EJERCICIOS PARA PECTORALES

PRESS DE BANCO PLANO

* Tumbado boca arriba sobre un banco con Ias rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el piso. La cabeza, hombros y glúteos deben estar apoyados contra el banco y Ia zona lumbar ligeramente arqueada.

* Colócate de manera que Ia barra situada en los soportes quede justo sobre Ia cabeza.

* Sujeta Ia barra con Ias palmas de las manos mirando hacia arriba y separadas a una anchura mayor que Ia de los hombros.

* Saca Ia barra del soporte o ten a un ayudante situado detrás de ti para que te ayude a manejarla. Aguanta Ia barra con los brazos extendidos sobre el pecho (sin bloquear los codos). Esta será Ia posición inicial.

* Toma aire mientras bajas Ia barra hasta que toque Ia parte inferior media del pecho. En este punto estira al máximo el pecho, aguanta Ia respiración y empuja Ia barra hacia arriba, llevándola ligeramente hasta que los brazos queden totalmente extendidos pero sin bloquear los codos. Y contrayendo los pectorales.

* Expulsa el aire cuando pases Ia parte más difícil de Ia fase ascendente y detente un instante en Ia posición con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.

* Desciende Ia barra a una velocidad moderada y súbela a un ritmo entre moderado y rápido hasta que superes el punto de estancamiento.

* No te detengas en Ia posición más baja; sube Ia barra Inmediatamente y repite varias veces.

 CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* No es recomendable detenerse en Ia fase más baja del movimiento. A medida que Ia barra se acerca al pecho, los músculos implicados están pretensados y se crea una energía elástica que puede entonces ser usada para empujar el peso hacia arriba rápidamente cambiando Ia dirección.

* Detenerse disipa esa energía y te obliga a emplear fuerza extra para poner Ia barra en movimiento de nuevo. Cuando va apareciendo Ia fatiga, esto puede hacer que el ejercicio sea especialmente difícil y no serás capaz de terminar Ia serie.

* Tomar aire y aguantar Ia respiración durante Ia primera mitad del ejercicio es muy importante para vencer Ia resistencia, mantener Ia estabilidad de Ia columna y dar seguridad y estabilidad. Cuanto más estable sea Ia posición, de manera más segura trabajarán los músculos y Ias articulaciones.

* No aguantes Ia respiración demasiado tiempo. Cuando hagas el ejercicio a una velocidad moderada, aguanta Ia respiración solo durante 1 o 2 segundos.

* Si encuentras dificultades para hacer que Ia barra pase el punto de estancamiento, comienza a expulsar el aire ligeramente para aliviar Ia presión o que alguien te ayude a levantar Ia barra. La clave está en mantener Ia barra constantemente en movimiento.

* Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento Ia parte más difícil de Ia fase ascendente. Cuanto mayor es el peso, más tensos están los músculos y con más fuerza tendrás que expulsar el aire.

* coloca los pies firmes contra el suelo para tener más fuerza y estabilidad para levantar Ia barra, nunca despegues Ias caderas del banco, ya que podría causarte una lesión.

* Evita rebotar Ia barra contra el pecho, es peligroso. En lugar de eso, cambia Ia dirección de Ia barra justo ante de tocar el pecho.

 

PRESS BANCO DECLINADO

* Acuéstate sobre un banco declinado de press; con la cabeza, hombros y glúteos descansando sobre el respaldo, y un ligero arco en Ia zona lumbar.

* La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre Ia cara.

* Utilizad un agarre prono (palmas mirando arriba) con Ias manos aproximadamente separadas a una anchura mayor que la de nuestros hombros. La distancia precisa dependerá de vuestra capacidad para equilibrar el peso y el tipo de barra utilizada.

* Saca Ia barra y estira los brazos pero sin bloquear los codos, colocándolos directamente encima del cuello. Es el punto de partida.

* Inspira más aire de Io habitual y bajé Ia barra hacia Ia mitad del pecho. Al aproximarlos a los pectorales estira al máximo los pectorales retener el aire, y empuja la barra estirando los brazos contrayendo al máximo los pectorales sin bloquear los codos y expulsa el aire al superar Ia parte más difícil de Ia fase de subida.

* Los codos deben apuntar hacia abajo y mantenerse a los lados durante el ascenso y el descenso.

* Repetir Ias veces prescritas a una velocidad moderada.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Asegúrate de que los pesos están equilibrados en Ia barra y que Ias manos mantienen Ia misma distancia de separación.

* Para utilizar Ia energía creada en Ia fase de descenso no te detengas en Ia posición baja. Cambia rápidamente Ia dirección de Ia barra cuando se acerque al pecho, pero no Ia rebotes en el pecho, es peligroso.

* Toma aire y retenlo durante Ia primera fase del ejercicio. Es importante para aumentar  Ia resistencia, estabilidad espinal,  ejecución sin riesgos.

* arquea la zona lumbar mas no arquees ni redondees Ia zona dorsal de espalda para ayudar a subir el peso. Esto no favorece el desarrollo muscular y puede ser incluso peligroso para Ia columna.

* Colócate sobre el banco declinado de manera que Ia barra quede directamente encima de Ia cara. Cuando Ia saques de los soportes, deberá quedar por encima del pecho, y Ia barra seguirá un recorrido continuo.

* Debido a Ia posición baja de Ia cabeza cuando usamos un banco declinado, no debemos mantenerlo durante mucho tiempo. Para impedir que se acumule Ia sangre en Ia cabeza, ponte de pie y da un ligero paseo después de cada serie, y evita Ias series de altas repeticiones.

 

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

 

* Sitúate sobre un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Apoya los  pies contra el suelo y las piernas abiertas y rodillas flexionadas a 90° para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y Ia cabeza deben estar alineados y en contacto con el banco. Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas apuntado hacia arriba. Las palmas de las manos han de mirar hacia arriba durante el ejercicio.

* Llevando Ias mancuernas a Ia altura del hombro con Ias manos, y colócalas junto a los hombros.

* Cuando estés preparado inspira aire y empujas Ias mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de Ia fase ascendente, cuando los brazos se extienden por completo pero sin bloquear los codos, esta es la posición inicial.

* Detente un instante en Ia posición de las mancuernas sobre Ia cabeza e Inspira y aguanta Ia respiración mientras bajas Ias mancuernas hasta el nivel de los hombros con los antebrazos verticales consiguiendo un máximo estiramiento de la zona superior de los pectorales. Cuando Ias mancuernas alcanzan Ia posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba y hacia adentro y contrayendo al máximo la zona superior de los pectorales, hasta que los brazos queden totalmente extendidos pero sin bloquear los codos. Haz una pausa y repite el ejercicio.

* empuja Ias mancuernas hacia arriba muy juntas pero sin tocarse.

* Haz Ias repeticiones a velocidad moderada y controla el peso en todo momento.

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Expulsa el aire cuando pases Ia parte más difícil y más alta.  

* Aguantar Ia respiración crea estabilidad y aumenta Ia fuerza. Mantén los codos apuntando hacia el piso. Extiende por completo los brazos sobre Ia cabeza y empuja el peso hacia dentro, si haces esto contrae fuerte Ia zona interna del pectoral superior.

* Si el peso se Ileva mucho más allá de Ia anchura de los hombros, el recorrido del codo y del hombro se reduce y Ia zona exterior del pectoral superior recibe un estrés excesivo.

* No rebotes en Ia posición más baja, El movimiento debe ser suave y controlado para evitar lesiones.

* No utilices pesos excesivamente pesados, ya que obliga a reclutar otros músculos del tronco y de Ias piernas. Es más importante mantener Ia técnica.

* Cuando subas Ias mancuernas, los erectores espinales deben contraerse para mantener Ia cabeza y los hombros pegados al banco y para mantener Ia curvatura natural de Ia columna. Detener Ias mancuernas en Ia posición más baja hace que el ejercicio sea más difícil. Cambia el sentido del movimiento rápidamente para convertir Ia energía de Ia fase de descenso en energía en Ya fase de ascenso.

 

APERTURAS PLANAS CON MANCUERNAS

 

* Túmbate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados contra el   suelo. La cabeza, espalda y glúteos deben estar en contacto con el banco.

* Coge unas mancuernas con Ias palmas mirándose entre sí y los brazos extendidos sobre el pecho. Bloquear los codos y doblarlos ligeramente 30°.

* Inspira profundamente y aguanta Ia respiración mientras abres los brazos directamente hacia los lados como si vas a recibir un abrazo.

* A medida que los brazos se aproximan al nivel del hombro o ligeramente por debajo, vas contrayendo los músculos del pecho para invertir Ia dirección, manteniendo los codos ligeramente doblados en todo momento. Sigue el mismo arco mientras elevas los brazos como si vas a abrazar un árbol a Ia posición vertical a tal punto contraer fuertemente los pectorales, y expulsa el aire.

* Haz una pequeña pausa y repite.

 CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Evita utilizar pesos demasiado pesados, Io que forzaría a doblar los codos en exceso y a bajarlos a un nivel muy por debajo del nivel de los hombros. Doblar mucho los codos transforma Ias aperturas en un movimiento de press, Cambiando Ia forma en que afecta a los músculos y facilita Ias lesiones.

* El ritmo de respiración es crucial. Cuando inspiras y aguantas Ia respiración, Ia caja torácica se expande y estabiliza el torso y así los músculos implicados tienen una base firme desde Ia que empujar. *Comienza expulsando el aire o haz una exhalación forzada para aliviar rápidamente Ia presión en el pecho una vez que pases el punto más difícil de Ia fase ascendente.

* Las aperturas con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar por completo los principales músculos del pectoral medio, pero solo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso. Todas Ias demás acciones que implican a los pectorales utilizan principalmente Ias zonas superior e inferior.

* Mantén los brazos ligeramente doblados y en línea con los hombros.

* Para aumentar Ia estabilidad, mantén los pies sobre el suelo a Io largo de todo el ejercicio. No los coloques sobre el banco intentando aliviar Ia tensión en Ia espalda baja, ya que esta práctica disminuye en gran medida Ia estabilidad y aumenta Ias posibilidades de lesión.

 

PRESS PLANO CON MANCUERNAS

 

* Acostados boca arriba sobre un banco plano. El torso apoyado cabeza y caderas apoyadas en el banco, con Ias rodillas dobladas a 90° y los pies firmes en el piso.

* Agarra una mancuerna en cada mano y sujeta los pesos directamente encima del pecho. Las palmas de las manos apuntando hacia arriba. Es el punto de partida.

* inspira aire y Dobla los brazos para bajar Ias mancuernas hacia el nivel de Ia parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando al piso y hacia los lados y con los antebrazos verticales consiguiendo un buen estiramiento del pecho. Retener Ia respiración mientras bajas el peso.

* Cuando Ias mancuernas Ileguen a este punto, empujarlas hacia arriba como si fuera un arco estirando los brazos por encima del pecho y contrayendo fuertemente los pectorales sin bloquear los codos.

* Expulsa el aire una vez que hayáis superado este punto (el más difícil del intervalo de recorrido).

* Detente un instante con los brazos estirados pero no bloquear los codos. Repite Ias veces necesarias.

 CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Retener Ia respiración es muy importante en este ejercicio para estabilizar el torso y proporcionar una base firme contra Ia que trabajen el pecho. Expulsa el aire al superar el punto más difícil, con el fin de aliviar Ias presiones intra-abdominal e intratorácica producidas en esa posición al retener el aire.

* No detengás Ias mancuernas en Ia posición baja. Hacerlo podría incrementar Ia presión intratorácica y producir incluso desmayos si retienes demasiado el aliento si utilizas pesos máximos.

* Sube los pesos directamente hacia arriba por encima del pecho. Si llevas Ias mancuernas por encima de Ia cabeza o hacia el abdomen, aumentas Ias posibilidades de perder su control.

* Juntar Ias mancuernas arriba incrementa Ia fuerza de Ia contracción de Ia parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y Ias partes exteriores de los pectorales.

* El uso de mancuernas nos permite movernos a través de un intervalo superior de recorrido que el de Ia barra: en lugar de bajarlas hasta el nivel del pecho podemos hacerlo por debajo. Sin Embargo, esto implica mayor tensión sobre los hombros y puede producir estrías e incluso lesiones.

CRUCE DE POLEAS

* Coge los agarres de los cables de una polea alta con las palmas mirado hacia abajo. Sitúate a una distancia igual de cada polea en el centro de la

máquina de la polea alta y coloca un pie por delante para mantener el equilibrio.* Inclínate hacia adelante unos 15 y 30 grados manteniendo la curvatura natural de la columna.
* Posición inicial, debes llevar los brazos hasta estar a los lados y casi perpendiculares al cuerpo con los codos ligeramente doblados y los codos apuntado hacia atrás.
* Inspira aire profundamente y retenlo y lleva los brazos hacia atrás como si vas a recibir un abrazo mientras los codos  permanecen ligeramente doblados a la vez que sientas un buen estiramiento de los pectorales.
* Luego lleva los brazos por delante del pecho hasta que las manos se junten o se crucen ligeramente frente al cuerpo consiguiendo una fuerte contracción de los pectorales.
* Mantén esa posición un segundo mientras expulsas el aire y regresas a la posición inicial.
* Mantén el cuerpo en una posición estática para tener el movimiento controlado en todo momento.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Mantener los codos ligeramente doblados alivia el estrés que puede sufrir los codos si estuvieran rectos. Por el contrario si estiras los brazos para completar el movimiento involucraría los tríceps, lo que significa que estas usando demasiado peso.

* Mantén la misma posición del torso durante todo el ejercicio, si te echas delante para ayudarte a llevar los brazos al frente, disminuyes el trabajo sobre los pectorales.
* Lleva los brazos sobre el pecho y en línea con los pectorales todo lo posible. Si llevas los brazos más hacia la cabeza, pones más énfasis en el pectoral superior y el deltoide anterior que en el pectoral medio.
* En general echarse mucho adelante, cambia el énfasis más hacia los pectorales medio y superior, permanecer más erguido trabaja en mayor grado la región inferior del pecho.
* Para mantener la estabilidad del torso, toma aire y aguanta la respiración mientras tiras del peso y al cruzar los cables, así se incrementa la presión intraabdominal y torácica que estabiliza la columna y mantiene recta la parte superior del cuerpo.