DOLOR DE RODILLAS EN LA VIDA Y EN EL GYM CAUSAS Y PREVENCION

Los dolores de rodillas generalmente son consecuencia de sobrecarga, falta de actividad física o exceso de este, sobreuso; en los gimnasios por falta de estiramiento, calentamiento insuficiente o falta de calentamiento, sobrecarga y movimientos incorrectos.

Pero también es un problema de distintas causas como el sobrepeso debido a que la rodilla soporta el peso del cuerpo. La artritis también es un problema que aqueja dolor de rodilla y esto ya por cuestión de desgaste de cartílago articular que se da en esta articulación y que es frecuentemente con personal de edad avanzada, enfermedad de Osgood-schlatter en adolescentes que practican deportes, infecciones en los huesos de la rodilla, infección en articulación de la rodilla, que requerirán tratamiento médico.

Con respecto a los dolores de rodilla por lesión, los cuidados adecuados para tratar estos dolores se suelen resolver espontáneamente, pero son varias las causas, lo mejor  de todo será la prevención.

LESIONES:

Bursitis.- Inflamación, hinchazón de la Bursa que es un saco lleno de líquido que amortigua los músculos, tendones y huesos, esto es causa de presión repetitiva sobre la rodilla como arrodillarse por periodos prolongados, sobrecarga o lesión, sobrecargas de pesos en los gimnasios o entrenamientos para maratón.

Dislocación de rotula.- Muy frecuente en mujeres debido, la rótula se sale de su lugar, debido a un cambio brusco de dirección de la pierna el pisar el suelo, el cual pone la rodilla bajo tensión, también puede ocurrir como lesión directa la rótula se desliza a los lados hacia la parte externa de la rodilla

Dolor anterior de la rodilla.- Es un dolor en la parte frontal y central de la rodilla, puede ser provocado por problemas de: condromalacia rotuliana, rodilla de atleta, tendinitis del cuádriceps, síndrome de compresión lateral, desplazamiento incorrecto de la rótula.

Desgarro del cartílago (ruptura de meniscos).- Dolor que se siente en la parte interior o exterior de la articulación de rotula, desgarro o rotura del menisco en la rodilla causada por una torcedura o flexión exagerada de la articulación de la rodilla.

Distensión muscular o esguince.- lesiones menores en los ligamentos causadas por torceduras súbitas o no naturales
Síndrome de banda iliotibial.- Lesión de la banda gruesa que va desde la cadera hasta la parte exterior de la rodilla.

Ruptura de ligamentos.- Lesión al ligamento cruzado anterior (LCA) lesión al ligamento colateral medio (LCM) podría provocar sangrado e inestabilidad de la rodilla
 

DOLOR DE RODILLAS EN EL GIMNASIO

 

Es más frecuente en mujeres que en hombres debido a la anchura de sus caderas que forman el ángulo que puede crear inestabilidad en el movimiento de la rodillas en algunos ejercicios específicos en el gimnasio, por ejemplo las sentadillas que causan mucho estrés en las rodillas sobretodo si se hacen muy profundas, los lunges o las tijeras que también crean estrés en las rodillas por soportar casi la mayor parte del peso del cuerpo en una sola pierna, las máquinas de prensas de piernas con mucho peso sobre todo si sus movimientos excéntricos son muy rápidos y con rebotes, estos ejercicios son los mejores para desarrollar piernas y glúteos, frecuente ejecutados por mujeres, eso no quiere decir que no se deba hacer si se quiere desarrollar miembros inferiores, si se quiere sacar partido y beneficios de estos ejercicios y no arriesgar la vida de las rodillas se deben tomar en cuenta varias cosas como pueden ser las causas del dolor, la rehabilitación o cese del entrenamiento, y lo más importante de todo la prevención.

No esperes a que la rodilla recién experimente dolor para recién tomar precauciones.

CAUSAS:

MALA TÉCNICA EN LOS EJERCICIOS
La sentadillas se hacen hasta que los muslos lleguen al paralelo del piso, sentadillas demasiadas profundas causan excesiva presión en las rodillas; y las rodillas se apuntan hacia adelante pues muchas personas tuercen las rodillas hacia adentro al momento de subir para facilitar la fase ascendente del movimiento, esto puede provocar dolor por leve torcedura o excesiva presión de la rodilla, en la fase ascendentes o concéntricas en sentadillas prensa de piernas o lunges tijeras no se extienden por completo la pierna pues ejerce presión en los meniscos en la fase ascendente se debe hacer hasta que rodillas llegue ligeramente semiflexionadas, la fase descendente de la sentadilla debe ser de manera lenta y controlada para ejercer tensión el cuádriceps sin embargo hay personas que hacen la fase descendente de manera rápida para aprovechar el rebote y facilitar la fase ascendente, descender rápido en la sentadilla y hacer rebotes crea más presión en las rodillas y menos en el cuádriceps, todas estas malas costumbres o técnicas incorrectas son producto del peso excesivo que cae como error de las personas en un gimnasio con el fin de mejorar o creer que tendrán mejores resultados si levantan más peso, seleccionar los pesos adecuados para técnicas correctas en el gimnasio será primer recurso para obtener máximos resultados en desarrollo de miembros inferiores y la vez mantener una rodilla sana, siempre hay un entrenador calificado en el gimnasio para llevar a cabo este recurso.

FALTA DE CALENTAMIENTO ARTICULAR

Durante tu entrenamiento de piernas y glúteos ya sea el caso, las rodillas siempre estarán expuestas, nunca se debe entrenar con los músculos fríos y las rodillas frías, tanto los músculos como las articulaciones deben recibir un calentamiento, un calentamiento mejora la contracción muscular, la fuerza muscular, adaptación de un musculo caliente a un entrenamiento exigente del musculo producido por el bombeo de sangre en el interior de las fibras musculares, también corresponde un calentamiento articular pues a la articulación también llega tanto nutrientes como liquido o agua, la articulación estará nutrida de energía e hidratada por el agua debido al movimiento efectuado por el calentamiento articular.

- El calentamiento con bicicleta sin resistencia o mínima resistencia debe ser el primer recurso para calentar las rodillas previos a un entrenamiento de piernas, por el movimiento articular continuo de la rodilla que proporciona el pedaleo, 5 minutos serán mas que suficiente para tener las rodillas calientes.

- El calentamiento debe ser lo suficientemente adecuado para que la rodilla esté preparada para hacer sentadillas, prensas, lunges, etc. Después del calentamiento con bicicleta se debe hacer otro pequeño calentamiento articular en la máquina de extensiones de piernas con el mínimo peso que ofrece (10 a 20 libras) unas 3 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso, serán suficientes,

- Ahora con las piernas y rodillas juntas y semiflexionadas apretamos las rodillas con las manos y hacemos movimientos circulares hacia izquierda y luego a la derecha 90 segundos.

Después del calentamiento con la bicicleta y la máquina de extensión de piernas, y movimientos circulares de las rodillas, estas articulaciones ya están preparadas para todo el entrenamiento exigente, recuerda hacer los ejercicios con la técnica correcta y los pesos adecuados.

FALTA DE FLEXIBILIDAD

Falta de flexibilidad y estiramiento, sobre todo si tienes rígidos los isquiotibiales, estirar los isquiotibiales reduce la rigidez y restaura la movilidad, siempre debe hacer estiramientos después de cada ejercicio de cuádriceps isquiotibiales, aductores, etc.

PREVENCION:

La prevención es lo más importante, la vida de la rodilla no es eterna, saber prevenir el desgaste de la rodilla te dará muchos años de productividad a tus entrenamientos a la vez que gozaras de una rodilla sana y fuerte, el calentamiento con la bicicleta y las máquinas de extensiones y movimientos circulares a rodillas semiflexionadas antes mencionadas, serán la mejor manera de prevenir los posibles  problemas de rodillas, y las técnicas correctas de los ejercicios de los miembros inferiores será la mejor manera tanto de prevenir como evitar problemas de rodillas, las rodillas como cualquier otra articulación tiene en su composición agua, toma líquidos constantemente para mantener hidratado la articulación de la rodilla será también una forma de prevenir problemas de rodillas, al levantar pesos máximos en ejercicios como sentadillas y prensas o lunges , el empleo de vendas o rodilleras será también una forma de prevenir problemas de rodillas, así como los estiramientos y los ejercicios de flexibilidad.

“Recuerda no esperes a que la rodilla te empiece a doler  para recién tomar precauciones, prevenir antes que lamentar”.

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ALIMENTOS QUE REDUCEN EL APETITO

El apetito a veces nos juega una mala pasada, bueno es algo que el mismo cuerpo y cerebro y estomago no puede controlar, el estomago queda vació y el hambre abunda, y la necesidad que el cerebro avise que no nay en comida en el estomago es irremediable, sobre todo cuando estamos intentado reducir la ingesta calórica con el fin de reducir esos kilos de mas acumulados en nuestras barrigas, nos hace entrar en un estado de ansiedad, afortunadamente hay soluciones naturales, para controlar esto, alimentos que crear sensación de llenura, alimentos que engañan al estomago, alimentos que permanecen mas tiempo en el estomago y eliminan los antojos y las ganas de comer mas calorías, y todo esto afortunadamente sin perjudicar nuestra salud.

 LA AVENA.- Es rica en fibra soluble, que aumenta su volumen en el estomago y produce saciedad a la vez que contiene alcaloide avenina que posee propiedades relajantes contra la ansia de comer y su contenido en fibra una buena opción para quitar el hambre.

SEMILLAS DE CHIA.- solo una cucharada de esta semilla en un vaso de agua combate la ansiedad y modera el apetito, pues contiene mucilago un tipo de fibra soluble que aumenta su volumen al contacto con el agua produciendo un gel acuoso, provocando que la semilla se hidrate multiplicando su volumen en el estómago, provocando sensación de plenitud y satisfacción de llenura, evitando que uno quiera comer mas

SANDIA.- Excelente fruta que tiene un gran contenido de agua más del 90% de esta fruta es agua, provocando sensación de llenura, que evita comer en exceso, siendo a la vez bien bajo en calorías, se debe consumir en ayunas o en horarios previos a las comidas para máximos beneficios, pero no como postre en las comidas, esta es una de las mejores frutas que mejor reducen el apetito,

PAPAYA Y PIÑA.- menos contenido de agua que la sandía, pero también otra opción para crear una sensación de llenura tal vez menos que la sandía, pero por su contenido en fibra creara saciedad y debido al sabor dulce que tiene reducirá las ganas de querer comer algo dulce o azucarado, a esa se suma que contiene papaína y bromelaina unas enzimas que mejoran la digestión, a las vez que poseen propiedades purificadoras del estómago e intestino eliminando bacterias que son responsables de aumentarnos el apetito, a la vez que eliminan toxinas del cuerpo lo convierten en una gran opción para reducir el hambre.

MANZANA.- se debe comer con todo y cascara ya que este tiene una fibra llamada pectina, que es una fibra que engaña al estómago proporciona sensación de saciedad pues permanece más tiempo en el estómago, comer una manzana hará que sientas lleno, y su sabor dulce eliminara la ansiedad que querer algo dulce o azucarado

AGUACATE, Es rica en fibra y también en grasas mono insaturadas por lo cual se debe moderar su consumo, este tipo de grasas mono insaturadas beneficiosas, envía señales al cerebro de que el estómago está lleno, reduciendo las ganas de comer.

PAPA.- Debido al almidón que contiene la sensación de llenura es notoria, papas horneadas es la mejor opción sin añadir muchas calorías que a la vez te darán energía para el trajín del día sin embargo solo se debe consumir en el almuerzo y no en la cena debido a las calorías que contiene servirá para mantenernos y llenos y con energía en el trajín de las tardes, en las noches estas calorías se pueden almacenar en el cuerpo como grasa.

VERDURAS Y VEGETALES.- Excelente opción por su bajo contenido calórico, y por su contenido en fibra, todo alimento rico en fibra permanece más en el estómago que hará crear la sensación que no hay necesidad de comer más una sensación de llenura que nos reducirá el apetito por varias horas, entre las verdura destacadas tenemos, apio, brócoli, repollo, coliflor, y entre los vegetales destacados, espinacas acelgas, lechugas, una sopa de verduras es una opción para aumentar la saciedad

NUECES.- Aparte de tener grasas saludables su aporte de fibra nos dará gran poder de saciedad eliminando el apetito por que permanecerá más tiempo en el estómago, a eso se suma el beneficio de reducir el colesterol malo.
 

LA MENTA.-su olor llega hasta el hipotálamo en el cerebro y controla el apetito quema la hoja en una vela para aspirar su olor, o tomate un té de menta, esta refrescante hoja mejora la digestión

LOS HUEVOS.-alimentos ricos en proteína como los huevos en las mañanas porque acelera el metabolismo, y por que los alimentos como huevos ricos en proteína consumidos en la mañanas reduce los ataques de ansiedad, no puede faltar en tus desayunos un par de huevos cocidos sin yema.

 

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RUTINA DE EJERCICIOS PARA REAFIRMAR GLUTEOS EN CASA

 A qué mujer no desearía tener unos glúteos perfectos, existen varias rutinas que puedes hacer en el gimnasio, pero si no tienes tiempo para ir al gimnasio, hay rutinas que puedes hacer en tu propia casa y obtener buenos resultados solo necesitaras constancia y una buena alimentación y beber más de 2 litros de agua al día.
Para corregir esa flacidez y tonificar esos glúteos y reafirmar el trasero, requerirá de incorporar en tu rutina de entrenamiento los mejores ejercicios para las piernas y los glúteos y será de suma importancia enfocarte en la correcta ejecución de los ejercicios en cuanto  a posturas para evitar lesiones de zona lumbar y enfocar el 100% del trabajo muscular en los glúteos y los cuádriceps que es el objetivo principal,  conseguir tal vez algunas herramientas nos ayudaran aún más para potenciar nuestro resultados, tal vez en el gimnasio encuentres todo, pero si no puedes ir al gimnasio, en tu propia casa puedes conseguir algunas de las siguientes herramientas para poder entrenar: 
- Una colchoneta
- 2 Botellas de agua o botellas de yogurt llenos de agua ambos de un litro o 2 mancuernas semiligeras
-  Un sillón o una silla resistente a tu peso o cualquier otra superficie donde puedas apoyar la pierna a un angulo de 90°
- La escalera de tu casa

 
 Listo! y con todo esto primero vamos a enfocarnos en los ejercicios y la correcta ejecución de ellos, lee bien como se hace los ejercicios, y después podremos estructurar nuestra rutina, comenzamos: 

SENTADILLA 

Separa las piernas a la anchura de los hombros, la punta de los pies no deben apuntar hacia adelante sino ligeramente hacia afuera, inspira aire profundamente mientras bajas lentamente doblando las rodillas y las caderas como si te vas a sentarte en una silla reteniendo el aire, al momento de bajar la zona lumbar debe estar ligeramente arqueada con el torso inclinándose apenas 45 grados hacia adelante, y la mirada siempre al frente  y la rodilla no debe pasar en exceso la punta de los pies, y  bajando hasta que los muslos estén paralelo al piso u  horizontal al piso, en este punto concéntrate en retener todo el peso del cuerpo en las piernas y en los glúteos aguante la respiración y sube extendiendo las caderas y rodillas usando la fuerza de las piernas y de los glúteos y sueltas el aire, sin despegar los pies del ´piso y sin extender toda la rodilla, en este ejercicio la técnica es de suma importancia, para mayor trabajo puedes coger con las manos 2 mancuernas o 2 botellas de agua de un litro para dar mayor trabajo a las piernas y los glúteos. 
 

LUNGES O ZANCADAS

 

 

Separa las piernas a la anchura de los hombros y da un paso al frente un metro aproximadamente el paso debe ser largo, mientras apoyas el pie delantero, mantén el cuerpo recto y la zona lumbar arqueada el pecho elevado y hacia afuera, y con esa postura la pierna adelantada soporta casi todo el peso y bajas inspirando aire y doblando la rodilla hasta los 90 grados sin que la rodilla sobrepase la punta de los pies, la rodilla de atrás también se dobla al bajar, pero no debe tocar el suelo y el pie de atrás se queda en puntilla, en esa posición aguantas toda la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y en el glúteo y la espalda baja, y así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera, aguanta la respiración y levántate de forma explosiva con la fuerza de la pierna adelanta y con la presión del talón al momento de subir para concentrar la contracción muscular en el glúteo y sin extender toda la rodilla, el mismo procedimiento será para la otra pierna, recuerda mantener la postura del torso al momento de bajar.

 PATADA TRASERA PARA GLUTEO

 Pondremos la colchoneta en el piso y nos apoyaremos el peso del cuerpo en las rodillas y las manos a la vez que esté está colocado en la colchoneta, mantenemos la espalda recta, sin curvarla, mantenido buen apoyo de las manos, llevamos la rodilla al pecho e inspira aire y seguidamente vamos a patear y estirar la pierna hacia atrás, ejerciendo la fuerza en los músculos del glúteos y ejercemos una fuerte contracción en el glúteo a la vez que soltamos el aire inspirado, volvemos la rodilla al pecho sin que la rodillas apoye el suelo o la colchoneta, y patear de nuevo, es importante hacer el movimiento de forma lenta y controlada manteniendo toda la tensión y contracción en el glúteo, ya que así se conseguirá un mayor trabajo muscular, se pueden colocar tobilleras con peso en cada pierna para ejercer más trabajo en el glúteo. 

PUENTE PARA GLUTEO

Recuéstate boca abajo en la colchoneta apoya la planta de los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. los brazos a los lados laterales el cuerpo, inspira aire y eleva la pelvis ejerciendo presión con los talones del pie y la parte superior de la espalda hasta que el tronco este en diagonal al suelo haciendo un puente entre el cuerpo y el suelo en este punto ejerce una buena presión y tensión en los glúteos, mantén la tensión unos segundos y vuelve a la postura inicial bajando la pelvis despacio primero la zona superior de la espalda vertebra por vertebra y luego la zona lumbar y a la vez soltando el aire inspirado.

ELEVACIONES  DE CUERPO CON PIE APOYADO EN UN BANCO

De pie en frente de un banco o silla que sea resistente y lo suficientemente alta para colocar la rodilla en un ángulo de 90° para pararte sobre ella, primero ubica el pie derecho en banco e inspira aire y levanta el cuerpo hacia arriba por encima del banco usando la fuerza de los musculo de los muslos y los glúteos de la pierna que estaba apoya en el banco levanta el cuerpo todo lo que puedas y la pierna izquierda no toca el banco pero debe estar en puntilla y se debe elevar hasta que este su rodilla hasta los 90 grados como si fuéramos a lanzar un rodillazo, en esta parte soltamos el aire inspirado y luego bajamos lentamente, se harán las repeticiones necesarias para la pierna derecha y luego se hará el mismo procedimiento para la pierna izquierda.

SUBIR LAS ESCALERAS DE TU CASA

Aquí sencillamente subes y bajas escaleras, pero es importante que en cada escalón que subas la pierna que apoya el escalón ejerza la presión en el talón y mantengas tensión en el glúteo, y al subir el otro escalón con la otra pierna hagas el mismo procedimiento, poco a poco vas probando subir de dos escalones en dos para conseguir más presión y trabajo en el glúteo, bajar las escaleras hasta llegar al primer escalón y repetir. 

 

Ahora que ya sabemos la técnica de los ejercicios, estructuraremos y planificaremos nuestra rutina de piernas y glúteos, entre cada serie se descansa 45 segundos, en las superseries primero se hace la primera superserie y luego también se descansa 45 segundos, haremos programas de entrenamiento iniciales para luego hacer rutinas un poco mas exigentes, cada rutina tendrá una duración y una frecuencia de entrenamientos a la semana, trataremos de hacerlo tal como esta en el programa de entrenamiento para poder maximizar nuestros resultados en nuestra rutina de glúteos, puedes ponerte música para motivarte y ¡¡vamos a  empezar a entrenar!!:

PRIMERA RUTINA

DURACION: 3 semanas
FRECUENCIA: 3 veces por semana
SENTADILLAS Series  20 repeticiones
LUNGES
4 series 20 repeticiones cada pierna
PUENTE
4 series 20 repeticiones
PATADA PARA GLUTEO
4 series 20 repeticiones
ELEVACION
4 Series 15 repeticiones cada pierna
ESCALERAS
4 minutos

* No olvides revisar la técnica de los ejercicios en la columna de arriba descrita anteriormente.
 

SEGUNA RUTINA

DURACION: 4 semanas
FRECUENCIA: 3 veces por semana

LUNGES 4 series 20 repeticiones

SENTADILLAS 4 series 25 repeticiones

PUENTE PARA GLUTEO X PATADA PARA GLUTEOS (superserie)

4 series de 20 ambos ejercicios, al final de cada superserie descansar 45 segundos para luego repetir hasta completar las 4 series

ELEVACION 4 series 15 repeticiones cada pierna

ESCALERAS 4 minutos

 

TERCERA RUTINA

DURACION: 4 semanas
FRECUENCIA: 3 veces por semana
SENTADILLAS 4 series 25 repeticiones

LUNGES ALTERNADO X PUENTE (superserie)

4 series de 25 ambos ejercicios, al final de cada superserie descansar 45 segundos para luego repetir hasta completar las 4 series

PATADA PARA GLUTEOS X ELEVACION (superserie)

4 series de 15 ambos ejercicios, al final de cada superserie descansar 45 segundos para luego repetir hasta completar las 4 series

ESCALERA 4 minutos

 

CUARTA RUTINA

DURACION: 4 semanas
FRECUENCIA: 3 veces por semana
SENTADILLAS 5 series de 25 repeticiones

LUNGES X PATADA PARA GLUTEOS (superserie)

4 series de 25 ambos ejercicios, al final de cada superserie descansar 45 segundos para luego repetir hasta completar las 4 series

PUENTE X ELEVACION (superserie)

4 series de 20 repeticiones ambos ejercicios, al final de cada superserie descansar 45 segundos para luego repetir hasta completar las 4 series 
ESCALERAS 4 minutos

 

* Tanto las sentadillas como los lunges se pueden usar mancuernas ligeramente mas pesadas para dar más trabajo a los glúteos, si no tuvieras mancuernas puedes usar  2 botellas de agua de 1 litro y que sean delgadas para un mejor agarre y que estén llenas de agua asi conseguiremos un peso extra para exigir mas a los gluteos, recuerda en todas las series y superseries se descansa 45 segundos, tienes un programa que te durara 4 meses sencilla de hacer en casa, durante ese lapso de tiempo habremos logrado máximos resultados no olvides complementar con una buena alimentación, y beber 2 litros de agua al dia, SUERTE 

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COMO AUMENTAR DE PESO SI ESTAS DELGADO

En el mundo del fitness hoy en día se debe comprender que los somatotipos de las personas no serán todos iguales; contexturas atléticas, contexturas con sobrepeso y contexturas delgadas, algunos cuerpos bendecidos por la genética y otros no muy bendecidos por la naturaleza de sus genes, están mayormente variadas por cuestiones de genéticas, así tenemos en cuestión:

Endomorfo: individuo con huesos grandes y fuertes hombros y caderas anchas con facilidad de ganar masa muscular pero también facilidad de almacenar grasa

Mesomorfo: individuo con  tipo de cuerpo deseado por todos, naturalmente cuerpo dibujado en V hombros anchos y cintura estrecha, tienen gran facilidad para ganar masa muscular, difícilmente acumulan grasa, facilidad para ganar musculo y perder grasa

Ectomorfo.-individuo de estructura ósea fina y ligera (débil) y suelen ser individuos altos y delgados con extremidades largas, no tienen predisposición para ganar grasa, no es fácil ganar musculo pero pueden ganarlo , son individuos bajos de peso.

Estos somatotipos pueden sufrir variaciones corporales, pero en este caso si estas muy flaco tanto al extremo que pesas 50 kilos o menos debes saber que perteneces al tipo ectomorfo, y que hay maneras y alternativas para subir de peso y darle solución a esta delgadez.

La primera forma de subir de peso será comer desmesuradamente alimentos chatarras, dulces, pasteles, comidas basuras, etc. con el tiempo el cuerpo procesara todo ese exceso calórico en el organismo y dará como resultado un cuerpo delgado-gordo, es decir una persona delgada pero con gran volumen de grasa en el abdomen, ahí habremos ganado varios kilos de peso pero con un cuerpo antiestético y de mal aspecto y lleno de grasa en el abdomen.

 

La segunda forma es consumir alimentos saludables, carbohidratos limpios (legumbres verduras vegetales, pastas, frutas), y alimentos ricos en proteínas (carnes, lácteos y huevos) y entrenar en el gimnasio para aumentar la masa muscular (la masa muscular pesa 3 veces más que la grasa) a esos sumamos batidos de proteínas o ganadores de peso después de los entrenamientos y es así como lograremos ganar peso corporal por el volumen muscular que se obtendrá, porque el musculo pesa más que la grasa; y a este punto habremos logrado subido de peso, y la mayor parte del peso corporal será por el peso muscular con un cuerpo atractivo, atlético, y lleno de masa muscular, son 3 pilares básicos que se dan con más detalle a continuación:

ALIMENTACION.

Es verdad que para subir de peso hay que comer más y más, por supuesto es un aumento de calorías, pero no alimentos demasiado altos en calorías, no alimentos con grasa saturada, no chatarras no dulces, los altos índices glucémicos de los productos dulces y azucarados también engordan, pues queremos  subir de peso en volumen muscular para tener un cuerpo agradable y fitness y no un cuerpo lleno de grasa y de mal aspecto entonces las fuentes serán:

Carbohidratos con fibra (verduras vegetales), carbohidratos simples en las mañanas u horas próximos al entrenamiento( avenas, arroz, pasta, patatas blancas, patatas dulces, menestras) y carbohidratos con fibra y bajas en calorías en las noches (vegetales, verduras ) y alimentos ricos en proteína que no pueden faltar en cada comida del día (carnes, lácteos, huevos, soya) requerirá un buen nutricionista para repartir todos estos alimentos y estructurar un correcto plan de alimentación balanceado para el objetivo de aumento de peso .

ENTRENAMIENTO

Siempre diré que la técnica es más importante que el peso levantado en los ejercicios de musculación, y que toda carga que se va añadir a los entrenamientos debe exigente para el musculo pero sin arriesgar la correcta ejecución de los ejercicios, los entrenadores en los gimnasios se encargaran de guiar la rutina adecuada y la correcta ejecución de los ejercicios de musculación para este objetivo, los ejercicio claves para aumentar la masa muscular serán los

- Presses de banco, fondos (pectorales)

- Jalones en máquina para dorsales, dominadas, remos (espalda) 

- Presses militar, elevaciones laterales (hombros)

- Curl de bíceps curl con mancuernas press francés, extensión de brazos en poleas(brazos)

- Sentadillas, prensas, curl femorales (piernas)

- Lunges, sentadillas, pesos muertos, máquinas de glúteos (glúteos)

los ejercicios complementarios y máquinas de musculación se utilizan para complementar la rutina para cada musculo especifico, el entrenador completara la rutina añadiendo unos de estos ejercicios en el programa de entrenamiento, pero una vez que se tenga la rutina establecida, solo se necesitara constancia, dedicación, perseverancia, disciplina, dependerá de cada individuo tener la motivación para conseguir el objetivo de aumento muscular progresivo, ya que el aumento muscular incrementara el peso corporal en volumen muscular, un incremento de peso con un cuerpo agradable, estético y fitness.

SUPLEMENTACION

Para las personas delgadas que quieran subir de peso incrementando su masa muscular, deberán complementar sus entrenamientos con batidos de proteínas, se sabe que existe varios suplementos en el mercado del fitness específicamente la elección para los ectomorfos o individuos bajos de peso será adquirir un aumentador o ganador de peso o MASS GAINER.

Un ganador de peso o MASS GAINER proporcionara tanto como carbohidratos , proteínas y ácidos grasos esenciales, que se deberán consumir después de los entrenamientos para la recuperación y regeneración muscular y asi estimular su incremento muscular y peso corporal este se encargara de complementar nuestra nutrición, y darle esos nutrientes extra que necesita el cuerpo para crecer muscularmente y subir de peso

Un ganador de peso está destinado a las personas considerablemente delgadas, y será el complemento ideal hasta lograr el objetivo de aumento de peso aproximadamente hasta llegar al peso estándar según la talla del individuo, Los individuos con un peso normal e ideal y contextura normal no deben usar este suplemento pues les podría aumentar el porcentaje de grasa corporal por el exceso calórico que contiene, Un ganador de peso o MASS GAINER o WEIGTH GAINER estará destinado exclusivamente para individuos ectomorfos (individuos delgados)

Un ganador de peso proporcionara por cada toma o scoop (100 grs) 8 a  10 gramos de proteínas 35 a 40 gramos de carbohidratos, se debe consumir después del entrenamiento, o entre las comidas o como complemento de estas, la repartición de un ganador de peso sera 3 veces durante todo el día y el momento clave será en el post-entrenamiento, este también se podrá usar en las mañanas o entre comidas o como complemento de las comidas.

 

EL DESCANSO (EL SUEÑO)

No podía faltar un agente constructor de musculo como el sueño, el dormir 8 a 10 horas asegurara que tanto el cuerpo como los músculos ser recuperen y se regeneren de entrenamientos anteriores, un cuerpo bien descansado elimina la fatiga muscular y entrena con más fuerza y más energía. El sueño es un reparador muscular por excelencia, porque permite restablecer las funciones físicas  y psicológicas, a la vez que el buen dormir libera la hormona de crecimiento, que posee varios beneficios entre ellas beneficiar el aumento de masa muscular, la cual será a su vez una hormona cuya secreción se extiende por las noches a partir de las 12 am. Momento en el cual el cuerpo se debe preparar para el sueño, se debe dormir antes de estas horas para que los efectos de la hormona de crecimiento tenga beneficios extraordinarios y satisfactorios para con el desarrollo muscular.

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RUTINA DE EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO EN CASA

 

la realidad de hoy en día es que de todas las personas en su mayoría femeninas buscan el objetivo de bajar peso, gran parte de ellas no pueden ir a un gimnasio, debido a varios factores, son amas de casa, tienen los horarios reducidos debido a  los horarios laborales, madres de familia que están al cuidado de su niños, etc.

La mujer tiene el metabolismo más lento en comparación al metabolismo acelerado del  hombre y eso debido por factores musculares, a más musculo más metabolismo acelerado, los estrógenos que son hormonas femeninas que hacen que se distribuyan la grasa en zonas específicas que caracterizan a la silueta de la mujer, después del embarazo los factores hormonales femenino cambian, en fin varios factores, las rutinas de ejercicios para bajar peso varían en los distintos tipos de entrenamiento, entrenamiento funcional, crossfit, circuitos, etc. El día de hoy traemos a sus hogares una rutina de ejercicios para que los ejecutes en tu propia casa sin tener que salir a la calle o al gimnasio, si no tienes mucho tiempo para ir a un gimnasio, y están con los horarios reducidos, etc. Comenzamos:

Necesitaremos un par de herramientas:

- colchoneta para abdominales o yoga o cualquier otra colchoneta

- tu reloj para controlar el tiempo de ejercicios

- liga elástica para entrenamiento o un par de mancuernas pequeñas

- saltasogas

- 1 botella de agua para rehidratarte durante el entrenamiento

 

 Primero vamos a ver los mejores ejercicios para bajar de peso que vamos a emplear para esta rutina, y luego armaremos nuestra rutina, según estudios se ha comprobado que ejercicios realizados por músculos mas grandes son los que más grasa queman porque generan un mayor gasto calórico, los grupos musculares grandes son: cuádriceps glúteos abdominales, femorales, grupos musculares pequeños que generan menos gasto calorico como son: bíceps, tríceps, hombros, vamos hacer una combinación de los dos tomando como base principal los ejercicios con grupos musculares mas grandes, los haremos por estaciones veamos:

 

CALENTAMIENTO:

 

PIERNAS Y GLUTEOS

 

 
HOMBROS Y TRICEPS 

ABDOMINALES
Ahora si vamos a entrenar!!

 

CALENTAMIENTO

Saltos tijeras 2 minutos

Salta soga 2 minutos

1ra ESTACION

Sentadilla  30 segundos

Elevaciones laterales con liga 30 segundos

Elevación de piernas 30 segundos

Curl bíceps con liga 30 segundos

Repetir esta estación 3 veces  2 minutos por estación en total 6 minutos

1 minuto de descanso

2da ESTACION

Lunges alternado 45 segundos

Elevación frontal con liga 45 segundos

Crunch oblicuo en colchoneta 45 segundos

Sentadillas  45 segundos

Saltasogas 45 segundos

Repetir esto 3 veces 3 minutos 45 segundos por estación en total 11 minutos

Descanso 1 minuto 

3ra ESTACION

Patada para glúteos 1 minuto 30 segundos cada pierna

Elevación de piernas en colchoneta 45 segundos

Elevación lateral con ligas 30 segundos

Lunges alternado  1 minutos

Crunch superior   45 segundos

Sentadillas      1 minuto

Elevación frontal con liga 30 segundos

Crunch oblicuos 45 segundos

saltasoga 45 segundos

Esta estación es intensa repetir de 2 veces, si tiene sufiente condición física repetir 3 veces .

7 minutos por estación, total 14 minutos (2 vueltas) 21 minutos (3 vueltas)

recuerda tener ya un plan de alimentación establecido para óptimos resultados

TODO ESFUERZO TIENE SU RECOMPENSA

 

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