LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS

Uno de los deseos y anhelos que está en la lista de la mujeres es conseguir un trasero de impacto, hoy en día en los gimnasio las mujeres hacen todo lo posible para conseguir unos glúteos perfectos, aunque varias chicas lo llegan a conseguir, hay otras féminas que no lo consiguen o llegan a conseguirlo a largo plazo por diversos factores.

El aumentar los glúteos o levantar cola es cuestión  de incrementar  la masa muscular en esas zonas específicas por lo tanto también será cuestión de una dieta adecuada y balanceada, un entrenamiento adecuado, una correcta hidratación y una adecuada suplementación, entre mejor sigas estos parámetros se llegara a objetivo deseado, el glúteo está compuesto por 3 partes:

Glúteo mayor

Glúteo medio

Glúteo menor

El glúteo mayor es el más grande de los tres músculos, y es el musculo que mas enfocaremos su tamaño pues es el que le dará más proporción y mas tamaño al glúteo, pues es el que abarca la totalidad del tamaño al glúteo en su estructura muscular, y es el musculo que está encima del glúteo medio, el cual también es importante pues está ubicado en la parte superior por encima del glúteo mayor y menor, y el glúteo menor se encuentra en el extremo inferior debajo del glúteo mayor, el trabajo de estos tres musculos dará como resultado un glúteo redondo y lleno que es lo toda mujer busca. Se deberá seleccionar los mejores ejercicios para los glúteos y los más adecuados, y ahora a continuación detallaremos los mejores ejercicios para los glúteos para que lo incorpores en tu rutina de entrenamiento.  

SENTADILLA

Este es uno de los mejores ejercicios tanto cuádriceps como glúteos, las sentadillas profundas enfoca los glúteos, es uno de los ejercicios más poderosos para el glúteo si usas el peso adecuado.

La técnica de la sentadilla es muy compleja, para lo cual se recomienda que primero comiences a dominar la sentadilla en  la maquina Smith, para hacer el ejercicio con más seguridad y para perfeccionar la técnica antes de hacer sentadillas con barra libre; trata de hacer el ejercicio con la fuerza de los glúteos y las piernas en cada repetición, ir aumentando los pesos progresivamente a medida que vas cogiendo fuerza.

Sostén la barra sobre tu espalda con las separación de las manos más ancho que los hombros mantén la mirada hacia adelante y el pecho elevado y la columna arqueada, separa las piernas a la anchura de los hombros, baja doblando las rodillas hasta que muslo llegue paralelo al piso y llevando las caderas hacia atrás, sintiendo todo el peso en los muslos y los glúteos, a tal punto empuja el peso hacia arriba usando la fuerza de los glúteos y las piernas sin bloquear las rodillas.

 

PUENTE (ELEVACION DE CADERA)

Una de las mejores maneras de trabajar el glúteo es con el puente o elevación de cadera, un ejercicio fácil de hacer, fácil de aprender que debe incorporar toda rutina de glúteos.

Acostado boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, coloca los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas, tensa los abdominales e inclina la pelvis hacia atrás de tal manera la espalda baja este plana contra el suelo. Empuja las caderas hacia arriba con los pies lo más alto que puedas sin arquear la espalda baja, mantén esa posición por un segundo y vuelve lentamente hacia abajo.

LUNGES O ZANCADAS

Uno de los mejores ejercicios y poderosos para los glúteos, este ejercicio debe ser incorporado en toda rutina como primeros recursos de todos los ejercicios de gluteos, puede ser hecho de muchas variedades con mancuerna, con barra, con maquina Smith, alternado, o caminando.

Sujeta una par de mancuernas y da un paso largo adelante con el pie izquierdo, el pie derecho debe permanecer atrás en puntilla y el talón apuntando hacia atrás, y bajar lentamente con la zona lumbar arqueada  y pecho elevado, a medida que bajas debes sentir el peso en el muso el glúteo y caderas y empujar hacia arriba con la presión del talón sin bloquear la rodilla y con la fuerza de la pierna que esta adelantada, al terminar las repeticiones debes cambiar a la pierna contraria, esta técnica puedes emplearla con mancuerna, barra, maquina Smith, alternado o caminando.

PESO MUERTO

Este es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior de los glúteos y los femorales, puede ser realizado ya sea con barra o con mancuernas, coge una barra con las manos pronadas separadas más ancho que los hombros, mantente de pie con los pies separado a la anchura de las caderas, espalda recta, inspira aire y baja doblando las caderas hasta que lleguen a un angulo de 90° con las rodillas ligeramente semidobladas, a este punto sube el peso empujando las caderas mirando siempre adelante usa la fuerza de las caderas, siente estiramiento en los glúteos al bajar, y subir empujando las caderas y apretando los glúteos a tope en la parte superior del movimiento.

HIPEREXTENSIONES

Esta es una nueva variante para trabajar los glúteos, es un ejercicio para trabajar la zona lumbar, pero se puede adaptar para trabajar los glúteos, de la siguiente manera:
Sitúate en la máquina de hiperextensiones coloca la pelvis o el vientre en el respaldo frontal de la máquina y engancha los tobillos en los rodillos de la maquina mantén la zona lumbar arqueada, inspira aire y baja el torso doblando las caderas hasta que queden el cuerpo inclinado a un ángulo de 90°, a este punto levanta el torso hacia atrás hasta que quede en línea con la parte inferior del cuerpo apretando los glúteos a tope y expulsar el aire.

 

ABDUCCION DE CADERA

Este es un ejercicio excelente para trabajar el glúteo medio y glúteo menor y músculos abductores de la cadera, sitúate en la máquina de abducción, sentado en la máquina, colocar las piernas por adentro de la máquina, sujeta firmemente los manerales para una mejor estabilidad y colocar la parte externa de las rodilla en los cojines, las rodillas deben estar situados a los 90° con relación a los pies, seleccionar el peso adecuado, y abrir las piernas ejerciendo presión con la parte externa de la rodilla los más atrás que puedas ejerciendo contracción en los músculos abductores y en el glúteo manteniendo la espalda recta en todo momento. 

Teniendo ya los ejercicios principales para los glúteos, una rutina de gluetos pordria ser por ejemplo:

Sentadillas                   4 series  X 15 repeticiones

Lunges  x  Puente      4 series  X 15 repeticiones cada uno  

peso muerto                4 series  X 15 repeticiones

abductor de cadera  x  hiperextensiones  4 series  X 15 repeticiones

esta es un rutina básica, pero cada fémina debe variar su rutina según su objetivo, y debe usar el peso adecuado para realizar 15 repeticiones, para luego ir aumentado los pesos progresivamente para luego hacer 12 a 10 repeticiones, pero los ejercicios antes mencionados debe incorporar toda rutina glúteos.
Si quieres mas ejercicios para los glúteos clic aquí: ejercicios para los gluteos
 

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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS

Uno de los deseos y anhelos que está en la lista de la mujeres es conseguir un trasero de impacto, hoy en día en los gimnasio las mujeres hacen todo lo posible para conseguir unos glúteos perfectos, aunque varias chicas lo llegan a conseguir, hay otras féminas que no lo consiguen o llegan a conseguirlo a largo plazo por diversos factores.

El aumentar los glúteos o levantar cola es cuestión  de incrementar  la masa muscular en esas zonas específicas por lo tanto también será cuestión de una dieta adecuada y balanceada, un entrenamiento adecuado, una correcta hidratación y una adecuada suplementación, entre mejor sigas estos parámetros se llegara a objetivo deseado, el glúteo está compuesto por 3 partes:

Glúteo mayor

Glúteo medio

Glúteo menor

El glúteo mayor es el más grande de los tres músculos, y es el musculo que mas enfocaremos su tamaño pues es el que le dará más proporción y mas tamaño al glúteo, pues es el que abarca la totalidad del tamaño al glúteo en su estructura muscular, y es el musculo que está encima del glúteo medio, el cual también es importante pues está ubicado en la parte superior por encima del glúteo mayor y menor, y el glúteo menor se encuentra en el extremo inferior debajo del glúteo mayor, el trabajo de estos tres musculos dará como resultado un glúteo redondo y lleno que es lo toda mujer busca. Se deberá seleccionar los mejores ejercicios para los glúteos y los más adecuados, y ahora a continuación detallaremos los mejores ejercicios para los glúteos para que lo incorpores en tu rutina de entrenamiento.  

SENTADILLA

Este es uno de los mejores ejercicios tanto cuádriceps como glúteos, las sentadillas profundas enfoca los glúteos, es uno de los ejercicios más poderosos para el glúteo si usas el peso adecuado.

La técnica de la sentadilla es muy compleja, para lo cual se recomienda que primero comiences a dominar la sentadilla en  la maquina Smith, para hacer el ejercicio con más seguridad y para perfeccionar la técnica antes de hacer sentadillas con barra libre; trata de hacer el ejercicio con la fuerza de los glúteos y las piernas en cada repetición, ir aumentando los pesos progresivamente a medida que vas cogiendo fuerza.

Sostén la barra sobre tu espalda con las separación de las manos más ancho que los hombros mantén la mirada hacia adelante y el pecho elevado y la columna arqueada, separa las piernas a la anchura de los hombros, baja doblando las rodillas hasta que muslo llegue paralelo al piso y llevando las caderas hacia atrás, sintiendo todo el peso en los muslos y los glúteos, a tal punto empuja el peso hacia arriba usando la fuerza de los glúteos y las piernas sin bloquear las rodillas.

PUENTE (ELEVACION DE CADERA)

Una de las mejores maneras de trabajar el glúteo es con el puente o elevación de cadera, un ejercicio fácil de hacer, fácil de aprender que debe incorporar toda rutina de glúteos.

Acostado boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, coloca los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas, tensa los abdominales e inclina la pelvis hacia atrás de tal manera la espalda baja este plana contra el suelo. Empuja las caderas hacia arriba con los pies lo más alto que puedas sin arquear la espalda baja, mantén esa posición por un segundo y vuelve lentamente hacia abajo; este es uno de los mejores ejercicios para el gluteo sobre todo si le agregamos peso en el abdomen para intensificar el ejercicio, y  mas aun si lo hacemos a una pierna la variabilidad es amplia, ya que la activación de fibras musculares es mayor a comparación con otros ejercicios para los gluteos.

LUNGES O ZANCADAS

Uno de los mejores ejercicios y poderosos para los glúteos, este ejercicio debe ser incorporado en toda rutina como primeros recursos de todos los ejercicios de gluteos, puede ser hecho de muchas variedades con mancuerna, con barra, con maquina Smith, alternado, o caminando.

Sujeta una par de mancuernas y da un paso largo adelante con el pie izquierdo, el pie derecho debe permanecer atrás en puntilla y el talón apuntando hacia atrás, y bajar lentamente con la zona lumbar arqueada  y pecho elevado, a medida que bajas debes sentir el peso en el muso el glúteo y caderas y empujar hacia arriba con la presión del talón sin bloquear la rodilla y con la fuerza de la pierna que esta adelantada, al terminar las repeticiones debes cambiar a la pierna contraria, esta técnica puedes emplearla con mancuerna, barra, maquina Smith, alternado o caminando.

PESO MUERTO

Este es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior de los glúteos y los femorales, puede ser realizado ya sea con barra o con mancuernas, coge una barra con las manos pronadas separadas más ancho que los hombros, mantente de pie con los pies separado a la anchura de las caderas, espalda recta, inspira aire y baja doblando las caderas hasta que lleguen a un angulo de 90° con las rodillas ligeramente semidobladas, a este punto sube el peso empujando las caderas mirando siempre adelante usa la fuerza de las caderas, siente estiramiento en los glúteos al bajar, y subir empujando las caderas y apretando los glúteos a tope en la parte superior del movimiento.

HIPEREXTENSIONES

Esta es una nueva variante para trabajar los glúteos, es un ejercicio para trabajar la zona lumbar, pero se puede adaptar para trabajar los glúteos, de la siguiente manera:
Sitúate en la máquina de hiperextensiones coloca la pelvis o el vientre en el respaldo frontal de la máquina y engancha los tobillos en los rodillos de la maquina mantén la zona lumbar arqueada, inspira aire y baja el torso doblando las caderas hasta que queden el cuerpo inclinado a un ángulo de 90°, a este punto levanta el torso hacia atrás hasta que quede en línea con la parte inferior del cuerpo apretando los glúteos a tope y expulsar el aire.

ABDUCCION DE CADERA

Este es un ejercicio excelente para trabajar el glúteo medio y glúteo menor y músculos abductores de la cadera, sitúate en la máquina de abducción, sentado en la máquina, colocar las piernas por adentro de la máquina, sujeta firmemente los manerales para una mejor estabilidad y colocar la parte externa de las rodilla en los cojines, las rodillas deben estar situados a los 90° con relación a los pies, seleccionar el peso adecuado, y abrir las piernas ejerciendo presión con la parte externa de la rodilla los más atrás que puedas ejerciendo contracción en los músculos abductores y en el glúteo manteniendo la espalda recta en todo momento. 

Teniendo ya los ejercicios principales para los glúteos, una rutina de gluetos pordria ser por ejemplo:

Sentadillas                   4 series  X 15 repeticiones

Lunges  x  Puente      4 series  X 15 repeticiones cada uno  

peso muerto                4 series  X 15 repeticiones

abductor de cadera  x  hiperextensiones  4 series  X 15 repeticiones

esta es un rutina básica, pero cada fémina debe variar su rutina según su objetivo, y debe usar el peso adecuado para realizar 15 repeticiones, para luego ir aumentado los pesos progresivamente para luego hacer 12 a 10 repeticiones, pero los ejercicios antes mencionados debe incorporar toda rutina glúteos.
Si quieres mas ejercicios para los glúteos clic aquí: ejercicios para los gluteos

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LA CREATINA EN EL DEPORTE

La creatina es un aminoácido que el mismo cuerpo fabrica, se sinteriza a partir de los aminoácidos arginina glicina metionina en el hígado, riñón, páncreas, y tiene la función de aumentar los niveles de (PC) fosfocreatina en el musculo.

La fosfocreatina es una molécula fosfolizada la cual almacena energía en el musculo, la cual es usada para generar ATP(adenosin trifosfato) del ADP(adenosin difosfato) que son moléculas energéticas que reaccionan en el proceso de energía en la célula muscular, para los siguientes segundos de esfuerzo intenso. En teoría se incrementa la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y en ejercicios de potencia, y por lo tanto aumenta el rendimiento y la fuerza del deportista.

La suplementación con creatina aumenta los depósitos de PC fosfocreatina entre un 10% y un 40% permitiendo así mayores volúmenes de fuerza e intensidad en el entrenamiento, brindando los siguientes efectos en el deportista:

* Puede aumentar la duración de un ejercicio de máxima fuerza, estimulando al musculo

* Acelera la recuperación entre series, por lo tanto al comenzar una nueva serie estaríamos totalmente  al 100% con fuerza.

* Favorece la hipertrofia al aumentar la intensidad  y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico al musculo.

* Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular al generar fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.

EL USO DE LA CREATINA EN EL DEPORTE

Claramente si bien es cierto la creatina puede ser sintetizado por otros aminoácidos,  a la vez que la creatina puede ser obtenidos a través de la dieta, principalmente de fuentes cárnicas principalmente de carne de res y carne de salmón, en menores cantidades en pollo, cerdo, etc. ´para el mantenimiento de la salud no será necesario aumentar más creatina.

Pero en el deporte y los entrenamientos de fuerza y periodos de fuerza corto como el entrenamiento de la musculación, levantamiento de pesas, pruebas de velocidad y potencia, será necesario el uso de la creatina monohidratada como suplemento para favorecer la recuperación entre esfuerzos intensos, retrasar la fatiga e incrementar los niveles de fosfocreatina para incrementar los niveles de fuerza máxima en las pruebas de fuerza y entrenamientos de potencia, se suele usar también en deportes como el futbol y baloncesto entre otros deportes anaeróbicos.

BENEFICIOS DE LA CREATINA COMO SUPLEMENTO

Uno de los beneficios de la creatina es transportar agua a los músculos para mantenerlos hidratados manteniendo su fuerza y reducir su fatiga y aumentar su rendimiento, la principal función será incrementar los niveles de fuerza en deportes de fuerza, potencia, velocidad, musculación esto al incrementar los niveles de fosfocreatina en las fibras musculares retardando la presencia de ácido láctico, pero para eso habrá una dosis recomendad de creatina que se debe respetar ya que el exceso del consumo de creatina también puede traer efectos secundarios en vez de beneficios.

LA CREATINA Y LA RETENCION DE LIQUIDOS

Está claro que una de los beneficios de la creatina es la de llevar agua a los músculos, a dosis recomendadas obtendremos este beneficio, por el contrario si se excede la dosis recomendada, esto traerá como consecuencia retención de líquidos, el tomar más dosis elevadas de creatinas no quiere decir que aumentara los niveles de fuerza más por encima de lo normal, cada persona tiene niveles distintos de fuerza y límites de fuerza, cada deportista obtendrá efectos beneficiosos según su organismo y masa muscular en general y otros factores como edad, sexo, talla, etc. No tiene sentido tomar altas dosis de creatinas lo único que se conseguirá es un aumento de peso y mayor volumen muscular pero si definición, pero todo el peso ganado y el volumen ganado será por retención de líquido, obteniendo así físico más hinchado pero no definido.

CUAL ES LA DOSIS RECOMENDADA?

Se acostumbra hacer una fase de carga y una fase de mantenimiento, esto se llama carga de creatina en el musculo, y posteriormente para mantener los niveles de creatina, seria de la siguiente manera:

* Fase de carga.- 20 a 25 gramos al día, repartidos en 5 o 4 tomas de 5 gramos de creatina monohidratada, y los momentos adecuados seria en la mañana, entre comida antes de entrenamiento, después del entrenamiento, antes de dormir.

* Fase de mantenimiento.- 10 gramos diarios, repartidos en tomas que sería después del entrenamiento y otra toma en comidas.

La creatina se debe tomar con el estómago vacío para una rápida y optima absorción e ingerido con agua y con presencia de carbohidrato de alto índice glucémico, principalmente de glucosa que es el encargado de empujar la creatina a la celular muscular.

Hay estudios  que determinan que la carga de creatina no es necesaria, y otros que prueban que si es necesaria la carga, pues hay experiencias que revelan que traían consigo problemas gastrointestinales, pero si bien es cierto algunos dicen que la carga debe ser de 7 días, otros dicen que debe ser 14 días, otros dicen que 10 días y otros que dicen que solo 5 días, y otros agregan que mientras está en la fase de carga se hace 6 tomas al día de 5 gramos, otros dicen 5 tomas, otros 4 tomas, etc. Hablaremos claro, son muchas las teorías, pero cada uno conoce su cuerpo si ya llevas tiempo entrenado, deberás usarlo como tu veas que te funciona mejor, yo recomiendo hacer 5 días de carga 4 tomas de 5 gramos al día con presencia de glucosa, hacer más días de carga puede que sí o no experimente problemas gastrointestinales como ya experimentaron otros, cada cuerpo responde diferente, habrá que consumir la creatina según como experimentes tu cuerpo obtiene su beneficio

EFECTOS SECUNDARIOS

A dosis recomendadas no deberían existir efectos secundarios, pero algún consumo excesivo puede provocar los siguientes efectos:

* Aumento de peso por retención de líquido

* Malestares estomacales

*Diarreas

*Desestabilización de los niveles de electrolitos en el organismo que podrían provocar calambres y hasta deshidratación.

* Problemas renales.

No es un producto dañino eso está claro, es más que beneficioso para deportistas, pero siempre se debe respetar las dosis adecuadas y recomendadas para obtener máximos beneficios y no efectos secundarios, y siempre importante acompañadas con glucosa que asegura una óptima absorción, ya que sin glucosa no se obtendrían los beneficios de la creatina ´por dificultad de absorción.

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TODO SOBRE LA RETENCION DE LIQUIDOS

La retención de líquido  se da cuando existe un desequilibrio en los líquidos del cuerpo, los vasos sanguíneos depositan demasiado líquido en los tejidos corporales o puede ser que el líquido en los tejidos corporales que se almacena en estos no son eliminados a través de la sangre de manera normal, asimismo cuando los vasos linfáticos son incapaces de transportar con los líquidos linfáticos el exceso de líquido en el organismo. En este momento es cuando nuestro cuerpo comienza a retener líquido, ocasionando que los tobillos, piernas y abdomen se hinchen más de lo habitual, creando la sensación de haber subido de peso, sin embargo no es así, la causa es la retención de líquidos.

Son mucha las causas entre ellas pueden ser el embarazo, la obesidad, mal funcionamiento de las glándulas linfáticas, padecer de insuficiencia renal, cardiaca o hepática…trastornos que ocasionan un mal funcionamiento de nuestro cuerpo  desequilibrando los niveles de líquidos del organismo.

Otras causas pueden ser permanecer muchas horas de pie o sentado, usar ropa demasiada apretada que dificulta la circulación, el calor y la humedad excesiva, así como el consumo excesivo de la sal en la alimentación.

Esta anomalía se suele evitar con tratamiento, si el problema es orgánico requerirá tratamiento médico a seguir, en cambio si el problema fue externo normalmente se puede ayudar con sustancias o productos naturales tales como: diente de león, maíz, cereza, fumaria, cebolla, perejil, té verde, te rojo, sauco, etc. Todos ellos poseen componentes diuréticos que ayudan a eliminar líquidos que se acumula en el organismo. Así como adoptar algunas pautas en el comportamiento de la dieta así como consumir menos sal,

La retención de líquido es un problema que afecta a mucha gente que se puede solucionar simplemente con adoptar una serie de costumbres saludables, primeramente como la práctica del ejercicio que trae como producto un buen aspecto físico y la mejora de la salud en general

LA RETENCION DE LÍQUIDO RELACIONADA AL ENTRENAMIENTO CON PESAS

En el ámbito de la musculación tanto en hombres y mujeres también se ve a menudo este problema, la práctica del entrenamiento con pesas conlleva necesariamente a beber más agua, lo que conlleva a creer que el culpable es el consumo de agua, sin embargo no es así, el beber poca agua puede ser causa de retención de líquido, el aumento de ingesta de agua ayuda a eliminar líquidos que se acumulan en el cuerpo.

También se piensa que el culpable es el consumo de creatina, la creatina si bien es cierto que ayuda a transportar agua al musculo así como de incrementar su fuerza, existe una dosis que se debe respetar, si se excede la dosis también influye en la retención de líquido, eso es por consecuencia de creer que a más creatina más fuerza, es algo que suele pasar en algunos deportistas, se debe respetar la dosis adecuada en el consumo de creatina a través de un buen asesoramiento en el consumo de creatina.

También se piensa que el consumo de algunos suplementos proteínicos son el responsable de  la retención de líquidos, no está demostrado que el consumo de proteínas retenga líquidos, inclusive algunos polvos proteicos que viene con creatina incorporado en su composición, no son responsable de la retención de líquido, por lo cual el consumo de polvos proteicos quedan descartado como responsable de la retención de líquido, por lo cual es posible que la retención de líquido sea  debido a otra causa.

Muchos deportistas que practican el entrenamiento con pesas y que han experimentado retención de líquidos apuntan como responsable a los suplementos antes mencionado (polvos proteicos, creatinas) sin embargo no se dan cuenta que aumentaron la ingesta de sal a su dieta, debido a que el gusto por comidas saladas, o comidas rápidas que contienen mucho sodio, fueron el responsable de la retención de líquido, y también debido que fueron orientados a beber más tres litros de agua al día sin embargo no lo hicieron por que no hubo presencia de sed, la falta de ingesta de agua, también es causa de retención de líquidos, muy al contrario de lo que se piensa beber más agua de lo normal ayuda a eliminar líquidos del organismo, y eso es debido que todo lo que uno consume en exceso el cuerpo lo desecha, y todo lo que se consume en poca cantidad el cuerpo lo retiene, de tal manera que al consumir poco líquido, el cuerpo retendrá el poco líquido que tiene en zonas como tobillo, abdomen, piernas, etc. y el consumir más agua de lo normal ayudara a que esa agua extra empuje ese líquido hacia el exterior del organismo.

Así que ahora ya sabes cuál es posiblemente el responsable de retener líquido en tu cuerpo, así que corregir los malos hábitos alimenticios para localizar la causa de retención de líquidos. 

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IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL ENTRENAMIENTO

Se sabe de sobra que el agua es vital para el organismo, pero cual es su importancia del agua en el aumento muscular y la perdida de grasa? Son muchas las razones, alrededor del 70% del cuerpo es agua, el musculo es 75% de agua, la masa cerebral es aproximadamente 85% agua, la sangre es un 80% en su plasma, los órganos y tejidos también están compuestos de agua, el agua los es todo, el ser humano puede vivir hasta 30 días sin comida, sin agua solo 7 días, está claro que el consumo de agua es vital para el organismo, para los deportes y entrenamientos de aumento muscular y perdida de grasa la cantidad a beber dependerá del objetivo, sexo, talla, biotipo, del individuo, a continuación detallaremos los beneficios del consumo de agua en el entrenamiento diario.

1.- FUERZA MAXIMA

Durante el entrenamiento sudamos y perdemos líquido y nos deshidratamos y por lo tanto los niveles de fuerza descienden, una hidratación constante durante el entrenamiento harán que los niveles de fuerza se mantengan en un estado óptimo a la vez que recuperamos el líquido perdido por el sudor.

2.- NIVELES DE ENERGIA
Durante el entrenamiento nos deshidratamos y por lo tanto la fatiga y el cansancio no se hace esperar, y la falta de rendimiento y el aumento de temperatura del cuerpo y la fatiga de los músculos  y la presencia de sudor también no se hace esperar, una correcta hidratación, refrigera e hidrata el cuerpo y los músculos, reduciendo la fatiga y el cansancio y manteniendo el rendimiento y la energía.

3.- DIGESTION Y TRANSPORTE DE NUTRIENTES.

El consumo de agua facilita la circulación sanguínea, el proceso de digestión y transporte de nutrientes, así como de los carbohidratos que se transforma en  glucosa en la sangre y son transportados a las células  para producir máxima energía durante el entrenamiento, y transporte de nutrientes como las proteínas que el sistema digestivo transforma en  aminoácidos para ser transportado por la sangre para luego ser absorbidos por el musculo para así aumentar su volumen; La eficacia del transporte de nutrientes a todas las células del cuerpo y del musculo dependerá de la disciplina que tengas en la ingesta de agua, ASÍ QUE A BEBER AGUA.

4.- PREVENCION DE LESIONES

El agua es un ingrediente principal en la composición del líquido sinovial, un fluido lubricante de nuestras articulaciones, las cuales están sometidas a un estrés continuo en el levantamiento de pesos durante el entrenamiento, el cual a su vez está expuesto a lesionarse las articulaciones, una correcta hidratación, mantendrá las articulaciones bien lubricadas reduciendo el riesgo de sufrir lesiones.

 

BENEFICIOS DEL AGUA EN EL AUMENTO MUSCULAR

El agua a parte de hidratar al musculo, lubrica articulaciones y evita lesiones, refrigera la temperatura del cuerpo y mantener el rendimiento físico, al facilitar la digestión; los carbohidratos que se consumen serán transportado a los vasos sanguíneos para ser repartidos a las células y proporcionar así energía útil al organismo, y a los músculos para generar glucógeno, las proteínas que ser consumen será transportados a los vasos sanguíneos en forma de aminoácidos para ser repartidos a las fibras musculares y facilitar su aumento de volumen, ambos nutrientes se transportan al plasma sanguíneo para ir luego a sus respectivos destinos, el agua es el componente principal del plasma sanguíneo, es por eso que el consumo de agua aumentara la capacidad del plasma sanguíneo para la repartición de nutrientes a sus respectivos destinos de las células de nuestro organismo.

Al consumir más cantidades de proteínas la función de los riñones se duplica, las proteínas vienen acompañados de amoniaco y ácido úrico sustancias toxicas de desecho que debe ser eliminados del organismo, función que cumplen los riñones, para lo cual el consumo de agua ayudara a los riñones a la expulsión de esos desechos tóxicos a causa del consumo de alimentos ricos en proteínas.

El agua es tan importante para el sistema de órganos, proteínas, enzimas, salud de los riñones, empuje de los nutrientes a las células para una óptima absorción, sistema gastrointestinal, etc.    Así que ¡A CONSUMIR AGUA!

BENEFICIOS DEL AGUA Y LA PERDIDA DE GRASA

EL beber agua antes de comer ayuda a reducir el apetito, por la sensación de llenura, el agua acelera el metabolismo debido a que mejora la circulación sanguínea que es el camino principal de las calorías de los nutrientes para llegar a las células y ser quemadas como combustible y así no acumularse en el cuerpo, al beber agua fría acelera aún más el metabolismo, el agua ayuda a que los riñones funcionen bien lo que a su vez permite que el hígado queme más grasa, de no ser así el hígado trabajara el doble y el riñón no funcionara correctamente. Si no se consume el agua suficiente el cuerpo acumulara el poco agua que le llega en zonas como la cintura cara y tobillo reteniendo líquidos en esas zonas, dando la sensación de estar hinchado y más pesado por lo cual nuestra motivación decae, el consumo de agua eliminara todas las toxinas que se acumula en el cuerpo y acelerara el metabolismo ayudando a quemar las calorías a lo largo del día.

 

CUANTA AGUA TOMAR?

El agua es vital para el organismo, es importante para el aumento de la masa muscular y la perdida de grasa, pero tomar demasiado exceso de agua también puede ser perjudicial según estudios, puede causar calambres, nauseas, dolores de cabeza, insomnio,  hiponatremia, inclusive ha habido casos de muerte, etc. Pero no es para asustarse, todo en exceso es dañino, pero también tomar poca agua puede resultar dañino para los riñones, y el organismo en general, fatiga crónica, problemas de artritis, migrañas, acumulación de toxinas en el cuerpo, etc. La cantidad de agua a tomar será importante para nuestros objetivos en el entrenamiento y en el mantenimiento de la salud, la cantidad de agua a tomar dependerá del peso corporal, a mayor peso más agua, una manera de calcular el agua a beber puede ser:

Por cada 1000 calorías que se consuman 1 litro de agua, de tal manera que si consumes 3000 calorías deberás consumirás 3 litros de agua al día,

Otra forma de calcular el agua a beber seria según por el peso corporal haciendo la siguiente operación:

Peso corporal en kg x 0.036, es decir si pesas 80 kg entonces multiplicamos:

80kg x 0.036 = 2.88 litros de agua es lo hay que tomar

Para eso se suma el agua a beber antes durante y después del entrenamiento, como recomendación antes del entrenamiento será 250 a 500 ml de agua, sorbos de agua durante el entrenamiento, y después del entrenamiento 250 a 500 ml de agua sumado al agua que se debe tomar según el peso el cual calculamos anteriormente, que daría un total de 3 litros y medio a 4 litros si eres una ´persona que pesa 80 kilos.

Otra recomendación útil seria tomar un vaso de agua cada hora eso mantendrá un fluido constante y una hidratación segura constante y optima, con eso se podría llegar de 8 a 10 vasos de agua al día suficiente para estar correctamente hidratado.

Aquí les doy una recomendación que yo mismo hice según su peso corporal si es que le es difícil calcular el agua a beber:

Individuo de 60 kilos de peso corporal = 3 litros de agua

Individuo de 70 kilos de peso corporal= 3 litros y medio de agua

Individuo de 80 kilos de peso corporal= 4 litros de agua

Estos valores son aconsejables si se refiere a entrenamiento de aumento muscular, esta obvio que los hombres llegarían a tomar esas cantidades, de agua e inclusive mayores cantidades de agua, a comparación de las mujeres que debido al peso inferior que tienen llegarían solo a los tres litros  de agua, según su peso y su talla a lo máximo que llegarían serian a 3 litros y medio. Este es un indicativo útil para que  todos sepan la cantidad adecuada a  tomar no deberían sobrepasar este nivel de agua a no ser que sus pesos corporales se incremente debido a sus estaturas y masas musculares, los fisicoculturistas de elite beben de 7 a 8 litro de agua debido a que sus pesos corporales son increíblemente mayores, ya que sus pesos corporales rondan entre los 100 kilos hasta los 120 kilos de peso a más, debido a sus grandes masas musculares ya desarrolladas por lo cual el consumo de agua para ellos es radicalmente mayor, pero tu deberás tomar el agua necesaria según tu peso corporal, ahora que ya lo sabes a tomar el agua a conciencia y a medida.

EL AGUA ES VIDA

 

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BENEFICIOS DE LA GLUTAMINA EN LA MUSCULACION

La glutamina es un aminoácido que forma parte de los 20 aminoacidos que interviene en la composición de las proteínas, y es un aminoácido condicionalmente esencial, es decir que el cuerpo lo utiliza cuando lo necesita, puesto que es un aminoácido que el mismo cuerpo fabrica, la glutamina se compone de un 60% en el tejido muscular, y también es un aminoacido que sirve a los globulos blancos como combustible para activar el sistema inmunológico cuando lucha contra las  enfermedades, pero por situaciones de estrés, hambre, enfermedad, entrenamiento intenso, estrés físico mental, este aminoácido en el cuerpo se pierde, en este punto siendo la glutamina un 60% en el tejido muscular, al perder glutamina también dara como producto la perdida de masa muscular (catabolismo muscular), es por eso que se debe consumir mas ingestas de glutaminas, a travez de la dieta, puesto que el cuerpo solo es capaz de fabricar cantidades sustanciales de glutamina, por lo cual la demanda de ingesta de glutamina en el cuerpo es necesariamente mas elevada.

La glutamina también se encuentra en los alimentos tales como lácteos, soya, carnes de cerdos, pollo, pavo, salmon, espinacas perejil, col almendras , legumbres, etc.

Teniendo en cuenta que la glutamina es un aminoácido en el mismo cuerpo sintetiza,  las necesidades de los niveles de glutamina en cuerpo crecerán según su necesidad, porque si los niveles de glutamina en el cuerpo y en el musculo descienden en exceso puede perjudicar seriamente las funciones metabólicas relacionadas con los procesos de recuperación síntesis de masa muscular, sistema inmunológico, digestivo y renal, siendo en este punto la glutamina un nutriente inmportantisimo para la mantener la actividad y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que conforman estos sistemas.

EN QUE SITUACIONES SE DEBE AUMENTAR LA INGESTA DE GLUTAMINA

Traumatismos musculares

 

Entrenamientos de larga resistencia

 

Recuperación de lesiones

 

Entrenamientos intensos y pesados

 

Infecciones musculares y de la piel

 

Quemaduras

 

Estados de agotamiento continuo

Desequilibrios alimenticios que provocan catabolismo muscular por deficiencia de glutamina

 

Deportes cuyos entrenamientos generan mucho desgaste físico.

BENEFICIOS DE LA GLUTAMINA

Recuperación del glucógeno:  la glutamina junto con la glucosa favorece la recuperación del nivel de glucógeno en hígado y musculos una vez se hayan reducido o agotado las reservas de glucógeno en el organismo.

 

Reduce la fatiga muscular

Es un recuperador muscular y anticabolico.

Potencia  el sistema inmunológico ayudando a combatir la potenciales infecciones y enfermedades

Favorece la síntesis proteica: una adecuada ingesta de glutamina junto con la dieta bien estructurada y rica en proteínas es el mejor modo para proteger los tejidos musculares.

NECESIDAD DE GLUTAMINA COMO SUPLEMENTO DEPORTIVO

El cuerpo puede sintetizar glutamina a partir de otros aminoácidos como son el acido glutámico, la valina y la isoleucina.  El aporte de glutamina que proporciona el cuerpo y la glutamina contenida en los alimentos no serán suficientes para mantener o ganar masa muscular y mejorar los procesos de recuperación muscular, sobretodo si ya llevas un tiempo considerable entrenando donde las ganancias de fuerza y aumento muscular por producto de la continuidad del entrenamiento obliga al cuerpo necesitar mas requerimientos de glutamina debido a la intensidad del entrenamiento y el nivel de exigencia que recibe el musculo al someterse entrenamiento pesados y extenuantes, por lo cual un suplemento de glutamina en polvo serán de vital importancia para mantener y favorecer la recuperación muscular y a la vez el incremento muscular.

 

COMO TOMAR LA GLUTAMINA

Los mejores momentos para tomar la glutamina serán según el objetivo trazado, y la necesidad requerida los mejores momentos serian antes del entrenamiento, después del entrenamiento, antes de dormir, pero la situación puede cambiar si se practican otros deportes de resistencia: maratón, triatlón, ciclismo, culturismo, definición muscular, perdida de grasa corporal, etc.

La dosis adecuada será de 3 a 5 gramos de glutamina después del entrenamiento, y de a 5 gramos antes de acostarse.

En periodos de perdida de grasa o definición podrá variar de 3 a 5 gramos en ayunas, de 3 a 5 gramos antes del entrenamiento, de 3 a 5 gramos después del entrenamiento, y de 3 a 5 gramos antes de acostarse.  La dosis adecuada según el peso será 0.040 gr. X kg de peso corporal antes de entrenamiento y antes de acostarse, y 0.080 gr. X kg de peso corporal después del entrenamiento cada toma aproximadamente con 150 ml  a 200 ml de agua.

La glutamina en dosis recomendadas ha demostrado no tener efectos secundarios, salvo que esta contraindicación sea para personas con problemas renales y alteraciones hepáticas, si es el caso se restringirá su consumo para personas con estas patologias.

PRESENTACIONES DE LA GLUTAMINA

En la actualidad las presentaciones de la glutamina son por lo general en polvo, aunque existe en presentaciones liquidas, capsulas o pastillas,  efervecentes, pero por lo general y en todo el ámbito del deporte y el rendimiento físico y la musculacion, la glutamina en polvo es altamente el mas solicitado por todos los deportistas que practican musculacion en los gimnasios. 

 

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COMO ENTRENAR CORRECTAMENTE PARA INCREMENTAR MUSCULO, MAS RUTINA DE 10 SEMANAS

 

 

Te has establecido como objetivo aumentar tu masa muscular, si ya estas matriculado en gimnasio cualquiera puede creer que en el gimnasio construirás un cuerpo musculado, pero nada más lejos que la verdad, si ya estas con un plan de alimentación y suplementación, los demás requerirá de mucha disciplina, constancia, perseverancia, y tomar una serie de normas y parámetros en tu entrenamiento para que los músculos se sometan a un gran nivel de exigencia, extenuación, y descanso apropiado, calentamiento, etc. Siendo los  parámetros los siguientes:
 

CALENTAMIENTO

Durante tu entrenamiento los músculos se elongan y se contraen para mover pesos exigentes entrando en calor y un bombeo constante de sangre en el interior de las fibras musculares y a la  destrucción de células musculares, bajo ninguna circunstancia se debe hacer esto con los músculos fríos, los músculos deben entrar en calor para poder contraerse calientes, esto para no contraer las fibras musculares durante el ejercicio con los músculos fríos.

Por ejemplo: un cuerpo caliente que se somete a una gran corriente de aire frio terminara en un resfriado, asimismo someter a los músculos fríos a contraerse bruscamente con pesos exigentes sin recibir un calentamiento muscular terminara en una lesión muscular como contractura, calambre, etc. Un calentamiento global en una maquina elíptica o trote ligero de 5 minutos hará llegar sangre a los músculos y elevara la temperatura del cuerpo y de los músculos, para luego hacer un calentamiento específico musculo-articular. La finalidad del calentamiento es enteramente para evitar lesiones musculares y mejorar las contracciones musculares durante el entrenamiento.

PLAN DE ENTRENAMIENTO BIEN ESTRUCTURADO

Los músculos deben fortalecerse y acondicionarse para eso antes deben pasar por una rutina de acondicionamiento que nos nada más que prepararlos para posteriormente exigirlos al máximo, variando en cantidad de repeticiones y series, cantidad de ejercicios por grupos musculares, rutinas divididas, reducción de descanso entre series, cambio de rutinas especificas en un periodo de entre 6 a 8 semanas, aumentos de pesos progresivos, entrenamientos de baja intensidad a entrenamiento de alta intensidad, ciclos de hipertrofia, ciclos fuerza, ciclos de definición muscular, macrociclos, microciclos, mesociclos, etc. En la sala de musculación siempre hay un entrenador capacitado para orientar rutinas bien estructuradas.  

CUANTO TIEMPO DURA UNA SESION DE ENTRENAMIENTO?

Se debe enfocar más en calidad que cantidad, no se trata de estar horas y horas en el gimnasio, una sesión de entrenamiento no debe durar más de 45 minutos, esto se lograra al realizar los ejercicios con los pesos adecuados y exigentes siempre y cuando se mantenga la técnica correcta de ejecución, se debe respetar el tiempo de descanso entre series dependerá de entre 60 a 45 segundos, si se sobrepasa el tiempo descanso entre series la rutina sobrepasara los 45 minutos, si se descansa mucho tiempo entre series el musculo pierde intensidad, estímulo y flujo sanguíneo en el musculo y se pierde el efecto rotura fibrilar del musculo para reconstrucción posterior.

CUANTOS DIAS A LA SEMANA ENTRENAR?

Para comenzar deberá entrenar 3 veces por semana, para fortalecer los musculo, las articulaciones y para que el cuerpo entre en un estado de acondicionamiento físico muscular general y la vez perfeccione la técnica de ejecución de los ejercicios, será como una etapa de preparación para que  los músculos estén preparados para rutinas futuras más intensas y exigentes, posteriormente se entrenara 4 veces por semana, el musculo aumenta cuando descansas, 4 días de entrenamiento exigente y 3 días de descanso y una buena alimentación, en el momento del descanso y la correcta nutrición a los músculos con los requerimientos de proteínas adecuados, el musculo entra en una fase de regeneración celular, reparación de tejidos musculares, que da como como resultado un musculo más fuerte , y como producto de la recarga de proteínas requeridas en el interior del musculo dará un musculo más grande en perimetria y en volumen, deberás entrenar 4 veces por semana o hasta un máximo de 5 y no pasar más de 5, el descanso es importante, un musculo que descansa resistirá entrenamientos más pesados exigentes  e intensos que un musculo sin descanso.

CUANTO TIEMPO DESCANSAR ENTRE SERIES?

La recomendación general para descansar entre series es de un minuto, pero eso puede depender del objetivo y del nivel de entrenamiento en el que se encuentra el atleta.

Para conseguir un buen desarrollo muscular el descanso es relativo al comienzo se descansaría un minuto, pero conforme los niveles de fuerza aumentan estés en niveles de entrenamiento avanzado el descanso puede reducir a 45 segundos e incluso algunos a 30 segundos, durante el descanso se oxigena las fibras musculares y será importante para recuperar las fibras musculares y prepararnos para la siguiente serie con fuerza, el ejercicio creo bombeo de sangre y rotura de fibras musculares necesarias para la posterior regeneración celular que inducirá el aumento, el descanso por su parte prepara al musculo para la siguiente serie, un descanso adecuado conseguiremos un continuo bombeo rotura de fibras y un adecuado estimulo e intensidad necesaria, que no debe sobrepasar de 1 minuto a 45 segundos, un descanso prolongado se perdería gran parte de todo ese estimulo, reduciendo la intensidad que el musculo necesita para su posterior regeneración y reconstrucción celular, que también perdería su efectividad.

A continuación la siguiente es una rutina para intermedios,  en el ámbito de la musculación no hay magia, el desarrollo muscular será progresivo, lo más importante será enfocar la técnica antes que el peso levantado, y de ahí vendrán los aumentos de cargas progresivos.

1ra SEMANA ACONDICIONAMIENTO

Rutina para trabajar entre 3 a 4 veces la primera semana, dejando un día descanso entre entrenamientos:

Press plano con mancuernas (pectorales)    3 x 15

Jalón frontal al pecho (espalda)                    3 x 15

Elevaciones laterales (hombros)                  3 x 15

Jalón polea (tríceps)                                     3 x 15

Curl con barra  (bíceps)                             3 x 15

Prensa para piernas                                   3 x 15

Curl tumbado para femorales(piernas)       3 x 15

Pantorrillas de pie                                      3 x 20

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí: *pectorales, *Espalda, *hombros, *tríceps, *Piernas, *bíceps.

2da 3ra y 4ta SEMANA

Rutina para trabajar cuatro veces por semana solo las siguientes  3 semanas

Lunes y jueves:

Press inclinado con mancuernas (pectorales) 3  x 12

Press plano mancuernas (pectorales)           3  x 12

Jalón frontal al pecho (espalda)                     3  x 12
 

Remo sentado polea (espalda)                     3  x 12

Press con mancuernas (hombros)                3  x 12

Elevación laterales mancuernas (hombros)   3  x 12

 

Jalón polea (tríceps)                                     3  x 12
 

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí:  *pectorales, *Espalda, *hombros, * tríceps

Martes y viernes:

Prensa de piernas                                  3  x 12

Extensión de piernas                             3  x 12

Máquina de aductores (piernas)            3  x 12

Curl femoral tumbado (piernas)             3  x 12

Pantorrillas de pie                                  3  x 12

Curl barra (bíceps)                                 3  x 12

Curl banco predicador (bíceps)                3  x 12

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí:  * Piernas * biceps

5ta, 6ta, 7ma, 8va  SEMANA

Esta rutina es para hacer un día entrenamiento con un día de descanso, no importa las veces que se haga a la semana solo la continuidad de la secuencia de un día de descanso y un día de entrenamiento.

Pectorales y brazos: 

Press banco plano (pectorales)                      4  x 12

Press inclinado con mancuernas (pectorales) 4  x 12

Press banco declinado (pectorales)              3  x 12

Press francés (tríceps)                                3  x 12

Jalón polea   (tríceps)                                3  x 12

Curl con barra (bíceps)                             3  x 12

Curl predicador con barra (bíceps)          3  x 12

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí:  * pectorales * tríceps * bíceps

Espalda hombros:

Jalón frontal al pecho (espalda)                       4  x 12

Jalón frontal al pecho agarre supino (espalda)    3 x 12

 

Remo sentado en polea baja (espalda)          3  x 12

Press militar con barra (hombros)                    4  x 12

Elevaciones laterales (hombros)                      3  x 12

Elevaciones frontales (hombros)                       3  x 12

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí: Espalda, hombros 

Piernas:

Sentadilla Smith (piernas)                        4  x 12
 

Prensa de piernas                                    4  x 12

Extensión de piernas                               3  x 12

Curl femoral tumbado (piernas)                4  x 12

Aductores en maquina (piernas)               3  x 12

Elevación de talones pantorrillas (piernas)   4  x 20

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí:  Piernas

5ta a la 10 DECIMA SEMANA

Rutina para trabajar 4 veces por semana

Los días lunes pecho y tríceps:

Press banco plano (pectorales)                     4 x 12-10

Press banco inclinado (pectorales)                4 x 12-10

Press declinado con barra (pectorales)         3 x 12-10

Aperturas con mancuernas (pectorales)        3 x 12

Press francés (tríceps)                                   3 x 12

Jalón polea (tríceps)                                      3 x 12

Copa (tríceps)                                                  3 x 12   

 * Demostración de los ejercicios haciendo click aquí: pectorales * tríceps 

Los días martes espalda y bíceps:

Jalón polea frontal al pecho (espalda)     4 x 12-10

Pullover con mancuerna (espalda)          3 x 12-10

Remo con mancuerna (espalda)             3 x 12

Remo sentado polea (espalda)               3 x 12

Curl barra (bíceps)                                  3 x 12

Curl concentrado (biceps)                        3 x 12

Curl banco predicador (bíceps)                  3 x 12

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí: * Espalda, * biceps

Miércoles descanso:

Los días jueves hombros y trapecios

Press militar con barra (hombros)                 4 x 12

Elevaciones laterales   (hombros)                 3 x 12

Remo de pie  (hombros)                                3 x 12

Elevaciones posteriores (hombros)              3 x 12

Encogimientos con mancuernas  (trapecios) 3 x 12

Encogimientos con barra    (trapecios)         3 x 12

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí: hombros y trapecios

Los días viernes piernas:

Sentadilla con barra                      4 x 12

Prensa de piernas                         4 x 12

Extensión de piernas                    3 x 12

Curl femoral tumbado (piernas)    3 x 12

Peso muerto barra (piernas)        3 x 12

Maquina de aductores  (piernas)   4 x 12

Elevación de talones pantorillas       4 x 20

* Demostración de los ejercicios haciendo click aquí: Piernas

Sabado y domingo descanso

LOS ESTIRAMIENTOS

los estiramientos después de cada serie son importantes para preparar a los musculos y relajarlos para un mayor esfuerzo en las siguientes series y a la vez evitar calambres y lesiones.
 

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