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viernes, 21 de abril de 2017

¿EL WHEY PRODUCE ACNE?


Sabemos que el ámbito deportivo la alimentación es lo más indispensable para un crecimiento muscular optimo, y también sabemos que el consumo de alimentos ricos en proteína es lo ideal pero, a veces cuando vemos que es un poco difícil llegar a los requerimientos proteicos diarios, nos vemos en la necesidad de adquirir un suplemento proteico en polvo, en la mayor parte de los casos usamos el más conocido que es el whey protein (proteína de suero de leche).
Sin embargo a pesar de los beneficios que nos puede brindar este suplemento nos vemos con un problema que tal vez no nos esperábamos  y que hace que nos arrepintamos de haberlo adquirido, si has tomado el whey protein y te ha salido acné es posible que el responsable sea dicho suplemento, en todos los casos primero hay que tener en cuenta en algunos factores, para eso a continuación veremos las causas que la producen y luego lo que dicen algunos estudios.

POR QUE ME SALE ACNE?
Son muchas las causas que producen acné entre ellas los cambios hormonales que provocan que exista una excesiva acumulación de grasa durante la pubertad, menstruación, menopausia, embarazo, etc. El uso de ciertos medicamentos con alta concentración de hormonas como los anticonceptivos o agentes esteroideos, se creía que las nueces y el chocolate también eran los causantes de acné pero las investigaciones revelan que esto es falso, son el excesivo empleo de fuentes de azucares refinadas y los lácteos los que provocan  el acné. Así como ciertos tipos de maquillaje aunque esto no es muy general ni muy frecuente.

ESTUDIOS
Aun no hay estudios concretos que indique cuales son los componentes del whey que producen el acné, sin embargo si hay estudios realizados en individuos que tienen cierta predisposición a desarrollar acné al consumir lácteos, según los estudios, si existe una relación entre la alimentación y el acné.
En algunos estudios hace pocos años los dermatólogos de Harvard publicaron unos estudios en los cuales los adolescentes eran propensos a desarrollar acné al consumir más cantidad de leche, según ellos las probabilidades eran un 10% bebiendo tan solo más dos vasos de leche al día.

En otro estudio los mismos investigadores establecieron una relación entre el acné y el consumo de queso cottage. Al igual que la leche, el queso contiene suero lácteo que corresponde casi el 20% de las proteínas totales del whey.

Otro estudio presento casos de acné en los gimnasios de la ciudad de Joao pessoa en Brasil en individuos que usaron whey, se examinaron a 30 pacientes en 3 ocasiones durante 60 días, y que a la vez usaron el whey en un periodo de 60 días lo que mostro la aparición de acné con uso progresivo del whey, siendo más prominente este efecto en mujeres e individuos sin acné actual y sin antecedentes familiares de acné.
La dermatóloga Annette silverberg concluyo que el consumir suplementos proteicos de whey aumentan los casos de acné, durante un estudio realizado en 5 adolescentes masculinos que consumían whey, la dermatóloga logro tratar el acné de los 5 jóvenes con crema de peróxido de benzoilo y antibióticos orales.
Los sujetos tuvieron que dejar la suplementación de whey pues el tratamiento no surtió efecto mientras continuaban tomando el suplemento.
La dermatóloga concluyo que el whey puede ser comodogenica es decir obstruye los poros de la piel en personas con sensibilidad a este nutriente.

LA ALIMENTACION Y EL ACNE
El acné se produce debido a fluctuaciones hormonales en el organismo.  Razón por la cual los adolescentes presentan más casos de acné. Y la alimentación podría influir en casos de acné.
Consumir alimentos con alto índice glucémico los cuales son absorbidos rápidamente para la corriente sanguínea, influyen en el aparecimiento de acné ya que causa fluctuaciones hormonales, no obstante esto sucede en todos.
Los alimentos con alto índice glucémico provocan  un aumento de los niveles hormonales, como la insulina, que estimula el crecimiento de sebocitos (células de las glándulas sebáceas).
Un estudio en 2007 mostro que jóvenes de sexo masculino al realizar una dieta con alimentos de bajo índice glucémico tuvieron una mejora considerable en la gravedad de su acné.

EL CONSUMO DE WHEY Y EL ACNE
Científicamente la proteína de suero de leche difiere de otras proteínas porque aumenta la secreción de la insulina aún más que otras proteínas
Existen dos factores a tener en cuenta con respecto a la proteína de suero de leche. Uno es el IGF-1 (factor de crecimiento parecido a la insulina) y el otro  es el tipo de  respuesta a la insulina que produce.
El IGF-1 es un hormona parecida a la insulina a la vez una proteína presente en humanos cuyos mayores niveles se presenta en la pubertad aunque está presente en toda la vida, puede ser sintetizado por el hígado aunque también a nivel local en la placenta, corazón pulmón, riñón, páncreas, bazo, intestino delgado, testículo, ovario, cerebro, medula ósea, hipófisis, y es estimulada por la hormona de crecimiento.
La leche contiene altos niveles de  IGF-1 de origen bovino que resiste a la pasteurización y otros métodos de procesamiento y que a la vez tiene la misma secuencia de aminoácidos que el IGF-1 de origen humano y también se une al receptor de IGF-1 humano. Se ha demostrado que el consumo de leche excesiva provoca un aumento del 10 al 20% de los niveles de IGF-1 en sangre.
Aunque la leche presente un índice glucémico bajo, también presenta un índice insulínico bastante alto, este estimula fácilmente la producción de insulina en el organismo. La proteína whey tiene un índice insulínico aún más alto ya que está compuesta por pequeñas fracciones de proteína de absorción rápida de leche.

LOS NIVELES DE INSULINA IGF-1 Y DE INSULINA ALTA CAUSAN ACNE.
Tal como la insulina, el IGF-1 también estimula el  crecimiento de sebocitos (células de las glándulas sebáceas). Las personas que sufren de acné tienen una alta producción de sebo que esa asociada a niveles más elevados de IGF-1 en estos individuos. No obstante el IGF-1 puede causar efectos mucho más graves. Lo cual puede aumentar la producción de andrógenos en varias partes del cuerpo. Los andrógenos aumentan aún más la producción de sebo y son una de las principales causas del acné. 

CONCLUSION
Como ya hemos visto, el consumo del whey con relación al aparecimiento del acné parece ser un hecho, aunque no haya un estudio que confirme que componente del whey provoca el acné, sin embargo los estudios confirman que los lácteos producen acné todo parece indicar que el whey también lo provoca.
Sin embargo, esta reacción el whey que provoca el acné, no sucede en todos, pero las personas que lo han experimentado definitivamente deberán suspender su uso, la poca gente que ha experimentado acné al consumir el whey primero se deberá evaluar si el whey es lo que lo provoca pues podría ser el factor edad, alteraciones hormonales, o el consumo de otras sustancias esteroideas,  se deberá hacer un descarte ante un dermatólogo, si todo indica que es el whey el causante del acné deberá suspender su uso definitivamente, y a la vez estaremos a la espera de más estudios.

SOLUCION ANTE EL WHEY COMO CAUSANTE DEL ACNE ¿QUE PUEDO TOMAR EN LUGAR DE WHEY?
Afortunadamente no todo está perdido, en mis años de experiencia como entrenador recetando suplementos a las personas que lo necesitan, también me he topado con estos casos, y la solución a este problema es reemplazar los suplementos de whey por suplementos proteicos de albumina, soya y carne, los suplementos de albumina o clara de huevo casi ya no existen en el mercado, la proteína de soya era exclusivamente para mujeres por los Fito estrógenos y no hay muchas en el mercado sin embargo los hombres también las pueden consumir, lo que se está comercializando mas es la proteína de carne de búfalo o ternera, pero con un sabor no muy agradable pero sin embargo una buena solución también al reemplazo del whey, en lo personal resulta ser de alto valor biológico y sin antecedentes de acné para el que lo consume, en lo personal no he experimentado a ningún individuo que presente acné ante el consume de esta fuente proteica, entonces concluyendo si el whey es el responsable de tantos casos de acné, los individuos que presentaron estos casos deberán optar por suplementos de fuente de albumina, soya y este ultimo de carne de búfalo o ternera para cubrir los requerimientos proteicos diarios, no obstante aquellas personas que no son propensos a desarrollar acné pueden seguir tomando el whey.

BIBLIOGRAFIA CIENTIFICA 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=whey+protein+cause+acne


martes, 11 de abril de 2017

¿CUANTA PROTEINA CONSUMIR AL DIA SEGUN TU OBJETIVO?


Dentro del ámbito deportivo aún no está claro cuál sería la cantidad de proteína a consumir por día para objetivos concretos  como aumentar la masa magra, perdida de grasa corporal, definición muscular, entrenamiento de resistencia, etc. Aunque hay varias investigaciones científicas muchas de estas no se ponen de acuerdo o no dan un rango establecido acerca de la cantidad exacta de proteína a consumir, a lo largo de los años la única teoría que se tenía era 2 kg de proteína por kilo de peso corporal para objetivos de masa muscular, pero la proteína ha sido muy catalogada tanto que la gente ha visto y a exagerado esto, interpretando que más es mejor, razón por la cual se han visto consumos exagerados de proteína de hasta 4 gr. - 6 gr. proteína por kilo de peso corporal, ¿pero cual es la verdad?, ¿tiene beneficios consumir cantidades altas de proteína? Los estudios revelan que depende del nivel del atleta principiante intermedio o avanzado, y uno puede pensar que los avanzados necesitan más proteína que el principiante pero la verdad no es como lo pintan, el avanzado puede necesitar menos proteína aun, sin embargo el atleta de resistencia si puede necesitar más cantidad de proteína que un culturista avanzado, veremos varios puntos y estudios científicos y todos sacaremos una conclusión.

REPASANDO
- Se establecía que para personas sedentarias que no busca cambios  Corporales su objetivo será 0,8 gr. de proteína por kg de peso corporal.

- Para un atleta o una  persona activa, que está intentando perder grasa preservando la masa muscular magra la ingesta seria 2g por kg de peso corporal.
- Para un atleta de resistencia que se dedica a entrenamientos cardiovasculares de larga duración 1,5 g por kg de peso corporal.

- Atletas avanzados o culturistas 3 gr. a más por kg de peso corporal
- A esto se suma que el consumo de proteína en mujeres que entrenan el consumo de proteína no sería igual que la de los hombres.

Los EE.UU. establecen que para personas normalmente sedentarias la dosis recomendada diaria es efectivamente 0.8 g por kg de peso corporal, pero cuidado! estas dosis puede no ser la adecuada para personas de mayor edad, ya que con la edad y con el paso de los años el cuerpo tiende a ir perdiendo masa muscular, ya que una ingesta inadecuada de aminoácidos tiende a dar lugar a una pérdida de masa muscular.
Y para una persona activa o atleta que busca cambios corporales y forma física la ingesta es de 1.5 g a 2.2 g por kilo de peso corporal.

Sin embargo para un obeso este cálculo sería una mala idea, para los casos de obesidad se deberá calcular el peso corporal magro restando el peso en masa grasa que será calculable por el porcentaje de grasa.

ESTUDIOS REALIZADOS SOBRE LA INGESTA ADECUADA DE PROTEINA
Algunos estudios indicaron que el 12%-15% de las calorías de la proteína es suficiente para individuos activos que consumen una dieta de 2000 calorías.

Otro estudio argumenta que una ingesta de 1,6 gr. a 1.8 gr. por kg de peso corporal puede ser necesario, mientras que otro estudio indica que si es hasta 3 gr. por kg de peso corporal no es perjudicial pero sin embargo solo puede proporcionar beneficios menores adicionales.
Según la Sociedad de Nutrición Deportiva, la ingesta de proteína es de 1,4 gr. a 2,0 gr. por kg de peso corporal para personas físicamente activas esto no solo es seguro, sino que puede mejorar las adaptaciones en el entrenamiento.

La American Dietetic  Association, y dietistas de canada y el colegio americano de medicina deportiva también apoyan la alta ingesta de proteína para los individuos físicamente activos en el rango de 1,2 gr. a 1,7 gr. por kg de peso corporal, y las razones de estos valores es porque se tiende a aumentar la oxidación de la leucina que es un aminoácido que se utiliza como combustible convirtiéndose en glucosa, lo cual requiere una mayor ingesta de aminoácidos para preservar el equilibrio de nitrógeno y además la ingesta de proteína por encima de la definida por los requerimientos diarios aumenta la síntesis de proteínas con un consiguiente aumento de la hipertrofia muscular que beneficia el rendimiento deportivo.
En uno de los estudios más raros fue que los hombres consumiendo 3 gr. por kg de peso corporal mejoraron los tiempos de reacción más de los que comían 1,5 gr. por kg de peso corporal por un periodo de 3 semanas esto puede deberse a niveles más altos de aminas neuractivas tales como L-tirosina, L-fenilalanina, y L-triptófano, ya que la fenilalanina se registró en niveles más altos en sangre y los aminoácidos ramificados registrados en sangre influyeron de manera beneficiosa en la farmacocinética del L-triptófano y la serotonina.

Uno de los mejores investigadores el Dr. Peter lemon sostuvo en un documento de revisión que los requerimientos proteínicos para los que se dedicaban al entrenamiento de fuerza debería ser entre 1,7 gr. a 1,8 gr. gramos por kg de peso corporal al día, lemon concluyo esto después de varios estudios científicos.
En la universidad de Kent los investigadores de dicha universidad hicieron un estudio interesante con 3 grupos diferentes de personas:
- El primer grupo consistió en una dieta en proteínas que fue de 0,9 gr. de proteína por kg de peso corporal.
- El segundo grupo consumió 1,4 gr. de proteína por kg de peso corporal.
- El tercer grupo consumió 2,4 gr. de proteína por kg de peso corporal
Todos los grupos entre sedentarios y grupos en entrenamiento de fuerza estuvieron involucrados. Los resultados mostraron que los que consumieron  1,4 gr. por kg de peso corporal resultaron  en una síntesis de proteína adecuada, mientras que no hubo cambios en el grupo de consumió baja proteína de 0,9 gr. por kg de peso corporal, y por si fuera poco el grupo que ingería 2,4 gr. por proteína por peso corporal no vio más aumento de la síntesis de proteínas  que los que consumieron 1,4 gr.de proteína.
Otro estudio realizado en el instituto de investigación del ejercito de Letterman en San francisco mostro que los sujetos con una alta ingesta  de proteínas 2,8 gr. por kg de peso corporal al día junto con entrenamiento de fuerza intensa, ganaron 3,28 kg de masa magra. El estudio se realizó durante un periodo de 40 días y los sujetos fueron entrenados cerca del agotamiento.
En otro estudio de levantadores de pesas durante un periodo de 3 meses, con la ingesta de proteína de 2,2 gr. a 3,5 gr. de proteína por kg peso corporal al día dio lugar a un aumento del 6% en la masa muscular y un aumento del 5% en la fuerza.
Susan MKleiner, que tiene un doctorado en nutrición y rendimiento humano de casse Western Reserve University, afirma en su libro power eating, que la para la construcción de musculo se recomienda una ingesta de 1,6 gr. a 2,2 gr. por kilo de peso corporal. El Dr. Michael  colgan en Optimum Sports Nutrition, afirma que los requerimientos proteínicos establecidos no satisface las necesidades de los atletas que entrenan de manera intensa, ´por tanto la evidencia proporcionada por algunos de los altamente considerados “expertos” en este campo indica que la adición de proteínas adicionales se ha demostrado que muestran efectos positivos que producen el crecimiento muscular.
En otro estudio interesante se realizó experimentos en seis culturistas de elite, seis atletas de resistencia de elite y 6 controles sedentarios durante un periodo de 10 días de consumo normal de proteínas seguido de un periodo de 10 días de ingesta alta de proteínas, los datos del balance de nitrógeno revelaron que los culturistas solo requerían 1,12 veces mas proteína y los atletas de resistencia requerían 1,67 más proteína diaria que los controles sedentarios, la masa corporal magra se mantuvo en culturistas  que consumieron 1,5 gr. por kg de peso corporal, este estudio concluyo que los culturistas durante un entrenamiento habitual requieran una ingesta diaria de proteína  solo un poco mayor que la de los sedentarios en el mantenimiento de la masa muscular y no grandes cantidades de ingestas de proteína como se pensaba, y sorprendentemente los atletas de resistencia requerían una ingesta diaria de proteínas mucho mayor que los culturistas o sedentarios para satisfacer  la necesidades de catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado de resistencia.
Así como hubieron estudios que revelaron que las mujeres degradan mucho menos proteína que los hombres como respuesta al ejercicio intenso, el investigador tarnopolski determino esto luego de varios estudios debido a la respuesta de una mayor concentración de los estrógenos, los estudios demostraron que las mujeres logran un aumento menor de la masa corporal magra así como demostraron también reducciones en la descomposición de proteínas en respuesta al entrenamiento con cargas, sin embargo faltan más estudios para dar con las recomendaciones nutricionales en cuanto al consumo de proteína exacto para el sexo femenino, pero sabiendo después de estos estudios podemos ir determinando que el consumo de proteína para mujeres puede ser ligeramente menor la de hombres siendo el consumo estándar para mujeres de 1,4 gr. a 1,8 gr. por kg de peso corporal. 

CONCLUSION
Luego de todos estos estudios podemos ya determinar que la ingesta adecuada de proteína dependerá del nivel y del objetivo concreto pero como hemos visto la proteína no es como nos lo han pintado, pues podemos ver que hasta los culturistas necesitan menos proteína de la que se pensaba, puesto que la masa muscular con el tiempo se vuelve más eficiente en la degradación de proteínas por lo cual con el tiempo degradara menos proteína por lo cual necesitaremos menos consumo de proteína, los atletas de resistencia necesitaran mucho  más proteína de lo que se pensaba esto para evitar el catabolismo proteico provocado por las largas jornadas de entrenamiento de resistencia, y  las mujeres consumieron valores distintos de proteína a comparación de los hombres debido a la respuesta hormonal.
Las necesidades proteínicas quedarían de la siguiente manera después de ver todos los estudios:
Sedentarios
0,8 gr. de proteína por kg de peso corporal tanto para hombres como para mujeres.
Atletas Principiantes e intermedios
1,7 gr. a 2,0 gr. de proteína por kg de peso corporal
Atletas avanzados
1,8 gr. a 2,0 gr. de proteína por kg de peso corporal, los avanzados no necesitan más proteína  adicional según los estudios concluidos.
Atletas de resistencia o definición muscular
1,8g a 2,7g de proteína por kg de peso corporal
Atletas intermedios y avanzados sometidos a entrenamientos muy intensos que buscan llegar a otro nivel.
2,2g a 3,5 g de proteína por kg de peso corporal.
Esta última ingesta deberá ser progresiva hasta que hayan más estudios que comprueba que la alta ingesta de proteína por un tiempo prolongado no es dañina para la salud, por tanto estos valores solo se consideraran si los entrenamientos son realmente intensos que alcancen el agotamiento y solo podrán ser realizados en etapas de volumen. 

Para mujeres que entrenan con cargas
1,4g a 1,8g de proteína por kg de peso corporal.

No es necesario exagerar en la cantidad de ingesta de proteína porque no siempre mas es mejor, incluso exagerar o abusar de proteína puede ser dañino para la salud, vivimos en un mundo donde pensamos que mas es mejor y no siempre es así, tomando en cuanto los valores y los estudios realizados cuyos links están debajo de la descripción, ahora deberemos consumir la proteína de manera adecuada responsable y con criterio y sobretodo dosificado y no malgastar el dinero en tanta proteína cuando no es necesario, sobretodo si nos quieren vender un mundo de oportunidades cuando lo quieren es enriquecerse con nuestros recursos.