¿COMO CONSEGUIR ABDOMINALES DEFINIDOS?

Tener abdominales marcados no es tan difícil como parece, pero si será cuestión de constancia dedicación esfuerzo y tu decidirás en cuanto tiempo lograras ese objetivo porque dependerá de tu dedicación y disciplina que le des a los ejercicios, y de la responsabilidad y voluntad que le des a tu alimentación, puesto que este será el punto más importante y el más difícil a seguir, puesto que debes tomar a conciencia que deberás restringir muchos gustitos y que deberás sacrificar todo el tiempo necesario a base de vegetales, fibra, pechugas sin piel con un progresivo  abandono de arroz blancos, pastas, panes, bebidas azucaradas, patatas, frituras, comidas chatarras, y menciono esto porque mientras más disciplinado seas en este punto, más pronto y más fácil será conseguir un abdomen plano y marcado en corto plazo, a partir de todo esto deberás comer más limpio y deberás adoptar este estilo de vida de ahora en adelante para conservar los progresos.

Para lograr este objetivo hay algunos aspectos a tomar en cuenta, tu objetivo es tener unos abdominales marcados, los ejercicios abdominales mejoran la musculatura del abdomen, pero esta musculatura abdominal se ve cubierta por la grasa abdominal, entonces habrá que reducir esta grasa abdominal para que la musculatura abdominal sea apreciable a la vista y así poder exhibirla.

REDUCIENDO EL PORCENTAJE DE GRASA ABDOMINAL 

Un error es pensar que marcaremos abdominales con solo ejercicios específicos de abdominales, si bien es cierto que los ejercicios abdominales desarrollaran la musculatura abdominal, pero no servirá de nada, puesto que no será visible si la capa de grasa en el abdomen o tejido adiposo en esa zona es mayor de lo normal, los porcentajes de grasa para hombres ideal es de 15% a 20% , para mujeres  es entre 17% y 22%; si los porcentajes de grasa son mayores a los descritos los abdominales no serán apreciables  a la vista, en el caso de hombres si el nivel de grasa es a 20% la musculatura abdominal apenas será visible, si fuera entre 18 a 15% la six pack de abdominales serán cada vez más apreciables, si el nivel de grasa es más bajo del 15% el sick pack será mucho más apreciable, en el caso de mujeres su musculatura abdominal no se desarrollara así como la de los hombres esto ya debido al nivel de testosterona que en hombres es más elevado que en mujeres dando al hombre mayor capacidad de desarrollo muscular que la mujer, sin embargo será notorio un desarrollo considerable y apreciable, su porcentaje de grasa facilitara su visibilidad menos de 20 % a 15% será cada vez más notorio .

Ahora veremos los pilares básicos para lograr unos abdominales marcados, tanto como los ejercicios y la alimentación entre otros fundamentos básicos:  

 EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Si eres una persona que entrena para hipertrofia muscular deberás dosificar el entrenamiento cardiovascular para reducir el porcentaje de grasa sin pérdida de calidad muscular ya que el exceso de entrenamiento cardiovascular provocaría el catabolismo muscular, para conservar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa deberás realizar ejercicio aeróbico como correr, bicicleta, maquinas elípticas, aquí puedes usar  usar el HIIT y entrenar por intervalos de baja intensidad a alta intensidad, máximo 20 minutos la sesión, y todo esto después del entrenamiento con pesas máximo como 3 a 4 veces por semana y entre esos días deberás dedicar un día especial a hacer solo entrenamiento cardiovascular 40 minutos como máximo.

EJERCICIOS ABDOMINALES

Para los ejercicios abdominales tomares los siguientes aspectos relevantes a seguir durante la ejecución de los ejercicios:

- Máxima concentración durante el ejercicio debe haber una conexión del cerebro con el musculo abdominal durante cada repetición del ejercicio a seguir para lograr un trabajo abdominal eficaz.

- Buscar la contracción abdominal en la fase negativa del ejercicio a ejecutar, durante la fase positiva (fase de descenso) será con tensión isométrica del abdomen y la fase negativa (fase de ascenso) buscaremos la contracción máxima del musculo abdominal durante todo el intervalo de los ejercicios.

- La respiración durante los ejercicios aseguraran una máxima contracción de los músculos abdominales, en la fase positiva se inhalara aire profundamente y en la fase negativa o de contracción exhalaremos es importante retener la respiración durante toda la fase positiva o de ascenso al llegar a la contracción máxima exhalaremos el aire.

- Cogeremos 3 ejercicios abdominales uno para lo oblicuos otro para trabajar la parte inferior del abdominal y otro para la parte superior y seguiremos la ejecución en ese orden, comenzando a entrenar los oblicuos para después de entrenar la parte inferior y luego la parte superior.

- De los ejercicios seleccionados realizaremos 4 series todos de 25 a 30 repeticiones con descanso de 30 segundos entre series.

- La sesión debe ser exigente así que no descanses mucho serán solo 30 segundos de descanso y deberás seguir la rutina para fatigar lo abdomen y conseguir un trabajo muscular optimo del abdomen y la sesión no debe superar los 15 minutos.

Ahora detallaremos los ejercicios abdominales a seguir:

BASICO

Elevación de piernas 3 x 25 descanso 30 segundos

Crunch oblicuos 3 x 25 sin descanso

Crunch en colchoneta 3 x 25 descanso 30 segundos

INTERMEDIO

Elevación de piernas 4 x 25 descanso 30 segundos

Crunch oblicuos 4 x 25 sin descanso

Crunch en banco 4 x 25 descanso 30 segundos

AVANZADO

Triserie de Elevación de piernas x crunch oblicuo x crunch en banco (4 series descanso 30 segundos)

25 repeticiones cada uno después de la primera triserie descanso 30 segundos y repetir la triserie 3 series mas

Para ver la técnica detalladamente de los ejercicios abdominales clic aquí,

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

 

CAMBIANDO LA DIETA

Debes cambiar a una dieta más limpia, con dejar de comer hamburguesas papas fritas, bebidas gaseosas o azucaradas, chatarras no será suficiente, si bien es cierto es el primer paso a seguir, las comidas deberán ser más balanceadas, sobre todo si eres una persona que ya entrena para desarrollar musculo, necesitaras proteínas magras limpias, frutas con fibra y de medio a bajo índice glucémico, lácteos descremados y carbohidratos de alto a medio índice glucémico(ej.: patatas, arroz integral, patatas dulces) horas previas a tu entrenamiento, pero en horas de la tarde y noche se deberá cambiar carbohidratos de bajo índice glucémico y bajo en calorías y rico en fibra (ej.: espinacas, brócolis, lechugas) esto será de suma importancia pues las calorías provenientes de los carbohidratos en las medias tardes y noches deberán reducirse para que estén no se conviertan en grasa en horas de la noche, esto debido a que el organismo no consume calorías a esas horas debido a que a esas horas mayormente el cuerpo está en estado de reposo.

El consumo de agua durante los entrenamientos de alta intensidad es de suma importancia sobre todo en los entrenamientos cardiovasculares, mantendrán el metabolismo acelerado algo importante para eliminar la grasa abdominal, sobretodo la hidratación durante los entrenamientos cardiovasculares, para mantener hidratado el musculo, a la vez que nuestro metabolismo se acelera para facilitar la eliminación de grasa corporal.

Entonces las calorías provenientes de las proteínas y carbohidratos y grasas se debe aumentar en horarios matutinos y previos al entrenamiento y post entrenamiento, pero las calorías de las proteínas en horario de media tarde y horario nocturno se deben mantener, pero las calorías de los carbohidratos en las medias tardes y noches se deben disminuir.

Nunca es tarde para disfrutar de un six pack de abdominales atractivo

¡A ponerse en forma!