RUTINA DE EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO EN CASA

 

la realidad de hoy en día es que de todas las personas en su mayoría femeninas buscan el objetivo de bajar peso, gran parte de ellas no pueden ir a un gimnasio, debido a varios factores, son amas de casa, tienen los horarios reducidos debido a  los horarios laborales, madres de familia que están al cuidado de su niños, etc.

La mujer tiene el metabolismo más lento en comparación al metabolismo acelerado del  hombre y eso debido por factores musculares, a más musculo más metabolismo acelerado, los estrógenos que son hormonas femeninas que hacen que se distribuyan la grasa en zonas específicas que caracterizan a la silueta de la mujer, después del embarazo los factores hormonales femenino cambian, en fin varios factores, las rutinas de ejercicios para bajar peso varían en los distintos tipos de entrenamiento, entrenamiento funcional, crossfit, circuitos, etc. El día de hoy traemos a sus hogares una rutina de ejercicios para que los ejecutes en tu propia casa sin tener que salir a la calle o al gimnasio, si no tienes mucho tiempo para ir a un gimnasio, y están con los horarios reducidos, etc. Comenzamos:

Necesitaremos un par de herramientas:

- colchoneta para abdominales o yoga o cualquier otra colchoneta

- tu reloj para controlar el tiempo de ejercicios

- liga elástica para entrenamiento o un par de mancuernas pequeñas

- saltasogas

- 1 botella de agua para rehidratarte durante el entrenamiento

 

 Primero vamos a ver los mejores ejercicios para bajar de peso que vamos a emplear para esta rutina, y luego armaremos nuestra rutina, según estudios se ha comprobado que ejercicios realizados por músculos mas grandes son los que más grasa queman porque generan un mayor gasto calórico, los grupos musculares grandes son: cuádriceps glúteos abdominales, femorales, grupos musculares pequeños que generan menos gasto calorico como son: bíceps, tríceps, hombros, vamos hacer una combinación de los dos tomando como base principal los ejercicios con grupos musculares mas grandes, los haremos por estaciones veamos:

 

CALENTAMIENTO:

 

PIERNAS Y GLUTEOS

 

 
HOMBROS Y TRICEPS 

ABDOMINALES
Ahora si vamos a entrenar!!

 

CALENTAMIENTO

Saltos tijeras 2 minutos

Salta soga 2 minutos

1ra ESTACION

Sentadilla  30 segundos

Elevaciones laterales con liga 30 segundos

Elevación de piernas 30 segundos

Curl bíceps con liga 30 segundos

Repetir esta estación 3 veces  2 minutos por estación en total 6 minutos

1 minuto de descanso

2da ESTACION

Lunges alternado 45 segundos

Elevación frontal con liga 45 segundos

Crunch oblicuo en colchoneta 45 segundos

Sentadillas  45 segundos

Saltasogas 45 segundos

Repetir esto 3 veces 3 minutos 45 segundos por estación en total 11 minutos

Descanso 1 minuto 

3ra ESTACION

Patada para glúteos 1 minuto 30 segundos cada pierna

Elevación de piernas en colchoneta 45 segundos

Elevación lateral con ligas 30 segundos

Lunges alternado  1 minutos

Crunch superior   45 segundos

Sentadillas      1 minuto

Elevación frontal con liga 30 segundos

Crunch oblicuos 45 segundos

saltasoga 45 segundos

Esta estación es intensa repetir de 2 veces, si tiene sufiente condición física repetir 3 veces .

7 minutos por estación, total 14 minutos (2 vueltas) 21 minutos (3 vueltas)

recuerda tener ya un plan de alimentación establecido para óptimos resultados

TODO ESFUERZO TIENE SU RECOMPENSA

 

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BENEFICIOS DE LOS BCAA EN EL ENTRENAMIENTO

 
BCAAs (AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA)

Los aminoácidos son los ladrillos que componen una proteína, tanto en fuentes de cárnicas, fuentes  lácteas y huevos y polvos proteicos, encontraremos los llamados aminoácidos, pero existen  los aminoácidos esenciales, no esenciales y los de cadena ramificada (BCAAs)

El cuerpo es capaz de utilizar 20 diferentes aminoácidos para incrementar el musculo. Algunos aminoácidos son producidos por el propio cuerpo, otros no podrán ser producidos por el cuerpo y tendrán que ser obtenidos de la dieta, estos reciben el nombre de aminoácidos esenciales lo que tendrán que ser obtenidos de la dieta, siendo estos 8 aminoácidos esenciales que se detallan a continuación:

Leucina * (BCAA)

Isoleucina *(BCAA)

Valina *(BCAA)

Metionina

Treonina

Triptófano

Phenilalanina

Lisina

Los tres primeros aminoácidos que están resaltados en asterisco son los considerados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), al momento de comprar un suplemento de esta fuente siempre esta indicación estará al reverso del frasco de los productos de BCAA que se comercializan en el mercado.

FUNCIONES DE LOS BCAA

Estos tres aminoácidos (valina, leucina, isoleucina) trabajan en conjunto para evitar la fatiga muscular, mantener la masa muscular y mejorar la fuerza muscular en momentos de estrés físico intenso que se producen en los entrenamientos exigentes para hipertrofia muscular.

LEUCINA.- Posee propiedades anti catabólicas y es tal vez el más importante de los tres BCAA, debido a la capacidad de estimular la síntesis de proteína en el tejido muscular.

ISOLEUCINA.- Es glucogénica (que puede ser transformado en glucosa para producir glucógeno y generar energía) y cetogénica a la vez (dan como producto moléculas de energía pero sin producir glucosa).

VALINA.- Favorece el equilibrio de nitrógeno, cicatrización y reparador de tejidos, y es capaz de estimular el sistema nervioso central, esencial para el funcionamiento cognitivo optimo y coordinación, y necesaria para el metabolismo muscular

IMPORTANCIA DE  LOS BCAA COMO SUPLEMENTO

Los BCAA son parte de los aminoácidos esenciales que se podrán encontrar en los alimentos, por lo cual es obligatoria el consumo de alimentos de fuentes que tengan estos nutrientes llamados BCAA para el rendimiento deportivo, pero si ya llevas tiempo considerable entrenando con pesas y ya tienes los primeros cambios corporales, y si quieres lograr más cambios, será necesaria que aumentes su consumo por medio de un suplemento BCCA, ya que en los alimentos las cantidades de BCAA son limitadas, el musculo precisara más ingesta de BCAA, recuerda “un musculo más grande y fuerte que se exige en el gimnasio requerirá más consumo de BCAA”, ya que los BCAA forman como ¾ partes del tejido muscular.

 
CUAL ES EL RATIO ADECUADO?
 

En este nivel de entrenamiento exigente, los aminoácidos mejoraran la síntesis de proteínas en el tejido muscular a la vez que favorece la síntesis de otros nutrientes, proporcionar más energía a los músculos y evitar su desgaste y fatiga. por Lo cual los  BCAA pueden ser usados como reparador muscular y anticatabólico, El ratio de los BCAA como regla general y recomendada para deportistas de hipertrofia debe ser de 2:1:1 siendo la leucina el de mayor valor por excelencia, por ejemplo: 3000 mg de leucina, 1500 mg de valina, 1500 mg de isoleucina,  tanto las cantidades y como el ratio son valores ya agregados en todos los suplementos de BCCA, el ratio es un valor que ya viene dotado en todos los suplementos de BCAA que se comercializan en el mercado , para atletas de hipertrofia avanzados y competitivos el ratio puede variar siendo mayo el valor de la leucina.

COMO TOMAR LOS BCCA?

Debido a que los BCAA pueden actuar como anti catabólico y reparador muscular se debe de tomar los BCAA antes del entrenamiento y después del entrenamiento, la toma de BCAA antes del entrenamiento debe ser con espacio de 2 a 2 ½ horas de la última comida para una mejor absorción, la cantidad suele ser un scoop que por regla general equivale a 7 gramos pre-entreno y otros 7 gramos post-entreno, (esta medida ya viene incorporado en la mayoría de suplementos de BCAA que se comercializa en el mercado) para atletas avanzados y competitivos la toma será pre-entreno, durante entreno, y post-entreno pudiendo llegar hasta 2 scoops por toma.

EN PASTILLA O EN POLVO?

Las pastillas y en polvo son fuentes de BCAA que se comercializan desde hace mucho tiempo en el mercado del fitness, y debido a muchos estudios y experiencias científicas, los BCCA en polvo y cualquier suplemento en polvo tiene mayores beneficios en velocidad de absorción y síntesis a los tejidos celulares, debido a que están pre digeridos y convertidos en aminoácidos libres y su disolución al agua favorecerá esa capacidad máxima de absorción y síntesis a las fibras musculares.
los BCAA en pastillas y todo suplementos en pastilla contiene excipiente que no es más que una sustancia inactiva que rodea la pastilla y viene aglomerada en ella, siendo como un tipo de fibra como la celulosa no digerible que mantiene y conservan la sustancia de la pastilla activa que puede reducir el nivel de absorción y también hacer que del 100% de aminoácidos que hay en la pastilla solo se absorban 60% ya que el 40% de la pastilla corresponde a ser excipiente.
 
Entonces ya conoces los beneficios de los BCAA, ya sabes cómo tomarlo y que presentación adquirir, ¡vamos! hay sacarle el máximo partido a nuestro entrenamientos con estos poderosos ladrillos constructores musculares.

 
 

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EL CROSSFIT, EL ENTRENAMIENTO DE MODA

 

El mundo del fitness sigue avanzando después del entrenamiento funcional, ahora llega el crossfit un tipo de entrenamiento que ya se ha puesto de moda rápidamente en todo el mundo.

El crossfit viene a ser una modalidad de entrenamiento que se enfoca en un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico general, como una manera de preparación física diseñado para que las personas mejoran sus condiciones físicas y lo lleven a un nivel más amplio y mas avanzado, el programa de crossfit se enfoca en movimientos funcionales, variados constantemente, realizados a una intensidad alta, para así obtener un estado físico más avanzado y fitness completo, por lo cual hay que estar altamente preparados para estos retos físicos, esta forma de entrenamiento suele ser bien exigente, mediante movimientos orgánicos, saltar, correr agacharse, etc. Entrenamientos de alta intensidad con descansos cortos de 10 segundos actividades pesadas con movimientos explosivos, dando como producto que la persona quede exhausta.

HERRAMIENTAS QUE SE USAN.-
Son diferentes las herramientas que se usan a comparación del functional training, sin embargo hay algunas herramientas que se usan tanto en el entrenamiento funcional como el crossfit:

- Aros          

- Neumáticos
 
- Cuerdas

- Máquina de remo

- Barras olímpicas con peso

- Cajones para saltar

- Pelotas con peso   

- Movimientos específicos con el peso del cuerpo
 

BENEFICIOS

El crossfit es una forma de entrenamiento que va requerir de una cierta condición física para empezar a practicarlo, desde un nivel principiante para luego ser evaluadas sus condiciones físicas para poder poner en practica esta forma deportiva, a partir de ahí se podrán disfrutar de sus beneficios, Son varios Los beneficios que nos aportan el crossfit, sin embargo mencionaremos 5 de los beneficios más resaltantes e importantes que nos brinda esta disciplina deportiva.

- La base de los beneficios que nos aporta el crossfit es sin lugar a dudas el aumento de fuerza, la mayoría de los ejercicios se realiza con el peso del cuerpo, de tal manera que la ganancia de fuerza será en consonancia con el cuerpo, y los ejercicios con peso nos ayudaran a ganar fuerza máxima y absoluta.

- A raíz de la ganancia de fuerza viene también la potencia muscular, este beneficio es gracias a los ejercicios isométricos como sentadillas en la pared con balón, dominadas al por encima del mentón, y gracias a los ejercicios pliométricos como los saltos que nos dan la potencia extra que necesitamos.

- El planteamiento del crossfit es trabajar en circuito, lo cual es genial para favorecer el siguiente beneficio que es la perdida de grasa, los ejercicios son en repeticiones o en tiempos, con periodos de descanso bastante cortos, haciendo que los practicantes del crossfit no estén quietos ni un segundo creando como producto una fatiga considerable.

- Como consecuencia del punto anterior conseguiremos un buen entrenamiento para el fortalecimiento del corazón, que son nada más ni nada menos que grandes beneficios cardiovasculares a nivel de resistencia, que serán visibles en poco tiempo.
 
 Si bien es cierto este deporte requiere cierto nivel de resistencia y condición fisica, una vez logrado ese objetivo, es a partir de ahí que el crossfit se adapta a todos los niveles en adelante, entonces a partir de una buena condición física será interesante practicarlo, para obtener beneficios en todas las capacidades físicas de cada individuo.

 
¿QUIENES LO PUEDEN PRACTICAR?

Al ser una modalidad de entrenamiento muy exigente, necesariamente requiere un cierto nivel de resistencia o acondicionamiento físico, por lo cual, no lo podrá hacer cualquiera, pues al parecer según estadísticas para personas poco entrenadas pueden provocar algún tipo de lesión o sobre entrenamiento, así que NO podrá practicarlo cualquier persona, eso debido a que por la fatiga que este tipo de entrenamiento produce, puede traer como consecuencia ejecutar los movimientos incorrectamente y con impulsos o trampas que puedan generar lesiones. ¡Así que vamos todos a prepararse físicamente y mentalmente y con motivación para todos poder practicar el:
 !CROSSFIT!.

 

 

 

 

 

 

 

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DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

 Existe en la actualidad todavía muchos jóvenes que se inician en el camino de construir un cuerpo fitness en un gimnasio, de los cuales son varios que no consiguen los óptimos resultados que ellos quisieran, ya sean principiantes que no ganaron ni un gramo de musculo, o sujetos intermedios que se estancaron después de un tiempo en el gimnasio, el 70% de tus progresos en un gimnasio va depender de tu alimentación, para que no fracases o salgas del estancamiento hoy aprenderemos a balancear el requerimiento proteico y calórico diario, estructurado en 5 comidas balanceadas al día, para que comiences a crear nuevo musculo sin adición de grasa, o salir de ese estancamiento que no te deja seguir aumentando, hemos traído tres ejemplos de dieta para todas las necesidades, objetivos y también para los que tienen bajos presupuestos y con escasos tiempo para prepararse sus dietas:

En cada comida será balanceada en contenido calórico, y toda comida lleva un balance de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos y grasas:

 

DIETA 1

La siguiente dieta no es para cualquiera es más que nada para individuos que ya casi llegaron a 70 kilos y se han estancado en tus progresos hacer esta dieta romperá estancamientos creara nuevo musculo sin adición de grasa

 

1 scoop de polvo proteico en 300 ml de agua

DESAYUNO

5 claras de huevo sin yema

100 gramos de avena

200 gramos de papaya

100 gramos de queso fresco

 

MERIENDA MEDIA MAÑANA

1 lata de atún

1 camote de 200 grs. Sancochado 

ALMUERZO

1 fruta cítrica

150 gramos de carne de res

100 gramos de arroz integral

1 plato de verduras (brócoli, espinaca, lechuga, tomate con limón y  una cucharadita de aceite de oliva)

 

MEDIA TARDE

150 gramos de pechuga de pollo

150 gramos de papa dulce

 

CENA

150 gramos de salmón, caballa o atún

100 gramos de brócoli con limón
 

DIETA 2

La siguiente dieta es más que nada para individuos que bordean los 65 kilos esta será la dieta base de sus entrenamientos y conforme va subiendo en masa muscular y en peso corporal progresivamente deberá ir haciendo la dieta N° 1

1 scoop de polvo proteico en 300 ml de agua

DESAYUNO

4 claras de huevo con ½ yema

200 gramos de rodajas de piña

100 gramos de avena

400 ml de yogurt descremado

 

MERIENDA

4 claras de huevo con ½ yema

100 gramos de patatas al vapor

50 gramos de maní

 

ALMUERZO

1 fruta cítrica

150 gramos de ternera

100 gramos de arroz blanco integral

1 plato de verduras (zanahorias, brócoli, espinaca, con limón con una cucharadita de aceite de oliva)

 

MEDIA TARDE

5 claras de huevo

150 gramos de papa dulce

 

CENA

150 Gramos de pechuga de pollo

50 gramos de patata, con brócoli y tomate y limón

 

DIETA 3

La siguiente dieta es más que nada para individuos que están alrededor de 65 kilos, y que tienen bajo presupuesto y no tienen mucho tiempo para preparar sus alimentos :

*no se asegura que no aumente un poco el porcentaje de grasa

1 scoop de polvo proteico en 300 ml de agua

DESAYUNO

4 claras de huevo

100 gramos de avena

400 ml de yogurt descremado

1 manzana 1 plátano

 

MERIENDA

500 ml. De yogurt

1 manzana 1 plátano 1 pera

 

ALMUERZO

1 fruta cítrica

150 gramos de carne de res

100 gramos de arroz blanco más 1 papa

Sopa de verduras con fideos

 

 

MEDIA TARDE

500 ml de yogurt

1 manzana, 1 pera

 

CENA

150 gramos de pescado (1 lata de filete de caballa o sardina o atún)

1 papa sancochada y ensalada (espinaca, lechuga, con limón)

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4 DIETAS EFECTIVAS PARA PERDER PESO RAPIDO

 

 

Hoy en día se sabe que la alimentación es la clave para perder peso efectivamente, pero la clave no es comer poco sino saber comer, saber la cantidad que vas a comer, elegir los alimentos adecuados que vas a comer, seleccionar alimentos claves que te ayuden a perder peso, no solo es la cantidad balanceada, sino también tomar en cuenta, que se debe seleccionar alimentos que aceleren el metabolismo, alimentos que crean saciedad y que den la sensación de llenura para reducir el apetito, y alimentos que eliminen líquidos inservibles del cuerpo o que tengan el efecto diurético, alimentos que eliminen toxinas y desechos del organismo y alimentos que limpien el estómago e intestino y lo purifiquen, aquí tienes 4 dietas que las debes hacer semanalmente, tómalo en cuenta para cuando hagas tus compras de la semana, recuerda que hay que combinar con ejercicios de 45 minutos 3 veces a la semana, de 2 a 2 litros y medio de agua diarios, respeta los horario de comida, 7 a 8 horas diarias de sueño profundo, dormir antes de las 12 am. Vamos:

DURACION DE LAS DIETAS: 4 semanas

 

HORARIO DE COMIDAS:

Desayuno de 7-8am

Merienda: de 11-12am

Almuerzo: de 1-2pm

Media tarde: de 5-6pm

Cena:   de 8-9pm

 

 

 Respetar los horarios de comidas y comer pequeñas porciones balanceadas cada 3 a 4 horas mantiene al metabolismo acelerado, trata de no saltarte las comidas, consume más de 2 litros de agua, y duerme antes de las 12am. De la madrugada hasta la mañana del día siguiente:

1 SEMANA

Unas gotas de limón con agua en ayunas

DESAYUNO

40 gramos de avena

1 rodaja de papaya de 100 gramos

3 claras de huevo sin yema

1 taza de té verde

MEDIO DIA

 1 rodaja de sandía 200 gramos

ALMUERZO

1 vaso de agua antes del almuerzo

1 plato de lentejas y ensalada de espinaca, con limón +1 Cucharadita de aceite de oliva

150 gramos de pechuga de pavo asado

MEDIA TARDE

1 Pera

CENA

1plato de verduras (espárragos, espinaca,+ 1 cucharadita de aceite de oliva

1 lata de atún al agua

 

2 SEMANA

DESAYUNO

1 rodaja de piña de 100 gramos

3 claras de huevo sin yema

200 ml de yogurt descremado ½ media cucharadita de canela en polvo

1 vaso de té de jengibre

MEDIA TARDE

2 tazas de arándanos

ALMUERZO

1 vasos de agua antes del almuerzo

1 manzana antes del almuerzo

150 gramos de pescado caballa, salmón o atún o arenque

1 plato de ensalada (1/2 palta, espinaca, lechuga ½ tomate con limón

MEDIA TARDE

1 vaso de agua con 3 cucharadas de vinagre de manzana

CENA

1 plato de verduras (Brócoli, lechuga pepino con limón)

100 gramos de pechuga de pavo a la plancha

3 SEMANA

1 vaso de té de canela (1/2 cucharadita de canela en polvo en ayunas)

DESAYUNO

150 gramos de melón

2 claras de huevos si yema

100 gramos de requesón

1 vaso de té verde

MEDIO DIA

100 gramos de kiwi con todo y pepa

ALMUERZO

1 Vaso de agua antes del almuerzo

1 naranja antes del almuerzo

100 gramos de pechuga de pavo a la plancha

1 plato de verduras cocidas (Coliflor, brócoli, lechuga, con limón y 1 cucharadita de aceite de oliva y un poco de ají (rojo o pimentón)

MEDIA TARDE

1 Tajada de sandía 100 gramos

CENA

100 gramos de pechuga de pollo asado

1 plato de verduras (Espárragos, apio, lechuga con limón y sal

4 SEMANA

1 vaso de agua con unas gotas de limón en ayunas

DESAYUNO

3 claras de huevos sin yemas

1 vaso de jugo de fresas con yogurt descremado y ½ cucharadita de canela en polvo

1 vaso de té de jengibre

MEDIO DIA

1 vaso de jugo de toronja

ALMUERZO

100  Pechuga de pavo a la plancha

1 plato de verduras (½  tomate, lechuga, espinaca, con limón y una cucharadita de aceite de oliva)

1 vaso de té verde

MEDIA TARDE

1 vaso de agua más 3 cucharadas de vinagre de manzana

CENA

120 gramos de Filete de salmón a la plancha

1 plato de ensalada (brócoli, acelgas, espárragos con limón)

 

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