EL HMB, BENEFICIOS, USOS, ¿COMO TOMAR? Y MAS

QUE ES EL HMB?

El HMB es una metabolito de la leucina que reduce el catabolismo muscular, que parece tener un rol anti catabólico muscular, pero parece ser menos efectivo para la inducción de la síntesis proteica muscular.

Aproximadamente el 5% de la leucina en la dieta se oxida en HMB, el HMB es el metabolito principal de la leucina para prevenir más eficazmente la descomposición de la proteína muscular, pero es menos eficaz que la leucina para inducir la síntesis de proteínas musculares.

Esta es la razón por la cual el HMB se comercializa como un agente anti catabólico en lugar de un agente anabólico.


QUE DICEN LOS ESTUDIOS?

Los estudios en humanos normalmente suelen estructurarse para evaluar adecuadamente los efectos del HMB, ya que la mayoría de los estudios son una dieta estándar con un régimen de ejercicios que investiga el papel del HMB en la promoción de síntesis de proteínas musculares.

Actualmente el HMB parece ser un suplemento bastante interesante con el fin de reducir el desgaste muscular en periodos donde se acelera la atrofia muscular (caquexia, SIDA, reposo en cama), y que el ámbito del alto rendimiento deportivo los estudios demuestran que tiene un efecto anticatabólico mas no anabólico. 

LOS BENEFICIOS DEL HMB.-

Aumento de la fuerza.-

La fuerza se maximiza con el uso del HMB existen estudios y análisis de entrenamientos y ejercicios de resistencia con la suplementación del HMB cuyos resultados fueron un incremento de la fuerza. Todos los estudios mostraron incremento de la fuerza en hombres entrenados y no  entrenados, jóvenes, ancianos y mujeres.

Aunque la magnitud de este efecto varia con la intensidad del entrenamiento y de la población estudiada, el efecto en general fue claro.

Aumento de la resistencia y rendimiento aerobico.- 

El HMB mejora el rendimiento aeróbico en corredores, ciclistas y triatletas y otros deportistas de resistencia, lo que a su vez mejora el nivel de rendimiento en el entrenamiento.

El HMB aumenta el consumo máximo de oxigeno (vo2 max) y mejora el punto de compensación respiratoria (RCP). Al parecer  el HMB disminuye la acidosis metabólica, y los estudios demuestran que también ayuda a los atletas a tolerar la actividad de alta intensidad durante un largo periodo de tiempo.

Los estudios también demuestran que el HMB alarga el  tiempo en el que inicia la acumulación de lactato en sangre.

Previene el catabolismo inducido por el ejercicio.-
La función del HMB es anti catabólica, alrededor del 5% de la leucina en el cuerpo se convierte en HMB, el HMB disminuye la degradación de proteínas producida por entrenamientos intensos a nivel molecular mediante la interrupción de la proteólisis.

Favorece la hipertrofia muscular.-
Sabemos que el HMB tiene función anticatabólica lo cual favorece el aumento de la masa magra, ya que el HMB cumple la función de prevenir el catabolismo muscular inducido por el ejercicio dejando que otros  los aminoácidos (BCCA, aminoácidos esenciales) cumplan la función anabólica muscular, según los estudios el HMB ayudo a la síntesis proteica mejorándola en un 20% y una tendencia a aumentar la masa magra tanto en hombres como mujeres en un periodo de 12 semanas, así como adultos mayores que experimentaron un aumento de la masa magra tras la suplementación con HMB en un periodo de 8 semanas.

Perdida de grasa.-
Las evidencias demuestran que el HMB influye en la perdida de grasa, aunque los estudios son heterogéneos, es posible que reduzca la grasa cuando se combina con una restricción calórica severa considerable, pero cuando se toma diariamente con una dieta estándar resulta ser ineficaz.

Disminuye el cortisol y aumenta la testosterona.-
El cortisol es una hormona de estrés y que influye sobre el metabolismo energético, estimulando la proteólisis (degradación de proteína)  y la lipolisis (descomposición de los lípidos en ácidos grasos) el cortisol se incrementa durante los esfuerzos físicos de alta intensidad. Sin embargo, debido a que el cortisol inhibe la síntesis de proteínas y promueve la degradación de compuestos nitrogenados, el deportista tendrá prioridad de normalizar los niveles de cortisol post-esfuerzo a la mayor brevedad posible, y así terminar con los procesos catabólicos y así darse un entorno anabólico para favorezca su recuperación,  por lo que se busca un incremento de las hormonas anabólicas para facilitar la recuperación y la testosterona y  la hormona de crecimiento ha sido los más estudiados.

DOSIS RECOMENDADA Y COMO TOMAR

Con el fin de reducir la pérdida de masa muscular, la suplementación de HMB tiende a ser en el intervalo de dosis de 1-3 g al día. Se dice que el HMB es 20 veces más potente que la leucina para este propósito, se ve como equivalente a 20-60g de leucina.

Para el propósito de la síntesis de proteínas musculares, el HMB y la leucina son bien equivalentes, pero la leucina es más potente sobre una base de gramo.

El HMB no es aconsejado para inducir la síntesis de proteínas musculares ya que la leucina parece ser más eficaz en este punto así como barato.

La suplementación de HMB pre entrenamiento requeriría el uso de un acido libre de HMB en lugar de una de sal de calcio ya que estas son sus dos presentaciones, pero el primero carece de estudios cientificos, y el rango de dosificación anterior se mantiene.
Para eso el HMB se debe tomar 30 a 45 minutos antes del entrenamiento  y sabiendo que es 3 g. la dosis, repartiríamos esto en: 1g  30 a 45 minutos antes de entrenar 1g 30 minutos después de entrenar y 1g 3 horas después de entrenar y todo esto en días de entrenamiento; en los días donde el deportista no va a entrenar puede tomar la misma dosis pero con las principales comidas .

Según los estudios no se encontró ninguna diferencia significativa a dosis más altas de 3g (6g de HMB por lo general) asimismo no mostro efectos secundarios aun siendo el consumo de 3 a 6g al día.

EL HMB EN COMBINACION CON LA CREATINA.

Según los estudios el HMB en combinación con creatina pueden aumentar  la masa corporal magra y la fuerza y los efectos son aditivos, aunque no son definitivos, porque los resultados sugieren que la creatina y el HMB actúan por diferentes mecanismos.

PRESENTACION DEL HMB.

El HMB suele comercializarse normalmente en forma de sal de calcio monohidratada y en forma de acido libre aunque a este ultimo le falta mas estudios científicos, la forma de sal de calcio es la mas estudiada y la mas comercializada y es en la que nos centraremos.


Sin duda el HMB tiene muchos beneficios y si esta demostrado que funciona, y que es un suplemento que seria interesante probar para aprovechar los multiples beneficios antes mencionados que puedes aprovechar al máximo, a eso se suma lo económico que es, por lo cual es muy recomendable para todos los deportistas que practican diferentes deportes con el fin de evitar la degradación proteica y el catabolismo muscular que pueden producir los entrenamientos intensos, solo recuerda no descuidar tu régimen alimenticio.



FUENTES CIENTIFICAS.
/https://examine.com/supplements/hmb/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11448573
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966150

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions.

 

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8 CLAVES PARA ACELERAR EL METABOLISMO Y ADELGAZAR

El metabolismo se ha vuelto un dolor de cabeza para aquellas personas que les cuesta perder peso, aunque hay personas que heredaron el metabolismo de su familia no quiere decir que sea una condena no modificarlo o vivir con el sobrepeso, siempre es posible acelerarlo, para eso siempre es importante saber ¿como funciona el metabolismo? y ¿como se comporta? ¿Por que esta lento? ¿Por que en algunas personas esta acelerado? ¿Qué factores influye que este acelerado o este lento? Para eso te invito a que le des click aquí: https://personaltrainerjavicho-peru.blogspot.pe/2016/02/el-poder-del-metabolismo-para-adelgazar.html .

para que comprendas todas esas incógnitas, porque así sabremos como acelerarlo y que factores influyen en metabolismo acelerado y en qué consisten esos factores, solo así podremos hacer que el metabolismo haga el trabajo por nosotros  y no esté en contra nuestra, para conseguir bajar de peso, no es nada agradable ver como otras personas bajan de peso más rápido que otras sin tanto esfuerzo, y parece injusto ver que otras personas se demoran mucho para perder peso, los estudios demuestran que estos factores a continuación aceleran tu metabolismo, cabe recalcar que algunos factores no se puede alterar como la genética, la edad, el sexo, aunque de alguna manera se puedan contrarrestar, los demás factores son puntos a tomar a cuenta para que ese metabolismo que este lento pase a ser acelerado.

1.- SUEÑO PROFUNDO DE 8 HORAS Y ANTES DE LAS 12 DE LA NOCHE

El sueño profundo y mínimo 8 horas resulta ser fundamental principalmente porque existen dos hormonas encargas de regular el apetito la grelina y la latina.

La grelina.- es la hormona encargada de generar la sensación de hambre al ser humano

La leptina.- es la hormona encargada de suprimir el apetito y avisarle al cerebro que ya estamos saciados o llenos.

Cuando no dormimos lo suficiente estas hormonas sufren alteraciones;  la leptina disminuye sus niveles y la grelina aumenta sus niveles de secreción lo hace que el apetito aumente en las siguientes horas del día.

Con 8 horas de sueño estas hormonas cumplirán sus funciones con total normalidad; si el sueño es inferior a 7 o 6 o más horas estas hormonas comenzara a alterarse y empezaran los problemas de apetito.

Asimismo dormir antes de las 12 de la noche es fundamental debido a que la hormona de crecimiento que es una hormona que interviene durante el sueño y cumplen muchas funciones entre las que destacan promover el aumento muscular y promover la lipolisis es decir movilización de grasas, si dormimos más de las 12 de la noche puede alterar estas funciones, la hormona de crecimiento activa su secreción a partir de las 12 de la noche, por eso debemos hacer que esta hormona juegue a nuestro favor, para eso es importante estar en total obscuridad ya que al oscuridad activa la melatonina que es una hormona que induce el sueño, los televisores prendidos y celulares alteran la vista y a la melatonina y por ende interrumpe el sueño, por eso es importante estar en oscuridad para que la melatonina comienza a inducir el sueño antes de las 12 de la noche y así facilitar el trabajo de la hormona de crecimiento y así tener un sueño profundo que no altere a la grelina y a la leptina.

2.-CONSUMO ADECUADO DE ALIMENTOS RICOS EN PROTEINA

Este es uno de los puntos más importantes a tomar en cuenta la clave para acelerar el metabolismo está en la ingesta de proteína que reciban los músculos, los alimentos ricos en proteína puede generar mantenimiento de la masa muscular o incluso una hipertrofia por supuesto si a esto se le añade entrenamiento con pesas, la masa muscular está muy relacionada con la aceleración del metabolismo, cuanto más musculo hay más calorías se gasta, cuanto menos musculo hay menos calorías se gasta, esto se debe al cambio energético requiere el metabolismo para poder mover a los musculo del cuerpo, es por eso que la clave para un metabolismo acelerado está en la ingesta proteica que reciba la masa muscular, por eso no puede faltar en tu dieta pechugas de pollo, de pavo, huevos, lácteos descremados, pescados, etc. A comer proteína se ha dicho.

3.-CONSUMO ADECUADO DE AGUA

El agua es vida, nuestras células dependen mucho del agua, esto se debe a que el agua es la encarga de transportar los nutrientes metabolizados a las células, así como transportar los carbohidratos convertidos en glucosa hacia las células, así como transportar los carbohidratos convertidos en aminoácidos  hacia las fibras musculares lo cual puede influir en una hipertrofia algo muy influyente en un metabolismo acelerado.

Asimismo la sangre está compuesto por un 80% agua y es precisamente por la sangre donde los nutrientes ya convertidos en moléculas complejas (aminoácidos, glucosa, ácidos grasos)va a ser transportados por el torrente sanguíneo y seguir su camino hacia las diferentes células del cuerpo para cumplir funcionales vitales en el organismo.

La cantidad ideal de agua a consumir para un metabolismo acelerado será de 2 litros a 2 litros y medio de agua al día para asegurar una adecuada hidratación.

4.-ENTRENAMIENTO MUSCULAR CON PESAS

Este es un error que mucha gente comete,  ya que muchas personas ignoran el entrenamiento muscular ya que talvez no están informadas de que el entrenamiento es el responsable de acelerar el metabolismo,

muchos le dedican más tiempo al entrenamiento cardiovascular, esto no es error del todo, ya que el entrenamiento cardiovascular puede generar perdida de grasa pero únicamente mientras dure ese entrenamiento cardiovascular, pero el entrenamiento cardiovascular no acelera el metabolismo, porque una cosa es quemar grasa en el momento y otra es quemar calorías las 24 a 48 horas del día, el entrenamiento cardiovascular genera perdida de grasa el  tiempo que dure el entrenamiento cardiovascular en su momento , en cambio después de un entrenamiento muscular el metabolismo se acelerara en las siguientes 24 a 48 horas y con una adecuada ingesta de proteínas es posible generar hipertrofia muscular, si esto sucediese el metabolismo estará acelerado diariamente, sin lugar a dudas una gran ventaja ya que la clave para un metabolismo acelerado esta en la masa muscular y la ingesta proteica que recibe, por es de suma importancia el entrenamiento con pesas.

Aquí la mejor opción será combinar ambos entrenamientos, tanto entrenamiento con pesas como entrenamientos  cardiovasculares y obtener ambos beneficios de ellos, pero tomando como primer recurso el entrenamiento con pesas.

Otros tipos de entrenamientos que se puede optar es el HIIT que según estudios otorga grandes beneficios para acelerar el metabolismo, y otros entrenamientos que se puede optar y que está demostrado que funciona para acelerar el metabolismo es el entrenamiento funcional, Cross training,  crossfit, y cabe ninguna duda que el entrenamiento con sobrecarga es el primer recurso para un metabolismo acelerado.

5.- LA EDAD

Lamentablemente este factor no podremos alterarlo, cuando es joven el metabolismo esta más acelerado que nunca a la edad de 20, 25 hasta el 29 años, a partir de los 30 años el metabolismo comenzara a disminuir con el pasar de los años, existe una disminución del metabolismo del 2% aproximadamente después de cada década pasado los 30 años, después de los 50 años el metabolismo seguirá decayendo, todo esto se puede contrarrestar con entrenamiento muscular y una adecuada ingesta de proteínas, agua, y alimentos que aceleren el metabolismo, esto para que la disminución del metabolismo no sea tan drástica con el pasar de los años, ya que lamentablemente no se puede retroceder el tiempo para volver a ser joven para tener el metabolismo como lo tenías antes.

6.- NO SALTARSE LA COMIDAS COME A TUS HORAS

El peor error y lo peor que puedes hacer es saltarte el desayuno, así como también otro error es que tu desayuno y almuerzo no lleve proteína y solo carbohidrato es algo pésimo, hay que tomar en cuenta que la proteína acelera el metabolismo, si tu desayuno no lleva proteína el metabolismo estará lento, pan con café de desayuno es algo pésimo, debes administrarte tu tiempo para prepárate un buen desayuno que lleva tanto proteína como carbohidrato.

El desayuno siempre debe ser antes de las 8 de la mañana y dentro de las 2 primeras horas después de haberte levantado ya que  esta es la hora punta en que el cortisol y l insulina interviene en el metabolismo de los carbohidratos y proteínas, si nos saltamos el desayuno después de estas dos horas claves, el cortisol mandara  un mensaje al cerebro de que el cuerpo está en estado de ayuno y esto disminuirá la tasa metabólica y a la vez incrementara el apetito en el transcurso de la tarde y la noche, asimismo cenar muy tarde puede hacer que nos acostemos con el estómago lleno y esto puede entorpecer el sueño, sin embargó se puede contrarrestar con una cena ligera aunque no existen estudios que esto altere el metabolismo, sin embargo comer demasiado de noche podría afectar al metabolismo, por eso la cena siempre debe ser ligera

El desayuno siempre debe ser a las 8 de la mañana y dentro de las dos horas después de haberte levantado, y el almuerzo y cena a las horas adecuadas que tengan fuentes tanto de carbohidratos como proteínas.

7.- VENCER EL ESTRÉS

El estrés puedes generar niveles elevados de cortisol, como verán el cortisol es una hormona que se libera para cumplir funciones vitales en el organismo, pero cuando el estrés se prolonga se genera niveles prolongados elevados de cortisol, es aquí donde comienzan los problemas para el metabolismo, el estrés laboral, la preocupación, el miedo, la depresión, la angustia , la falta de sueño son factores estresantes que pueden provocar niveles elevados prolongados de cortisol que puede desencadenar problemas fisiológicos en el organismo como la: hiperglicemia, debilidad del sistema inmune y el metabolismo óseo, secreción gástrica, alteraciones de memoria, siendo estos problemas fisiológicos los responsables que el metabolismo disminuya drásticamente, porque cataboliza el musculo disminuyendo el metabolismo y aumentando el tejido adiposo sobretodo en el abdomen, el estrés es algo que se debe controlar si quieres un metabolismo acelerado.

Para vencer el estrés no hay nada mejor que escuchar música, masajes terapéuticos, la risa, el humor, el ejercicio físico, las relaciones sexuales, la suplementación con magnesio, omegas, y vitamina c

8.- CONSUMO DE ALIMENTOS QUE ACELEREN EL METABOLISMO

Existen alimentos que pueden acelerar el metabolismo naturalmente, debido a que tienen ciertas sustancias  o componentes que activan el metabolismo. Como pueden ser: la canela, la toronja, el huevo, el pollo, el pavo, pescado, él te verde por excelencia, los ajíes, el jengibre, el café negro, etc.,

9.- SEXO

Este es un factor que no se puede alterar el hombre es hombre es hombre y la mujer es mujer, el hombre suele tener el metabolismo acelerado por tener más masa muscular que la mujer esto por ser predominante la hormona de la testosterona en el sexo masculino que ,la hormona de la testosterona influye mucho en el aumento muscular del hombre, la mujer carece de esta hormona ya que los niveles de testosterona en la mujer son muy bajos, ya que predomina en ella la hormona de los estrógenos hormona femenina por excelencia, por eso a las mujeres les cuesta ganar masa magra y por ende es relativamente más factible que acelere el metabolismo, sin en embargo esa es la razón por la que el hombre tendrá el metabolismo más acelerado que la mujer y ahí la mujer tendrá que aceptarlo, sin embargo la mujer puede acelerar el metabolismo pero con menos facilidad que el hombre, y lamentablemente la mujer no puede cambiar de sexo para tener el metabolismo acelerado como lo tiene un hombre.

Ahora que ya sabes cómo acelerar el metabolismo tienes las herramientas para hacerlo sin excusas, VAMOS TODOS A ACELERAR EL METABOLISMO.

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PILARES Y PUNTOS CLAVES PARA INCREMENTAR MUSCULO

Si tu objetivo es incrementar tu masa muscular existen pilares claves que deberás tomar en cuenta en tu camino o lucha para conseguir este objetivo, desarrollar musculo representa un beneficio valioso para el mantenimiento de la salud, la vida y el autoestima, y por eso hablaremos de los pilares claves y otros puntos que muchos no toman en cuenta a la hora de incrementar la masa muscular.  

ENTRENAMIENTO

No hay magia aquí, deberás tener mucha disciplina en tu entrenamiento y no obsesionarte por el ego y cosas por el estilo.

El ejercicio con sobrecarga para determinados grupos musculares genera un estrés metabólico,  un estímulo para crecer, y genera una microruptura fibrilar de las fibras musculares de grupos musculares involucrados, para que luego la nutrición adecuada haga que estos crezcan. Por eso deberás tener en cuenta lo siguiente.

Intensidad.- Las sesiones de entrenamiento deben ser intensas, esto se lograra haciendo 3 a 5 ejercicios por grupo muscular, entre 3 a 4 series para cada ejercicio en un rango de 6, 8, 10, 12 repeticiones con un descanso de entre 60 a 45 segundos se debe respetar esta pausa entre series ya que si descansa más de lo normal perderemos la intensidad  y no crearemos el adecuado rompimiento de fibras musculares, debes retar a tu musculo y  causar una fatiga y un estrés muscular  y asegurar un rompimiento de las células musculares para generar ácido láctico que es un compuesto metabólico que se genera cuando sometes al musculo a un estrés intenso adecuado, para eso deberás estar concentrado y fuera de distracciones como televisores celulares hacer vida social etc. y así lograr este proceso metabólico, así que entrena de verdad y con seriedad y a conciencia, como si estuvieras luchando por tu vida.

Llegar al fallo muscular.- llegar al fallo muscular no es más que realizar la última repetición hasta que el musculo no pueda realizar ni una repetición más por sus propios medios, al llevar a cabo a algún ejercicio y queremos llegar a un numero de repeticiones determinadas las primeras repeticiones serán fáciles de ejecutar, las siguientes repeticiones harán que el musculo se fatigue y las ultimas repeticiones serán las que al musculo le costara hacer dado el momento que el musculo no podrá hacer ni una más, es en este en el que habremos llegado al fallo muscular, obviamente todo esto será con la técnica correcta del ejercicio a ejecutar

Técnica.- Y hablando de la técnica este el punto más importante del entrenamiento, cada ejercicio para los diferentes grupos musculares tiene su técnica o forma de ejecutarlo, la concentración juega un papel importante porque será el cerebro el que mande las señales o impulso nervioso al musculo para que este se contraiga y pueda mover la carga, reclutando así unidades motoras que no es más que la conexión que existe entre las neuronas y las fibras musculares, si caes en la obsesión de mover más peso por dejarte llevar por el ego arriesgaras la técnica correcta, y se echara a perder todo este sistema metabólico, solo la técnica correcta hará que el musculo trabaje correctamente y se desarrolle adecuadamente, la técnica incorrecta hará que el musculo trabaje incorrectamente y por lo tanto comprometerá el desarrollo muscular.

Planificación.- deberás entrenar en rutina dividida en un periodo de 3 veces por semana progresando a 4 o 5 veces por semana los siguientes días serán de descanso, deberás establecer ejercicios determinados y específicos y para una rutina especifica que será realizada y cambiada cada 6 semanas, así variaras los estímulos y le darás al cuerpo una razón para crecer, repetir la misma rutina por mas tiempo generara el mismo estímulo y hará que te estanques, debes tomar  los ejercicios compuestos como primer recurso a emplear en tus programas de entrenamiento, press banco, press militar, curl bíceps, peso muerto, sentadilla, dominadas, remo con barra, etc. Deberás planificar tanto tu entrenamiento como tu alimentación.

 

NUTRICION

A los músculos hay que darles los nutrientes necesarios para tener combustibles durante el entrenamiento, así como los nutrientes necesarios para regenerar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento, y los nutrientes adecuadas para que las hormonas que intervienen en el desarrollo muscular entren en acción (testosterona, hormona de crecimiento, etc) así como los nutrientes adecuados que ayuden a que estos nutrientes se absorban en el organismo y así el organismo también funcione adecuadamente. Nos referimos a los carbohidratos, proteínas, ácidos grasos esenciales vitaminas y minerales.

Se debe hacer un aumento calórico, debes consumir más calorías de las cuales 30% serán de proteínas, 15% de grasas esenciales y 55% de carbohidratos, siendo la ingesta adecuada de proteína entre 1.8 a 2.0 g. de proteína por kg de peso corporal, si no comes lo suficiente no vas crecer muscularmente, las fuentes adecuadas constara de pastas, arroz blanco e integral, patatas blancas y dulces, avena, legumbres, pan integral, vegetales, frutas y verduras, carne de pescado, ternera, pechuga de pollo, huevos, lácteos, grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, maní, nueces, etc. todo esto repartido en 4 a 5 comidas balanceadas, todo esto con una estricta hidratación deberás consumir como mínimo 3 litros y medio de agua al día.

 

DESCANSO

para un desarrollo muscular optimo todo gira en torno a la recuperación muscular, después de una sesión de entrenamiento intensa los tejidos musculares están desgarradas o destruidas desde este momento comienza el proceso de reconstrucción celular y crecimiento muscular, la nutrición hará su trabajo mientras que el descanso será lo fundamental , un grupo muscular deberá descansar lo suficiente ante de ser ejercitado nuevamente, lo ideal será descansar un grupo muscular entre 72 a 96 horas si el musculo ha sido trabajado intensamente, siendo lo ideal trabajar un musculo grande una vez por semana y músculos pequeños dos veces por semana, el sueño será fundamental para crear musculo ya que durante el sueño adecuado se segrega la hormona de crecimiento que es una hormona cuya unas de sus funciones es intervenir en el desarrollo muscular , para cumplir esta función vital para el musculo, deberemos dormir por lo menos 8 horas sobre todo si empezamos el sueño antes de las 12 am que es la hora punta donde esta hormona entra en acción. Un descanso inadecuado puede aumentar el nivel de la hormona del cortisol que es una hormona catabólica que degrada proteínas del musculo perjudicando el crecimiento muscular, el  Descanso y El sueño es tan fundamental como la alimentación. 

PERSEVERANCIA

Deberás tener paciencia el musculo no aumenta de la noche a la mañana, este proceso será progresivo por eso deberás ser  constante y perseverante no sirve entrenar un tiempo y luego abandonar el entrenamiento por un tiempo, la ganancia de musculo es progresiva, al abandonar el entrenamiento por un lapso de tiempo hará que pierdas las ganancias musculares que hubieras ganado hasta ese entonces, sigue y no dejes de esforzarte, cada entrenamiento que pasa y cada día que pasa es un día productivo para tus músculos, y un día de ganancias musculares debes tomarlo como una gran oportunidad para crecer, que no se te presentara otra vez.

MOTIVACION

Ponte un meta y mantente motivado, cada día es una oportunidad de hacer bien las cosas, es una oportunidad para crecer, cada vez que vas al gym es como una lucha o como una guerra que tienes que ganar, cada repetición que haces de forma correcta es una oportunidad para crecer muscularmente, las primeras ganancias musculares que experimentes serán tu mejor motivación pero no te conformes debes ir por mas, escucha música alta para deportes, para mantenerte motivado, si dejas que el estrés, la preocupación, los problemas personales te ganen, perderás la motivación la concentración y las ganas de seguir entrenando y esto frustrara tu progresos y tus metas, nunca te rindas y da lo mejor de ti en tus entrenamientos.

DISCIPLINA

Una vez que comenzaste tu objetivo de aumentar musculo, la disciplina es seguir al pie de la letra los 3 pilares básicos antes mencionados no sirve que algunos días hagas  una buena alimentación y otros días y los fines de semana te bebas tus cervezas con tus amigos o te amaneces de juerga con tus amistades  o te saltas alguna comida o te olvidas de beber la cantidad de agua suficiente ahí ya estas perdiendo la disciplina deberás organizarte mejor todas tus comidas, de nada sirve que vas al gimnasio concentrado para entrenar y te distrae el televisor del gimnasio, o te distrae el maldito celular, o comienzas a hacer vida social con los demás, o juegas a quien es el más fuerte con tu amigo del gym o te distrae algunas personas que se creen entrenadores cuando no lo son y tú les haces caso, con todo esto ya estás perdiendo también la disciplina, deberás arriesgar muchas cosas como olvidarte del televisor, dejar o apagar el celular, concentrarte en ti mismo y lo que debes hacer y que el ambiente de sociabilidad con los demás no te distraiga, debes ser consciente de todo eso y debes entender que entrar al gimnasio es como una guerra o una lucha que tienes que ganar y que si algo te distrae te van a vencer o hasta puedas perder tu vida, tómalo así por así decirlo, todo esto es disciplina para eso tienes a un entrenador en la sala de musculación que siempre te guiara.

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¿EL WHEY PRODUCE ACNE?

Sabemos que el ámbito deportivo la alimentación es lo más indispensable para un crecimiento muscular optimo, y también sabemos que el consumo de alimentos ricos en proteína es lo ideal pero, a veces cuando vemos que es un poco difícil llegar a los requerimientos proteicos diarios, nos vemos en la necesidad de adquirir un suplemento proteico en polvo, en la mayor parte de los casos usamos el más conocido que es el whey protein (proteína de suero de leche).

Sin embargo a pesar de los beneficios que nos puede brindar este suplemento nos vemos con un problema que tal vez no nos esperábamos  y que hace que nos arrepintamos de haberlo adquirido, si has tomado el whey protein y te ha salido acné es posible que el responsable sea dicho suplemento, en todos los casos primero hay que tener en cuenta en algunos factores, para eso a continuación veremos las causas que la producen y luego lo que dicen algunos estudios.

POR QUE ME SALE ACNE?

Son muchas las causas que producen acné entre ellas los cambios hormonales que provocan que exista una excesiva acumulación de grasa durante la pubertad, menstruación, menopausia, embarazo, etc. El uso de ciertos medicamentos con alta concentración de hormonas como los anticonceptivos o agentes esteroideos, se creía que las nueces y el chocolate también eran los causantes de acné pero las investigaciones revelan que esto es falso, son el excesivo empleo de fuentes de azucares refinadas y los lácteos los que provocan  el acné. Así como ciertos tipos de maquillaje aunque esto no es muy general ni muy frecuente.

ESTUDIOS

Aun no hay estudios concretos que indique cuales son los componentes del whey que producen el acné, sin embargo si hay estudios realizados en individuos que tienen cierta predisposición a desarrollar acné al consumir lácteos, según los estudios, si existe una relación entre la alimentación y el acné.

En algunos estudios hace pocos años los dermatólogos de Harvard publicaron unos estudios en los cuales los adolescentes eran propensos a desarrollar acné al consumir más cantidad de leche, según ellos las probabilidades eran un 10% bebiendo tan solo más dos vasos de leche al día.

En otro estudio los mismos investigadores establecieron una relación entre el acné y el consumo de queso cottage. Al igual que la leche, el queso contiene suero lácteo que corresponde casi el 20% de las proteínas totales del whey.

Otro estudio presento casos de acné en los gimnasios de la ciudad de Joao pessoa en Brasil en individuos que usaron whey, se examinaron a 30 pacientes en 3 ocasiones durante 60 días, y que a la vez usaron el whey en un periodo de 60 días lo que mostro la aparición de acné con uso progresivo del whey, siendo más prominente este efecto en mujeres e individuos sin acné actual y sin antecedentes familiares de acné.

La dermatóloga Annette silverberg concluyo que el consumir suplementos proteicos de whey aumentan los casos de acné, durante un estudio realizado en 5 adolescentes masculinos que consumían whey, la dermatóloga logro tratar el acné de los 5 jóvenes con crema de peróxido de benzoilo y antibióticos orales.

Los sujetos tuvieron que dejar la suplementación de whey pues el tratamiento no surtió efecto mientras continuaban tomando el suplemento.

La dermatóloga concluyo que el whey puede ser comodogenica es decir obstruye los poros de la piel en personas con sensibilidad a este nutriente.

LA ALIMENTACION Y EL ACNE

El acné se produce debido a fluctuaciones hormonales en el organismo.  Razón por la cual los adolescentes presentan más casos de acné. Y la alimentación podría influir en casos de acné.

Consumir alimentos con alto índice glucémico los cuales son absorbidos rápidamente para la corriente sanguínea, influyen en el aparecimiento de acné ya que causa fluctuaciones hormonales, no obstante esto sucede en todos.

Los alimentos con alto índice glucémico provocan  un aumento de los niveles hormonales, como la insulina, que estimula el crecimiento de sebocitos (células de las glándulas sebáceas).

Un estudio en 2007 mostro que jóvenes de sexo masculino al realizar una dieta con alimentos de bajo índice glucémico tuvieron una mejora considerable en la gravedad de su acné.

EL CONSUMO DE WHEY Y EL ACNE

Científicamente la proteína de suero de leche difiere de otras proteínas porque aumenta la secreción de la insulina aún más que otras proteínas

Existen dos factores a tener en cuenta con respecto a la proteína de suero de leche. Uno es el IGF-1 (factor de crecimiento parecido a la insulina) y el otro  es el tipo de  respuesta a la insulina que produce.

El IGF-1 es un hormona parecida a la insulina a la vez una proteína presente en humanos cuyos mayores niveles se presenta en la pubertad aunque está presente en toda la vida, puede ser sintetizado por el hígado aunque también a nivel local en la placenta, corazón pulmón, riñón, páncreas, bazo, intestino delgado, testículo, ovario, cerebro, medula ósea, hipófisis, y es estimulada por la hormona de crecimiento.

La leche contiene altos niveles de  IGF-1 de origen bovino que resiste a la pasteurización y otros métodos de procesamiento y que a la vez tiene la misma secuencia de aminoácidos que el IGF-1 de origen humano y también se une al receptor de IGF-1 humano. Se ha demostrado que el consumo de leche excesiva provoca un aumento del 10 al 20% de los niveles de IGF-1 en sangre.
Aunque la leche presente un índice glucémico bajo, también presenta un índice insulínico bastante alto, este estimula fácilmente la producción de insulina en el organismo. La proteína whey tiene un índice insulínico aún más alto ya que está compuesta por pequeñas fracciones de proteína de absorción rápida de leche.

LOS NIVELES DE INSULINA IGF-1 Y DE INSULINA ALTA CAUSAN ACNE.

Tal como la insulina, el IGF-1 también estimula el  crecimiento de sebocitos (células de las glándulas sebáceas). Las personas que sufren de acné tienen una alta producción de sebo que esa asociada a niveles más elevados de IGF-1 en estos individuos. No obstante el IGF-1 puede causar efectos mucho más graves. Lo cual puede aumentar la producción de andrógenos en varias partes del cuerpo. Los andrógenos aumentan aún más la producción de sebo y son una de las principales causas del acné. 

CONCLUSION

Como ya hemos visto, el consumo del whey con relación al aparecimiento del acné parece ser un hecho, aunque no haya un estudio que confirme que componente del whey provoca el acné, sin embargo los estudios confirman que los lácteos producen acné todo parece indicar que el whey también lo provoca.

Sin embargo, esta reacción el whey que provoca el acné, no sucede en todos, pero las personas que lo han experimentado definitivamente deberán suspender su uso, la poca gente que ha experimentado acné al consumir el whey primero se deberá evaluar si el whey es lo que lo provoca pues podría ser el factor edad, alteraciones hormonales, o el consumo de otras sustancias esteroideas,  se deberá hacer un descarte ante un dermatólogo, si todo indica que es el whey el causante del acné deberá suspender su uso definitivamente, y a la vez estaremos a la espera de más estudios.

SOLUCION ANTE EL WHEY COMO CAUSANTE DEL ACNE ¿QUE PUEDO TOMAR EN LUGAR DE WHEY?

Afortunadamente no todo está perdido, en mis años de experiencia como entrenador recetando suplementos a las personas que lo necesitan, también me he topado con estos casos, y la solución a este problema es reemplazar los suplementos de whey por suplementos proteicos de albumina, soya y carne, los suplementos de albumina o clara de huevo casi ya no existen en el mercado, la proteína de soya era exclusivamente para mujeres por los Fito estrógenos y no hay muchas en el mercado sin embargo los hombres también las pueden consumir, lo que se está comercializando mas es la proteína de carne de búfalo o ternera, pero con un sabor no muy agradable pero sin embargo una buena solución también al reemplazo del whey, en lo personal resulta ser de alto valor biológico y sin antecedentes de acné para el que lo consume, en lo personal no he experimentado a ningún individuo que presente acné ante el consume de esta fuente proteica, entonces concluyendo si el whey es el responsable de tantos casos de acné, los individuos que presentaron estos casos deberán optar por suplementos de fuente de albumina, soya y este ultimo de carne de búfalo o ternera para cubrir los requerimientos proteicos diarios, no obstante aquellas personas que no son propensos a desarrollar acné pueden seguir tomando el whey.

BIBLIOGRAFIA CIENTIFICA 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=whey+protein+cause+acne

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257731

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22988649

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18194824

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17083856

http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/107.full

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¿CUANTA PROTEINA CONSUMIR AL DIA SEGUN TU OBJETIVO?

Dentro del ámbito deportivo aún no está claro cuál sería la cantidad de proteína a consumir por día para objetivos concretos  como aumentar la masa magra, perdida de grasa corporal, definición muscular, entrenamiento de resistencia, etc. Aunque hay varias investigaciones científicas muchas de estas no se ponen de acuerdo o no dan un rango establecido acerca de la cantidad exacta de proteína a consumir, a lo largo de los años la única teoría que se tenía era 2 kg de proteína por kilo de peso corporal para objetivos de masa muscular, pero la proteína ha sido muy catalogada tanto que la gente ha visto y a exagerado esto, interpretando que más es mejor, razón por la cual se han visto consumos exagerados de proteína de hasta 4 gr. - 6 gr. proteína por kilo de peso corporal, ¿pero cual es la verdad?, ¿tiene beneficios consumir cantidades altas de proteína? Los estudios revelan que depende del nivel del atleta principiante intermedio o avanzado, y uno puede pensar que los avanzados necesitan más proteína que el principiante pero la verdad no es como lo pintan, el avanzado puede necesitar menos proteína aun, sin embargo el atleta de resistencia si puede necesitar más cantidad de proteína que un culturista avanzado, veremos varios puntos y estudios científicos y todos sacaremos una conclusión.

REPASANDO

- Se establecía que para personas sedentarias que no busca cambios  Corporales su objetivo será 0,8 gr. de proteína por kg de peso corporal.

- Para un atleta o una  persona activa, que está intentando perder grasa preservando la masa muscular magra la ingesta seria 2g por kg de peso corporal.

- Para un atleta de resistencia que se dedica a entrenamientos cardiovasculares de larga duración 1,5 g por kg de peso corporal.

- Atletas avanzados o culturistas 3 gr. a más por kg de peso corporal

- A esto se suma que el consumo de proteína en mujeres que entrenan el consumo de proteína no sería igual que la de los hombres.

Los EE.UU. establecen que para personas normalmente sedentarias la dosis recomendada diaria es efectivamente 0.8 g por kg de peso corporal, pero cuidado! estas dosis puede no ser la adecuada para personas de mayor edad, ya que con la edad y con el paso de los años el cuerpo tiende a ir perdiendo masa muscular, ya que una ingesta inadecuada de aminoácidos tiende a dar lugar a una pérdida de masa muscular.

Y para una persona activa o atleta que busca cambios corporales y forma física la ingesta es de 1.5 g a 2.2 g por kilo de peso corporal.

Sin embargo para un obeso este cálculo sería una mala idea, para los casos de obesidad se deberá calcular el peso corporal magro restando el peso en masa grasa que será calculable por el porcentaje de grasa.

ESTUDIOS REALIZADOS SOBRE LA INGESTA ADECUADA DE PROTEINA

Algunos estudios indicaron que el 12%-15% de las calorías de la proteína es suficiente para individuos activos que consumen una dieta de 2000 calorías.

Otro estudio argumenta que una ingesta de 1,6 gr. a 1.8 gr. por kg de peso corporal puede ser necesario, mientras que otro estudio indica que si es hasta 3 gr. por kg de peso corporal no es perjudicial pero sin embargo solo puede proporcionar beneficios menores adicionales.

Según la Sociedad de Nutrición Deportiva, la ingesta de proteína es de 1,4 gr. a 2,0 gr. por kg de peso corporal para personas físicamente activas esto no solo es seguro, sino que puede mejorar las adaptaciones en el entrenamiento.

La American Dietetic  Association, y dietistas de canada y el colegio americano de medicina deportiva también apoyan la alta ingesta de proteína para los individuos físicamente activos en el rango de 1,2 gr. a 1,7 gr. por kg de peso corporal, y las razones de estos valores es porque se tiende a aumentar la oxidación de la leucina que es un aminoácido que se utiliza como combustible convirtiéndose en glucosa, lo cual requiere una mayor ingesta de aminoácidos para preservar el equilibrio de nitrógeno y además la ingesta de proteína por encima de la definida por los requerimientos diarios aumenta la síntesis de proteínas con un consiguiente aumento de la hipertrofia muscular que beneficia el rendimiento deportivo.

En uno de los estudios más raros fue que los hombres consumiendo 3 gr. por kg de peso corporal mejoraron los tiempos de reacción más de los que comían 1,5 gr. por kg de peso corporal por un periodo de 3 semanas esto puede deberse a niveles más altos de aminas neuractivas tales como L-tirosina, L-fenilalanina, y L-triptófano, ya que la fenilalanina se registró en niveles más altos en sangre y los aminoácidos ramificados registrados en sangre influyeron de manera beneficiosa en la farmacocinética del L-triptófano y la serotonina.

Uno de los mejores investigadores el Dr. Peter lemon sostuvo en un documento de revisión que los requerimientos proteínicos para los que se dedicaban al entrenamiento de fuerza debería ser entre 1,7 gr. a 1,8 gr. gramos por kg de peso corporal al día, lemon concluyo esto después de varios estudios científicos.

En la universidad de Kent los investigadores de dicha universidad hicieron un estudio interesante con 3 grupos diferentes de personas:

- El primer grupo consistió en una dieta en proteínas que fue de 0,9 gr. de proteína por kg de peso corporal.

- El segundo grupo consumió 1,4 gr. de proteína por kg de peso corporal.

- El tercer grupo consumió 2,4 gr. de proteína por kg de peso corporal

Todos los grupos entre sedentarios y grupos en entrenamiento de fuerza estuvieron involucrados. Los resultados mostraron que los que consumieron  1,4 gr. por kg de peso corporal resultaron  en una síntesis de proteína adecuada, mientras que no hubo cambios en el grupo de consumió baja proteína de 0,9 gr. por kg de peso corporal, y por si fuera poco el grupo que ingería 2,4 gr. por proteína por peso corporal no vio más aumento de la síntesis de proteínas  que los que consumieron 1,4 gr.de proteína.

Otro estudio realizado en el instituto de investigación del ejercito de Letterman en San francisco mostro que los sujetos con una alta ingesta  de proteínas 2,8 gr. por kg de peso corporal al día junto con entrenamiento de fuerza intensa, ganaron 3,28 kg de masa magra. El estudio se realizó durante un periodo de 40 días y los sujetos fueron entrenados cerca del agotamiento.

En otro estudio de levantadores de pesas durante un periodo de 3 meses, con la ingesta de proteína de 2,2 gr. a 3,5 gr. de proteína por kg peso corporal al día dio lugar a un aumento del 6% en la masa muscular y un aumento del 5% en la fuerza.

Susan MKleiner, que tiene un doctorado en nutrición y rendimiento humano de casse Western Reserve University, afirma en su libro power eating, que la para la construcción de musculo se recomienda una ingesta de 1,6 gr. a 2,2 gr. por kilo de peso corporal. El Dr. Michael  colgan en Optimum Sports Nutrition, afirma que los requerimientos proteínicos establecidos no satisface las necesidades de los atletas que entrenan de manera intensa, ´por tanto la evidencia proporcionada por algunos de los altamente considerados “expertos” en este campo indica que la adición de proteínas adicionales se ha demostrado que muestran efectos positivos que producen el crecimiento muscular.

En otro estudio interesante se realizó experimentos en seis culturistas de elite, seis atletas de resistencia de elite y 6 controles sedentarios durante un periodo de 10 días de consumo normal de proteínas seguido de un periodo de 10 días de ingesta alta de proteínas, los datos del balance de nitrógeno revelaron que los culturistas solo requerían 1,12 veces mas proteína y los atletas de resistencia requerían 1,67 más proteína diaria que los controles sedentarios, la masa corporal magra se mantuvo en culturistas  que consumieron 1,5 gr. por kg de peso corporal, este estudio concluyo que los culturistas durante un entrenamiento habitual requieran una ingesta diaria de proteína  solo un poco mayor que la de los sedentarios en el mantenimiento de la masa muscular y no grandes cantidades de ingestas de proteína como se pensaba, y sorprendentemente los atletas de resistencia requerían una ingesta diaria de proteínas mucho mayor que los culturistas o sedentarios para satisfacer  la necesidades de catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado de resistencia.

Así como hubieron estudios que revelaron que las mujeres degradan mucho menos proteína que los hombres como respuesta al ejercicio intenso, el investigador tarnopolski determino esto luego de varios estudios debido a la respuesta de una mayor concentración de los estrógenos, los estudios demostraron que las mujeres logran un aumento menor de la masa corporal magra así como demostraron también reducciones en la descomposición de proteínas en respuesta al entrenamiento con cargas, sin embargo faltan más estudios para dar con las recomendaciones nutricionales en cuanto al consumo de proteína exacto para el sexo femenino, pero sabiendo después de estos estudios podemos ir determinando que el consumo de proteína para mujeres puede ser ligeramente menor la de hombres siendo el consumo estándar para mujeres de 1,4 gr. a 1,8 gr. por kg de peso corporal. 

CONCLUSION

Luego de todos estos estudios podemos ya determinar que la ingesta adecuada de proteína dependerá del nivel y del objetivo concreto pero como hemos visto la proteína no es como nos lo han pintado, pues podemos ver que hasta los culturistas necesitan menos proteína de la que se pensaba, puesto que la masa muscular con el tiempo se vuelve más eficiente en la degradación de proteínas por lo cual con el tiempo degradara menos proteína por lo cual necesitaremos menos consumo de proteína, los atletas de resistencia necesitaran mucho  más proteína de lo que se pensaba esto para evitar el catabolismo proteico provocado por las largas jornadas de entrenamiento de resistencia, y  las mujeres consumieron valores distintos de proteína a comparación de los hombres debido a la respuesta hormonal.

Las necesidades proteínicas quedarían de la siguiente manera después de ver todos los estudios:

Sedentarios

0,8 gr. de proteína por kg de peso corporal tanto para hombres como para mujeres.

Atletas Principiantes e intermedios

1,7 gr. a 2,0 gr. de proteína por kg de peso corporal

Atletas avanzados

1,8 gr. a 2,0 gr. de proteína por kg de peso corporal, los avanzados no necesitan más proteína  adicional según los estudios concluidos.

Atletas de resistencia o definición muscular

1,8g a 2,7g de proteína por kg de peso corporal

Atletas intermedios y avanzados sometidos a entrenamientos muy intensos que buscan llegar a otro nivel.

2,2g a 3,5 g de proteína por kg de peso corporal.

Esta última ingesta deberá ser progresiva hasta que hayan más estudios que comprueba que la alta ingesta de proteína por un tiempo prolongado no es dañina para la salud, por tanto estos valores solo se consideraran si los entrenamientos son realmente intensos que alcancen el agotamiento y solo podrán ser realizados en etapas de volumen. 

Para mujeres que entrenan con cargas

1,4g a 1,8g de proteína por kg de peso corporal.

No es necesario exagerar en la cantidad de ingesta de proteína porque no siempre mas es mejor, incluso exagerar o abusar de proteína puede ser dañino para la salud, vivimos en un mundo donde pensamos que mas es mejor y no siempre es así, tomando en cuanto los valores y los estudios realizados cuyos links están debajo de la descripción, ahora deberemos consumir la proteína de manera adecuada responsable y con criterio y sobretodo dosificado y no malgastar el dinero en tanta proteína cuando no es necesario, sobretodo si nos quieren vender un mundo de oportunidades cuando lo quieren es enriquecerse con nuestros recursos.

link de los estudios científicos:

Recomendaciones para novatos e intermedios
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

recomendaciones de proteína para déficit calórico o entrenamiento de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
http://ajcn.nutrition.org/content/89/2/608.full
https://macsphere.mcmaster.ca/handle/11375/15355

recomendaciones para avanzados y mujeres
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3356636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12380246
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101268
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8307870
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22841544

 

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