Dentro del ámbito deportivo aún
no está claro cuál sería la cantidad de proteína a consumir por día para
objetivos concretos como aumentar la
masa magra, perdida de grasa corporal, definición muscular, entrenamiento de
resistencia, etc. Aunque hay varias investigaciones científicas muchas de estas
no se ponen de acuerdo o no dan un rango establecido acerca de la cantidad
exacta de proteína a consumir, a lo largo de los años la única teoría que se tenía
era 2 kg de proteína por kilo de peso corporal para objetivos de masa muscular,
pero la proteína ha sido muy catalogada tanto que la gente ha visto y a
exagerado esto, interpretando que más es mejor, razón por la cual se han visto
consumos exagerados de proteína de hasta 4 gr. - 6 gr. proteína por kilo de peso
corporal, ¿pero cual es la verdad?, ¿tiene beneficios consumir cantidades altas de proteína?
Los estudios revelan que depende del nivel del atleta principiante intermedio o
avanzado, y uno puede pensar que los avanzados necesitan más proteína que el
principiante pero la verdad no es como lo pintan, el avanzado puede necesitar
menos proteína aun, sin embargo el atleta de resistencia si puede necesitar más
cantidad de proteína que un culturista avanzado, veremos varios puntos y estudios científicos y todos
sacaremos una conclusión.
REPASANDO
- Se establecía que para
personas sedentarias que no busca cambios Corporales su objetivo será 0,8 gr.
de proteína por kg de peso corporal.
- Para un atleta o una persona activa, que está intentando perder
grasa preservando la masa muscular magra la ingesta seria 2g por kg de peso
corporal.
- Para un atleta de
resistencia que se dedica a entrenamientos cardiovasculares de larga duración
1,5 g por kg de peso corporal.
- Atletas avanzados o
culturistas 3 gr. a más por kg de peso corporal
- A esto se suma que el
consumo de proteína en mujeres que entrenan el consumo de proteína no sería
igual que la de los hombres.
Los EE.UU. establecen que para
personas normalmente sedentarias la dosis recomendada diaria es efectivamente
0.8 g por kg de peso corporal, pero cuidado! estas dosis puede no ser la
adecuada para personas de mayor edad, ya que con la edad y con el paso de los
años el cuerpo tiende a ir perdiendo masa muscular, ya que una ingesta
inadecuada de aminoácidos tiende a dar lugar a una pérdida de masa muscular.
Y para una persona activa o
atleta que busca cambios corporales y forma física la ingesta es de 1.5 g a 2.2
g por kilo de peso corporal.
Sin embargo para un obeso
este cálculo sería una mala idea, para los casos de obesidad se deberá calcular
el peso corporal magro restando el peso en masa grasa que será calculable por
el porcentaje de grasa.
ESTUDIOS
REALIZADOS SOBRE LA INGESTA ADECUADA DE PROTEINA
Algunos estudios indicaron
que el 12%-15% de las calorías de la proteína es suficiente para individuos
activos que consumen una dieta de 2000 calorías.
Otro estudio argumenta que
una ingesta de 1,6 gr. a 1.8 gr. por kg de peso corporal puede ser necesario,
mientras que otro estudio indica que si es hasta 3 gr. por kg de peso corporal
no es perjudicial pero sin embargo solo puede proporcionar beneficios menores
adicionales.
Según la Sociedad de Nutrición
Deportiva, la ingesta de proteína es de 1,4 gr. a 2,0 gr. por kg de peso corporal para
personas físicamente activas esto no solo es seguro, sino que puede mejorar las
adaptaciones en el entrenamiento.
La American Dietetic Association, y dietistas de canada y el
colegio americano de medicina deportiva también apoyan la alta ingesta de
proteína para los individuos físicamente activos en el rango de 1,2 gr. a 1,7 gr. por
kg de peso corporal, y las razones de estos valores es porque se tiende a
aumentar la oxidación de la leucina que es un aminoácido que se utiliza como
combustible convirtiéndose en glucosa, lo cual requiere una mayor ingesta de
aminoácidos para preservar el equilibrio de nitrógeno y además la ingesta de
proteína por encima de la definida por los requerimientos diarios aumenta la
síntesis de proteínas con un consiguiente aumento de la hipertrofia muscular
que beneficia el rendimiento deportivo.
En uno de los estudios más
raros fue que los hombres consumiendo 3 gr. por kg de peso corporal mejoraron los
tiempos de reacción más de los que comían 1,5 gr. por kg de peso corporal por un
periodo de 3 semanas esto puede deberse a niveles más altos de aminas
neuractivas tales como L-tirosina, L-fenilalanina, y L-triptófano, ya que la
fenilalanina se registró en niveles más altos en sangre y los aminoácidos
ramificados registrados en sangre influyeron de manera beneficiosa en la
farmacocinética del L-triptófano y la serotonina.
Uno de los mejores
investigadores el Dr. Peter lemon sostuvo en un documento de revisión que los
requerimientos proteínicos para los que se dedicaban al entrenamiento de fuerza
debería ser entre 1,7 gr. a 1,8 gr. gramos por kg de peso corporal al día, lemon concluyo
esto después de varios estudios científicos.
En la universidad de Kent los
investigadores de dicha universidad hicieron un estudio interesante con 3
grupos diferentes de personas:
- El primer grupo consistió
en una dieta en proteínas que fue de 0,9 gr. de proteína por kg de peso
corporal.
- El segundo grupo consumió
1,4 gr. de proteína por kg de peso corporal.
- El tercer grupo consumió
2,4 gr. de proteína por kg de peso corporal
Todos los grupos entre
sedentarios y grupos en entrenamiento de fuerza estuvieron involucrados. Los
resultados mostraron que los que consumieron 1,4 gr. por kg de peso corporal resultaron en una síntesis de proteína adecuada, mientras
que no hubo cambios en el grupo de consumió baja proteína de 0,9 gr. por kg
de peso corporal, y por si fuera poco el grupo que ingería 2,4 gr. por
proteína por peso corporal no vio más aumento de la síntesis de proteínas que los que consumieron 1,4 gr.de proteína.
Otro estudio realizado en el
instituto de investigación del ejercito de Letterman en San francisco mostro
que los sujetos con una alta ingesta de
proteínas 2,8 gr. por kg de peso corporal al día junto con entrenamiento de
fuerza intensa, ganaron 3,28 kg de masa magra. El estudio se realizó durante un
periodo de 40 días y los sujetos fueron entrenados cerca del agotamiento.
En
otro estudio de levantadores de pesas durante un periodo de 3 meses, con la
ingesta de proteína de 2,2 gr. a 3,5 gr. de proteína por kg peso corporal al día
dio lugar a un aumento del 6% en la masa muscular y un aumento del 5% en la
fuerza.
Susan MKleiner, que tiene un
doctorado en nutrición y rendimiento humano de casse Western Reserve
University, afirma en su libro power eating, que la para la construcción de
musculo se recomienda una ingesta de 1,6 gr. a 2,2 gr. por kilo de peso
corporal. El Dr. Michael colgan en
Optimum Sports Nutrition, afirma que los requerimientos proteínicos
establecidos no satisface las necesidades de los atletas que entrenan de manera
intensa, ´por tanto la evidencia proporcionada por algunos de los altamente
considerados “expertos” en este campo indica que la adición de proteínas
adicionales se ha demostrado que muestran efectos positivos que producen el
crecimiento muscular.
En otro estudio interesante
se realizó experimentos en seis culturistas de elite, seis atletas de
resistencia de elite y 6 controles sedentarios durante un periodo de 10 días de
consumo normal de proteínas seguido de un periodo de 10 días de ingesta alta de
proteínas, los datos del balance de nitrógeno revelaron que los culturistas
solo requerían 1,12 veces mas proteína y los atletas de resistencia requerían 1,67 más
proteína diaria que los controles sedentarios, la masa corporal magra se
mantuvo en culturistas que consumieron
1,5 gr. por kg de peso corporal, este estudio concluyo que los culturistas durante
un entrenamiento habitual requieran una ingesta diaria de proteína solo un poco mayor que la de los sedentarios
en el mantenimiento de la masa muscular y no grandes cantidades de ingestas de
proteína como se pensaba, y sorprendentemente los atletas de resistencia requerían
una ingesta diaria de proteínas mucho mayor que los culturistas o sedentarios
para satisfacer la necesidades de
catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado de resistencia.
Así como hubieron estudios
que revelaron que las mujeres degradan mucho menos proteína que los hombres
como respuesta al ejercicio intenso, el investigador tarnopolski determino esto
luego de varios estudios debido a la respuesta de una mayor concentración de los
estrógenos, los estudios demostraron que las mujeres logran un aumento menor de
la masa corporal magra así como demostraron también reducciones en la
descomposición de proteínas en respuesta al entrenamiento con cargas, sin
embargo faltan más estudios para dar con las recomendaciones nutricionales en
cuanto al consumo de proteína exacto para el sexo femenino, pero sabiendo
después de estos estudios podemos ir determinando que el consumo de proteína
para mujeres puede ser ligeramente menor la de hombres siendo el consumo estándar
para mujeres de 1,4 gr. a 1,8 gr. por kg de peso corporal.
CONCLUSION
Luego de todos estos
estudios podemos ya determinar que la ingesta adecuada de proteína dependerá
del nivel y del objetivo concreto pero como hemos visto la proteína no es como
nos lo han pintado, pues podemos ver que hasta los culturistas necesitan menos proteína
de la que se pensaba, puesto que la masa muscular con el tiempo se vuelve más
eficiente en la degradación de proteínas por lo cual con el tiempo degradara
menos proteína por lo cual necesitaremos menos consumo de proteína, los atletas
de resistencia necesitaran mucho más
proteína de lo que se pensaba esto para evitar el catabolismo proteico
provocado por las largas jornadas de entrenamiento de resistencia, y las mujeres consumieron valores distintos de
proteína a comparación de los hombres debido a la respuesta hormonal.
Las necesidades proteínicas
quedarían de la siguiente manera después de ver todos los estudios:
Sedentarios
0,8 gr. de proteína por kg de peso corporal tanto
para hombres como para mujeres.
Atletas
Principiantes e intermedios
1,7 gr. a 2,0 gr. de proteína por
kg de peso corporal
Atletas
avanzados
1,8 gr. a 2,0 gr. de proteína por
kg de peso corporal, los avanzados no necesitan más proteína adicional según los estudios
concluidos.
Atletas
de resistencia o definición muscular
1,8g a 2,7g de proteína por
kg de peso corporal
Atletas
intermedios y avanzados sometidos a entrenamientos muy intensos que buscan
llegar a otro nivel.
2,2g
a 3,5 g de proteína por kg de peso corporal.
Esta
última ingesta deberá ser progresiva hasta que hayan más estudios que comprueba
que la alta ingesta de proteína por un tiempo prolongado no es dañina para la
salud, por tanto estos valores solo se consideraran si los entrenamientos son
realmente intensos que alcancen el agotamiento y solo podrán ser realizados en
etapas de volumen.
Para
mujeres que entrenan con cargas
1,4g a 1,8g de proteína por
kg de peso corporal.
No es necesario exagerar en la cantidad de ingesta de proteína porque no siempre mas es mejor, incluso exagerar o abusar de proteína puede ser dañino para la salud, vivimos en un mundo donde pensamos que mas es mejor y no siempre es así, tomando en cuanto los valores y los estudios realizados cuyos links están debajo de la descripción, ahora deberemos consumir la proteína de manera adecuada responsable y con criterio y sobretodo dosificado y no malgastar el dinero en tanta proteína cuando no es necesario, sobretodo si nos quieren vender un mundo de oportunidades cuando lo quieren es enriquecerse con nuestros recursos.
No es necesario exagerar en la cantidad de ingesta de proteína porque no siempre mas es mejor, incluso exagerar o abusar de proteína puede ser dañino para la salud, vivimos en un mundo donde pensamos que mas es mejor y no siempre es así, tomando en cuanto los valores y los estudios realizados cuyos links están debajo de la descripción, ahora deberemos consumir la proteína de manera adecuada responsable y con criterio y sobretodo dosificado y no malgastar el dinero en tanta proteína cuando no es necesario, sobretodo si nos quieren vender un mundo de oportunidades cuando lo quieren es enriquecerse con nuestros recursos.
link de los estudios científicos:
Recomendaciones para novatos e intermedios
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
Recomendaciones para novatos e intermedios
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
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