RUTINA DE ABDOMINALES EN CASA

Y continuamos con los entrenamientos en casa, en esta oportunidad traemos una rutina de ejercicios de abdominales que podremos realizar en nuestra casa sin la necesidad de ir a un gimnasio , esta rutina está diseñada para  desarrollar los músculos abdominales y tener un abdomen plano  , tonificado, veremos primeramente los ejercicios a realizar y su técnica y luego armaremos nuestras rutinas, que estarán a dos diferentes niveles según las necesidades e iremos aumentando la intensidad de la rutina, hay que recalcar que se debe complementar con una buena dieta y un poco de trabajo cardiovascular para tener un abdomen definido, esta rutina es apta tanto para hombres como para mujeres, es bien practica y fácil de hacer y se adapta a tu nivel, si estas comenzando puedes comenzar la primera rutina y luego progresar  a la segunda, haremos un repaso de la técnica de cada uno de los ejercicios y posteriormente diseñaremos la rutinas rutinas y comenzaremos.

EJERCICIOS A REALIZAR

MOUNTAIN CLIMBERS

Nos colocamos en posición de flexión de brazos o lagartijas, con los brazos estirados y las piernas estiradas manteniendo el cuerpo recto asi como se muestra en la imagen, las manos directamente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros, contrayendo los músculos abdominales llevando una rodilla hacia la parte exterior del brazo opuesto, haciendo una pausa por un momento antes de enderezar la pierna hacia atrás y cambiar de pierna para repetir con dicha pierna y llevar su rodilla también hacia brazo opuesto.

ELEVACION DE PIERNAS CON ELEVACION DE PELVIS

Tumbado en una colchoneta boca arriba, ponemos las manos apoyadas en el piso, la cabeza bien apoyada también en el piso, e inspiramos aire y elevamos las piernas con las rodillas semidobladas hasta que las cadera llegue en un ángulo de 90° a la vez que hacemos una ligera elevación de pelvis despegando la  zona lumbar del piso asi como se muestra en la imagen, contrayendo a tope la zona inferior del abdomen y exhalar el aire y bajar las piernas con control para luego repetir

CRUNCH OBLICUO

La espalda apoyada al piso, con las rodillas dobladas, doblar la pierna derecha colocándola a la contraria, colocar la mano izquierda detrás de la cabeza, inspirar aire y elevar la parte superior del torso de tratando de llevar el codo izquierdo a la rodilla contraria ubicando la contracción en la zona oblicua del abdomen y exhalar el aire, terminar la repeticiones indicadas y cambiar a la pierna contraria y brazo contrario.

CRUNCH CON PIERNAS ELEVADAS

Ponemos la espalda apoyada contra el piso, mantenemos las piernas elevadas con las rodillas semidobladas y los brazos estirados, con barbilla al pecho tal como se muestra en la imagen, e inspirar aire y elevar la parte superior del tronco y elevando los hombros y llevando los dedos de las manos a la punta de los pies manteniendo los brazos estirados en todo momento, contrayendo fuertemente el abdomen y exhalando el aire, y repetir.

PLANK

Colocándonos en el piso o en una colchoneta boca arriba, colocamos los antebrazos al piso los codos formando un ángulo de 90° , los codos deben estar alineados con los hombros tal como se muestra en la imagen, la puntas delos pies en el piso y el cuerpo plano, retemos el peso del cuerpo con una contracción isométrica del abdomen para mantener el equilibrio por unos 30 segundos.

ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS Y RODILLAS AL PECHO

Sentado en un apoyo o en una colchoneta o en el piso, coloque las manos a los lados de la cadera apoyados al piso, inclinamos el cuerpo hacia atrás unos 30° aproximadamente tal como se muestra en la imagen, llevar las rodillas simultáneamente al pecho y abdomen contrayendo a tope el abdomen para luego estirar las piernas recostándose ligeramente el torso hacia atrás unos 45° apoyando las manos al piso para mantener el equilibrio y repetir llevando las rodillas al pecho continuamente.

GIRO DE CINTURA CON PIERNAS SUSPENDIDAS

Sentado en el suelo con la espalda baja presionado contra el suelo, las rodillas flexionadas 45° aproximadamente y al aire, y con el tronco a unos 30° aproximadamente,  mantener las palmas de las manos rectas y pegadas brazos estirados entre  sí, en esa posición mantener una contracción isométrica para mantener el equilibrio, luego girara lateralmente la cintura a los lados llevando las palmas de las manos hacia cada lado contrayendo el abdomen en todo momento para mantener el equilbrio y manteniendo una respiración constante, debes hacer tensión constante en el abdomen y mantener la postura adecuada para evitar dolor lumbar.

CRUNCH CON BRAZOS EXTENDIDOS Y PIERNAS ABIERTAS

Acostado boca arriba, ponemos las piernas elevadas y las rodillas ligeramente semidobladas, con los brazos extendidos por sobre la cabeza, la cadera y torso en ángulo de 90°  , tal como se muestra en la imagen, e inspirar aire y elevar la parte superior del tronco y brazos despegando la espalda y elevando los hombros la vez que abriendo las piernas llevamos los brazos por entre las piernas a este punto contraer el abdomen a tope y exhalar para luego repetir.

Ahora armemos la rutina con los ejercicios descritos recuerdas mantener la técnica correcta contracción y respiración, puedes ponerte música para motivarte y concentrarte y comenzamos con fuerza!.

1RA RUTINA 

                                                  1 SERIE         2 SERIE         3 SERIE

Elevación de piernas y pelvis    25 reps          30 reps           35 reps

Crunch oblicuo                     25 reps c/lado   30 reps c/lado  35 reps c/lado
Crunch con piernas elevadas    25 reps         30 reps            35 reps
Plank                                         30 seg           35 seg.            40 seg.
Mountain climbers                     30 seg           35 seg.            40 seg.

Descanso: 45 segundos al termino de cada serie

Frecuencia 3 vece x semana

Repetir 3 a 4 rondas  

2DA RUTINA

                 1 SERIE           2 SERIE      3 SERIE

Encogimientos de piernas al pecho       25 reps            30 reps          35 reps
Giro de cintura c/ piernas suspendidas  30 seg              35 seg.         40 seg.
Crunch con piernas abiertas                  25 seg.             30 seg.         35 seg.
Plank                                                      30 seg              35 seg.         40 seg.
Mountain climbers                                  30 seg              35 seg.         40 seg.

Descanso: 45 segundos al termino de cada serie

Frecuencia 3 veces x semana

Repetir 3 a 4 rondas  

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RUTINA QUEMAGRASA PARA HACER EN CASA

 

Muchas personas no disponen de tiempo o de la economía necesaria para asistir a un gimnasio, por diversas razones, si tienes un par kilitos de más, esta rutina te permitirá quemar esa grasa de mas, y lo mejor de todo es que lo puede hacer en tu propia casa o en el parque de tu casa, esta rutina te permitirá tonificar y eliminar esa grasita de mas, y lo más práctico y es que a parte de ser intensa y efectiva es que lo podrás realizarlo en unos pocos minutos.

Esta rutina es sencilla y practica no es necesario que salgas de tu casa, será la mejor manera de estar en forma, solo deberás ser constante y dedicarle unos minutos al día y podrás realizar de 3 a 4 veces por semana para notar resultados a corto plazo, por supuesto acompañado de una buena alimentación, realizaremos un calentamiento previo y especificaremos la técnica de los ejercicios a realizar, puedes ponerte música para que te motives y te concentres, comenzamos.

Calentamiento.- Primeramente Haremos  un trote ligero sobre su sitio para luego realizar sentadillas libres tan solo con tu peso corporal, pero si dispones de una trotadora o bicicleta estática, puedes calentar  unos 3 minutos.

Semiplanchas.- Todos conocemos las planchas o lagartijas, colocamos las manos al piso, estas separadas al ancho de los hombros y alineadas a la altura de los hombros, con el cuerpo plano y la punta de los pies y las rodillas apoyadas al piso para que resulte más fácil de realizar esto sobretodo si no tienes mucha fuerza en los brazos.

Sentadillas con saltos.- Con los Pies separados a la anchura de la cadera bajar la cadera sacando cola con la zona lumbar arqueada como si vas a sentarte hasta que los muslos estén paralelos al piso resistir el peso del   cuerpo con fuerza de las piernas y subir explosivamente  con la fuerza de las piernas y a la vez con un salto  explosivo para luego repetir.

Burpees.- en posición de pie nos agachamos doblando la cadera y las rodillas hasta quedar en cuclillas colocando las manos al piso y llevamos explosivamente ambas piernas hacia atrás hasta que el cuerpo este plano  paralelo al piso hasta quedar en posición de lagartija hacer una flexión de brazos y empujar extendiendo los brazos a la vez con un salto de piernas llevar las piernas por encima de las caderas hasta quedar en posición de cuclillas y extender las piernas a  la vez que damos un salto con los brazos levantados.

Saltos de tijera.- Creo que no hace falta explicarlo, es un ejercicio que hiciste cuando estabas en la escuela, es movimiento dinámico  que consiste en saltos con apertura de piernas y brazos en cada salto. solo asegúrate de abrir los brazos y piernas en el salto y cerrar las piernas y juntar los brazos al caer

Zancadas con salto.- Dar un paso largo, la columna ligeramente arqueada bajar doblando la rodilla a 90°,sin que la rodilla pase la punta del pie; el pie de atrás se queda en punta y la rodilla trasera no debe tocar el piso luego cambiar de piernas pero con un salto sino lo dominas aun alternar sin salto.


Plank.- Colocando los antebrazos en el piso y las puntas del pie apoyados  en el piso colocando el cuerpo plano, debemos contraer isométricamente el abdomen y resistir todo el peso corporal con el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 30 segundos a 45 segundos.

AUMENTAMOS LA INTENSIDAD Y PREPARATE PARA EMPEZAR

Antes de empezar seguiremos  algunas bases de intensidad, ya que tenemos el calentamiento a seguir,  comenzaremos los ejercicios que se detallan a continuación haremos algunos ejercicios por repeticiones y algunos por tiempo, al término de cada ronda descansaremos tan solo 30 segundos hasta completar 3 rondas, si queremos aumentar la intensidad de la rutina podemos usar una mochila y llenarlo de libros para tener un peso extra a manera de incrementar la intensidad de los ejercicios esto si ya tuvieras continuidad y ya desear incrementar la exigencia del entrenamiento e inclusive puedes realizar 4 rondas.

Ahora vamos a armar la rutina y no olvides ponerte música deportiva para que te motives y te concentres y ahora vamos a comenzar con fuerza:

Calentamiento 3 minutos  

Descanso de 30 seg. al final de cada ronda luego repetir hasta completar de 3 a 4 rondas.

                                         1ra ronda                2da ronda        3ra ronda

Saltos de tijera                   30 seg.                 45 seg.             60 seg.

Sentadilla con salto            20 reps.               30 reps.            35 reps

Semiplanchas o lagartijas  20 reps.                25 reps.            30 reps

Zancada con salto             20 reps.                30 reps.            30 reps

Plank                                  30 seg.                40 seg.              50 seg.

Burpess                             20 reps.                25 reps             30 reps

Si dispones de una bicicleta fija o trotadora puedes concluir con 5 minutos finales, de lo contrario puedes  finalizar con trote sobre tu sitio 5 minutos, o si hay un parque cercano a tu casa dar un par de vueltas al parque hasta completar 5 minutos, tú eliges; finalmente realizar estiramientos.

SUERTE.

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LA LEUCINA UN AMINOACIDO QUE SI PROMETE

En el mundo del fitness la ciencia de la nutrición se va actualizando y se va descubriendo los beneficios de ciertos nutrientes para el máximo provecho de los que practicamos el fitness, en esta oportunidad traemos información completa sobre un aminoácido de vital importancia, varios lo conocemos porque forma parte de los BCCA (aminoácidos de cadena ramificada), a estas alturas conocemos la leucina, valina y la isoleucina, pero te has pregunta que beneficios trae independientemente la leucina, primero identificaremos este aminoácido, posteriormente veremos las fuentes naturales donde se pueden encontrar, y los beneficios que nos pueden aportar en nuestros entrenamientos, y las ventajas que nos pueden dar la suplementación de este aminoácido, ya que según evidencias esto si funciona.
 

QUE ES LA LEUCINA?

La leucina es uno de los aminoácidos que pertenece a los tres aminoácidos ramificados (BCCAs).  Y a la vez viene a ser parte de los 8 aminoácidos esenciales, este aminoácido no es capaz de ser sintetizados por el cuerpo, razón por la cual será de suma importancia obtenerlo a través de los alimentos y de los suplementos de leucina. Según estudios la leucina suele ser más potente que la valina y la isoleucina en cuanto a la síntesis de proteínas, los otros dos aminoácidos no están bien estudiados, no alargaremos más esto para ir por partes y quede esto claro, el mecanismo las funciones y beneficios están descritos según evidencia científica que luego especificaremos.

MECANISMO Y ACCION PRINCIPAL

Se hablaban de los amplios beneficios que pueden brindarnos los BCCAs, pero la ciencia revela que el aminoácido leucina particularmente suele ser más potente en cuanto a beneficios musculares, la leucina viene a ser el aminoácido más principal de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCCAs) la leucina es un activador de la proteína conocida como mTOR que este a su vez induce la síntesis de proteínas musculares, la isoleucina y valina también pueden activar el mTOR pero son mucho más débiles al hacerlo en este aspecto la leucina marca la diferencia, es por eso que 5g de leucina pura suele ser mejor de 5g de BCCAs mezclados, el metabolito de la leucina conocido como HMB es también débil a la inducción de síntesis de proteínas musculares pero es más eficaz para preservar el musculo, el HMB será tema de otro post pues también tiene enormes beneficios según estudios realizados.

La leucina es diferentes a la valina y la isoleucina (BCCAs), pues parece tener más pruebas sobre el beneficio de la leucina aislada en lugar de la mezcla de los tres BCCA, mientras la valina y la isoleucina no están bien estudiados, pero llegara el día en que tendrán más estudios y estaremos al tanto de los estudios para informar al respecto.

FUENTES NATURALES DE LEUCINA

Los siguientes alimentos son ricos en proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales y consigo los aminoácidos de cadena ramificada y dentro de ellos la leucina, la mayoría de ellos son fuentes de origen animal pero es interesante ver que la leucina está presente también en fuentes de origen vegetal como se determina a continuación:

- Huevos

- Soya
- Cacahuates
- Leche
- Carne roja
- Sésamo
- Garbanzos 

BENEFICIOS DE LA LEUCINA

síntesis de proteínas.- Los estudios evaluados demuestran que al añadir leucina adicional este es capaz de aumentar fiablemente la síntesis de proteínas musculares después de las comidas, esto resulta en un aumento de masa muscular magra durante un periodo de tiempo, la leucina parece ser más eficaz en la promoción de la ganancias musculares en personas con menor ingesta de proteínas y en ancianos que sufren de alteración en la síntesis de proteínas musculares en respuesta a la dieta; al aumentar la síntesis de proteínas activando el mTOR este acelera el proceso recuperación de las fibras musculares después del entrenamiento intenso, los culturistas emplean suplementos de leucina para asegurar que tengan suficiente nivel de leucina en el organismo, la leucina es capaz de estimular y activar el mTOR en el tejido de los seres humanos después de la suplementación oral, este efecto anabólico parece favorecer al musculo esquelético más que el  tejido hepático; que parecer estar aumentado por el ejercicio físico(contracciones musculares), la leucina parece ser el más potente de todos los aminoácidos en la estimulación de la síntesis de proteínas.

Regula en nivel de glucosa en sangre.- La leucina es capaz de inducir en la secreción de insulina del páncreas siendo aditiva o sinérgica con la glucosa en la inducción de la secreción de insulina, la leucina promueve la captación de glucosa en la células musculares durante 45 minutos, para luego reducir los efectos generales, esto es una retroalimentación negativa que normalmente ocurre después de la activación del mTOR. En este punto la isoleucina es mejor que la leucina para promover la captación de glucosa, debido a que la isoleucina es menos efectiva en la activación del mTOR, aquí la leucina suele ser más potente en la activación del mTOR.
 

RESUMIENDO LOS BENEFICIOS DE LA LEUCINA

Esta visto la leucina promueve la síntesis de proteínas musculares lo que traduce en ganancias musculares significativas, e induce la secreción de la insulina del páncreas para regular el azúcar en sangre, así como la perdida de grasa, a su vez está demostrado que tiene beneficios para atenuar la atrofia que se ha visto en estados de enfermedad caracterizados por desgaste muscular que produce el cáncer, así como sepsis, quemaduras y traumas, en estos escenarios los beneficios serán dependientes de las dosis.

También se han visto beneficios contra la sarcopenia que se caracteriza por una disminución de la masa muscular y aumento de grasa producida por el envejecimiento,  esto por disminución metabólica y envejecimiento celular, este efecto se ve reducido por adición de leucina y alimentos ricos en proteína.

SUPLEMENTOS DE LEUCINA

En una tienda de suplementos encontraras de los BCCAs que tienen los tres aminoácidos ramificados (leucina, valina isoleucina) con un ratio de 2:1:1 y también encontraras la leucina aislada como único suplemento, los suplementos de leucina los hay en presentación en polvo en pastillas algunos reforzados con glutamina y otros componentes, pero en esta ocasión los animo a que prueben los beneficios únicamente de la leucina.

Dosis.- La leucina se destina a ser suplementada en el rango de 2000 mg a 5000 mg normalmente.

Como tomarlo.- Esto dependerá, suele tomarse en estado de ayuno o con las comidas con contenido proteico bajo en leucina.

Según un pequeño estudio al que se sometieron 5 hombres sanos que recibieron una ingesta adecuada de leucina de hasta 1.250 mg por kg de peso corporal (25 veces el requerimiento promedio estimado) se observó que a esas dosis causaron aumentos en el  amoniaco sérico y debido a esto se dijo que el límite superior se estableciera a 500mg por kg de peso corporal para un humano de 150 lb (68kg).

Por eso La manera adecuada seria:

En días de entrenamiento: 2,5 gr. de leucina dentro de los 30 minutos de entrenamiento para apoyar el estímulo anabólico, y 5 gramos de leucina post entrenamiento.

En días de descanso: 5 gr. De leucina en la mañana y otros 2,5 gr. entre comidas de la tarde.

Para personas que está a dieta que quieran mantener la masa muscular magra: pueden consumir 2,5 gramos entre comidas dos veces al día la misma dosis.

Estudios científicos sobre la leucina: https://examine.com/supplements/leucine/

la base científica cada día nos revela beneficios de ciertas sustancias que todos no conocíamos, hoy en día la ciencia nos facilita la vida con nuevos descubrimientos para beneficio de nuestra salud y performance deportivo, si alguno quiere ya empezar a gozar de los beneficios de la leucina, adelante que vale la pena.

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AUMENTAR MUSCULO Y QUEMAR GRASA A LA VEZ ¿ES POSIBLE?

La gran mayoría de las personas se inscriben en un gimnasio por varios objetivos entre ellos el ganar masa muscular y perder grasa, pero la realidad es otra porque para estos objetivos existen protocolos distintos, así como dietas para perder grasa con déficit calórico y dietas hipercaloricas para ganar masa magra, rutinas intensas en el gimnasio, jornadas largas de entrenamiento cardiovascular, lo que da a entender que estos objetivos simultáneamente no se puede hacer, pero entonces la pregunta del millón es ¿aumentar musculo y quemar grasa simultáneamente es posible? .

Analizaremos algunos aspectos en orden y llegaremos a una conclusión y a una solución sabia de lo que podemos hacer para lograr estos objetivos, pues según estudios esto sí parece ser algo posible, pero no funciona para todos y resulta ser algo difícil pero no imposible, será cuestión de hacer algunos ajustes generales tanto a nuestro dieta como nuestro entrenamiento; comenzamos.

DEBATIENDO LA PREGUNTA

La creencia según estudios antiguos no sustentados decía que esto era imposible, aunque diferentes entrenadores, nutricionistas, médicos, preparadores físicos,  etc. aseguraban diversas respuestas negativas y positivas, aunque la mayoría de personas que hacían desesperados intentos para conseguir estos objetivos no lo conseguían, sin embargo habían algunos sujetos que si lograban este objetivo, pero sin darse cuenta que hicieron exactamente para conseguirlo, y es que la teoría dice que: para construir masa muscular se debe hacer una dieta hipercalórica y para perder grasa se debe hacer una dieta con déficit calórico y la conclusión era que no se pueden hacer dos dietas al mismo tiempo; así como para aumentar musculo de debe realizar entrenamientos intensos el gimnasio y para perder grasa enfatizar rutinas de entrenamiento circuito metabólicos entrenamientos cardiovasculares y rutinas quemagrasas, y la conclusión era que no se pueden  hacer dos programas de entrenamiento para el mismo objetivo, entonces la respuesta era que esto era imposible, entonces ¿las personas que lograron esto como le hicieron? Veamos lo que sigue.

EXISTE UNA POSIBILIDAD

Repasando lo antes expuesto vamos llegando a varias conclusiones he aquí las respuestas:

Primeramente como se dice en muchas ocasiones: cada cuerpo, cada organismo y cada metabolismo y genética son distintos no todos los cuerpos son iguales, y responden diferente ante las dietas y los entrenamientos , razón por la cual para varios esto parecía ser imposible, y para otros esto si parecía posible.

Pero  Hay buenas noticias según parece ajustar algunos parámetros tanto al entrenamiento y la dieta en particular para cada individuo dentro de sus posibilidades pero siendo bien estricto se pueden conseguir pequeñas ganancias musculares con pérdida de grasa, siendo un objetivo difícil pero no imposible; y dependiendo del metabolismo y genética de cada uno, los resultados serán peores o mejores; aunque para otros será muy poco probable.

 

LOS OBJETIVOS CORRECTOS  TIENEN SU ORDEN Y PROCESO

Todo tienen un orden y un proceso correcto, para esto existe las etapas de volumen y las etapas de definición muscular, las etapas de volumen eran periodos donde se enfoca la ganancia de masa muscular; y la etapas de definición enfoca la perdida de grasa preservando musculo que es lo que se practica hasta ahora con resultados muy buenos, esto es algo que también practican los fisicoculturistas y aficionados. Normalmente lo correcto es que primero nos dediquemos a incrementar la masa muscular sin importar la grasa, para luego hacer la etapa de definición o pérdida de grasa, por lo general la etapa de volumen suele durar de 3 a 4 meses y la etapa de definición de 2 semanas a 1 mes pero esto es variable según la composición corporal y genéticas.

Esto es lo más apropiado que se puede hacer aunque la gente quiere matar dos pájaros de un solo tiro.

¡SI ES POSIBLE! PERO NO PARA TODOS: ESTUDIOS COMPROBADOS

Un estudio revela lo antes expuesto y repasaremos dicho estudio y veras que el objetivo es posible pero los resultados no son muy radicales.

El estudio fue hecho por "the american journal of clinical nutrition" donde sometieron a la prueba a dos grupos de jóvenes cada grupo de 20 personas = 40 en total; se proporcionó al primer grupo una dieta alta en proteína (2.4 g. por kg de peso corporal) al otro grupo una dieta controlada en proteínas (1.2 g. por kg de peso corporal) los dos grupos a la vez con dietas hipoenergéticas con una reducción del 40% en comparación con los requisitos promedio. Ambos grupos realizaron entrenamiento anaeróbico (hipertrofia) combinado con entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante un periodo de 6 semanas y se realizó una evaluación corporal antes y después de las pruebas.

Los resultados fueron que el primer grupo que consumió 2,4 g por kg en comparación del segundo grupo que consumió 1,2g por kg, se promovió más masa corporal magra y reducción de la grasa corporal al combinar entrenamiento anaeróbico con alto volumen de resistencia.

Está claro que si funciono para el primer grupo, pero en los resultados en ambos grupos comparados, no hubo gran variedad de cambios en cuanto al aumento muscular y perdida de grasa.

click aquí para ver el estudio http://ajcn.nutrition.org/content/103/3/738

 

CONCLUSION: QUE DEBEMOS HACER?

Está claro que si funciona pero dependerá de nuestra genética, y los que no disponen de una buena genética tendrán que hacer distintos procesos, por eso haremos lo siguiente:

Para algunos Hay algunas excepciones.-

Para los mesomorfos aumentar musculo y perder grasa será tal vez algo fácil de lograr debido a ser bendecido por una buena y envidiable genética; un entrenamiento anaeróbico de alta intensidad y algo de trabajo cardiovascular y conseguirán este objetivo relativamente fácil.

Para los principiantes.- para los que se inician por primera en un gimnasio, lo más probable es que logren aumentar musculo y perder grasa al mismo tiempo, pero solo experimentaran este cambio al comienzo del proceso, esta adaptación se debe a que el organismo nunca a experimentado procesos fisiológicos ante el entrenamiento físico, la respuesta metabólica será a que el organismo experimenta procesos anabólicos en cuanto a tejidos musculares y el metabolismo se acelera debido al degaste energético que obliga a la grasa corporal a proporcionar energía al cuerpo ante estos procesos metabólicos, pero esto es algo temporal; con el tiempo esta adaptación se nivelara y luego los resultados en cuanto a aumento muscular y perdida de grasa corporal ya no serán muy relevantes, y luego tendrán que hacer los mismos procesos como para los demás.

Para los que tienen sobrepeso.- Para los que disponen de un exceso de grasa corporal lo adecuado será primero  Enfocarse en la perdida de grasa corporal y posteriormente enfocar el aumento muscular y posteriormente podrán centrarse en las etapas de definición y volumen muscular como para los demás.

Para los demás.- deberás ir conociendo y escuchar a tu cuerpo y usar diferentes estrategias, puedes hacer un dieta hipercalorica los días de entrenamiento con pesas, y déficit calórico los días de cardio, o hacer una dieta hipercalorica  la primera semana y la segunda semana un déficit calórico y seguir la secuencia e incluso un mes de dieta hipercalorica y dos semana o una semana de déficit calórico, así como entrenamiento con pesas durante los días de dieta hipercalorica, y entrenamiento de resistencia para perder grasa en los días de déficit calórico, la secuencia y la alternancia de los días o semana dependerá de la composición corporal de cada individuo, siguiendo estos pasos de forma estricta puedes conseguir pequeñas ganancias musculares y perdida de grasa, pero con el tiempo esto se vera reflejado pero debes tomar en cuenta que no será algo rápido, y será algo relativamente difícil y para algunos no será probable.

 

 

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DESCUBRE QUE TIPO DE CUERPO TIENES: SOMATOTIPOS

De repente eres una de esas personas que se ha preguntado ¿por qué hay gente que come mucho y no engorda  ni un gramo?, otros apenas hacen ejercicio y conservan una buena forma física, tal vez vas al gimnasio por mucho tiempo y sin embargo a penas has ganado un par kilos, y ves que otras personas tienen el mismo tiempo en el gimnasio que tú y entrenando como tú, y ya goza de una masa muscular ya significativa, ¿te has preguntado a que se debe?; esto sencillamente es que no todos los cuerpos son iguales, no todos los organismos, los metabolismos de los seres humanos son iguales. Cada uno tiene diferente tipo de cuerpo o genética o comúnmente llamado somatotipo, hoy hablaremos de un factor principal que influye mucho en los resultados que uno busca en el gimnasio, aprenderemos a diferenciar  a que tipo cuerpo pertenecemos, para saber cuáles son los factores de un desarrollo muscular para cada tipo de cuerpo.

HABLANDO DE LOS SOMATOTIPOS

La teoría de los somatotipos fue desarrollada en los años 40 por el psicólogo norteamericano William Herbert sheldon, y asociaba a distintos tipos de cuerpo humanos con diferentes tipos de temperamento.

Sheldon propuso clasificar al físico humano de acuerdo con la contribución relativa de 3 elementos somatotipos  denominados según 3 capas germinales del desarrollo embrionario:

Endodermo (que se desarrolla dando lugar al tracto intestinal), el mesodermo (que se convierte en músculos, Corazón y vasos sanguíneos), y el ectodermo (que posteriormente forma la piel y el sistema nervioso). Y de ahí categorizo a los tres tipos de somatotipos que hoy en día conocemos y nos caracterizamos porque cada uno tiene un somatotipo al que pertenecemos.

LOS TRES TIPOS DE SOMATOTIPOS

Ahora aprenderemos a saber a qué tipo de somatotipo pertenecemos; según la teoría de sheldon los somatotipos que ya todos conocemos y nos caracteriza se dividen en 3 tipos:

Ectomorfo.- individuos que se caracteriza por:
Tener músculos y huesos de extremidades largas y delgada finas y ligeras, almacenan muy poca grasa, tienen un metabolismo acelerado causante de la baja generación de grasa y mayor desarrollo físico, por lo general son de contextura delgada, no tienen predisposición a desarrollar musculo ni a almacenar grasa, difícilmente ganan peso, poseen pecho plano, hombros pequeños, son frágiles y delgados  

Endomorfos.- individuos que se caracteriza por:
Poseer la tendencia a acumular grasa, cintura gruesa, estructura ósea de grandes proporciones y fuertes, identificados por lo general gordos, poseen un metabolismo lento, generan grasa con facilidad, caracterizados por un desarrollo físico lento, con predisposición a almacenar grasas con facilidad, desarrollan musculatura con cierta facilidad.

Mesomorfos.- individuos que se caracteriza por:
Tener huesos de proporciones promedio, bajos niveles de grasa hombros anchos, cintura delgada, cuerpo en forma de V metabolismo normal promedio, desarrollo físico considerable, considerados como musculosos, poseen una gran predisposición a desarrollar  masa muscular mas no a almacenar grasa.

Ahora si ya sabes a qué tipo de somatotipo perteneces ahora analizaremos algunos puntos que te pueden ayudar a mejorar algunos aspectos, no todos los somatotipos deben entrenar igual y no todos los somatotipos deben hacer la misma dieta.

PUEDO CAMBIAR MI TIPO DE SOMATOTIPO?

Si ya conocemos nuestro tipo de somatotipo desafortunadamente no lo podemos cambiar radicalmente, pero afortunadamente podemos influir en nuestra composición corporal por medio de un entrenamiento adecuado y una dieta bien estructurada.
Los somatotipos que almacenan grasa con facilidad estarán comprometidos con su dieta al 100% estricta, el entrenamiento cardiovascular será de suma importancia para suprimir el almacenamiento de grasa que se gana con facilidad,
Los que les cuesta ganar peso con facilidad enfocaran las cantidades de calorías a consumir, absteniéndose de realizar trabajo cardiovascular.
Cada tipo de somatotipo es útil para algún tipo de deporte específico, los ectomorfos pueden estar destinados a ser buenos maratonistas, el influir en el tipo de somatotipo depende de ti.

Alimentación para cada tipo de somatotipo.- Daremos algunas pautas para no alargar esto por que el tema de alimentación para cada tipo de somatotipo es tema de otro post:

Ectomorfos.- Dieta alta en calorías, balancear el consumo de proteínas y grasas, doblar el consumo de carbohidratos, abstenerse de asaltearse las comidas, hacer 5 comidas al día, alejarse de los quemagrasas y del trabajo cardiovascular, evitar el estrés, entrenar 3 a 4 veces por semana musculación, si quieren crecer deberán comer más.
Endomorfos.- Dieta equilibrada en proteínas y carbohidratos, suprimir totalmente el consumo de grasas saturadas, productos bajos en grasas, evitar el consumo excesivo de carbohidratos, el entrenamiento cardiovascular debe formar de su entrenamiento en general 3 veces por semana x musculación 4 veces por semana. Moderar el consumo de calorías en exceso.
Mesomorfos.- No hay observaciones que hacer proteínas 30% carbohidratos 55% grasas 15%, genéticamente bendecidos por tener un cuerpo atlético.

SOMATOTIPOS COMBINADOS
cabe aclarar que existen mas genéticas o somatotipos ya es normal encontrar en la calle sujetos que tienen la combinación de dos somatotipos, por ejemplo podemos encontrar sujetos como:
Endo-mesomorfos que son aquellos que aumentan musculo fácilmente pero también ganan grasa fácilmente.
Ectomesomorfo.- que son aquellos que ganan musculo fácilmente pero tienen un aspecto muy definido sobre todo el su zona central o core
Ectoendomorfo.- que son aquellos que dificilmente ganan algo de musculo pero ganan grasa fácilmente en el abdomen, a estos últimos se le cono como ectomorfo con panza o flacos con panza.

vemos en teoría que genéticas hay muchas pero los somatotipos endomorfo, mesomorfo y ectomorfo es algo que generaliza.

En otro post hablaremos detalladamente como estructuraremos los programas de dietas para ectomorfos y endomorfos.

Para cada inconveniente hay una solución, pero no cabe duda que el deporte es salud, así como la buena alimentación.

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EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y LA PERDIDA DE GRASA

 

En el ámbito del entrenamiento deportivo con la finalidad de perder peso, deshacerte de esa grasa corporal, reducir esos kilitos de más, bajar esos rollitos, reducir medidas, eliminar la barriga, en fin varios términos usados, para esto lo más tradicional que se hacía en los gimnasios es el entrenamiento con pesas y sobretodo el trabajo cardiovascular así como trotadoras, maquinas elípticas, bicicletas estacionarias, y clases grupales como full body, taeboo, spinning, cardio box, o simplemente correr al aire libre, ejercicios en el parque, etc., a esto se suman los métodos de entrenamiento conocidos como “circuit training” que combina el entrenamiento muscular adaptado a ser cardiovascular, el método HIIT (high intensity interval training) , croosfit, bootcams, etc. pero esta vez traemos un entrenamiento muy conocido y ya muy difundido por todo el mundo por sus amplio beneficios funcionales, y utilidades que nos pueden brindar en nuestro rendimiento deportivo de nuestras disciplinas deportivas, debido a la dinámica de la modalidad de este entrenamiento nos  proporciona un objetivo que muchos buscamos que es la perdida de grasa, analizaremos el entrenamiento funcional así como los beneficios, sus usos en el deporte, y finalmente como influye en la perdida de grasa.

QUE ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

El entrenamiento funcional es una modalidad de entrenamiento cuyo objetivo es adaptar al cuerpo para que sea una herramienta funcional útil para sus herramientas funcionales que imita los movimientos del cuerpo humano en la vida cotidiana, debido a las herramientas usadas y a la dinámica de los movimientos con dichas herramientas podemos conseguir beneficios como fuerza, potencia, agilidad, coordinación, velocidad, equilibrio, balance, flexibilidad, tonificación, fuerza hipertrofia, y con estos beneficios mejorar los gestos deportivos y rendimiento en disciplinas deportivas como rugby, básquet, vóley, futbol, tenis, natación, deportes de contacto y artes marciales(karate, box, jiu jitsu, etc.) y debido a la dinámica de los sistemas del entrenamiento funcional y al nivel de exigencia nos dan como respuesta metabólica la obtención de la perdida de grasa significativa y eficaz.

HERRAMIENTAS USADAS EN EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Las herramientas más usadas son variadas: entre kettlebells o mancuernas rusas, TRX, battle ropes, escalera de coordinación, saltasogas, neumáticos, balones medicinales, cuadrilátero, bosu, Core bag, swis ball, bandas elásticas, cajas, ejercicios con el peso corporal específicos, todas ellas con diversos ejercicios movimientos y utilidades variadades.

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CON RELACION A LA PERDIDA DE GRASA

Sistemas de entrenamiento.-

Los movimientos suelen ser específicamente dinámicos y en circuito con muy poco descanso entre estaciones previa adaptación y progresivamente puede ser sin descanso alguno; todo dependerá de la resistencia del individuo y de los procesos de adaptación a los entrenamientos, a esta exigencia se suma una quema de calorías constante debido a los dinámica de los movimientos que abarca el trabajo de varios grupos musculares, y al reducir o anular el descanso conseguiremos  un riego sanguíneo, consumo de máximo de oxigeno(VO2) y utilización de ciertos sustratos energéticos como hidratos de carbonos y ácidos grasos hacia las células del organismo, lo que da como resultado en la oxidación de ácidos grasos del organismo.

Respuesta metabólica.-

El cuerpo al ser una herramienta útil para la utilización de los sustratos energéticos y las mismas que forman parte de su composición corporal dan como respuesta que el cuerpo se convierta en una maquia de quemar calorías, quemar grasas, aumentar fuerza, y mejora de las funciones psicomotoras, que le serán útil en la vida cotidiana, y mejora del rendimiento en los deportes por el mismo acondicionamiento físico que da como respuesta al entrenamiento funcional.

La exigencia a cuanto a las cargas de herramientas específicas en movimientos específicos exige al cuerpo un trabajo muscular exigente de diferentes grupos musculares en un solo movimiento que da como respuesta metabólica  un aumento de la tasa metabólica lo que se traduce en un metabolismo acelerado beneficiando al cuerpo en una quema de calorías constante.

Respuesta de los sistemas energéticos y metabólicos.-

El entrenamiento funcional siendo en circuito por su naturalidad sugiere un entrenamiento continuo sin pausa, la activación del mecanismo que tiene el organismo para la oxidación de las grasas es notoria, debido a que exige un aumento del VO2 máximo, aumento de la frecuencia cardiaca, y aumento del flujo sanguíneo lo que exige un gasto del glucógeno muscular para luego dar paso a la oxidación de las grasas, debido a este proceso los sustratos energéticos de la dieta son consumidas por el organismo, a la vez que este entrenamiento exige un aumento de la frecuencia cardiaca considerable al 60% ,70% e incluso 80% de la frecuencia cardiaca máxima, lo que nos da como respuesta y una quema de ácidos grasos del organismo que a su vez responde en la perdida peso por la oxidación de grasas del organismo que a su vez responde con una reducción de medidas corporales, sin lugar a dudas el entrenamiento funcional es una modalidad de entrenamiento muy interesante.

CONCLUSION

No hay lugar a dudas que a la exigencia muscular que nos brinda el entrenamiento funcional aceleraremos el metabolismo, y no hay lugar a dudas que la respuesta cardiovascular que nos da  el entrenamiento funcional continuo no pausado asegura la quema de calorías por su consiguiente oxidación de la grasas, es así que la pérdida de peso y medidas están garantizadas, a esto se suman el aumento del acondicionamiento físico en general para el rendimiento deportivo y mejora de las disciplinas deportivas, “si no has probado el entrenamiento funcional hazlo ponlo a prueba y nota la diferencia.

“VAMOS TODOS A PRACTICAR EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y A PERDER GRASA SE HA DICHO

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