EJERCICIOS PARA BICEPS

CURL CON BARRA DE PIE

* De pie, con los pies paralelos y se parados a Ia anchura de los hombros. Agarra una barra con las manos separada también a Ia anchura de los  hombros con agarre supino y extiende los brazos sobre Ia parte frontal de los muslos.

* Toma aire y retenlo mientras subes la barra flexionando los codos.

* Mantén los codos en pegados a los costados mientras vas subiendo Ia barra. Las manos alineadas con los antebrazos.

* Sube la barra a velocidad moderada a la altura de los hombros, deteniéndote un instante en Ia posición final para contraer los bíceps a tope y expulsando el aire cerca del tope.

* Baja Ia barra controladamente hasta el punto de partida, deteniéndote unos centímetros antes de Ia extensión completa, y luego repite Ias veces necesarias.

* Mantened el torso erguido durante todo el movimiento.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Usa un agarre supino para desarrollar efectivamente el bíceps y el braquial.

* Mantén el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeas los hombros o los echáis hacia atrás durante Ia ejecución, reduces Ias tensiones sobre el bíceps, y puede que haya predisposición a sufrir lesiones espinales.

* Para potenciar al máximo Ia tensión sobre los bíceps y el braquial, mantén los codos pegados a los costados durante todas las repeticiones. Permitir que los codos se muevan hacia delante durante el movimiento de flexión crea relajación en Ia parte alta del músculo, Io que reduce Ia tensión y hace el ejercicio más fácil pero ineficaz.

* No utilicéis pesos excesivos, o tendrás que usar Ias caderas como ayuda. Esto se traduce en descenso de Ia tensión muscular e incremento del potencial de lesiones. Trabaja con un peso que  permita hacer el ejercicio de manera estricta para producir mejores resultados. Si el peso es excesivo, no podrás aprovechar Ia totalidad del intervalo de recorrido, no extender del todo los brazos.

CURL CON BANCO SCOTT

* Apoya Ia parte trasera de los brazos (tríceps) contra el banco Scott. Ajusta Ia altura del soporte del asiento para que permanezcas sentado en una posición  bastante erguida y estable.

* Coge una barra EZ  con Ias palmas hacia arriba. Dobla los codos ligeramente al comienzo.

* Los codos deberían quedar justo por debajo del borde inferior del acolchado en Ia posición inicial y durante el ejercicio.

* Inspira profundamente y aguanta Ia respiración mientras levantas el peso, expulsando el aire cerca de Ia posición más alta.

* Levanta el peso a velocidad moderada hasta que los antebrazos queden en posición vertical y contrae los bíceps a tope.

* Vuelve a Ia posición inicial bajo control.

* Detente un instante cuando los brazos estén casi rectos y luego repite.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Mantén Ia parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.

* Para evitar una lesión en los codos, asegúrate que el soporte está bien acolchado.

* No estires por completo los brazos en Ia posición más baja sobretodo si utilizas pesos pesados.

* Para hacer más intenso el ejercicio, aguanta Ia respiración mientras subes el peso. Eso ayuda a estabilizar el cuerpo y produce más fuerza.

* Es importante que el banco este en una posición estable y equilibrada para que puedas concentrarte en el ejercicio. Comenzar en una posición incómoda o inestable no solo le resta efectividad al ejercicio sino que puede conducir a una lesión.

* Para aumentar Ia intensidad de Ia contracción muscular, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante Ia fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados, el ejercicio se vuelve más fácil, por Io que deberías aprovechar esa "zona de dificultad".

CURL CONCENTRADO

* Siéntate en el borde de un banco con Ias piernas separadas y los pies apoyados en el suelo.

* Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo derecho sobre el muslo derecho en Ia cadera a modo de apoyo. Coloca la mano izquierda en el muslo izquierdo con el codo apuntado hacia el costado y afuera, Coge una mancuerna con Ia mano derecha con Ia palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado esta es la posición inicial.

* Toma aire y aguanta Ia respiración mientras levantas Ia mancuerna hasta que casi Ilegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.

* Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a Ia posición inicial.

* Flexiona el brazo empleando solo la fuerza bíceps sin balancear Ia parte superior del cuerpo.

* Cuando hayas completado Ias repeticiones con un brazo, cambia al otro y repite.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Para dar más énfasis a los músculos implicados, mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en todo momento contra Ia pierna.

* Inspira (aproximadamente un 70 % del máximo) y aguanta Ia respiración mientras subes el peso. Esto ayuda a estabilizar el torso y Io mantiene en una posición segura para realizar el movimiento y poder así utilizar más peso.

* Para dar variedad y estimular más el bíceps, comienza en una posición neutral y supina Ia mano (gírala hasta que Ia palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando regreses a Ia posición inicial.

CURL MARTILLO

 

* En posición de pie, sujeta una mancuerna con cada mano. Utiliza un agarre neutral con Ias palmas mirándose entre si y los pulgares hacia arriba.

* Toma aire y aguanta Ia respiración mientras contraes los bíceps para levantar Ias mancuernas hacia la altura del hombro, manteniendo los codos pegados al cuerpo en todo momento.

* Expulsa el aire mientras bajas el peso hasta que el brazo quede recto. Haz una pequeña pausa y repite.

* Mantén una posición estable para que el torso y Ias caderas no se muevan durante ninguna fase del ejercicio.

* Para aplicar mayor tensión en Ia contracción del bíceps en Ia parte alta, aguanta durante 1 o 2 segundos antes de volver a Ia posición inicial.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Mantén los codos bloqueados y pegados a los lados del cuerpo durante todo el ejercicio. Cuando se deja que los brazos se muevan hacia delante al empezar a levantar el peso aparece Ia inercia, Io que hace el movimiento más fácil pero resta desarrollo muscular.

* No te eches hacia atrás ni eches Ia cadera al frente para iniciar el movimiento. Esto es Io que ocurre cuando se usa demasiado peso, así que elige un peso que te permita aplicar Ia forma correcta.

* Mantén las manos firmes y concéntrate en mantener un agarre neutral en todo momento.

* Puedes subir ambos brazos a Ia vez o alternar los brazos,