TODA LA VERDAD SOBRE L-CARNITINA Y SUS BENEFICIOS

La L-carnitina se ha vuelto muy popular en los últimos años, es utilizado por muchas deportistas hombres y mujeres, con la finalidad de acelerar sus objetivos de perdida de grasa, en las tiendas de suplementos deportivos se comercializa en forma de pastilla, polvo y liquido muy consumido por toda persona que desea perder esos kilitos de más e incluso las empresas suelen añadirlo como componente a sus  bebidas energéticas y rehidratantes también muy consumido por personas que desean perder peso, e incluso en pequeños frascos y sachets en forma liquido también muy demandado, pero la pregunta que se hacen muchos es ¿vale la pena?  ¿Funciona? ¿Es solo marketing? Se ha visto claro que genera varios ingresos a las empresas que las comercializan y eso da que pensar, así también como la innovación de sus presentaciones, y variedades, pero según evidencias científicas es verdad que tienen enormes beneficios para la salud, pero en cuanto a la perdida de grasa los resultados no fueron muy satisfactorios y se sigue realizando más investigaciones y con resultados importantes, pero primero veremos ¿qué es la L-carnitina?, ¿qué función cumple?, ¿qué beneficios nos brinda?, y la pregunta del millón ¿vale la pena comprarlo?, y llegaremos todos a una conclusión, ¡comenzamos¡

QUE ES LA CARNITINA?

La L- carnitina es un amino que se sintetiza en el hígado, riñones y cerebro a partir de los aminoácidos lisina y metionina, fue descubierta en 1905, y por los años 50 se descubrió la función que cumplía en la oxidación de ácidos grasos en el interior de las mitocondrias, la L-carnitina puede encontrarse también en las células cardiacas y del musculo, se le conoce también como un lipotropico.

FUNCIONES Y BENEFICIOS DE LA L-CARNITINA

1.- Perdida de grasa.- una de las funciones más conocidas de la l-carnitina es la perdida de grasa, debido a que la L-carnitina transporta los ácidos grasos de cadena larga como los triglicéridos hacia las mitocondrias celulares donde serán oxidados para producir energía lo cual reducirá la fatiga, aumentara la quema de calorías y aumentara la capacidad aeróbica, y evitara que el cuerpo almacene grasa.

2.- contribuye a la masa muscular.- debido a que la L-carnitina también está presente en los músculos esqueléticos contribuye  al aumento de la fuerza al momento de levantar cargas lo que contribuye al aumento muscular.

3.- disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.- como ya habíamos comentado la L-carnitina también está presente en las células cardiacas, por eso es usada en patologías relacionadas con el corazón; varios ensayos clínicos y estudios demuestran que disminuyen la angina de pecho esto para reducir el consumo de medicamentos, y determinan que personas que han sufrido de ataque cardiaco disminuye la posibilidad de sufrir otro ataque cardiaco, razón por la cual se está administrando para ayudar a tratar a personas con enfermedades del corazón.

4.- refuerza la función cerebral.- Como lo habíamos dicho la L-carnitina también está presente en el cerebro, es por eso que la L-carnitina  puede ayudar proteger el cerebro tanto del daño cerebral que se da con la edad así como el estrés, reforzando el funcionamiento cerebral.

5.- reforzando el sistema inmune.- la L-carnitina estimula el sistema inmunológico favoreciendo su correcto funcionamiento porque le aporta a los macrófagos la fuerza suficiente para moverse rápidamente a través del organismo y así fagocitar y lidiar con los resfriados, alergias, hongos , bacterias, etc.

FUENTES NATURALES DE L-CARNITINA

La L-carnitina se puede encontrar en forma natural en los siguientes alimentos:

Carne de ternera 64 mg. por 100 gr.

Carne de oveja 210 mg. por 100 gr.
Carne de pollo 7.5 mg por 100 gr.
Leche 2.0 mg por 100 gr.
Germen de trigo 1.0 mg por 100 gr.
Cacahuates 0.1 mg por 100 gr.
Coliflor 0.1 mg por 100 gr.

DOSIS RECOMENDADAS

La dosis recomendada al día es de 2 gramos, que se pueden obtener de la dieta, si fuere la ingestión en forma de suplemento normalmente se puede obtener entre 1000 mg y 1500 mg.

Si bien es cierto puede ayudar la perdida de grasa a dosis recomendadas, no quiere decir que a dosis superiores la eficacia sea mayor.

FUNCIONA O NO  LA L-CARNITINA PARA LA PERDIDA DE GRASA?

Ahora vamos ahora a la pregunta del millón ¿vale la pena consumir L-carnitina en suplemento para perder peso?

Nos vamos a bazar en estudios científicos y sacaremos nuestras propias conclusiones para ver si vale la pena adquirirlo.

Hay varios estudios negativos y positivos y estos fueron los estudios:

1er estudio.- Este estudio muestra ensayos en el empleo de la suplementación de la L-carnitina en adultos, pero las personas que se sometieron a las pruebas fueron solo 9, los resultados fueron positivos hubo una reducción de peso significativa específicamente con el tiempo, pero el estudio no revela cuanto fue ese tiempo, y el número de personas sometidas al ensayo fueron muy reducidas, fueron tan solo nueve los adultos hombres que sometieron al ensayo, click aquí para ver el estudio

2do estudio.- Este estudio fue más específico porque fueron sometidas 60 mujeres con sobrepeso son síndrome de ovario poliquístico, la administración de L-carnitina fue en un periodo de 12 semanas, los resultados del estudio arrojaron en una pérdida de peso significativa con una  reducción de medidas y de índice de masa corporal, pero sin embargo no afecto los perfiles lipídicos, este estudio en concreto tiene más fundamento porque fueron 60 femeninas pero todas con perfiles lipídicos que no se alteraron pese al uso de la L-carnitina click aquí para ver el estudio

3er estudio.- este estudio duro 24 semanas y se sometieron a 14 individuos masculinos jóvenes los resultados fueron positivos pero al cabo de 24 semanas que bordean los seis meses de administración de L-carnitina vía oral click aquí para ver el estudio

CONCLUSION

Está claro que puedes consumir la L-carnitina y aprovechar sus amplios beneficios  para la salud, en cuanto a funcionamiento cerebral, enfermedades del corazón, fortalecimiento de sistema inmune, producción de energía, fuerza, etc. La verdad es que tiene enormes beneficios para la salud; en cuanto a la perdida de grasa como ya hemos visto los estudios antes demostrados, los resultados no son tan satisfactorios, puesto que los efectos son a largo plazo entre 3 y 6 meses para ver efectos positivos en cuanto a perdida de grasa.

Ahora te dejo a decisión tuya si vale la pena tomar la L-carnitina para la perdida de grasa sobre todo si vas a tomarla por 3 meses a 6 meses para recién ver beneficios, queda a criterio de cada uno ver si vale la pena, tal vez si valga la pena si estás dispuesto a esperar ese tiempo para notar los cambios, si fuese así, ¡animo! a tomar L-carnitina, pero sin embargo importantes beneficios para la salud, vaya! que si las tiene, recuerda que también está en fuentes de alimentos; ahora de dejamos un video informativo sobre todo los antes explicado.

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LA BETA ALANINA Y SUS BENEFICIOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Seguramente habrás oído sobre los beneficios de varios suplementos como son el whey, la glutamina, creatina, arginina, carnitina, BCCA, pre-entrenos, óxido nítrico, etc. varios de ellos con varios beneficios, otros que son innecesarios consumirlo, y otros que no funcionan todo esto bajo evidencia científica, todos estos son muy conocidos por individuos que se dedican al entrenamiento con pesas, pero existen más suplementos del que la gente no conoce o les  falta la información acerca de ellos, que bajo evidencias científicas si funcionan y aportan beneficios importantes sin embargo la gente no conoce sus beneficios porque se habla poco de estos, hoy hablaremos de un suplemento del cual la gente no habla mucho del tema, sin embargo bajo evidencia científica si funciona y aporta varios beneficios, por lo cual va el siguiente dicho que dice “los suplementos más conocidos son los que la gente toma pero bajo evidencia científica no funcionan, mientras que existen suplementos que las gente no conoce que bajo evidencia científica si funciona pero la gente no lo toma por que no conoce la información de sus beneficios” , hoy hablamos sobre la beta alanina un suplemento no muy conocido, que bajo evidencias científicas tiene grandes beneficios para el rendimiento deportivo.

QUE ES LA BETA ALANINA?

La beta alanina es un aminoácido que se descubrió hace pocos años, es un aminoácido precursor del di péptido carnosina, actúa directamente al almacenamiento de la carnosina, y de ahí sus importantes beneficios de la beta alanina que influye en la producción de carnosina, ahora veremos lo que es la carnosina y como se beneficia de la beta alanina para almacenarse en el musculo para aprovechar sus beneficios.

QUE ES LA CARNOSINA CON RELACION A LA BETA ALANINA?

La carnosina es un di péptido que se sintetiza a partir de los aminoácidos L-histidina y beta alanina, se encuentra en forma natural en los músculos y cerebros y Juega un papel importante en el mantenimiento del PH muscular, actúa frenando los iones de hidrogeno y ácido láctico que se acumulan en el musculo los mismos que aumentan la fatiga y reduce la fuerza a lo largo del entrenamiento, a mayor concentración de carnosina mayor rendimiento deportivo pues a mayor carnosina este actuara frenando la acción del ácido láctico reduciendo la fatiga y aumentado nuestro rendimiento. Para lograr más concentración de carnosina la beta alanina cumple un rol importante en este aspecto, produciendo beneficios importantes en el rendimiento deportivo reduciendo la fatiga, a la vez que tiene función antioxidante.

CUAL ES LA DOSIS ADECUADA?

La dosis adecuada oscila entre 3 y 6 gramos diarios que podrán aumentar los depósitos de carnosina muscular entre un 50% y 60%, para aprovechar sus beneficios en cuanto a reducción de fatiga y aumento del rendimiento deportivo y fuerza.

LA BETA ALANINA COMO SUPLEMENTO

La beta alanina se comercializa como suplemento para reforzar los entrenamientos, la beta alanina suele estar presente como componente en algunos suplementos pre-entrenos junto con la creatina y óxido nítrico, y a la vez se comercializa como separado o como suplemento único en presentación en polvo y pastillas siendo la mejor elección la presentación en polvo. 

La forma adecuada para tomarlo será 1 scoop de beta alanina (mayormente los suplementos llevan de 1.6 a 2 gramos de beta alanina en polvo por cada toma)  en 6 a 8 onzas de agua, siendo 1 toma en las mañanas y otra toma 30 minutos antes del entrenamiento por lo general, cuyos primeros efectos se pueden apreciar a las 2 semanas pudiendo consumir en un ciclo de hasta 2 a 3 meses que es el tiempo en el que se verán resultados importantes, aunque también se puede hacer un  ciclo hasta de 10 meses, pero cabe recalcar que hacer un ciclo con beta alanina no es necesario si no eres un atleta considerablemente avanzado.

EFECTOS SECUNDARIOS

A Dosis moderadas los únicos efectos secundarios serán la parestesia que es una sensación de hormigueo y cosquilleo, pero es un fenómeno que activa receptores musculares en diversas zonas del cuerpo, es una sensación normal sobre todo si se toma con el estómago vacío. Se debe consumir la beta alanina en horas separadas para no  experimentar dicha sensación en exceso, aunque es un fenómeno normal que no produce ningún daño, aunque atletas avanzados pueden llegar hasta los 6 gramos al dia,este debe ser progresivo optando 2 tomas al dia e ir progresando hasta 3 tomas al dia .

QUIENES LO PUEDEN TOMAR?

Todo tipo de persona que practica el entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia, ciclismo, crossfit, y deportes de resistencia de larga duración, entrenamientos de potencia, etc. pero aquí el mas beneficiado serán las personas mayores de 35 años, esto debido a que personas aun mas jóvenes tienen mayor concentración de carnosina, y las personas mayores de 35 años tienen niveles menores de carnosina y al emplear la beta alanina provocara mayor concentración de carnosina beneficiándose de este suplemento al máximo en personas que sobrepasen los 35 años de edad carentes de los niveles de carnosina.

FUENTES DE BETA ALANINA, Y CARNOSINA

las principales fuentes de beta alanina y carnosina serán en su mayoría fuentes cárnicas (carne de res, pollo, pavo, pescado).

 

BENEFICIOS DE LA BETA ALANINA EN CONCLUSION

- Aumento de la fuerza explosiva y potencia

- Incrementa la masa muscular 

- Gran impacto sobre la resistencia anaeróbica

- Incremento de la resistencia física en deportes de larga duración

- Permite entrenamientos de alta intensidad durante un mayor porcentaje de 

  tiempo.

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COMO AUMENTAR LA FUERZA

 

Aumentar la fuerza muscular depende de varios factores, así también como el objetivo que se desea, y también depende de varios factores entre ellos factores hormonales, así como la alimentación apropiada y de rutinas de entrenamiento específicos por un periodo corto, los individuos que practican el culturismo se benefician de su hipertrofia para aumentar su fuerza, razón por la cual se dedican también a hacer una etapa de entrenamiento de fuerza corta, ya que la mayoría del tiempo durante todo el año le dedican más periodos de tiempo a la hipertrofia y a la definición muscular, en otros deportes como la halterofilia, powerlifting y otros deportes de potencia la etapa de entrenamiento de fuerza máxima suele ser una etapa mas larga sin embargo hay algunos periodos en el año que también le dedican a la hipertrofia; especificaremos estos puntos parte por parte para entenderlo al detalle.

LOS EJERCICIOS ADECUADOS PARA AUMENTAR LA FUERZA

Los mejores ejercicios son los compuestos o multiarticulares debido a que abarcan varias articulaciones y varios grupos musculares a la vez, aunque los ejercicios de aislamiento son buenos y útiles deberemos abandonarlos por un tiempo mientras estamos entrenando fuerza máxima, los mejores ejercicios vienen a ser:

 

- Sentadillas

- Peso muerto

- Press banco plano

- Dominadas con lastre

- Fondos en paralelas con lastre

- Remo con barra

- Press militar

TECNICA DE EJECUCION

La ejecución de los ejercicios debe ser explosiva, enfocaremos la fase excéntrica ejecutándola con máxima tensión muscular pero la fase concéntrica deberá ser explosiva y también con tensión muscular máxima, los ejercicios normalmente se realizan a velocidad moderada pero en esta ocasión no se busca hipertrofia se busca fuerza pura, por lo cual deberemos aumentar la velocidad del movimiento pero con el control de los músculos implicados sin trampas ni balanceos.

RM, CANTIDAD DE REPETICIONES E INTERVALOS DE DESCANSOS

Para esto deberemos realizar repeticiones máximas con el máximo peso posible, esto se conoce como RM que significa 1 repetición máxima con el peso máximo; deberemos calcular el máximo peso posible para hacer la cantidad de repeticiones indicadas con el peso adecuado hasta llegar al fallo muscular con las repeticiones indicadas a continuación, las repeticiones indicadas para aumentar fuerza vienen a ser:

1 a 5 RM (de 1 a 5 repeticiones con el peso máximo posible que lleguen al fallo muscular es el numero de repeticiones indicadas) en la quinta repetición o cuarta o tercera o segunda repetición, según sea el progreso de la rutina y de las cargas.

El intervalo de descanso como regla general es de 60 segundos, pero buscamos aumentar fuerza pura por lo tanto el intervalo de descanso no será mayor  de dos a 3 minutos como regla general, esto debido a que al levantar pesos máximos la fatiga del sistema nervioso es considerable, por eso el tiempo de descanso no debe ser breve, serán más largos para recuperar el sistema nervioso y recargar los depósitos de energía para nuestra siguiente serie.

IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

Debido a que los entrenamientos de fuerza son exigentes para las articulaciones, y con el fin de evitar lesiones deberemos realizar un buen calentamiento articular con pesos moderados de todas las articulaciones involucradas en los ejercicios específicos y un calentamiento general como trote ligero para entrar en calor.

DURACION DE LA ETAPA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Estos entrenamientos someten mucho estrés a las articulaciones independientemente de que tengas articulaciones fuertes los entrenamientos de fuerza solo se pueden hacer por un periodo determinado de tiempo que oscila entre 4 semanas a 12 semanas, y dependiendo del objetivo que se busca, realizar entrenamientos de fuerza por periodos de tiempos más largos no es lo más adecuado para ganar más fuerza, se debe realizar periodos de entrenamientos de hipertrofia debido a que la fuerza también depende del tamaño transversal del musculo, por lo cual se deberá incrementar la masa muscular con entrenamientos de hipertrofia por un periodo de tiempo para influir en el aumento de la fuerza de tal manera que el aumento muscular nos obligara a incrementar las cargas aún más  elevadas en los próximos periodos de entrenamiento de fuerza.

Los culturistas le dedican más periodos de entrenamiento a la hipertrofia y a la definición muscular pero a los periodos de entrenamientos de fuerza suelen dedicarle solamente hasta 4 semanas de entrenamientos de fuerza debido a que su disciplina implica masa muscular pura y definición muscular(culturismo), para otros deportes de fuerza y potencia como powerlifting, halterofilia, etc. Sus entrenamientos de fuerza  suelen ser hasta 12 semanas debido a que sus disciplinas abarcan levantamiento de potencia y fuerza máxima, suelen dedicarle etapas de tiempo corto a sus rutinas de hipertrofia y sin importar mucho la definición muscular.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Un entrenamiento de fuerza es tan intenso para los músculos, como para las articulaciones ;además de requerir un adecuado descanso, motivo por el cual un entrenamiento de fuerza no debería sobrepasar las 3 a 4 veces por semana como máximo; y pudiendo durar una rutina de fuerza de 60 a 90 minutos como máximo debido a los tiempos de descanso que suelen ser más largos.

NUTRIENTES BASICOS EN LA ALIMENTACION

La dieta normalmente debe ser hipercalórico, no hay trucos estamos buscando fuerza muscular no hipertrofia para ambos casos la proteína es fundamental el consumo de huevos, carne de res , pechuga de pollo y pescado y lácteos pero sobre todo la carne de res y el salmón estos dos alimentos aparte de ser ricos en proteína  tienen un aminoácido llamado CREATINA que es un aminoácido que incrementan la fuerza muscular, el cual también se puede optar como suplementos para más información sobre la creatina clic aquí LA CREATINA.

Los carbohidratos como el arroz avena, patatas blancas y patatas dulces, pastas, que proporciona un buen aporte de glucógeno muscular necesario para el suministro de energía, como primer suministro el fosfato de creatina nos proporcionar fuerza máxima pero solo por un lapso de 20 segundos para luego dar paso al glucógeno muscular una vez que el fosfato de creatina se haya agotado, para ambas funciones el aporte de glucosa es fundamental y esto provendrá de los alimentos descritos anteriormente.

EJEMPLO DE RUTINA PARA AUMENTAR FUERZA BASICO METODO 5 X 5

DIA 1

Sentadilla 5 x 5

Pres banco plano  5 x 5

Peso muerto 5 x 5

Dominadas con lastre 5 x 5

Fondos con lastre 5 x 5

DIA 2

Dominadas con lastre 5 x 5

Pres  banco plano  5 x 5

Peso   muerto  5 x 5

Sentadilla 5 x 5

Lumbares  3 x 20

DIA 3

Peso muerto 5 x 5

Sentadilla 5 x 5

Pres banco plano 5 x 5

Peso muerto 5 x 5

ABS 2 x 15 (inferiores, oblicuos, superiores)

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3 RUTINAS HITT QUEMAGRASA PARA HACER EN CASA

Son diferentes los sistemas de entrenamiento que planteamos a la hora de perder peso, pero a veces no disponemos de tiempo o de recursos para ir a un gimnasio, afortunadamente hay programas de entrenamiento que puedes hacer en tu propia casa, en esta oportunidad te enseñamos el método HIIT (high intensity interval training) que podrás hacer en tu casa, solo necesitaras tus zapatillas tu cuerpo y tus energías y ganas de empezar, a continuación vamos a plantear una rutina de ejercicios de 20 minutos aproximadamente que podrás realizar 3 a 4 veces por semana con la cual podremos deshacernos de ese par de kilitos que nos hace falta para lucir bien en este verano.

La siguiente rutina combina ejercicios de alta intensidad con intervalos de baja intensidad, en los intervalos de alta intensidad se deberán aumentar la intensidad del ejercicio de tal manera que aumentemos las pulsaciones entre el 80% y 90% de las pulsaciones máximas durante un tiempo parcial corto, tomando descansos breves reduciendo la intensidad de los ejercicios de tal manera que desciendas nuestras pulsaciones al 60% de nuestras máximas pulsaciones por otro tiempo parcial corto, lo realizaremos en 3 niveles diferentes para que cada rutina se adapte a los niveles de cada individuo para que las rutinas sean progresivamente más exigentes, si eres principiante puede hacer la primera rutina e ir progresando la rutina intermedia y posteriormente pasar a la rutina avanzada,  ten listo tu agua, tu toalla y ponte música para que te motives y a empezar.


Reconoce los ejercicios descritos para que los puedas ejecutar en tu rutina HITT.

 

RUTINA HIIT PRINCIPIANTE

Esta es una rutina básica si estas iniciando, comenzamos por repeticiones y descansos mínimos de 10 segundos entre cada ejercicio, iremos aumentando las pulsaciones progresivamente para ir adaptándonos al nivel de exigencia que exige el entrenamiento y experimentar menos fatiga a los largo de los días.

DURACION: 15 A 20 minutos

FRECUENCIA: 3 veces por semana

Trote en tu sitio 1 minuto  

30 saltos de tijera 10 segundos de descanso

30 burpees 10 segundos de descanso

30 sentadillas con saltos 10 segundos de descanso

30 flexiones 10 segundos de descanso

30 crunches 10 segundos de descanso

Repetir el ciclo 4 veces

Esta rutina puede durar entre 10 a 15 días o hasta que notes que la rutina ya no es lo suficientemente exigente, o la resistencia a la fatiga ya no es exhaustiva.  

RUTINA HIIT INTERMEDIA

Esta es una rutina de nivel intermedio, si el cuerpo experimenta que podemos exigir más al cuerpo, entonces pasamos a esta rutina de nivel intermedio, y empezaremos aumentar las pulsaciones al 80%  y 90% de las pulsaciones máximas a manera de aumentar los intervalos de alta intensidad en los ejercicios descritos por un tiempo parcial y, posteriormente iremos descendiendo la intensidad de los ejercicios para reducir las pulsaciones al 60% de las pulsaciones máximas por otro tiempo parcial.

NOTA: para aumentar las pulsaciones al 80 y 90% debemos aumentar la velocidad de los ejercicios para lograr un buen aumento de pulsaciones, y luego reducir la velocidad de los ejercicios para lograr un adecuado descenso de las pulsaciones al 60% de los ejercicios descritos.  

DURACION: 15 a 20 minutos

FRECUENCIA: 3 a 4 veces por semana

Trote en tu sitio 2 minutos

Sentadillas con saltos 80% al 90% 20 segundos, 10 segundos al 60%

Saltos de tijeras al 80% a 90% 20 segundos, 10 segundos al 60%

Burpees al 80% al 90% 20 segundos, 10 segundos al 60%

Flexiones al 80 al 90% 20 segundos, 10 segundos de trote al 60%

Zancada con saltos alternado al 80 y 90% 20 segundos, 10 segundos al 60%

30 segundos descanso

Repetir 3 a 4 veces el ciclo

Asegúrate de aumentar tus pulsaciones al máximo, para lograr sacarle provecho a la rutina, procurar no descansar más tiempo de lo indicado para lograr efectividad que nos da la rutina.

RUTINA HIIT AVANZADO

Esta rutina es intensa nos desafiaremos a nosotros mismos, después de adaptarnos a la rutina anterior ahora nos retaremos al máximo de nuestras exigencias, esfuérzate al máximo por 20 minutos que dura la rutina, asegúrate de aumentar y reducir la velocidad de los movimientos para llegar a las pulsaciones indicadas.

DURACION: 15 a 20 minutos

FRECUENCIA: 3 a 4 veces por semana

Trote 1 minutos sobre tu sitio

Serie 1  15 burpees, 15 flexiones, 15 zancadas con salto, 15 segundos saltos de tijera, 20 crunch todo al 80% al 90% de las pulsaciones máximas.

10 segundos de descanso

Serie 2- 20 burpees, 20 flexiones, 20 zancadas con salto, 20 segundos saltos de tijera, 25crunch todo al 60% de las pulsaciones máximas.

10 segundos descanso

Serie 3- 25 burpees, 25 flexiones, 25 zancadas con salto, 25 segundos saltos  de tijera, 25 crunch todo al 80 al 90% de las pulsaciones máximas.

20 segundos de descanso

Serie 4- 20 burpees, 20 flexiones, 20 zancadas con salto, 20 segundos saltos de tijera, 25 crunch todo al 60% de las pulsaciones máximas.

10 segundos de descanso

Serie 5- 15 burpees, 15 flexiones, 15 zancadas con salto, 15 segundos saltos de tijera, 20 crunch todo al 80% al 90% de las pulsaciones máximas.

Repetir el ciclo 2 veces, la rutina es exigente repetirás el ciclo solo dos veces, si sientes que puedes más, puedes repetir el ciclo una vez más.

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6 TRUCOS PARA BAJAR PESO

Para bajar de peso requiere mucha disciplina constancia, y dedicación; cambiar los malos hábitos alimenticios son fundamentales para lograr esto, si todo parte de una dieta bien estructurada, podrás hacer que este proceso sea un poco más rápido aplicando estos simples trucos; podrás aplicar estos trucos en determinados momentos del día, estos trucos podrán hacerte quemar calorías extras y deberás de ser constante y disciplinado.

1.- TOMA AGUA CON LIMON EN AYUNAS

El limón tiene tantos beneficios entre ellos eliminar líquidos del cuerpo que crea hinchazón, debido a su función diurética ayudar a eliminar líquidos del cuerpo que crean aumento de peso, depura el organismo, elimina toxinas del cuerpo y de la sangre estimulando el sistema inmunológico, el limón mejora la digestión tomado en la mañana, a la vez que alivia el estreñimiento elimina las  toxinas del cuerpo, elimina la pesadez estomacal, eructos, gases, náuseas y ardor estomacal. A la vez que es alcalino equilibra el ph y ayuda a la pérdida de peso, es purificador de colon, antiviral y antibacterial para el organismo un vaso con agua tibia y medio limón exprimiendo sus gotas será lo más adecuado.

2.- TOMAR 2 VASOS DE AGUA ANTES DE LAS COMIDAS

Tomar 2 vasos de agua antes de las comidas te ayudara a estar más hidratado pero sobretodo más saciado, es decir tendrás una sensación de llenura que evitara que comas en exceso, dos vasos de agua antes de las comidas asegura que no te excedas en las calorías y evitar comer más volumen de comida puesto que la sensación de llenura es notoria y las ganar de no querer comer mas también en notoria, este truco  ayuda a reducir hasta 400 calorías al día sin lugar a dudas una gran ayuda para bajar de peso.

 

3.- DISMINUIR EL CONSUMO DE SODIO

Si eres de las personas que le gusta comer con ese punto de sal, disminuir el consumo de sodio hará que te sientas menos hinchada, esto se debe que el consumo de sodio hace que cuerpo retenga líquido, cuando el cuerpo retiene liquido el cuerpo puede ganar unos kilos de más por retención de líquido lo que hará que te sientas más hinchada, así que nada de sobrecargarte de sodio o sal.

4.-DUERME TEMPRANO Y LO SUFICIENTE

Son varios factores lo que suben de peso, no solo engorda lo que comes, el dormir pocas horas, o no dormir lo suficiente puede hacer que subas de peso, esto se debe a que el madrugarse o no dormir las horas suficientes hace que la hormona de crecimiento no logre una óptima secreción, la hormona de crecimiento es una hormona que nos ayuda a quemar grasa y aumentar masa muscular al alcanzar su optima secreción que es justo durante el sueño, al no dormir lo suficiente el cuerpo pide más descanso esto hace que aumente el cortisol una hormona del estrés que a la vez es catabólica y que disminuye el metabolismo aumentado es, sin lugar  a dudas una arma de doble que impide bajar de peso. Así que a dormir bien.

5.- ELIMINAR EL AZUCAR            

El consumo de azúcar aumenta la glucosa en sangre haciendo que el páncreas segregue demasiados niveles de insulina, esto se debe a que el azúcar tiene un índice glucémico alto, al aumentar los niveles de insulina el azúcar en la sangre va volver a sus valores normales, pues el exceso de glucosa se convertirá en grasa, este truco es difícil de seguir, abandonar el azúcar es difícil puesto que el dulce es adictivo, por esta razón se deberá endulzar todas nuestras bebidas con seria para no tener que recurrir al azúcar para endulzar nuestras bebidas, el esteva es un edulcorante vegetal bajo en calorías, una gran opción al azúcar si te cuesta mucho dejar el dulce.

6.- NO TE RINDAS

No basta con hacerlo un par de días, debes de ser constante y tener bastante dedicación y paciencia no es algo que se consiga de la noche a la mañana, no pierdas la disciplina y no descuides y no te olvides de seguir al pie de la letra todos estos trucos para bajar de peso, el tiempo hará notar los primeros cambios y la báscula te indicara cuanto has progresado. SUERTE!.

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LOS 10 MEJORES ALIMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Sabemos que la dieta es el 70% de los  resultados en cuanto al objetivo de aumentar masa muscular, no se puede construir masa muscular sin el macronutriente fundamental  que es la proteína, los mejores alimentos descritos a continuación son fuentes ricas en proteínas que deben formar parte principal en tu nutrición diaria para poder llegar los requerimientos proteicos diarios.

Primeramente cabe recalcar existen muchos alimentos que contienen proteínas pero los mejores son aquellos que contienen todos los 8 aminoácidos esenciales (los BCCA leucina, valina y la isoleucina; metionina, triptófano, phenilalanina, treonina, lisina) estas son denominadas proteínas completas, sin embargo existen más alimentos ricos en proteínas pero no contienen la mayoría de los aminoácidos esenciales estas se denominan proteínas incompletas por contener solo una parte de los aminoácidos esenciales, sin embargo son muy buenas por contener parte los BCCA y sobre todo la leucina un aminoácido muy importante en la síntesis de proteínas al combinarlas con otros alimentos iremos reuniendo una combinación de alimentos que nos darán todos los aminoácidos esenciales, los siguientes alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales y deben formar parte fundamental en tu compra semanal para tu nutrición diaria:

LOS HUEVOS

En primer lugar tenemos los huevos los mejores en proteína de alto valor biológico, un huevo entero entrega aproximadamente 8 gramos de proteína, gran fuente de calcio, hierro, zinc, vitamina A,D, vitaminas del complejo B, 40 calorías, buen balance de aminoácidos de la mejor calidad la clara de huevo puede llegar a tener de 4 a 5 gramos de proteína según el tamaño del huevo, aunque hay evidencias científicas de que el huevo se puede comer con toda y yema en lo personal yo recomiendo consumir solo una yema por día debido al colesterol que contiene, a la vez suele ser un alimento de fácil digestión.

LA CARNE DE RES

La carne de res posee todos los aminoácidos esenciales es el más utilizado por los atletas culturistas y aficionados esto se debe a que puede llegar a tener más proteína que cualquier otra fuente de carne aunque su nivel de grasa puede ser más alto que de otras carnes, el entrenamiento compensa a eliminarlos por eso será conveniente utilizar cortes magros para limitar su consumo de grasa saturadas, a la vez que hay pruebas que demuestran que puede aumentar naturalmente el nivel de testosterona una hormona que influye mucho en el aumento de masa muscular, gran fuente de vitaminas del complejo B, hierro, zinc. Cada 100  gramos de carne de res obtendremos 20 gramos de proteína de la más alta calidad, a la vez que es una gran fuente de creatina.

LA PECHUGA DE POLLO

Bajo contenido en grasa, gran fuente de vitaminas del complejo B, hierro zinc, la pechuga de pollo es una gran elección a comparación con la pierna de pollo por su bajo contenido en  grasas, 100 gramos de pechuga de pollo entrega 20 gramos de proteína de la más alta calidad, buena fuente de hierro zinc, vitaminas del complejo B, 145 calorías, resulta más económico que la carne de res lo convierten en un alimento ideal para deportistas que buscan el incremento muscular.

LA PECHUGA DE PAVO

Un excelente alimento por ser más bajo en grasa que la res y la pechuga de pollo, y a la vez una gran variante a la pechuga de pollo, rico en las mismas vitaminas y minerales que la pechuga de pollo, pero más bajo en grasa, 100 gramos de pechuga de pavo proporciona 22 gramos de proteínas de la más alta calidad es una gran elección para deportistas que quieren aumentar la masa muscular y perder grasa y a la vez variar la pechuga de pollo.

PRODUCTOS LACTEOS

Los productos lácteos ya sea leche, yogurt desnatado, o queso, el yogurt aporta bacterias benignas que se encuentra en la flora intestinal y que favorece la digestión de las proteínas, y otros productos lácteos como la leche y queso suelen ser gran fuente de proteínas de la más alta calidad con todos los aminoácidos esenciales y de fácil digestión, los derivados lácteos suelen ser gran fuente de calcio vitamina D C y A y B12, cada 100 gramos nos da alrededor de 4 a 6 gramos de proteína de la más alta calidad.

SOJA

La única proteína de origen vegetal con todos los aminoácidos esenciales aunque el balance de aminoácidos es un poco menor de otras fuentes de proteínas sobre todo el aminoácidos triptófano, es una gran fuente de proteínas de alta calidad y una buena opción para los vegetarianos, 100 gramos de soja proporciona 30 gramos de proteína, carbohidratos y buena fuente de calcio vitamina A y D, vitaminas del grupo B aunque menos de la B12, se puede consumir en sus presentaciones como leche de soja, yogurt de soya, tofu, etc. Y grandes beneficios para la salud como reducir el colesterol malo, combatir el cáncer.

PESCADOS

Todos los pescados son grandes fuentes de aminoácidos completos, pero los mejores son el pescado azul, sobre todo el atún y el salmón pero la caballa, las sardinas, anchovetas suelen ser buenas opciones, por cada 100 gramos de pescado dependiendo del tipo de pescado a consumir puede llegar a tener entren 23 y 30 gramos de proteína de la más alta calidad.

LAS MENESTRAS

Las  alverjas, los frijoles, los garbanzos, lentejas, porotos todas valen; ricas en vitaminas y minerales, gran fuente de energía, cabe mencionar que carecen de ciertos aminoácidos esenciales, pero en combinación con algunos cereales como el arroz integral completaran los aminoácidos esenciales completos, 100 gramos de menestras nos da alrededor de 30 gramos de proteina.

LA AVENA

Esta lista no estaría completa sin la avena un excelente alimento para aumentar musculo, por su contenido en proteínas de valor biológico, gran fuente de vitaminas y minerales lo convierte en un alimento genial para la nutrición de aumento muscular 100 gramos de avena proporciona 11 gramos de proteínas y a la vez con beneficios y propiedades para la salud; sin lugar a dudas un alimento que no puede faltar a todo deportista y toda persona a la conservación de una buena salud.  

LA QUINOA

Las  alverjas, los frijoles, los garbanzos, lentejas, porotos todas valen; ricas en vitaminas y minerales, gran fuente de energía, cabe mencionar que carecen de ciertos aminoácidos esenciales, pero en combinación con algunos cereales como el arroz integral completaran los aminoácidos esenciales completos, 100 gramos de menestras nos da alrededor de 30 gramos de proteina.

Por si no lo sabias uno de los alimentos para ganar masa muscular que está revolucionando el mercado es la quinua, debe formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular, 100 gramos proporciona 14 gramos de proteína, además de los aminoácidos esenciales.

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LOS 11 MEJORES EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO

Llevo años en este medio y no puedo creer que todavía haya personas que creen que los abdominales reducen el abdomen, no me cansare de decir que esto es absolutamente falso, es un mito que viene de años, sabemos que los ejercicios dinámicos, y los ejercicios aeróbicos son la mejor arma contra la grasa del abdomen y de todo el cuerpo, para que el cuerpo elimine grasa es necesario hacer que nuestro active el mecanismo que pone en marcha la combustión de la grasa, esto se logra mediante el ejercicio aeróbico y los ejercicios dinámicos que involucren  movimientos de varios grupos musculares, en este proceso el corazón comienza a aumentar las pulsaciones, aumenta la capacidad respiratoria y el oxígeno y por ende la circulación sanguínea comienza a acelerarse, y mediante este mecanismo es que por el torrente sanguíneo se comienza a movilizar carbohidratos y con la intensidad alta adecuada de estos ejercicios la grasa corporal también entrara a ser transportada por el torrente sanguíneo para ser combustionada en la mitocondria celular, este es el mecanismo de la quema de grasa corporal,  los abdominales imposiblemente lograran esto.

Primero que nada enumeraremos los mejores ejercicios dinámicos y luego los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares para luego darte unas recomendaciones para que puedas ejecutarlos en tu casa o en el parque.

EJERCICIOS DINAMICOS

Saltasogas.-

Un juego de niños pero efectivo, un ejercicio clave para boxeadores y deportistas de artes marciales, aunque digan que es difícil dominarlo es la cosa más sencilla, con los codos pegados consta de movimientos de antebrazo y muñeca sencillamente, y saltos de puntillas sin doblar mucho las rodillas, comienza a hacerlo despacio eso te dará chance para anticiparte al salto, movimientos de antebrazo despacio, posteriormente poco a poco progresaras saltando más rápido y moviendo la muñeca y antebrazo más rápido, la quema de calorías es notorio.

Burpees.-

Un ejercicio completo pero poco valorado, pero es sin embargo uno de los mejores para eliminar grasa, en posición de pie nos agachamos doblando la cadera y las rodillas hasta quedar en posición de cunclillas colocando las manos al piso y llevamos explosivamente ambas piernas hacia atrás hasta que el cuerpo este en plano y paralelo al piso y quedes en posición de lagartija y luego hacer una flexión de brazos o plancha profunda empujar extendiendo los brazos a la vez que con un salto llevas las piernas por encima de las caderas hasta quedar también en posición de cunclillas y extender las piernas a la vez que damos un salto con los brazos levantados. Se le conoce también como el soldadito, la dinámica del movimiento supone una gran cantidad de calorías quemadas.

Saltos de tijera.-

Un ejercicio que practicaste en el colegio hasta hoy en día es poco valorado por ser antiguo y repetitivo y monótono sin embargo es un ejercicio excelente para quemar grasa por ser muy dinámico, se trabaja tanto brazos como piernas con saltos, se le conoce también como las famosas polichinelas, el salto de tijeras implica saltos con las piernas abiertas y aperturas de brazos, por lo cual el movimiento dinámico de brazos y piernas asegura una buena quema de calorías.

EJERCICIOS AEROBICOS

Correr.-

Para esto solo se necesita  una buenas zapatillas, lo conveniente será primero trotar y progresivamente ir aumentando la velocidad hasta que las piernas se vayan fortaleciendo para poder incrementar la velocidad progresivamente, este ejercicio por las mañanas en ayunas es excelente para quemar gran cantidad de grasa corporal. Entre 30 y 40 minutos será lo recomendable.

Bicicleta.-

Esta actividad suele ser un excelente para quemar grasa, en función acorde a la resistencia y a la velocidad del ejercicio lograremos una gran cantidad de calorías perdidas, esta actividad en las mañanas resulta ser efectivo para la quema de calorías, 30 minutos de bicicleta será lo recomendable, también las clases de spinning en los gimnasios son una excelente opción.

Natación.-

Esta actividad cardiovascular es excelente para perder peso, por trabajar todos los músculos del cuerpo resulta ser muy dinámico, la pérdida de peso dependerá de la velocidad del movimiento de brazos y piernas la dinámica del  movimiento supone una gran cantidad de calorías quemadas, 30 minutos será lo recomendable.

Aeróbicos.-

Estos ejercicios es el favorito por las femeninas con el objetivo de adelgazar, a las vez que quema calorías fortalece las piernas, caderas y glúteos cuyos movimientos también involucran estos grupos musculares, hoy en día en los gimnasios se pueden encontrar estas actividades tales como full body, tae boo, step, cardio box, etc. Sin embargo también se puede realizar en casa con videos interactivos de venta libre, y por si fuera poco en la plataforma de YouTube también se puede encontrar videos de ejercicios aeróbicos entretenidos que publican los youtubers vinculados al fitness que también resulta ser practico y efectivo, que a su vez a obtenido gran acogida por las personas que visitan esta red social a diario, por lo cual también se puede realizar los ejercicios aeróbicos en casa desde tu ordenador y visitando esta red social de YouTube.

Battle ropes.- Este ejercicio es la gran novedad, la gente cree que solo trabaja brazos, pero no, trabaja todo el cuerpo, ya que los battle ropes tienen variedad de movimientos específicos que se puede combinar puedes checar este link para que veas la gran variedad que hay: video 61 variantes de battle ropes; Sin lugar a dudas el gasto calórico es increíble basta hacerlo por un minuto para sentir la pegada

Boxeo.- la gente cree que también solo trabaja brazos el box combina golpes, bloqueos, esquives, desplazamientos, juegos de piernas y ritmo, giros de cintura, sombra, etc. lo que lo convierte en un ejercicio dinámico cardiovascular, no es novedad que los boxeadores estén flacos sencillamente que el mismo boxeo te hace quemar muchas calorias.

Sprint.- Los sprints son otra máquina de quemar calorias, los sprints son levantamientos de rodillas a modo de trotes sobre tu mismo sitio aunque se puede hacer avanzando, basta hacerlo por un instante para sentir un gran desgaste energético lo que se traduce en un gran gasto calórico.

Bailes.-  A todos nos gusta bailar que mejor que perder peso con diversión, pero hay que tomar en cuenta que hay bailes con otro ritmo o diversos géneros donde el cuerpo se mueve mas rápido y mas dinámico y hay vamos a quemar mas calorias como la zumba y danzas africanas, entre otras; que es algo que debemos tomar en cuenta.

Cabe recalcar que cualquier actividad antes mencionadas se deben realizar como máximo 4 veces por semana con un tiempo máximo de 30 a 40 minutos, cualquier excedente en tiempo y frecuencia a la semana puede provocar pérdida de masa muscular, no significa que más es mejor, tampoco significa que si haces más cantidad de ejercicios aeróbicos bajaras más rápido de peso, se debe dosificar el entrenamiento en días alternos para darle al cuerpo el tiempo necesario para la recuperación, y no caer en un sobreentrenamiento o lesión por estrés físico, hagas lo que hagas el cuerpo reducirá grasa corporal lento y progresivamente y no aceleradamente como se piensa, lo mejor será bajar de peso lento pero seguro, todo esto va de la mano de una dieta bien estructurada, y dependerá de la disciplina en el seguimiento del régimen alimenticio que la pérdida de peso será  más rápido y efectiva, recuerda la dieta es el 70% de tus progresos en el logro de tus objetivos.

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