EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLUTEOS

SENTADILLA CON BARRA

* De pie, con los pies separados a Ia anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera.

* Coloca una barra apoyada sobre Ia parte superior del trapecio a Io largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que Ia anchura  de los hombros.

* Reparte el peso por igual en ambas piernas.

* Inspira profundamente mientras doblas Ias rodillas y Ias caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre Ia vertical.

* Baja Ias caderas mientras Ia columna se mantiene ligeramente arqueada por Ia zona lumbar. Los muslos deben estar casi horizontales en Ia posición más baja para aguantar todo el peso en los muslos y los glúteos.

* La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

* Cuando Ilegues a Ia posición más baja, aguanta Ia respiración e invierte Ia dirección extendiendo Ias caderas y Ias rodillas con fuerza y usando la fuerza de los muslos y los glúteos.

* Cuando pases el punto más difícil de Ia fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido de pie, Detente un instante y repite.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Por seguridad y máxima eficacia mantén Ia espalda baja arqueada tanto en Ia fase descendente como en Ia ascendente, ya que una espalda redondeada aumenta en gran medida el riesgo de lesión.

* Los abdominales han de estar tensos para estabilizar el torso pero no contraídos, ya que esto provoca que Ia espalda se redondee.

* No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; Los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Si esto sucede, Ias rodillas se pueden lesionar. Las rodillas no deben sobrepasar mucho la punta de los pies.

* La profundidad de Ia sentadilla viene determinada por Ia habilidad para mantener Ia curvatura de Ia espalda y para mantener los pies en contacto con el suelo. Si Ia espalda comienza a redondearse o se despegan los talones, debes parar inmediatamente y no seguir bajando.

* La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia el techo.

* El estrés sobre el cuádriceps puede cambiarse variando Ia separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de Ia cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuádriceps trabajan menos.

 

SENTADILLA SMITH

* Colócate en una maquina Smith con Ia barra apoyada en Ia parte alta del trapecio, con los pies adelantados unos 20 a 30 centímetros y separados a Ia anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros.

* Los pies han de estar pegados al suelo y Ia zona lumbar arqueada.

* Inspira profundamente y aguanta Ia respiración mientras bajas doblando Ias rodillas y la caderas para hacer Ia sentadilla.

* Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo aguantando todo el peso en los muslos, formando un ángulo recto entre Ias rodillas y Ia cadera. No rebotes en Ia posición más baja.

* Continua reteniendo Ia respiración mientras empujas con la fuerza de Ias piernas para levantar Ia barra, Invierte Ia dirección con suavidad controlando el movimiento en todo momento.

* Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en Ia fase ascendente.

* Mira al frente en todo momento y mantén Ia columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO

* Para estirar más los glúteos y femorales baja por debajo de Ia línea paralela, aunque esto podría crear mayor tensión en Ias rodillas (no lo hagas muy seguido).

* Mantén los pies frente a Ias caderas durante el ejercicio. Cuanto más alto seas, más tendrás que adelantar los pies. No coloques los pies directamente bajo Ias caderas y los hombros ya que así resulta muy difícil hacer Ia sentadilla sin despegar los pies del suelo.

* La espalda ha de estar arqueada durante todo el ejercicio, sobre todo cuando te aproximas a Ia posición inferior. Si tienes los femorales rígidos o debilidad en los erectores espinales, Ia pelvis podría desplazarse hacia atrás redondeando Ia columna, creando así fuerzas excesivas que podrían dañar los discos y Ias vértebras.

* No mires hacia arriba, ya que podría causar un arqueamiento excesivo de Ia zona lumbar. Si miras hacia abajo, Ia espalda se redondea. Ambas posiciones pueden provocar lesiones cuando se usan pesos pesados.

* Para mantener Ia curvatura lumbar adecuada, aguanta Ia respiración durante Ia fase descendente y en Ia fase ascendente hasta el punto de estancamiento. Expulsar el aire demasiado pronto, especialmente cerca de Ia posición más baja, compromete Ia estabilidad de Ia columna y te resta fuerza.

* Contraer Ia espalda baja a Io largo de todo el movimiento es clave para fortalecer Ia sección media, necesaria para transmitir Ia fuerza desde Ias piernas a Ia barra.

EXTENSION DE PIERNAS

* Sentado sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto, con el asiento. Coloca Ia parte inferior de Ia tibia contra los rodillos   de manera que Ias rodillas formen ángulo aproximado de 90 grados respecto a Ia articulación.

* Siéntate erguido y apoyados contra el soporte. Agarra los manerales laterales para mejorar Ia estabilidad.  Toma aire y expúlsalo cuando estirés Ias piernas por completo contrayendo los cuádriceps. Retenlo uno o dos segundos.

* Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantén los dedos de los pies apuntando al frente o ligeramente hacia fuera.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

 

* Como los muslos no se mueven en este ejercicio, se produce una gran presión en Ias rodillas, que puede resultar peligroso. Para minimizarla, nunca reduzcas el ángulo de 90° grados en Ia fase de descenso.

* La extensión de Ia articulación de Ia rodilla es importante para conseguir máxima contracción de los vastos medial y lateral. Su fortaleza resulta crucial para mantener Ia rótula en su sitio.

* No utilices pesos excesivos, impiden Ia contracción máxima y producen demasiado estrés sobre Ia articulación rotuliana.

* Los femorales rígidos pueden impedimos extender Ias piernas del todo. En ese caso, inclínate hacia atrás Io más posible para que los femorales funcionen mejor.

* Como variedad y para lograr una contracción más fuerte del vasto interno, apunta los dedos de los pies hacia dentro al mover hacia Ia extensión completa. Si deseas enfatizar el vasto externo, dirige los dedos hacia fuera.

* Este ejercicio realizado con pesos inferiores para altas repeticiones son eficaces para fortalecer la articulación de la rodilla

* Toma aire y retenlo para ejercer mayor potencia al conseguir Ia extensión completa y estabilizar el torso y Ia pelvis.

PRENSA DE PIERNAS

* Sitúate en una máquina de prensa de piernas, coloca los pies en Ia plataforma, separados a Ia anchura de los hombros y siente el peso en toda Ia planta del pie.

* Con Ias caderas y Ia espalda contra el respaldo, libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende Ias piernas pero sin bloquearlas y sujétate de los manubrios que están a los lados para estabilizar el torso y la zona lumbar. Esta es Ia posición inicial.

* Inspira profundamente y aguanta Ia respiración mientras bajas doblando Ias rodillas para descender Ia plataforma a una velocidad entre moderada y lenta hasta que Ias rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.

* Empuja Ia plataforma hacia arriba hasta Ia posición inicial sin bloquear las rodillas expulsando el aire cuando pases Ia parte más difícil hacia Ia mitad del recorrido.

* Toma aire y repite el movimiento.

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO

* Para prevenir lesiones de espalda, no bajes Ias rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear Ia espalda baja, Io que aumenta Ia presión de los discos vertebrales y favorece Ias lesiones.

* Aguantar Ia respiración es importante no solo para Ia ejecución segura del ejercicio sino también para su efectividad y fuerza de empuje. Cuando se retiene el aliento en Ia fase inicial del ascenso, se genera más fuerza y se estabiliza el torso, Io que permite mayor efectividad.

* Expulsar el aire tras pasar el Punto de estancamiento alivia Ia presión creada y te prepara para Ia siguiente repetición.

* Puedes colocar los pies más arriba o más abajo en Ia plataforma para tener sensaciones diferentes, eso depende de tu flexibilidad y de Io bien que puedan soportar el estrés Ias rodillas y Ia espalda baja.

*Mantener una posición firme en el aparato es básico para realizar el ejercicio adecuadamente y sin lesiones.

* En Ia parte alta del movimiento extiende Ias piernas pero no bloquees las rodillas porque puede conducir a una hiperextensión y a una lesión.

* En comparación con Ia sentadilla libre, Ia prensa de piernas permite usar mucho más peso, en algunos casos más del doble que en sentadilla. Ese peso extra es necesario para generar mayor intensidad, pero manéjalo con precaución.

ZANCADAS CON BARRA

* De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a Ia anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en Ia parte superior de los trapecios.

* Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y Ia espalda ligeramente arqueada.

* Con Ia pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla Ia rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivel de la punta del pie mientras que Ia rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir Ia tensión en Ia pierna adelantada, en Ia cadera y Ia espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de Ia cadera y el glúteo.

* Aguanta Ia respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado para regresar a Ia posición de pie.

* Haz repeticiones alternando Ias piernas

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Debido a que hay que guardar el equilibrio, Ias zancadas pueden resultar difíciles. Practica utilizando solo el peso corporal antes de añadir resistencia. No des un paso corto, ya que el ejercicio sería más fácil pero Ia rodilla adelantada recibe mucho estrés al sobrepasar el nivel de los dedos del pie.

* Mantener el torso erguido y los abdominales tensos mantiene alineada Ia columna y evita lesiones.

* Cuanto más bajes Ia zancada, mayor es Ia flexión de Ia articulación de Ia cadera y el trabajo de los glúteos y femorales.

* En los principiantes, Ias zancadas profundas con pesos ligeros no solo aumentan Ia flexibilidad sino que fortalecen los tendones y ligamentos de Ia cadera y de Ia rodilla. No utilices pesos pesados hasta que Ia zona se haya fortalecido.

* Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas, dependiendo del nivel de entrenamiento y del tipo de zancadas. Si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir, inspira y aguanta Ia respiración y entonces impúlsate hacia Ia posición inicial. Cuando domines esta técnica, inspira y aguanta Ia respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar Ia parte más difícil al subir. Si te detienes en Ia parte más baja, expulsa ahí el aire y luego inhala cuando vuelvas a estar de pie.

CURL FEMORAL TUMBADO

* Túmbate boca abajo en un aparato de curl femoral de piernas.

* Coloca Ias rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa Ia parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.

* Cógete a los agarres laterales del aparato o bien al propio aparato (si no dispone de agarres)

* Inspira y aguanta Ia respiración mientras flexionas Ias rodillas arriba aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia Ia parte final del movimiento.

* En Ia posición más alta, Ia parte baja de las piernas deben quedar verticales con la punta de los pies apuntando hacia abajo y atrás a la vez que contraes a tope los músculos femorales. Aguanta durante 1 segundo y regresa a Ia posición inicial de manera controlada.

* Haz el movimiento a velocidad moderada.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Utiliza una velocidad moderada. Si haces el movimiento muy lentamente cuando utilizas pesos pesados, Ias fuerzas necesarias para estabilizar Ia rodilla se vuelven excesivas, Io que puede sobrecargar Ia articulación; con pesos pesados, es necesario aplicar una fuerza de contracción explosiva para iniciar el movimiento.

* Estira por completo Ias piernas antes de iniciar cada repetición (aunque sin bloquear Ias rodillas). Detenerte un instante antes de completar todo el intervalo de recorrido puede crear una rigidez muscular excesiva, Io que podría impedir que seas capaz de extender Ias piernas por completo cuando hagas otros ejercicios o realices actividades deportivas.

* Para asegurar Ia articulación de Ia rodilla, estas deberían situarse por debajo del borde del banco. Colocar Ias rodillas sobre el banco podría crear una tensión tremenda sobre Ias rótulas, facilitando una posible lesión.

PESO MUERTO

 

* De pie y con los pies separados más o menos a Ia anchura de los hombros, coge una barra con Ias palmas mirando hacia el cuerpo.

* Inspira profundamente y aguanta Ia respiración mientras te inclinas al frente doblando Ias caderas, manteniendo Ia cabeza ligeramente elevada y mirando al frente, los hombros atrás y el pecho hacia fuera, ejerciendo presión en los talones al bajar y sintiendo toda la tensión en los femorales y glúteos.

* Desbloquea un poco Ias rodillas (rodillas semidobladas) mientras te inclinas adelante y deja que Ia barra se mueva frente a ti de una manera natural.

* La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras Ilevas Ias caderas hacia atrás y echas el torso hacia delante hasta que quede paralelo con el suelo o un poco por debajo. Si comienzas a curvar Ia espalda mientras te inclinas al frente detente inmediatamente.

* Conserva Ia espalda baja arqueada en Ia parte más baja y comienza a levantar el peso elevando el torso empujando con la fuerza de Ias caderas al frente y expulsa el aire al pasar Ia parte más difícil de Ia fase ascendente.

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO

* El propósito principal de este ejercicio es desarrollar los glúteos y los femorales, no Ia espalda baja. Esa es Ia razón por Ia que no debes flexionar Ia columna más allá de su curvatura natural, Io cual no solo es peligroso sino que disminuye los resultados.

* Mantén el torso rígido y Ia curva de Ia columna para que el ejercicio sea seguro. Aguanta Ia respiración durante Ia fase descendente y Ia primera parte de Ia fase ascendente. Tira del peso desde los hombros pero sin doblar los brazos, Ilevando los hombros arriba y atrás para mantener Ia postura de Ia espalda.

* Las piernas deben estar rectas aunque sin bloquear Ias rodillas completamente para maximizar el trabajo de los glúteos y femorales.

* Aguantar Ia respiración genera rigidez, por eso has de expulsar el aire con fuerza al pasar Ia parte más difícil del ascenso para aliviar Ia tensión.

* Para levantar cargas más pesadas puede ser necesario el uso de straps y/o coger la barra con una mano pronada y la otra supinada para mejorar el agarre ante cargas pesadas.

GLUTEOS EN MAQUINA

* Colócate en la máquina de glúteos apoyando el abdomen en el respaldo frontal de la maquina, y Coloca las manos en los manerales y sujétate firmemente en todo momento.

* Coloca el talón del pie en el pedal trasero de la máquina para posteriormente patear y la otra pierna libre estirada pero sin bloquear la rodilla.

* Mantén el pecho ligeramente elevado y mantener la mirada siempre adelante, e inspira aire y patea el pedal con presión del talón lo más atrás posible sin bloquear las rodillas, llevando la cadera hacia atrás para contraer el glúteo a tope por un segundo y expulsar el aire.

* Volver a la posición inicial lentamente doblando las rodillas y volver a repetir hasta completar las repeticiones indicadas y luego cambiar de pierna.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Mantener el pecho elevado en todo momento y no redondear la espalda ni echarse adelante para evitar lesiones de zona lumbar.
* Inspirar aire para contraer el abdomen e impulsar el pateo del pedal con fuerza, eso mantiene estabilidad en la columna y evitar lesiones.
* El pateo del pedal siempre debe ser con la presión del talón para una mayor contracción del glúteo, si se patea con la presión de zona superior del pie puede causar estrés en la rodilla.
* Sujetarte firmemente de los manerales para una mayor estabilidad hacer el ejercicio con más seguridad y firmeza.

 

 

GLUTEOS EN POLEA BAJA CON LASTRE

 

* situamos una máquina de polea baja o regulamos la polea en la parte baja, colocamos y aseguramos el lastre o correa en la zona del tobillo, y engancharemos el arnés del lastre al arnés de la polea baja.

* Nos situamos a cierta distancia de la polea colocamos los dos brazos sobre los parantes de la maquina fuertemente para obtener estabilidad con la espalda recta erguida.

* seleccionamos el peso adecuado y pateamos lo más atrás que puedas haciendo una hiperextensión de cadera a medida que vamos llevando la pierna hacia atrás se debe mantener la rodilla en semiflexión.

* Volvemos hacia adelante llevando la pierna y la  rodilla a nivel de la cadera semiflexionando la rodilla ligeramente en todo momento y repetimos.

* Al volver a patear haciendo la hiperextensión de cadera debemos ir llevando la pierna y cadera lo más atrás posible hasta conseguir una fuerte contracción del glúteo.

* Al terminar las repeticiones indicadas cambiar el lastre a la otra pierna y seguir los mismos pasos

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Al situar los brazos en los parantes debes hacer como si estas empujando una pared eso dará más estabilidad y enfoque en el glúteo al momento de patear.

* Al patear e ir hiperextendiendo la cadera hacia atrás debes semiflexionar la rodilla en todo momento ya que si la flexionas demasiado desviaras el trabajo hacia los femorales perdiendo enfoque el glúteo.

* Después de patear al descender la pierna al punto inicial debes mantener la semiflexión de  la rodilla hasta que llegue al nivel de la cadera y pierna contraria.

* Siempre debes mantener el  torso erguido y patear con la fuerza de la cadera y los glúteos  y no con impulsos o trampas del torso y brazos para eso deberás usar el peso necesario y adecuado.

* Durante todo el recorrido la punta del pie siempre debe apuntar hacia abajo caso contrario causa estrés en la pantorrilla.

* Este ejercicio se puede varias haciendo patada de glúteo doblando la rodilla al bajar y extender la pierna al patear, y en vez de colocar los brazos en el parante usar un banco plano para colocar la pierna contraria en apoyo y no en el piso esto para aislar el glúteos.

 

 

 

ELEVACIONES DE TALONES

* De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie para pantorrillas.

* Coloca la zona de la punta de los pies sobre Ia plataforma baja de modo que los talones queden al aire y se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca Ias puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.

* Estira Ias piernas completamente para que los pies, Ias caderas y los hombros queden alineados.

* Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento del tendón de Aquiles y de los gemelos.

* Inspira profundamente en Ia posición inferior y aguanta Ia respiración mientras empujas vigorosamente para elevarte todo Io posible ejerciendo una fuerte contracción de los gemelos.

* Aguanta en Ia posición más alta hasta dos segundos.

* Relájate un momento y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO

* No te detengas en Ia posición más baja a menos que estés intentando aumentar Ia flexibilidad del tobillo. Para que el gastrocnemio se contraiga con fuerza, sube inmediatamente cuando sientas un fuerte estiramiento en el tendón de Aquiles y en los gemelos.

* Aguanta en Ia posición más alta hasta dos segundos para contraer al máximo los músculos gemelos.

* Si doblas Ias rodillas, el estrés se desplazará ligeramente a soleo en vez de al gastrocnemio.

* Aguanta Ia respiración al inicio del ejercicio para estabilizar el torso. Si expulsas el aire en Ia posición inferior, los abdominales pierden firmeza y el torso se viene abajo, debilitan dote y propician una lesión.

* Prueba diferentes posiciones de los pies, como Ilevar Ias puntas hacia dentro o hacia fuera, cambiar Ia posición de los pies varia Ia acción del músculo, esto añade variedad y da Ia sensación de enfatizar diferentes partes de los gemelos.

* Cuando los gemelos y el tendón de Aquiles estén bien estirados, cambia rápidamente Ia dirección y empuja con fuerza para subir todo Io posible y activar más fibras musculares.

* No rebotes en Ia posición baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio. Si rebotas cuando utilizas pesos pesados puedes desgarrarte el tendón de Aquiles.