¿QUE COMER ANTES DEL
ENTRENAMIENTO?
En el mundo del fitness
todos buscamos la mejor manera de entrenar intensamente con el fin de lograr nuestros ansiados
resultados, y no hay cosa más importante que la alimentación para lograr este
propósito, pero para tener máxima energía que te permita entrenar con el máximo
rendimiento en nuestra sesión de entrenamiento… ¿qué debo comer antes de
entrenar? Para eso se debe tener en
cuenta que no se puede comer algo pesado o de digestión compleja para no
entrenar con alimento aun en el estómago y así sentir plenitud gástrica o
pesadez o nausea durante el entrenamiento, la selección de alimentos adecuados
de fácil digestión e índice glucémico bajo a moderado y sobretodo que nos
proporcionen la glucosa necesaria que nos provee la energía necesaria y el
glucógeno suficiente para soportar el entrenamiento intenso, marcara la
diferencia en un entrenamiento óptimo y un sistema digestivo con los alimentos
ya absorbidos por el organismo.
IMPORTANCIA DE UNA COMIDA PREENTRENAMIENTO DE FACIL DIGESTION.-
Ya explicamos lo importante
que es una comida pre entrenamiento para
un óptimo rendimiento durante el entrenamiento, ahora hay que enfocar el tipo
de alimento que nos asegure una fácil digestión, comprendemos que debemos de
comer algo que nos proporcione combustible necesario para tener energía durante
el entrenamiento pero tampoco debemos comer algo pesado o algo que cueste
digerir o mucho volumen de comida si no se ha esperado de a 1 a 2 horas entre
una comida pre entreno y el entrenamiento, esto se debe a que durante una
digestión el cerebro está enfocado en que tanto el estómago, el
hígado e intestinos está entrando en funcionamiento mientras dure la digestión,
y sobre todo si se come algo complejo de digerir estos órganos funcionaran por más
tiempo.
Por una parte si se come
algo complejo de digerir y si no se ha esperado lo suficiente después de una
comida, puede ocurrir que durante el entrenamiento la comida hecha antes del
entrenamiento todavía estará en el estómago continuando aun la digestión, esto
provocara la sensación de vinagrera, o la sensación de que la comida se le sube
a la garganta o algún tipo de nausea, esto se debe a que la comida hecha antes
del entrenamiento no está aún bien digerida y estaremos entrenando con este
inconveniente a la vez que no estaremos
aprovechando la energía de lo ingerido
antes del entrenamiento pues aun no está absorbida y por tanto no esta
generando la glucosa para producir el glucógeno que necesita el organismo para rendir en nuestro entrenamiento.
Y por otra parte si antes de
entrenar se come algo de fácil digestión, lo comido abandonara el estómago
fácilmente y rápidamente quedando el estómago sin alimento pero ya aprovechado
por el organismo convertido en glucosa para proporcionar el glucógeno necesario
para producir energía aprovechable, entrenando así con el estómago sin nada que
digerir y con energía y con alto rendimiento porque estaremos aprovechando la
energía de la comida ya digerida fácilmente y procesada por el organismo para
producir el glucógeno que nos servirá para tener máxima energía durante nuestra
sesión de entrenamiento a la vez que el cerebro estará concentrado solo en el
entrenamiento de los músculos y no en la digestión.
ALIMENTOS RECOMENDABLES QUE SE PUEDE COMER ANTES DE ENTRENAR
Si hablamos de una comida
pre entrenamiento es importante que no falte los hidratos de carbono, si
queremos tener el suficiente combustible para poder responder ante el esfuerzo
intenso del entrenamiento no puede faltar alimentos ricos en hidratos de
carbono complejos que sean ligeras y de fácil digestión y de índice
glucémico bajo a intermedio para que nos proporcionen la glucosa necesaria y que produzca
la energía necesaria y sostenida para rendir antes el esfuerzo físico, he aquí
la relación de alimentos ricos en hidratos de carbono adecuados que puedes
incorporar en tu comida pre entrenamiento:
- Nueces: alto contenido de
grasas saludables perteneciente a los omegas.
- Avena: carbohidratos con
fibra y proteínas
- Frutas: naranja, manzana,
uvas, plátano, fresas, contenido de agua, vitamina c y agua
- Camote y papas.- rico en
carbohidratos complejos
La proteína es un poco más
difícil de digerir por eso Toda comida pre entrenamiento debe tener un ligero aporte de proteína sin
exceder la cantidad, esto se debe a
que al momento de entrenar los músculos
se someten a desgastes y fatigas musculares considerables el cual conlleva a un
gasto o destrucción o ruptura de fibras musculares y proteínas musculares, un
aporte de proteína evitara que el desgaste
muscular sea severa a la vez proporcionara fuerza y será nuestra defensa para
evitar catabolizar el musculo durante el entrenamiento, pero hay que tomar en
cuenta que el carbohidrato es el nutriente clave y de primer recurso en una
comida pre entrenamiento, aquí una relación de alimentos ricos en proteína que
también puedes incorporar en tu comida pre entrenamiento:
Yogurt y lácteos descremados:
de fácil digestión por ser líquido y buen aporte de proteínas que se puedes
comer con frutas
Huevo hervido o revueltos:
posee proteínas y aminoácidos necesarios para la reparación muscular
Queso.- posee proteínas y aminoácidos
necesarios para la reparación muscular y de fácil digestión
Jamón.-fácil digestión buen
aporte de proteínas
CUANTO TIEMPO DE ESPACIO DE
HABER ENTRE UNA COMIDA PREENTRENAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTO
Los estudios arrojan que
después de una comida se debe esperar que después de una comida pasen 2 horas
de digestión, pero esto ha ido cambiando debido a que las personas le resulta
un poco difícil esperar ese lapso de tiempo para comer algo y esperar 2 horas
para luego entrenar, esto se debe a que por razones de trabajo laboral,
estudios y etc. Los individuos no tienen una hora específica y fija para
entrenar y hacer una comida previa al entrenamiento; pueden entrenar en la
mañana, tarde o noche según disponibilidad de horarios en base a trabajo
laboral, estudios, etc. Para hay soluciones adecuadas, por eso se puede comer algo
ligero una hora antes del entrenamiento, dependiendo de la cantidad o la ración
que se va a consumir antes del entrenamiento siempre y cuando haya un espacio
de tiempo para que la comida pre entrenamiento sea digerida.
EJEMPLOS Y OPCIONES DE
COMIDAS PRE ENTRENAMIENTO
Ya hemos visto los alimentos
que se puede consumir antes del entrenamiento ahora vamos aprender
a distribuirlos adecuadamente y determinada hora del día tomando en
cuenta las cantidades y los procesos de digestión, tendremos varias opciones de
comidas pre entreno, pero deberás escoger el que se acomode a tu necesidad y a
tu alcance según el tiempo que dispongas para prepararlo o en el momento que te
encuentres para poder llevarlo a cabo.
OPCION 1
80 gramos de queso1 taza de avena
OPCION 2
1 vaso de yogurt descremado 1 manzana
OPCION 3
80 gramos de jamón1 taza de avena
OPCION 4
100 gramos de papa2 huevos duros sin yema
OPCION 5
100 gramos de camote2 huevos duros sin yema
OPCION 6
1 Scoop de suplemento de
caseína micelar1 taza de avena
½ taza de café
OPCION 7
Un batido de 300 ml de
yogurt con frutas manzana plátano fresas1 taza de café
Si no tienes mucho tiempo
para prepararte una buena comida pre entreno utiliza una de las 3 primeras
opciones sobre todo si entrenas en horas de las mañanas, pero las mejores
opciones serán las opciones 4, 5, 6 y 7 sobre todo si entrenas en horas de las
tardes, si eres de las personas que entrena bien temprano es decir a las 6 de la mañana utiliza las
opciones 6 o 7 la caseína se puede consumir antes de dormir y antes de entrenar,
pero terminado tu entrenamiento deberás hacer tu desayuno habitual; y todas opciones antes mencionadas pueden ser
consumidas 1 horas antes del entrenamiento, pero si fueras a entrenar 2 horas
antes del entrenamiento se puede agregar una porción ligeramente un poco mayor
de los alimentos descritos anteriormente, tómese en cuenta que cada comida pre
entreno antes mencionada bordea las 200 calorías pero si la comida pre entreno fuera 2 horas antes del entrenamiento se puede consumir hasta 300 calorias.
Se debe limitar el consumo
de grasa antes del entrenamiento pues enlentece la digestión, y si ya eres una
persona avanzada y si dispones de tiempo para hacer una comida 2 a 3 horas
antes del entrenamiento se puede optar por consumir una suplemento pre entreno
media hora antes del entrenamiento con el estómago ya vacío debido al espacio
de 2 a 3 horas de digestión, aunque esto es opcional y si ya estás en un nivel más
avanzado.
Antes del entrenamiento no
puede faltar el consumo de agua 1 vaso de agua antes del entrenamiento si el
entrenamiento va ser 1 horas antes del mismo, o 2 vasos de agua si el
entrenamiento bordea las 2 horas antes del mismo y posteriormente más agua
durante el entrenamiento.
