vas cogiendo fuerza.

Sostén la barra sobre tu espalda con las separación de las manos más ancho que los hombros mantén la mirada hacia adelante y el pecho elevado y la columna arqueada, separa las piernas a la anchura de los hombros, baja doblando las rodillas hasta que muslo llegue paralelo al piso y llevando las caderas hacia atrás, sintiendo todo el peso en los muslos y los glúteos, a tal punto empuja el peso hacia arriba usando la fuerza de los glúteos y las piernas sin bloquear las rodillas.

PUENTE (ELEVACION DE CADERA)

Una de las mejores maneras de trabajar el glúteo es con el puente o elevación de cadera, un ejercicio fácil de hacer, fácil de aprender que debe incorporar toda rutina de glúteos.

Acostado boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, coloca los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas, tensa los abdominales e inclina la pelvis hacia atrás de tal manera la espalda baja este plana contra el suelo. Empuja las caderas hacia arriba con los pies lo más alto que puedas sin arquear la espalda baja, mantén esa posición por un segundo y vuelve lentamente hacia abajo; este es uno de los mejores ejercicios para el gluteo sobre todo si le agregamos peso en el abdomen para intensificar el ejercicio, y  mas aun si lo hacemos a una pierna la variabilidad es amplia, ya que la activación de fibras musculares es mayor a comparación con otros ejercicios para los gluteos.

LUNGES O ZANCADAS

Uno de los mejores ejercicios y poderosos para los glúteos, este ejercicio debe ser incorporado en toda rutina como primeros recursos de todos los ejercicios de gluteos, puede ser hecho de muchas variedades con mancuerna, con barra, con maquina Smith, alternado, o caminando.

Sujeta una par de mancuernas y da un paso largo adelante con el pie izquierdo, el pie derecho debe permanecer atrás en puntilla y el talón apuntando hacia atrás, y bajar lentamente con la zona lumbar arqueada  y pecho elevado, a medida que bajas debes sentir el peso en el muso el glúteo y caderas y empujar hacia arriba con la presión del talón sin bloquear la rodilla y con la fuerza de la pierna que esta adelantada, al terminar las repeticiones debes cambiar a la pierna contraria, esta técnica puedes emplearla con mancuerna, barra, maquina Smith, alternado o caminando.

PESO MUERTO

Este es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior de los glúteos y los femorales, puede ser realizado ya sea con barra o con mancuernas, coge una barra con las manos pronadas separadas más ancho que los hombros, mantente de pie con los pies separado a la anchura de las caderas, espalda recta, inspira aire y baja doblando las caderas hasta que lleguen a un angulo de 90° con las rodillas ligeramente semidobladas, a este punto sube el peso empujando las caderas mirando siempre adelante usa la fuerza de las caderas, siente estiramiento en los glúteos al bajar, y subir empujando las caderas y apretando los glúteos a tope en la parte superior del movimiento.

HIPEREXTENSIONES

Esta es una nueva variante para trabajar los glúteos, es un ejercicio para trabajar la zona lumbar, pero se puede adaptar para trabajar los glúteos, de la siguiente manera:
Sitúate en la máquina de hiperextensiones coloca la pelvis o el vientre en el respaldo frontal de la máquina y engancha los tobillos en los rodillos de la maquina mantén la zona lumbar arqueada, inspira aire y baja el torso doblando las caderas hasta que queden el cuerpo inclinado a un ángulo de 90°, a este punto levanta el torso hacia atrás hasta que quede en línea con la parte inferior del cuerpo apretando los glúteos a tope y expulsar el aire.

ABDUCCION DE CADERA

Este es un ejercicio excelente para trabajar el glúteo medio y glúteo menor y músculos abductores de la cadera, sitúate en la máquina de abducción, sentado en la máquina, colocar las piernas por adentro de la máquina, sujeta firmemente los manerales para una mejor estabilidad y colocar la parte externa de las rodilla en los cojines, las rodillas deben estar situados a los 90° con relación a los pies, seleccionar el peso adecuado, y abrir las piernas ejerciendo presión con la parte externa de la rodilla los más atrás que puedas ejerciendo contracción en los músculos abductores y en el glúteo manteniendo la espalda recta en todo momento. 

Teniendo ya los ejercicios principales para los glúteos, una rutina de gluetos pordria ser por ejemplo:

Sentadillas                   4 series  X 15 repeticiones

Lunges  x  Puente      4 series  X 15 repeticiones cada uno  

peso muerto                4 series  X 15 repeticiones

abductor de cadera  x  hiperextensiones  4 series  X 15 repeticiones

esta es un rutina básica, pero cada fémina debe variar su rutina según su objetivo, y debe usar el peso adecuado para realizar 15 repeticiones, para luego ir aumentado los pesos progresivamente para luego hacer 12 a 10 repeticiones, pero los ejercicios antes mencionados debe incorporar toda rutina glúteos.
Si quieres mas ejercicios para los glúteos clic aquí: ejercicios para los gluteos