Sabemos que la dieta es el
70% de los resultados en cuanto al
objetivo de aumentar masa muscular, no se puede construir masa muscular sin el
macronutriente fundamental que es la
proteína, los mejores alimentos descritos a continuación son fuentes ricas en
proteínas que deben formar parte principal en tu nutrición diaria para poder
llegar los requerimientos proteicos diarios.
Primeramente cabe recalcar
existen muchos alimentos que contienen proteínas pero los mejores son aquellos
que contienen todos los 8 aminoácidos esenciales (los BCCA leucina, valina y la
isoleucina; metionina, triptófano, phenilalanina, treonina, lisina) estas son
denominadas proteínas completas, sin embargo existen más alimentos ricos en
proteínas pero no contienen la mayoría de los aminoácidos esenciales estas se
denominan proteínas incompletas por contener solo una parte de los aminoácidos
esenciales, sin embargo son muy buenas por contener parte los BCCA y sobre todo
la leucina un aminoácido muy importante en la síntesis de proteínas al
combinarlas con otros alimentos iremos reuniendo una combinación de alimentos
que nos darán todos los aminoácidos esenciales, los siguientes alimentos
contienen todos los aminoácidos esenciales y deben formar parte fundamental en
tu compra semanal para tu nutrición diaria:
LOS HUEVOS
En primer lugar tenemos los
huevos los mejores en proteína de alto valor biológico, un huevo entero entrega
aproximadamente 8 gramos de proteína, gran fuente de calcio, hierro, zinc,
vitamina A,D, vitaminas del complejo B, 40 calorías, buen balance de
aminoácidos de la mejor calidad la clara de huevo puede llegar a tener de 4 a 5
gramos de proteína según el tamaño del huevo, aunque hay evidencias científicas
de que el huevo se puede comer con toda y yema en lo personal yo recomiendo
consumir solo una yema por día debido al colesterol que contiene, a la vez
suele ser un alimento de fácil digestión.
LA CARNE DE RES
La carne de res posee todos
los aminoácidos esenciales es el más utilizado por los atletas culturistas y
aficionados esto se debe a que puede llegar a tener más proteína que cualquier
otra fuente de carne aunque su nivel de grasa puede ser más alto que de otras
carnes, el entrenamiento compensa a eliminarlos por eso será conveniente
utilizar cortes magros para limitar su consumo de grasa saturadas, a la vez que
hay pruebas que demuestran que puede aumentar naturalmente el nivel de
testosterona una hormona que influye mucho en el aumento de masa muscular, gran
fuente de vitaminas del complejo B, hierro, zinc. Cada 100 gramos de carne de res obtendremos 20 gramos
de proteína de la más alta calidad, a la vez que es una gran fuente de
creatina.
LA PECHUGA DE POLLO
Bajo contenido en grasa,
gran fuente de vitaminas del complejo B, hierro zinc, la pechuga de pollo es
una gran elección a comparación con la pierna de pollo por su bajo contenido
en grasas, 100 gramos de pechuga de
pollo entrega 20 gramos de proteína de la más alta calidad, buena fuente de
hierro zinc, vitaminas del complejo B, 145 calorías, resulta más económico que
la carne de res lo convierten en un alimento ideal para deportistas que buscan el incremento muscular.
LA PECHUGA DE PAVO
Un excelente alimento por
ser más bajo en grasa que la res y la pechuga de pollo, y a la vez una gran variante
a la pechuga de pollo, rico en las mismas vitaminas y minerales que la pechuga
de pollo, pero más bajo en grasa, 100 gramos de pechuga de pavo proporciona 22
gramos de proteínas de la más alta calidad es una gran elección para deportistas que quieren aumentar la masa muscular y perder grasa y a la vez variar la pechuga de pollo.PRODUCTOS LACTEOS
Los productos lácteos ya sea
leche, yogurt desnatado, o queso, el yogurt aporta bacterias benignas que se
encuentra en la flora intestinal y que favorece la digestión de las proteínas, y
otros productos lácteos como la leche y queso suelen ser gran fuente de
proteínas de la más alta calidad con todos los aminoácidos esenciales y de
fácil digestión, los derivados lácteos suelen ser gran fuente de calcio
vitamina D C y A y B12, cada 100 gramos nos da alrededor de 4 a 6 gramos de
proteína de la más alta calidad.
SOJA
La única proteína de origen
vegetal con todos los aminoácidos esenciales aunque el balance de aminoácidos
es un poco menor de otras fuentes de proteínas sobre todo el aminoácidos
triptófano, es una gran fuente de proteínas de alta calidad y una buena opción
para los vegetarianos, 100 gramos de soja proporciona 30 gramos de proteína,
carbohidratos y buena fuente de calcio vitamina A y D, vitaminas del grupo B aunque
menos de la B12, se puede consumir en sus presentaciones como leche de soja,
yogurt de soya, tofu, etc. Y grandes beneficios para la salud como reducir el
colesterol malo, combatir el cáncer.
PESCADOS
Todos los pescados son
grandes fuentes de aminoácidos completos, pero los mejores son el pescado azul,
sobre todo el atún y el salmón pero la caballa, las sardinas, anchovetas suelen
ser buenas opciones, por cada 100 gramos de pescado dependiendo del tipo de
pescado a consumir puede llegar a tener entren 23 y 30 gramos de proteína de la
más alta calidad.
LAS MENESTRAS
Las alverjas, los frijoles, los garbanzos, lentejas,
porotos todas valen; ricas en vitaminas y minerales, gran fuente de energía,
cabe mencionar que carecen de ciertos aminoácidos esenciales, pero en combinación
con algunos cereales como el arroz integral completaran los aminoácidos esenciales
completos, 100 gramos de menestras nos da alrededor de 30 gramos de proteina.
LA AVENA
Esta lista no estaría
completa sin la avena un excelente alimento para aumentar musculo, por su
contenido en proteínas de valor biológico, gran fuente de vitaminas y minerales
lo convierte en un alimento genial para la nutrición de aumento muscular 100
gramos de avena proporciona 11 gramos de proteínas y a la vez con beneficios y propiedades para la salud; sin lugar a dudas un alimento que no puede faltar a todo deportista y toda persona a la conservación de una buena salud. 
LA QUINOALas alverjas, los frijoles, los garbanzos, lentejas, porotos todas valen; ricas en vitaminas y minerales, gran fuente de energía, cabe mencionar que carecen de ciertos aminoácidos esenciales, pero en combinación con algunos cereales como el arroz integral completaran los aminoácidos esenciales completos, 100 gramos de menestras nos da alrededor de 30 gramos de proteina.
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