Existe mucha dudas, sobre
cuál es la correcta suplementación para cada individuo, todo persona que se va
a iniciar en este camino de llegar al cuerpo musculado primeramente partirá de
una alimentación adecuada, los suplementos no se usaran al comienzo del
programa de entrenamiento, hasta este punto ya sabrás que para aumentar la masa
muscular, el nutriente adecuado para construir musculo es la proteína, que es
un macronutriente que se va a encontrar en las carnes lácteos y huevos, y es
necesariamente el aumento de consumo de estos alimentos hasta llegar a los
requerimientos que necesita el cuerpo para crecer muscularmente.
Sin embargo la variedad de
los suplementos es variada y larga, lo adecuado será seleccionar los
suplementos que nuestro cuerpo requiere, razón por la cual no todos deberemos
tener el mismo plan de suplementación, hay que tomar en cuenta que los
suplementos no te convertirán en hulk de la noche a la mañana, los suplementos
refuerzan la dieta, son un refuerzo de nutrientes extra en cantidades
dosificadas, cantidades necesarias de nutrientes que no se pueden encontrar en
la dieta, razón por la cual aquí es importante el uso de un plan de
suplementación deportiva adecuada, y para que el cuerpo los pueda aprovechar y darte los
resultados en aumento de la musculatura; es importante que valores el pasar por
entrenamientos pesados que provoquen la microrrotura de las fibras musculares para que los
suplementos hagan su trabajo de regeneración muscular provocando una
hipertrofia muscular adecuada.
La suplementación en los
principiantes no es necesario hasta después de 2 o 3 meses, después de este
periodo vendrá una programa de suplementación básico y el tiempo dará un cuerpo
más fuerte y musculado llegando a un nivel donde la fuerza y desarrollo muscular requerirá más
de 2 o 3 suplementos a la vez, el tiempo de entrenamiento y la educación de tu
cuerpo a largo plazo requerirá más de 3 a 4 suplementos a la vez,
especificaremos cuales son los suplementos a usar y luego elaboraremos un plan
de suplementación adecuado para cada nivel de individuo.
WHEY (PROTEINA DE SUERO DE
LECHE).-
Hablar de polvos proteicos
de rápida asimilación es hablar del WHEY (proteína de suero de leche). Es el
abuelo de los suplementos, el más usado por los principiantes intermedios y
avanzados hombres y mujeres, los hay en forma de Whey concentrado, Whey
aislado, Whey hidrolizados.
Para diferentes tipos de
personas que tengan algún tipo de patología gastrointestinal o algún tipo de alergia
(gastritis, tolerancia a la lactosa, acné) siempre hay tipo de whey
concentrado, aislado e hidrolizado a usar para más información clic aquí, el whey y sus beneficios
PROTEINA DE CASEINA.-
La proteína de caseína
micelar así como el whey viene a ser una proteína de derivado de suero lácteo,
pero este cambia su velocidad de absorción, hablar de la proteína de caseína
micelar es hablar de proteína de asimilación lenta esta viene a ser ideal para
su ingesta antes de dormir.
BEEF PROTEIN.- Salió al
mercado hace un par de años, con una buena acogida y beneficios, también de
rápida asimilación por ser una buena opción para personas tolerantes a la
lactosa, gastritis, problemas de acné, por ser una proteína 0% grasa 0%
lactosa, y todo esto por ser una proteína de fuente cárnica, que también
incorpora su dosis de creatina.
BCCA.-
Los aminoácidos son los
ladrillos que componen una proteína; tanto en fuentes cárnicas, fuentes lácteas y huevos y polvos proteicos
encontraremos los llamados aminoácidos, pero existen los aminoácidos esenciales y los no esenciales y
los de cadena ramificada (BCAAs) siendo estos últimos la leucina, valina e isoleucina.
Los BCCA trabajan en conjunto para evitar la fatiga, mantener la masa muscular
y mejorar la fuerza muscular en momentos de estrés físico intenso que se
producen en los entrenamientos exigentes para hipertrofia muscular adecuada
para personas más avanzadas en el incremento muscular.
la glutamina es un
aminoácido que se compone de un 60% en el tejido muscular, que se encuentra en
los alimentos tales como lácteos, soya, carnes de cerdos, pollo, pavo, salmón,
espinacas perejil, col almendras , legumbres, etc. pero en situaciones de estrés,
hambre, enfermedad, entrenamiento intenso, estrés físico mental, este
aminoácido en el cuerpo se pierde, en este punto siendo la glutamina un 60% en
el tejido muscular durante un entrenamiento pesado se pierde glutamina en el músculo
lo que puede provocar pérdida de masa muscular (catabolismo muscular), es por
eso que se debe consumir más ingestas de glutaminas a través de la
suplementación.
CREATINA.-
La creatina es un aminoácido
que el mismo cuerpo fabrica, se sinteriza a partir de los aminoácidos arginina,
glicina, metionina en el hígado, riñón, páncreas, y tiene la función de aumentar
los niveles de (PC) fosfocreatina en el musculo el cual almacena energía en el
musculo, la cual es usada para generar ATP(adenosin trifosfato) del
ADP(adenosin difosfato)
La suplementación con
creatina aumenta los depósitos de PC fosfocreatina entre un 10% y un 40%
permitiendo así mayores volúmenes de fuerza e intensidad en el entrenamiento.
MULTIVITAMINICOS.-
Las vitaminas tiene una
función importante en el organismo como son la de contribuir la absorción de
nutrientes Para fines de aumentos muscular requerimos más consumo de ciertas
vitaminas como son la vitamina B6, B12, calcio, vitamina c, vitamina E, vitamina
A y otras vitaminas del complejo B, los requerimientos suficientes se pueden
encontrar con la aumenta de ingesta de los vegetales y las frutas a falta de
estos los multivitamínicos pueden cubrir esos requerimientos, el nivel avanzado
de desarrollo muscular puede significar ingesta de verduras, vegetales y frutas
y en adición un multivitamínico para reforzar los requerimientos que el
avanzado desarrollo muscular y desgaste físico requieren.
ACIDOS GRASOS ESENCIALES.-
Este nutriente es uno de los
más descuidados siendo uno de los más importantes, corresponde a los omega 3 y
omega 6 de vital importancia en el correcto funcionamiento del sistema nervioso
debido al desgaste mental, y neuromuscular durante el entrenamiento, y porque
forma parte de la membrana celular, y la membrana sarcoplasmatica del musculo esquelético, que es la puerta de los macronutrientes y
micronutrientes para su posterior absorción a las células; los ácidos grasos
aumentan la permeabilidad de las membrana celular y membrana sarcoplasmatica
mejorando la absorción de todos los nutrientes que entran en el organismo algo muy
importante para el aumento muscular, así como disminuir los problemas
articulares, y la reducción de procesos inflamatorios.
PRE ENTRENOS.-
Nos es necesario para todos,
las personas con un nivel de desarrollo muscular avanzado pueden requerirlos,
personas con fines estéticos no será necesario, los preentrenos aumentan el
rendimiento retrasan la fatiga debido a sus componentes estimulantes, los
componentes pueden varias entre la cafeína anhidra, creatinas, glutamina, beta
alanina, L-arginina, BCCA, minerales, precursores de óxido nítrico, etc. En
todos los casos la mejor opción será la comida pre-entrenamiento, los preentrenos
lo dejamos para los individuos con niveles más avanzados de hipertrofia
muscular.
Todos los suplementos antes
mencionados son adecuados para diferentes individuos siendo algunos innecesarios
y para otros necesarios algunos podrán cubrir una adecuada suplementación con
la elección de un suplemento especifico, el tiempo y el nivel de condición física y masa
muscular puede requerir el consumo de más de 1 o dos y hasta 3 suplementos a la
vez. Cabe recalcar que toda suplementación parte primero de una adecuada
alimentación, una nutrición inadecuada o pobre no tendrá ningún efecto positivo
en el desarrollo muscular pese a tener la mejor suplementación, siendo sea el
caso de una alimentación pobre no valdra la pena suplementarse.
INDIVIDUOS PRINCIPIANTES
No es necesaria la
suplementación para estos individuos, a excepción de los individuos ectomorfos (contextura delgada), para ellos la elección adecuada será un ganador de peso (mass gainer).
INDIVIDUOS DE MAS DE 3 MESES
DE ENTRENAMIENTO (BASICO PRINCIPIANTE)
25 gr. de WHEY en la mañana
al levantarse
25 gr. de WHEY proteína de
suero de leche) después del entrenamiento
INDIVIDUOS INTERMEDIOS (MAS
DE 6 MESES DE ENTRENAMIENTO)
En la mañana
25 gr. De WHEY
Durante el entrenamiento
5 gr. De BCCA
Después del entrenamiento
5 gr. De BCCA
25 gr. De WHEY
Esta sería la suplementación
básica si el individuo fuera menor de 20 años y puede que no requieran más suplementación, hay que tomar en cuenta que
las personas jóvenes no necesitan mucha suplementación, dado que su edad joven
y nivel de testosterona están en niveles óptimos con una gran capacidad de poder producir incrementos
musculares significativos solo con una nutrición adecuada, incluso hay pruebas
que demuestran que los individuos jóvenes pueden crear masa muscular
significativa sin la necesidad de suplementos, los suplementos refuerzan el
incremento muscular pero es la dieta el primer recurso para lograr esto.
Para
individuos mayores de 20 años para arriba el plan de suplementación será el
siguiente:
INDIVIDUOS INTERMEDIOS (MAS
DE 1 AÑO DE ENTRENAMIENTO)
En la mañana
25 gr. De WHEY
Durante el entrenamiento
5 gr. De BCCA
Después del entrenamiento
5 gr. De BCCA
5 gr. De glutamina
25 gr. De WHEY
Antes de dormir
5 gr. De glutamina
INDIVIDUOS AVANZADOS (MAS DE
1 AÑO DE ENTRENAMIENTO)
En la mañana
25 gr. De WHEY
Antes del entrenamiento
5 gr. De glutamina
Durante el entrenamiento
5 gr. De BCCA
Después del entrenamiento
5 gr. De BCCA
5 gr. De glutamina
25 gr. De WHEY
Antes de dormir
5 gr. De glutamina
INDIVIDUOS AVANZADOS (MAS DE
2 AÑOS DE ENTRENAMIENTO)
En la mañana
25 gr. De WHEY
Después del desayuno
1 toma de multivitamínico
Antes del entrenamiento
1 toma de óxido nítrico
5 gr. De glutamina
Durante el entrenamiento
5 gr. De BCCA
Después del entrenamiento
5 gr. De BCCA
5 gr. De glutamina
25 gr. De WHEY
Antes de dormir
5 gr. De glutamina
25 gr. de caseína micelar
AVANZADOS MÁS TIEMPO DE
ENTRENAMIENTO
En la mañana
5 gr. de creatina monohidratada
25 gr. De WHEY
Después del desayuno
1 toma de multivitamínico
1 capsula de aceite de
pescado
Antes del entrenamiento
1 toma de óxido nítrico
5 gr. De glutamina
Durante el entrenamiento
5 gr. De BCCA
Después del entrenamiento
5 gramos de creatina de
monohidratada
5 gr. De BCCA
5 gr. De glutamina
25 gr. De WHEY
Antes de dormir
5 gr. De glutamina
25 gr. de caseína micelar
3 gramos de arginina
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