EJERCICIOS PARA HOMBROS Y TRAPECIOS

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

* Siéntate en un banco con Ia espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.

* Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente en frente y encima de los hombros.

* Utiliza un agarre pronado (palmas al frente). Las manos deberían estar alineadas y separadas a una distancia mayor que Ia anchura de los hombros; los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo.

* Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y Ia columna con su curvatura natural.

* Inspira y aguanta Ia respiración mientras bajas las mancuernas con los antebrazos verticales hasta que las mancuernas lleguen al nivel de las orejas e inmediatamente empujar Ias mancuernas directamente sobre Ia cabeza haciendo un arco.

* Expulsa el aire tras pasar este punto y detente un momento en Ia posición con los brazos extendidos. Las mancuernas deberían acercarse pero no tocarse en Ia posición sobre Ia cabeza; y los brazos deberían estar totalmente extendidos pero sin bloquear los codos.

* Baja el peso de manera controlada por el mismo camino que en Ia subida y repite.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Para hacer este ejercicio más efectivo, no te detengas en Ia posición más baja. Detente cuando los brazos estén extendidos del todo sobre Ia cabeza, pero invierte Ia posición rápidamente cuando bajes Ias mancuernas hasta los hombros. Así se utiliza Ia energía generada durante Ia contracción excéntrica mientras bajabas Ias mancuernas.

* Deja que Ias mancuernas se acerquen pero que no se toquen en Ia posición más alta. Esto implica por completo a los deltoides anterior y medio y aumenta Ia elevación de Ia faja deltoidea, Io cual es necesario para mover libremente brazos y Ia escápula.

* No subas Ias mancuernas dando un tirón y no Ias dejes caer de repente deteniéndolas de golpe en Ia posición inferior. Hacer estos movimientos tan forzados en posición sentado puede crear una gran presión sobre Ia columna y provocar una lesión.

* Para ayudarte a mantener Ia curvatura de Ia columna y producir mayor fuerza durante el press sobre Ia cabeza, aguanta Ia respiración cuando inicies el ejercicio. Esto ayuda a crear una base firme sobre Ia cual los músculos pueden contraerse con efectividad.

* No utilices pesos excesivamente pesados que tienden a hacerte perder el equilibrio cuando se encuentran directamente sobre Ia cabeza y limita el recorrido de Ia fase ascendente del movimiento,

* Contrae los abdominales y los erectores de Ia zona lumbar para estabilizar el torso.

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

 

* De pie, coge unas mancuernas con Ias palmas mirando hacia el cuerpo y los brazos estirados y apoyados frente a los muslos.

* Puedes utilizar un agarre prono (palmas hacia abajo) o neutral (palmas frente a frente).

* Toma aire y aguanta Ia respiración mientras elevas Ias mancuernas frontalmente directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos (evita Ia hiperextensión del codo).

* Para aplicar Ia máxima tensión en el corto intervalo de recorrido, utiliza pesos relativamente pesados y eleva Ias mancuernas a Ia altura de los hombros o ligeramente por encima. No utilices Ia inercia para levantar el peso (sin balancear el cuerpo).

* Las manos han de estar separadas a Ia anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas los brazos.

* Después de alcanzar Ia posición más alta, expulsa el aire y regresa a Ia posición inicial de manera controlada.

* Detente un instante y repite.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Para poner más estrés en el deltoides anterior frontal, utiliza un agarre neutral y eleva Ias mancuernas bastante más arriba del nivel de los hombros pero sin que Ileguen a estar completamente sobre Ia cabeza.

* El agarre prono (palmas hacia abajo) también pone en juego al deltoides lateral.

* Para que los deltoides se contraigan al máximo, levanta el peso por encima de Ia horizontal del brazo. Llevar el peso sobre Ia cabeza también trabaja el trapecio inferior y el serrato.

* No te eches hacia atrás o empujes con Ias caderas para poner Ias mancuernas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y Ia técnica correcta para un máximo desarrollo muscular.

* Para variar puedes hacer elevaciones alternando los brazos utilizando un agarre neutral o prono.

ELEVACIONES LATERALES

* De pie, erguido y con los pies separados a Ia anchura de los hombros.

* Con los brazos a los lados coge un par de mancuernas con Ias palmas mirándose (agarre neutral)

* Toma aire y aguanta Ia respiración mientras levantas los brazos a los lados hasta lleguen a la altura de los hombros

* Los codos solo deben doblarse ligeramente y apuntarlos hacia atras.

* Gira los brazos y los codos a medida que alcanzas Ia posición horizontal. En ese caso, vas a finalizar el movimiento con los codos apuntado hacia atrás y el dedo meñique apuntando hacia arriba.

* Mantén una postura erguida a Io largo del ejercicio y si es necesario contrae los músculos de Ia espalda baja.

* Expulsa el aire mientras bajas los brazos de manera controlada a Ia posición inicial.

* Haz este ejercicio a una velocidad moderada. Puede que quieras darte un poco de impulso para iniciar el ejercicio.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Utiliza solo Ia cantidad de peso que te permita hacer el ejercicio correctamente. El peso extra limita el recorrido, estimula menos el deltoides, el serrato y el trapecio. Los pesos pesados obligan a doblar más los codos, Io cual afecta al desarrollo múscular de manera diferente y reduce el intervalo de recorrido.

* Toma aire y aguanta Ia respiración mientras levantas el peso a la altura de los hombros. Si expulsas el aire mientras levantas los brazos, el torso se debilita. Esto limita Ia habilidad para elevar el peso puede provocar una lesión en Ia columna o en los hombros.

ELEVACIONES POSTERIOES
 

* De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas).

* Inclínate al frente doblando Ias caderas a 90° siempre con la espalda 
ligeramente arqueada. Si tienes los femorales rígidos, dobla más Ias rodillas para alcanzar la posición horizontal mientras conservas la espalda arqueada. En la posición inicial, la espalda debe estar paralela al suelo y Ias rodillas flexionadas para tener mayor estabilidad.

* Si te resulta difícil mantener esta posición, túmbate boca abajo en un banco alto con los brazos completamente extendidos.

* Cuando tengas una postura estable, con los brazos colgando perpendiculares al suelo, toma aire y aguanta la respiración mientras elevas los brazos tanto como puedas Ilevando el peso hacia fuera con los codos apuntando hacia arriba hasta que llegues al nivel de los hombros donde ejercerás una fuerte contracción en la zona posterior de los deltoides.

* En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda.

* Expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial. Detente un instante y luego repite.

* Mantén los brazos alineados con los hombros (o ligeramente por debajo del nivel de los hombros) mientras realizas el ejercicio para centrarte en los deltoides posteriores y prevenir Ias lesiones.

* Solo se permite doblar los codos ligeramente siempre que estén alineados con los hombros.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* La columna ha de estar ligeramente arqueada en todo momento, ya que si la redondeas podrías lesionarte, sobretodo cuando se utilizan pesos pesados.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras Ilevas los brazos arriba y hacia fuera como un pájaro.

* Aguantar la respiración no solo ayuda a estabilizar la columna y el torso sino que además aumenta la fuerza.

* Para que los deltoides posteriores se desarrollen al máximo, comienza el ejercicio con los hombros redondeados y eleva los brazos todo Io posible sobre el nivel de la espalda, pero sin juntar los omóplatos.

* No utilices pesos muy pesados. Obtendrás mejores resultados con un peso más ligero movido con los brazos más rectos y además te evitarás una lesión.

* Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados y apuntando hacia arriba. Cuanto más dobles los codos, menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.

PRESS MILITAR CON BARRA

* Agarra una barra con Ias manos algo más separadas que Ia anchura de los hombros y agarre prono.

* De pie, con los pies paralelos y separados a Ia anchura de los hombros. Dobla Ias rodillas ligeramente.

* Subir Ia barra hasta Ia parte alta del pecho, de manera que descanse en Ias palmas de las manos y apuntando hacia arriba. Esta es Ia posición inicial.

* Toma aire y retén el aire y sube Ia barra por encima de Ia cabeza hasta extender los brazos sin bloquear los codos.

* Expulsa el aire al estar próximo a estirar los brazos.

* Toma y retén el aire cuando bajes Ia barra al punto de partida, revierte Ia dirección y vuelve a empujar arriba, repite Ias veces necesarias.

* La velocidad de ejecución será moderada y el control del peso continúo.

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Este ejercicio requiere poseer unos músculos fuertes en Ia sección media, que se contraen isométricamente para estabilizar Ia espina dorsal. Esta es Ia clave para mantener un buen equilibrio.

* Para ayudar a mantener el equilibrio, mira al frente y mantén Ia cabeza erguida. Mirar arriba puede hacer que te vayás hacia atrás al usar pesos máximos, e inclinar Ia columna hacia atrás podría causar problemas de espalda baja.

* Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado, es preferible de pie.

* Sigue el modelo respiratorio explicado anteriormente para estabilizar el torso, proteger Ia columna y crear una base contra Ia que se puedan contraer los músculos del hombro. Mantener rígida Ia cintura ayuda a prevenir lesiones.

* Para adaptarse a este movimiento, utiliza un agarre más estrecho y apunta los codos hacia el hacia el piso y Ia barra reposa encima del pecho. Puede que te interese adelantar una pierna si te ofrece mayor estabilidad.

 

TRAPECIOS CON BARRA

* De pie con los pies separados aproximadamente a Ia anchura de los hombros y Ia columna vertebral en su posición natural. Mira directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás. 

* Agarra una barra con Ias manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de modo que Ia barra descanse contra los muslos.

* Toma aire y eleva los hombros Io más arriba posible contrayendo los trapecios fuertemente, expulsando el aire al Ilegar a Ia parte alta. No dobles los codos al subir los hombros.

* Después de alcanzar Ia posición más elevada, mantenla durante uno o dos segundos contrayendo los trapecios antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

* Durante todo el ejercicio debes mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera al elevar los hombros.

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Eleva los hombros Io más arriba posible para alcanzar Ia contracción máxima de Ia parte superior del trapecio.

* No expulses el aire hasta Ilegar a Ia posición final. Mantener Ia respiración ayuda a estabilizar el torso.

* El uso de pesos excesivos reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante Ia ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda. Utiliza pesos manejables y mantén los hombros hacia atrás mientras realizáis el movimiento.

* Usa un movimiento directo de arriba abajo, no uno rotativo o giro de hombros. Girar los hombros no mejora Ia efectividad del ejercicio y puede colocarlos en mala posición biomecánica.

* Moverse a través de un intervalo amplio de recorrido, no solo asegura el mejor desarrollo muscular posible sino también el mantenimiento de Ia flexibilidad en Ia faja deltoidea.

* Mantener Ia cabeza mirando al frente.

* Si tienes problemas para mantener los hombros hacia atrás, hacer el ejercicio con mancuernas.

 

TRAPECIOS CON MANCUERNA

* De pie, con los pies casi juntos y Ias piernas rectas pero no bloqueadas. Mantén Ia cabeza recta, los hombros hacia atrás y el pecho fuera.

* Coge un par de mancuernas y apóyalas a los lados, ligeramente frente a los muslos con Ias palmas mirándose. Los hombros y los brazos han de estar relajados pero con Ia suficiente tensión para soportar Ias mancuernas con comodidad y evitar que los hombros se redondeen.

* Toma aire, aguanta Ia respiración y levanta los hombros todo Io que puedas. Los hombros han de estar hacia atrás, el pecho fuera y Ia mirada al frente.

* Cuando alcances Ia posición más alta, contrae los trapecios, ténsalos y aguanta durante 1 o 2 segundos y expulsa el aire.

* Relaja lentamente los músculos mientras bajas los hombros de manera controlada a Ia posición inicial estirando los trapecios.

* Detente un instante y repite.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* No relajes por completo los músculos entre repeticiones, los hombros se podrían redondear y el peso podría desplazarse ligeramente por delante del cuerpo. Si comienzas el ejercicio desde esta posición, Io que conseguirás es una postura con los hombros redondeados más que Ia postura correcta de hombros atrás y pecho fuera.

* Cuanto más subas los hombros, más se acortan el trapecio superior y el elevador de Ia escápula, Io que desarrolla mayor masa muscular.

* Utilizar un peso excesivo puede reducir el intervalo de recorrido y acentuar Ia postura de hombros caídos, además de contribuir a Ia compactación de los discos de Ia columna.

* Toma aire y aguanta Ia respiración para mantener una postura estable de Ia columna y el torso Io que permite realizar Ia acción muscular correctamente y previene Ia presión excesiva sobre los discos vertebrales.

* Los encogimientos son más efectivos para desarrollar Ia porción superior del trapecio.

* Mira al frente para que Ia columna quede alineada correctamente.

 

REMO CON BARRA DE PIE

* De pie, sujetando una barra con agarre prono y Ias manos algo más juntas que Ia anchura de los hombros.

* El torso permanecerá erguido y los abdominales tensos con los brazos totalmente extendidos y Ia mirada hacia el frente.

* Toma aire y retenlo mientras subes Ia barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. Concentra en hacer fuerza con los codos, no con Ias manos.

* Continúa jalando hasta que los brazos queden al nivel de Ias orejas y los codos apuntando hacia arriba.

* Al Ilegar a Ia posición final, mantenla un instante mientras expulsas el aire.

* Vuelve al punto de partida a velocidad moderada, y repite Ias veces necesarias.

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Mantén el torso erguido durante Ia ejecución del ejercicio. Si te inclinas hacia el frente o dejas que se adelanten los brazos, se reducirá Ia tensión sobre el deltoide medio.

* Utiliza un agarre inferior a Ia anchura de los hombros pero no demasiado junto. Si Ias manos se juntan demasiado, limitaras el intervalo de recorrido, Io que dificultará el desarrollo completo de deltoides, trapecios y serrato anterior.

* Retener Ia respiración es importante para mantener el torso erguido y elevar Ia barra Io más arriba posible. El incremento de Ias presiones intraabdominal y torácica ayuda a estabilizar Ia columna vertebral y nos permite crear más fuerza para elevar Ia barra no retengás el aire durante más de un segundo al hacer cualquier ejercicio.

* El uso de pesos excesivos dificulta el equilibrio de Ia barra. También limita nuestro intervalo de recorrido, que es importante para el desarrollo completo de los deltoides.