Para lograr este objetivo
hay algunos aspectos a tomar en cuenta, tu objetivo es tener unos abdominales
marcados, los ejercicios abdominales mejoran la musculatura del abdomen, pero
esta musculatura abdominal se ve cubierta por la grasa abdominal, entonces
habrá que reducir esta grasa abdominal para que la musculatura abdominal sea
apreciable a la vista y así poder exhibirla.
REDUCIENDO
EL PORCENTAJE DE GRASA ABDOMINAL
Un error es pensar que
marcaremos abdominales con solo ejercicios específicos de abdominales, si bien
es cierto que los ejercicios abdominales desarrollaran la musculatura abdominal,
pero no servirá de nada, puesto que no será visible si la capa de grasa en el
abdomen o tejido adiposo en esa zona es mayor de lo normal, los porcentajes de
grasa para hombres ideal es de 15% a 20% , para mujeres es entre 17% y 22%; si los porcentajes de
grasa son mayores a los descritos los abdominales no serán apreciables a la vista, en el caso de hombres si el nivel
de grasa es a 20% la musculatura abdominal apenas será visible, si fuera entre
18 a 15% la six pack de abdominales serán cada vez más apreciables, si el nivel
de grasa es más bajo del 15% el sick pack será mucho más apreciable, en el caso
de mujeres su musculatura abdominal no se desarrollara así como la de los
hombres esto ya debido al nivel de testosterona que en hombres es más elevado
que en mujeres dando al hombre mayor capacidad de desarrollo muscular que la
mujer, sin embargo será notorio un desarrollo considerable y apreciable, su
porcentaje de grasa facilitara su visibilidad menos de 20 % a 15% será cada vez
más notorio .
Ahora veremos los pilares
básicos para lograr unos abdominales marcados, tanto como los ejercicios y la
alimentación entre otros fundamentos básicos:
Si eres una persona que entrena para
hipertrofia muscular deberás dosificar el entrenamiento cardiovascular para
reducir el porcentaje de grasa sin pérdida de calidad muscular ya que el exceso
de entrenamiento cardiovascular provocaría el catabolismo muscular, para
conservar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa deberás realizar
ejercicio aeróbico como correr, bicicleta, maquinas elípticas, aquí puedes
usar usar el HIIT y entrenar por
intervalos de baja intensidad a alta intensidad, máximo 20 minutos la sesión, y
todo esto después del entrenamiento con pesas máximo como 3 a 4 veces por
semana y entre esos días deberás dedicar un día especial a hacer solo
entrenamiento cardiovascular 40 minutos como máximo.
EJERCICIOS
ABDOMINALES
Para los ejercicios
abdominales tomares los siguientes aspectos relevantes a seguir durante la
ejecución de los ejercicios:
- Máxima concentración
durante el ejercicio debe haber una conexión del cerebro con el musculo
abdominal durante cada repetición del ejercicio a seguir para lograr un trabajo
abdominal eficaz.
- Buscar la contracción
abdominal en la fase negativa del ejercicio a ejecutar, durante la fase positiva
(fase de descenso) será con tensión isométrica del abdomen y la fase negativa (fase
de ascenso) buscaremos la contracción máxima del musculo abdominal durante todo
el intervalo de los ejercicios.
- La respiración durante los
ejercicios aseguraran una máxima contracción de los músculos abdominales, en la
fase positiva se inhalara aire profundamente y en la fase negativa o de
contracción exhalaremos es importante retener la respiración durante toda la
fase positiva o de ascenso al llegar a la contracción máxima exhalaremos el
aire.
- Cogeremos 3 ejercicios abdominales
uno para lo oblicuos otro para trabajar la parte inferior del abdominal y otro
para la parte superior y seguiremos la ejecución en ese orden, comenzando a
entrenar los oblicuos para después de entrenar la parte inferior y luego la
parte superior.
- De los ejercicios
seleccionados realizaremos 4 series todos de 25 a 30 repeticiones con descanso
de 30 segundos entre series.
- La sesión debe ser exigente así
que no descanses mucho serán solo 30 segundos de descanso y deberás seguir la
rutina para fatigar lo abdomen y conseguir un trabajo muscular optimo del
abdomen y la sesión no debe superar los 15 minutos.
Ahora detallaremos los
ejercicios abdominales a seguir:
BASICO
Elevación de piernas 3 x 25
descanso 30 segundos
Crunch oblicuos 3 x 25 sin
descanso
Crunch en colchoneta 3 x 25
descanso 30 segundos
INTERMEDIO
Elevación de piernas 4 x 25
descanso 30 segundos
Crunch oblicuos 4 x 25 sin
descanso
Crunch en banco 4 x 25
descanso 30 segundos
AVANZADO
Triserie de Elevación de
piernas x crunch oblicuo x crunch en banco (4 series descanso 30 segundos)
25 repeticiones cada uno después
de la primera triserie descanso 30 segundos y repetir la triserie 3 series mas
Para ver la técnica detalladamente
de los ejercicios abdominales clic aquí,
CAMBIANDO
LA DIETA
Debes cambiar a una dieta más
limpia, con dejar de comer hamburguesas papas fritas, bebidas gaseosas o
azucaradas, chatarras no será suficiente, si bien es cierto es el primer paso a
seguir, las comidas deberán ser más balanceadas, sobre todo si eres una persona
que ya entrena para desarrollar musculo, necesitaras proteínas magras limpias,
frutas con fibra y de medio a bajo índice glucémico, lácteos descremados y
carbohidratos de alto a medio índice glucémico(ej.: patatas, arroz integral, patatas
dulces) horas previas a tu entrenamiento, pero en horas de la tarde y noche se
deberá cambiar carbohidratos de bajo índice glucémico y bajo en calorías y rico
en fibra (ej.: espinacas, brócolis, lechugas) esto será de suma importancia
pues las calorías provenientes de los carbohidratos en las medias tardes y
noches deberán reducirse para que estén no se conviertan en grasa en horas de
la noche, esto debido a que el organismo no consume calorías a esas horas
debido a que a esas horas mayormente el cuerpo está en estado de reposo.
El consumo de agua durante
los entrenamientos de alta intensidad es de suma importancia sobre todo en los
entrenamientos cardiovasculares, mantendrán el metabolismo acelerado algo
importante para eliminar la grasa abdominal, sobretodo la hidratación durante
los entrenamientos cardiovasculares, para mantener hidratado el musculo, a la
vez que nuestro metabolismo se acelera para facilitar la eliminación de grasa
corporal.
Entonces las calorías
provenientes de las proteínas y carbohidratos y grasas se debe aumentar en
horarios matutinos y previos al entrenamiento y post entrenamiento, pero las
calorías de las proteínas en horario de media tarde y horario nocturno se deben
mantener, pero las calorías de los carbohidratos en las medias tardes y noches
se deben disminuir.
Nunca es tarde para
disfrutar de un six pack de abdominales atractivo
¡A ponerse en forma!
