DOMINADAS
* Agárrate a una
barra horizontal con un agarre prono (Ias palmas mirando hacia fuera), con Ias
manos de las manos separadas unos 20 centímetros más que Ia anchura de los
hombros.
* cuélgate y extiende
los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden
totalmente estirados.
* Inspira
profundamente y aguanta Ia respiración mientras contraes los dorsales para
elevarte hacia arriba con el pecho elevado y la zona lumbar arqueada. Mantén
los codos a los lados y hacia fuera.
* Sigue tirando hasta
que Ia mandíbula alcance el nivel de Ia barra o ligeramente por encima. A tal
punto contrae fuertemente los dorsales.
* Expulsa el aire y
baja hasta Ia posición inicial de manera controlada estirando al máximo los
dorsales y repite las veces necesarias.
CONSEJOS DE
ENTRENAMIENTO
* No utilices los
bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que Ias manos son solo unos ganchos y
concéntrate en Ia contracción muscular de los dorsales.
* Para trabajar de
manera más efectiva los dorsales superiores, mantén el agarre tan amplio como
sea posible dentro de Ia comodidad. Cuanto más amplio sea el agarre, mayor
énfasis se pone en Ia zona superior del dorsal mayor y del teres mayor. Cuanto
más cerrado sea el agarre, más se involucran Ias zonas inferiores del dorsal
mayor y del pectoral mayor.
* Lleva Ia mandíbula
hasta Ia barra o ligeramente por encima mientras los codos permanecen separados
y apuntando al piso. Esto trabaja Ia región superior de los dorsales y de los
demás músculos implicados a Io largo del mayor intervalo de recorrido.
* No bajes Ia cabeza
y no Ileves Ia parte posterior del cuello detrás de Ia barra esto acorta en
gran medida el recorrido, Io que conduce a un menor desarrollo muscular e
incrementa el riesgo de lesión, particularmente en los hombros.
* Los culturistas
principiantes y otros atletas sin demasiada fuerza en Ia parte superior del
cuerpo, normalmente no realizan dominadas ya que es difícil elevar el propio
peso corporal. Para desarrollar Ia fuerza necesaria para Ias dominadas, puedes
realizar jalones en polea, o utilizar un aparato de dominadas con peso asistido
o bien puedes pedirle a alguien que te sujete por los pies.
* Sentado frente a Ia
polea alta, de forma que Ia barra este situada directamente sobre Ia cabeza
frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta Ia máquina
de manera que los soportes o cojinetes sujeten firmemente tus muslos.
* Sujeta
vigorosamente los ángulos de Ia barra larga con Ias palmas al frente.
El pecho debe estar
elevado, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados para
estirar los dorsales y en Ia forma de una amplia letra Y. Si tienes que
elevarte para poder sujetar Ia barra, asegúrate que primero haces una cierta
tracción de Ia misma, para a continuación sentarte y asegurar tus piernas en
los cojinetes antes de empezar.
* Mantén el torso
vertical y erguido, contrayendo al tiempo los músculos de tu espalda baja.
* Para iniciar el
movimiento inhala de una forma superior a Io normal y retén Ia respiración.
Mantén los hombros en Ia posición inicial y jala hacia abajo con los brazos,
dirigiendo el movimiento con los codos apuntando hacia abajo. Realiza un tirón
de Ia barra directamente hacia abajo, pasando Ia misma frente a Ia cabeza hasta
el nivel de la clavícula a este punto ejerce una fuerte contracción de los
dorsales. Al tiempo que haces el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los
lados. Exhalas el aire tan pronto llegues a este punto.
* Haz una breve pausa
para un mejor estiramiento de los hombros y los dorsales en Ia posición
superior del ejercicio y repite el movimiento.
CONSEJOS DE
ENTRENAMIENTO
* Tus brazos deben
estar completamente extendidos y los hombros elevados cuando inicias el tirón
hacia abajo. Esto asegura un estiramiento y movimiento completo y un desarrollo
óptimo del dorsal mayor. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales
superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cm más amplio que los
hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo, una mayor intensidad
sobre los dorsales inferiores.
* Mantén el tronco
erguido todo el tiempo para lograr una tensión completa en los dorsales
superiores. Si inclinas Ia espalda cuando estás haciendo el tirón produces un
mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y dorsal inferior.
* Mantener Ia
respiración cuando estás haciendo el tirón ayuda a estabilizar el torso y crea
Ia base desde Ia cual los músculos pueden hacer un tirón efectivo. Esto hace al
ejercicio más seguro y eficiente.
* Concéntrate en
extender tus hombros y conjuntamente estirar el dorsal al principio del
movimiento, para, a continuación, tirar hacia abajo con los codos consiguiendo
un trabajo máximo del dorsal superior e inferior. Haz que Ia barra descienda
hasta Ia altura de la clavícula y de Ia parte superior del pectoral.
REMO CON MANCUERNA (SERRUCHO)
* Colócate a un banco
plano, silla u otro elemento estático comparable y separa Ias piernas con una pierna
adelantada la rodilla doblada a 90° y encima del banco y la otra pierna a un lado y con el pie firme en el piso y su
rodilla semidoblada. Inclínate al frente desde Ias caderas hasta que el torso
quede paralelo al piso, manteniendo ligeramente arqueada Ia espalda baja.
* Coloca Ia mano
interna sobre el banco o silla para estabilidad y agarra una mancuerna con Ia
mano libre y agarre neutral de manera que Ia palma mire hacia el cuerpo. Deja
que el brazo que sujeta la mancuerna cuelgue directamente abajo; el hombro debe
permanecer algo relajado y hacia abajo.
* Toma aire y reten Ia
respiración a medida que jalas de Ia mancuerna hacia arriba. Concéntrate en
hacer fuerza con los músculos de Ia espalda y llevando el hombro hacia atrás para
elevar el codo por encima del nivel de Ia espalda contrayendo los músculos de
la zona media de la espalda y los dorsales y expulsa el aire.
* Mantén Ia posición
final durante uno o dos segundos contrayendo los músculos posteriores de la
espalda, y vuelve a dejar que el brazo cuelgue a medida que vas estirando los músculos
posteriores de la espalda.
* Cuando termines las
repeticiones con un brazo, cambia de lado para trabajar con el otro brazo y
completa Ia serie
CONSEJOS DE
ENTRENAMIENTO
* Jalar con fuerza al
iniciar el movimiento del brazo hacia arriba ayuda a despegar el peso y nos
permite utilizar un intervalo completo de recorrido, lo cual es Ia clave de Ia
contracción muscular.
* Eleva el hombro que
trabaja ligeramente cuando alcances Ia posición más alta; no girés el hombro
para subir el peso. Procura que el hombro y Ia espalda permanezcan paralelos al
suelo durante casi todo el movimiento.
* El uso de un peso
excesivo limita el intervalo de recorrido. Si no subes el codo por encima del nivel
de Ia espalda, no acortaras al máximo el dorsal ni contraerás a tope los
romboides y el trapecio medio.
* El torso debe
permanecer horizontal y hay que mantener Ia curvatura lumbar normal en todo
momento. No hundas Ia espalda baja, puede produciros lesión.
REMO SENTADO EN POLEA
* Fija un manubrio de
doble agarre a una polea baja y sentado sobre un banco plano que mire hacia el
aparato.
* Coloca los pies
contra Ia plataforma de manera que Ias rodillas estén semidobladas en Ia
posición inicial.
* Inclínate hacia el
frente desde Ias caderas para agarrar el manubrio mientras mantienes una
curvatura lumbar normal ligeramente arqueada. Lleva atrás el torso hasta que quede
casi rígido y los brazos completamente extendidos. Este es el punto de partida.
* Toma aire y retenlo
y jala el manubrio hasta que Ilegue a rozar vuestra sección media del abdomen. Mantén
los codos en línea con el cuerpo.
* Jala llevando los codos ligeramente atrás de Ia
espalda y Ias manos cerca del cuerpo. Debes ser capaz de llevar y tirar los
hombros y los codos Io más atrás posible mientras contraes fuertemente los músculos
de la parte posterior de la espalda a la vez que expulsas el aire. Reten Ia
posición durante un segundo, y luego vuelves a la posición inicial estirando
los brazos y los músculos posteriores de la espalda con control y manteniendo
Ia posición erguida.
* Mantén el torso
erecto y asegúrate de que solo se mueve ligeramente hacia delante y hacia atrás
durante Ia ejecución del ejercicio. Concéntrate en tirar con los hombros y los
dorsales, No utilicéis los brazos más que como punto de apoyo.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* Aunque Ia acción de
tirar implica sobre todo Ia parte baja del dorsal, Ilevar los codos y los hombros
hacia atrás también trabaja Ia parte alta de los dorsales junto con los
romboides y el trapecio medio. Eso proporciona un desarrollo adicional a los
músculos de Ia zona media de Ia espalda.
* Para asegurarnos de
acortar bien los músculos, mantén el torso erguido durante toda Ia acción de
tirón; no debemos movemos hacia delante o hacia atrás más de 10 grados.
* Mantener Ia
curvatura normal de Ia espalda. Si Ia redondeas al principio y Ia hiperextiendés
al final, crearas unas fuerzas espinales excesivas que actúan sobre los discos
y pueden causar dolor o lesiones.
* No tires utilizando
Ia flexión del codo
* Mantén Ias piernas
estables durante todo el recorrido. No Ias estires y no vuelvas a doblarlas al
tirar.
REMO INCLINADO CON
BARRA
* De pie, con los
pies separados a Ia anchura de los hombros, coge una barra que este situada en el
suelo delante de ti con un agarre mayor que Ia anchura de los hombros y Ias
palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos, regresa a Ia
posición erguida como si hicieras peso muerto.
* Manteniendo Ias
rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando Ia cintura
hasta que el torso quede casi paralelo a unos 30 grados sobre Ia horizontal,
con Ia cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a Ias
espinillas. Esta es Ia posición inicial.
* Toma aire y mantén
Ia respiración mientas Ilevas Ia barra hacia Ia cintura, manteniendo los codos
pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la
barra hacia arriba.
* Concéntrate en tirar
con los músculos de Ia espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como
puedas. En Ia posición final, los codos deben sobrepasar bastante el nivel de
Ia espalda.
* Contrae los
erectores espinales para mantener Ia curvatura natural de Ia columna.
* Aguanta Ia
respiración hasta que Ilegues al final del movimiento.
CONSEJO DE
ENTRENAMIENTO
* Mantén el torso
estabilizado a Io largo de todo el movimiento.
* Deberás permanecer
casi paralelo a unos 30 grados sobre Ia horizontal en todo momento,
especialmente mientras elevas Ia barra.
* Mantén los pies a
Ia anchura de los hombros o incluso un poco más abiertos para tener mayor
estabilidad y para mantener Ia espalda en posición durante Ia ejecución. Si los
pies están muy juntos puedes perder el equilibrio o balancearte durante Ia
ejecución.
* El agarre ha de ser
igual a Ia anchura de los hombros o mayor. Esto permite a los codos moverse por
encima del nivel de Ia espalda más fácilmente y proporciona un mayor
equilibrio.
* Eleva los codos
sobre el nivel de Ia espalda tanto como puedas. Cuanto más arriba Ileguen los
codos, mayor será Ia participación de los músculos.
* Cuando se Ileva Ia
barra hacia Ia cintura, son Ias fibras inferiores del dorsal mayor Ias que
hacen Ia mayor parte del trabajo.
* Cuando además
Ilevas los hombros hacia atrás y los codos sobrepasan el nivel de Ia espalda,
se trabajan más Ias fibras superiores junto con el trapecio medio y el músculo
romboide.
* Mover el torso
durante el ejercicio es potencialmente peligroso para Ia espalda. Para prevenir
lesiones en Ia espalda baja, mantén en todo momento Ia curvatura de Ia columna.
Subir el peso con Ia espalda redondeada es muy peligroso, especialmente si va
acompañado de un movimiento de Ia espalda.
* No utilices pesos
excesivamente pesados, ya que no solo te fuerza a hacer trampa durante Ia
ejecución sino que además disminuye el recorrido, Io que se conduce a un menor
desarrollo muscular.
* Mantén Ias rodillas
ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales
rígidos que tienden a tener Ia mayoría de culturista y otros atletas. Realizar
este ejercicio con Ias piernas recta s aumenta Ia probabilidad de redondear Ia
espalda, Io que aumenta el potencial de lesión.
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