Si tu objetivo es
incrementar tu masa muscular existen pilares claves que deberás tomar en cuenta
en tu camino o lucha para conseguir este objetivo, desarrollar musculo
representa un beneficio valioso para el mantenimiento de la salud, la vida y el
autoestima, y por eso hablaremos de los pilares claves y otros puntos que
muchos no toman en cuenta a la hora de incrementar la masa muscular.
ENTRENAMIENTO
No hay magia aquí, deberás
tener mucha disciplina en tu entrenamiento y no obsesionarte por el ego y cosas
por el estilo.
El ejercicio con sobrecarga
para determinados grupos musculares genera un estrés metabólico, un estímulo para crecer, y genera una
microruptura fibrilar de las fibras musculares de grupos musculares
involucrados, para que luego la nutrición adecuada haga que estos crezcan. Por
eso deberás tener en cuenta lo siguiente.
Intensidad.- Las
sesiones de entrenamiento deben ser intensas, esto se lograra haciendo 3 a 5 ejercicios
por grupo muscular, entre 3 a 4 series para cada ejercicio en un rango de 6, 8,
10, 12 repeticiones con un descanso de entre 60 a 45 segundos se debe respetar
esta pausa entre series ya que si descansa más de lo normal perderemos la
intensidad y no crearemos el adecuado
rompimiento de fibras musculares, debes retar a tu musculo y causar una fatiga y un estrés muscular y asegurar un rompimiento de las células
musculares para generar ácido láctico que es un compuesto metabólico que se
genera cuando sometes al musculo a un estrés intenso adecuado, para eso deberás
estar concentrado y fuera de distracciones como televisores celulares hacer
vida social etc. y así lograr este proceso metabólico, así que entrena de
verdad y con seriedad y a conciencia, como si estuvieras luchando por tu vida.
Llegar
al fallo muscular.- llegar al fallo muscular no es más que
realizar la última repetición hasta que el musculo no pueda realizar ni una
repetición más por sus propios medios, al llevar a cabo a algún ejercicio y
queremos llegar a un numero de repeticiones determinadas las primeras repeticiones
serán fáciles de ejecutar, las siguientes repeticiones harán que el musculo se
fatigue y las ultimas repeticiones serán las que al musculo le costara hacer dado
el momento que el musculo no podrá hacer ni una más, es en este en el que
habremos llegado al fallo muscular, obviamente todo esto será con la técnica
correcta del ejercicio a ejecutar
Técnica.-
Y
hablando de la técnica este el punto más importante del entrenamiento, cada
ejercicio para los diferentes grupos musculares tiene su técnica o forma de
ejecutarlo, la concentración juega un papel importante porque será el cerebro
el que mande las señales o impulso nervioso al musculo para que este se
contraiga y pueda mover la carga, reclutando así unidades motoras que no es más
que la conexión que existe entre las neuronas y las fibras musculares, si caes
en la obsesión de mover más peso por dejarte llevar por el ego arriesgaras la
técnica correcta, y se echara a perder todo este sistema metabólico, solo la
técnica correcta hará que el musculo trabaje correctamente y se desarrolle
adecuadamente, la técnica incorrecta hará que el musculo trabaje incorrectamente
y por lo tanto comprometerá el desarrollo muscular.
Planificación.- deberás
entrenar en rutina dividida en un periodo de 3 veces por semana progresando a 4
o 5 veces por semana los siguientes días serán de descanso, deberás establecer
ejercicios determinados y específicos y para una rutina especifica que será
realizada y cambiada cada 6 semanas, así variaras los estímulos y le darás al
cuerpo una razón para crecer, repetir la misma rutina por mas tiempo generara
el mismo estímulo y hará que te estanques, debes tomar los ejercicios compuestos como primer recurso
a emplear en tus programas de entrenamiento, press banco, press militar, curl
bíceps, peso muerto, sentadilla, dominadas, remo con barra, etc. Deberás
planificar tanto tu entrenamiento como tu alimentación.
NUTRICION
A los músculos hay que
darles los nutrientes necesarios para tener combustibles durante el
entrenamiento, así como los nutrientes necesarios para regenerar las fibras
musculares dañadas durante el entrenamiento, y los nutrientes adecuadas para
que las hormonas que intervienen en el desarrollo muscular entren en acción
(testosterona, hormona de crecimiento, etc) así como los nutrientes adecuados que
ayuden a que estos nutrientes se absorban en el organismo y así el organismo también
funcione adecuadamente. Nos referimos a los carbohidratos, proteínas, ácidos
grasos esenciales vitaminas y minerales.
Se debe hacer un aumento
calórico, debes consumir más calorías de las cuales 30% serán de proteínas, 15%
de grasas esenciales y 55% de carbohidratos, siendo la ingesta adecuada de
proteína entre 1.8 a 2.0 g. de proteína por kg de peso corporal, si no comes lo
suficiente no vas crecer muscularmente, las fuentes adecuadas constara de
pastas, arroz blanco e integral, patatas blancas y dulces, avena, legumbres, pan
integral, vegetales, frutas y verduras, carne de pescado, ternera, pechuga de
pollo, huevos, lácteos, grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, maní,
nueces, etc. todo esto repartido en 4 a 5 comidas balanceadas, todo esto con
una estricta hidratación deberás consumir como mínimo 3 litros y medio de agua
al día.
DESCANSO
para un desarrollo muscular optimo
todo gira en torno a la recuperación muscular, después de una sesión de
entrenamiento intensa los tejidos musculares están desgarradas o destruidas
desde este momento comienza el proceso de reconstrucción celular y crecimiento
muscular, la nutrición hará su trabajo mientras que el descanso será lo
fundamental , un grupo muscular deberá descansar lo suficiente ante de ser
ejercitado nuevamente, lo ideal será descansar un grupo muscular entre 72 a 96
horas si el musculo ha sido trabajado intensamente, siendo lo ideal trabajar un
musculo grande una vez por semana y músculos pequeños dos veces por semana, el
sueño será fundamental para crear musculo ya que durante el sueño adecuado se
segrega la hormona de crecimiento que es una hormona cuya unas de sus funciones
es intervenir en el desarrollo muscular , para cumplir esta función vital para
el musculo, deberemos dormir por lo menos 8 horas sobre todo si empezamos el
sueño antes de las 12 am que es la hora punta donde esta hormona entra en acción.
Un descanso inadecuado puede aumentar el nivel de la hormona del cortisol que
es una hormona catabólica que degrada proteínas del musculo perjudicando el
crecimiento muscular, el Descanso y El
sueño es tan fundamental como la alimentación.
PERSEVERANCIA
Deberás tener paciencia el
musculo no aumenta de la noche a la mañana, este proceso será progresivo por
eso deberás ser constante y perseverante
no sirve entrenar un tiempo y luego abandonar el entrenamiento por un tiempo,
la ganancia de musculo es progresiva, al abandonar el entrenamiento por un
lapso de tiempo hará que pierdas las ganancias musculares que hubieras ganado
hasta ese entonces, sigue y no dejes de esforzarte, cada entrenamiento que pasa
y cada día que pasa es un día productivo para tus músculos, y un día de
ganancias musculares debes tomarlo como una gran oportunidad para crecer, que
no se te presentara otra vez.
MOTIVACION
Ponte un meta y mantente
motivado, cada día es una oportunidad de hacer bien las cosas, es una
oportunidad para crecer, cada vez que vas al gym es como una lucha o como una
guerra que tienes que ganar, cada repetición que haces de forma correcta es una
oportunidad para crecer muscularmente, las primeras ganancias musculares que
experimentes serán tu mejor motivación pero no te conformes debes ir por mas, escucha
música alta para deportes, para mantenerte motivado, si dejas que el estrés, la preocupación, los
problemas personales te ganen, perderás la motivación la concentración y las
ganas de seguir entrenando y esto frustrara tu progresos y tus metas, nunca te rindas y da lo mejor de ti en tus entrenamientos.
DISCIPLINA
Una vez que comenzaste tu
objetivo de aumentar musculo, la disciplina es seguir al pie de la letra los 3
pilares básicos antes mencionados no sirve que algunos días hagas una buena alimentación y otros días y los
fines de semana te bebas tus cervezas con tus amigos o te amaneces de juerga
con tus amistades o te saltas alguna
comida o te olvidas de beber la cantidad de agua suficiente ahí ya estas
perdiendo la disciplina deberás organizarte mejor todas tus comidas, de nada
sirve que vas al gimnasio concentrado para entrenar y te distrae el televisor
del gimnasio, o te distrae el maldito celular, o comienzas a hacer vida social
con los demás, o juegas a quien es el más fuerte con tu amigo del gym o te
distrae algunas personas que se creen entrenadores cuando no lo son y tú les
haces caso, con todo esto ya estás perdiendo también la disciplina, deberás
arriesgar muchas cosas como olvidarte del televisor, dejar o apagar el celular,
concentrarte en ti mismo y lo que debes hacer y que el ambiente de sociabilidad
con los demás no te distraiga, debes ser consciente de todo eso y debes
entender que entrar al gimnasio es como una guerra o una lucha que tienes que
ganar y que si algo te distrae te van a vencer o hasta puedas perder tu vida,
tómalo así por así decirlo, todo esto es disciplina para eso tienes a un
entrenador en la sala de musculación que siempre te guiara.
