Para un optimo desarrollo
muscular todo girara en torno a la recuperación muscular, Durante un
entrenamiento intenso los efectos inmediatos
después del entrenamiento son el gasto de combustible (glucógeno) y
destrucción de proteínas (catabolismo muscular), por tanto después del
entrenamiento debemos recuperar las reservas de glucógeno y detener la
destrucción de proteína para evitar el catabolismo y así optimizar la síntesis
de nueva proteína.
Si bien es cierto que el
entrenamiento brinda estímulo al musculo para que este se pueda desarrollar,
esto viene a ser solo una parte del proceso del desarrollo muscular, la otra
parte del proceso es la recuperación que viene a ser después del entrenamiento
este el momento en el que se desarrolla el musculo, lo que comamos después del
entrenamiento será de vital importancia y será la clave que nos ayudara a crear
nuevo musculo.
SUPLEMENTACION POST
ENTRENAMIENTO
Lo ideal después del
entrenamiento será consumir un batido proteico con algún carbohidrato del
índice glucémico alto, puesto que el momento clave de la dieta está en el post
entrenamiento, para después de media hora consumir comida solida a base de alimentos
ricos en carbohidratos y proteínas.
Después del entrenamiento el
consumo de batido proteico y aminoácidos tendrá por finalidad reparar tejido
muscular dañado para iniciar el proceso de recuperación y reconstrucción
muscular a la vez que evitaremos el catabolismo muscular algo muy importante a
tomar en cuenta, y el consumo de carbohidratos de índice glucémico alto será
con la finalidad de recuperar el glucógeno gastado que perdimos durante el
entrenamiento, el consumo de carbohidratos deberá ser de índice glucémico alto
puesto que la recuperación del glucógeno deberá ser al inmediato, los
carbohidratos de índice glucémico alto crearan un pico de insulina para que la
glucosa obtenida del carbohidrato sea transformado en glucógeno rápidamente, y así
habremos recuperado el glucógeno gastado, y a la vez evitaremos el catabolismo
con el batido proteico, y nuestros músculos estarán preparados para crear nueva
síntesis de proteínas y crear nuevo musculo.
Para principiantes después
del entrenamiento bastara con un batido proteico de suero de leche para después
de 30 minutos hacer comida sólida.
Para intermedios después del
entrenamiento lo ideal será una toma dosis de BCCA (aminoácidos ramificados) una
toma o dosis de glutamina, para después de unos minutos el batido proteico (whey protein) con algún
carbohidrato de índice glucémico alto como puede ser un plátano, uva, gatorade y
después de media hora hacer comida sólida.
Para avanzados después del
entrenamiento lo ideal sería una dosis de BCCA (aminoácidos ramificados) con
una dosis de glutamina y una dosis de creatina diez minutos después una toma de
batido de proteína aislada de suero de leche conjuntamente con algún
carbohidrato de índice glucémico alto para recuperación de glucógeno como por
ejemplo: como puede ser un plátano, una uva, o una bebida con azucare simples
por ejemplo: un gatorade, para después de media hora hacer comida sólida.
QUE ALIMENTOS INCORPORAR EN
TU COMIDA POST ENTRENAMIENTO
Después de la suplementación
post entrenamiento sigue la comida post entrenamiento como ya indicamos la
comida debe llevar tanto proteína como carbohidrato de alto índice glucémico,
los alimentos más adecuados para que sean parte de tu comida post entrenamiento
serán los siguientes:
Alimentos ricos en proteína
adecuados para la comida post entrenamiento:
Pechuga de pollo
Filete de pescado (atún,
merluza, salmón,
Pechuga de pavo
Carne de res
Jamón
Alimentos ricos en
carbohidratos en alto índice glucémico adecuado para una comida post
entrenamiento
Arroz blanco
Patata
Patata dulce
Pasta
Avena
Banana, uva
Pasas
EJEMPLOS DE COMIDA POST
ENTRENAMIENTO
Ahora aprenderemos a
distribuirlos y a combinarlo, estos serán unos ejemplos de cómo distribuirlos;
cada comida post entrenamiento contiene
una porción de carbohidratos de índice glucémico alto para restaurar el
glucógeno perdido durante el entrenamiento y una porción de proteína para para
evitar tanto el catabolismo como crear nueva síntesis de proteína, pero cada
uno puede distribuir su comida post entrenamiento utilizando algunas de esta
opciones según su mejor opción u alternativa:
150 gramos de patata con 40
gramos de atún
Media taza de arroz blanco
con 200 gramos de pechuga de pollo
150 gramos de patata dulce
con 200 gramos de merluza
150 gramos de patata dulce
con 200 gramos de pechuga de pavo
40 gramos de avena con 5
claras de huevo
Media taza de arroz con
pasas con 200 gramos de carne de ternera
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