Son diferentes los sistemas
de entrenamiento que planteamos a la hora de perder peso, pero a veces no
disponemos de tiempo o de recursos para ir a un gimnasio, afortunadamente hay
programas de entrenamiento que puedes hacer en tu propia casa, en esta
oportunidad te enseñamos el método HIIT (high intensity interval training) que podrás
hacer en tu casa, solo necesitaras tus zapatillas tu cuerpo y tus energías y
ganas de empezar, a continuación vamos a plantear una rutina de ejercicios de
20 minutos aproximadamente que podrás realizar 3 a 4 veces por semana con la
cual podremos deshacernos de ese par de kilitos que nos hace falta para lucir
bien en este verano.
La siguiente rutina combina
ejercicios de alta intensidad con intervalos de baja intensidad, en los
intervalos de alta intensidad se deberán aumentar la intensidad del ejercicio
de tal manera que aumentemos las pulsaciones entre el 80% y 90% de las
pulsaciones máximas durante un tiempo parcial corto, tomando descansos breves
reduciendo la intensidad de los ejercicios de tal manera que desciendas
nuestras pulsaciones al 60% de nuestras máximas pulsaciones por otro tiempo
parcial corto, lo realizaremos en 3 niveles diferentes para que cada rutina se
adapte a los niveles de cada individuo para que las rutinas sean progresivamente
más exigentes, si eres principiante puede hacer la primera rutina e ir
progresando la rutina intermedia y posteriormente pasar a la rutina avanzada, ten listo tu agua, tu toalla y ponte música
para que te motives y a empezar.
Reconoce los ejercicios descritos para que los puedas ejecutar en tu rutina HITT.
Reconoce los ejercicios descritos para que los puedas ejecutar en tu rutina HITT.
RUTINA HIIT PRINCIPIANTE
Esta es una rutina básica si
estas iniciando, comenzamos por repeticiones y descansos mínimos de 10 segundos
entre cada ejercicio, iremos aumentando las pulsaciones progresivamente para ir
adaptándonos al nivel de exigencia que exige el entrenamiento y experimentar
menos fatiga a los largo de los días.
DURACION: 15 A 20 minutos
FRECUENCIA: 3 veces por
semana
Trote en tu sitio 1 minuto
30 saltos de tijera 10
segundos de descanso
30 burpees 10 segundos de
descanso
30 sentadillas con saltos 10
segundos de descanso
30 flexiones 10 segundos de
descanso
30 crunches 10 segundos de
descanso
Repetir el ciclo 4 veces
Esta rutina puede durar
entre 10 a 15 días o hasta que notes que la rutina ya no es lo suficientemente
exigente, o la resistencia a la fatiga ya no es exhaustiva.
RUTINA HIIT INTERMEDIA
Esta es una rutina de nivel
intermedio, si el cuerpo experimenta que podemos exigir más al cuerpo, entonces
pasamos a esta rutina de nivel intermedio, y empezaremos aumentar las
pulsaciones al 80% y 90% de las pulsaciones
máximas a manera de aumentar los intervalos de alta intensidad en los
ejercicios descritos por un tiempo parcial y, posteriormente iremos
descendiendo la intensidad de los ejercicios para reducir las pulsaciones al
60% de las pulsaciones máximas por otro tiempo parcial.
NOTA: para aumentar las
pulsaciones al 80 y 90% debemos aumentar la velocidad de los ejercicios para
lograr un buen aumento de pulsaciones, y luego reducir la velocidad de los
ejercicios para lograr un adecuado descenso de las pulsaciones al 60% de los
ejercicios descritos.
DURACION: 15 a 20 minutos
FRECUENCIA: 3 a 4 veces por
semana
Trote en tu sitio 2 minutos
Sentadillas con saltos 80% al
90% 20 segundos, 10 segundos al 60%
Saltos de tijeras al 80% a
90% 20 segundos, 10 segundos al 60%
Burpees al 80% al 90% 20
segundos, 10 segundos al 60%
Flexiones al 80 al 90% 20
segundos, 10 segundos de trote al 60%
Zancada con saltos alternado
al 80 y 90% 20 segundos, 10 segundos al 60%
30 segundos descanso
Repetir 3 a 4 veces el ciclo
Asegúrate de aumentar tus
pulsaciones al máximo, para lograr sacarle provecho a la rutina, procurar no
descansar más tiempo de lo indicado para lograr efectividad que nos da la
rutina.
RUTINA HIIT AVANZADO
Esta rutina es intensa nos
desafiaremos a nosotros mismos, después de adaptarnos a la rutina anterior
ahora nos retaremos al máximo de nuestras exigencias, esfuérzate al máximo por
20 minutos que dura la rutina, asegúrate de aumentar y reducir la velocidad de
los movimientos para llegar a las pulsaciones indicadas.
DURACION: 15 a 20 minutos
FRECUENCIA: 3 a 4 veces por semana
Trote 1 minutos sobre tu
sitio
Serie 1 15 burpees, 15 flexiones, 15 zancadas con
salto, 15 segundos saltos de tijera, 20 crunch todo al 80% al 90% de las
pulsaciones máximas.
10 segundos de descanso
Serie 2- 20 burpees, 20
flexiones, 20 zancadas con salto, 20 segundos saltos de tijera, 25crunch todo
al 60% de las pulsaciones máximas.
10 segundos descanso
Serie 3- 25 burpees, 25 flexiones,
25 zancadas con salto, 25 segundos saltos
de tijera, 25 crunch todo al 80 al 90% de las pulsaciones máximas.
20 segundos de descanso
Serie 4- 20 burpees, 20
flexiones, 20 zancadas con salto, 20 segundos saltos de tijera, 25 crunch todo
al 60% de las pulsaciones máximas.
10 segundos de descanso
Serie 5- 15 burpees, 15
flexiones, 15 zancadas con salto, 15 segundos saltos de tijera, 20 crunch todo
al 80% al 90% de las pulsaciones máximas.
Repetir el ciclo 2 veces, la
rutina es exigente repetirás el ciclo solo dos veces, si sientes que puedes más,
puedes repetir el ciclo una vez más.
