EJERCICIOS PARA TRICEPS

PRESS FRANCES

 

* Tumbado boca arriba sobre un banco plano y con los pies apoyados contra el suelo.

* Coge una barra EZ (o una recta) con Ias palmas mirando hacia arriba.

* Extiende totalmente los brazos sobre el pecho, entonces llévalos a un ángulo de 45 grados hacia Ia cabeza. Esta posición inicial.

* Inspira profundamente y aguanta Ia respiración. Manteniendo los brazos en esa posición, baja el peso doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados hasta llevar la barra detrás de la cabeza.

* Levanta el peso de manera controlada extendiendo los antebrazos y apretando los tríceps con fuerza en Ia parte más alta.

* Expulsa el aire con rapidez, luego inspira de nuevo y repite el ejercicio cuando estés listo.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Utiliza un peso que te permita mantener Ia posición correcta de los brazos. Los pesos pesados te obligan a mantener vertical Ia parte superior del brazo para poder aguantarlo, Io que disminuye Ia tensión sobre el tríceps y acorta el intervalo de recorrido.

* Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio, probablemente es que estás moviendo o abriendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil pero menos efectivo, así que mantén los brazos juntos a 45 grados en todo momento.

* Extiende los brazos por completo al final del movimiento para mantener Ia tensión y el acortamiento de Ias tres cabezas del tríceps y el de Ia larga en especial.

* Apoya bien los pies contra el suelo y no contra el banco, ya que esto afecta a Ia estabilidad y podrías tener problemas para mantener Ia barra a 45 grados además de aumentar Ias probabilidades de lesión.

 

JALON DE POLEA PARA TRICEPS

 * Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con Ias palmas mirándose entre sí y  hacia dentro.

* coloca los pies paralelos o pon uno ligeramente por delante del otro.

* Inclínate al frente doblando Ia cintura no más de 10 a 15 grados y coloca los codos ligeramente enfrente del cuerpo y ligeramente pegados a las costillas con Ias manos aproximadamente a Ia altura de los hombros.

* Mantén los codos pegados a Io largo del movimiento e inspira profundamente y aguanta Ia respiración mientras jalas Ia cuerda hacia abajo.

* Cuando pases Ia posición del codo a 90 grados, comienza a colocar Ias manos en pronación para que Ias palmas miren hacia abajo a Ia vez que separas ligeramente los extremos de Ia Cuerda.

* Estira totalmente los brazos y contrae con fuerza los tríceps expulsa el aire mientras regresas a Ia posición inicial en donde los brazos quedan paralelos al suelo o a la altura del pecho.

* Agarra Ia cuerda con firmeza para que Ias manos y los antebrazos permanezcan en línea recta durante todo el ejercicio.

* Mantén fija Ia posición del torso y de los brazos durante todo el ejercicio.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Para conseguir un estiramiento extra de Ia cabeza larga del tríceps, inclina ligeramente el torso y Ileva los codos justo por detrás del cuerpo.

* Gira Ias palmas de las manos totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aún más los tríceps. Notarás que los tríceps se contraen fuertemente de manera distinta cuando Ias manos están en pronación.

* La clave para enfatizar Ia cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente del cuerpo en todo momento. Además, limítate exclusivamente a Ia extensión del brazo

*no utilices el torso para iniciar o terminar el movimiento y no dejes que los brazos ni los codos se muevan adelante y atrás —.

* Para mejorar Ia técnica, mantén Ias muñecas firmes para que Ias manos y los antebrazos permanezcan en línea recta, Io que permite una mayor estabilidad del codo.

* En este ejercicio se pueden manejar pesos pesados, pero si son excesivos, van a limitar Ia habilidad para extender los brazos y colocar Ias manos en pronación. Utiliza un peso que te permita realizar el ejercicio de manera efectiva.

 

EXTENSION DE BRAZOS CON MANCUERNA (COPA)

* Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna con las dos manos, con el torso erguido y mirando directamente al

frente.

* Lleva las mancuernas atrás de la cabeza y dobla los codos bajando los brazos atrás de Ia cabeza, dejando que los antebrazos y Ia mancuerna cuelguen por detrás de Ia cabeza con los codos apuntando directamente hacia arriba, y  los brazos alineados a nivel de la oreja

* Inspira profundamente y, manteniendo fija Ia parte superior de los brazos, levanta Ia mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido. El dedo meñique debería apuntar hacia delante, asegurándote de que estás utilizando un agarre neutral.

* Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire, regresando entonces a Ia posición inicial de manera controlada. Detente un instante y repite.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* No redondees Ia espalda durante el ejercicio. Esto provocaría que te eches hacia delante, colocando un estrés excesivo en los discos vertebrales y en Ia articulación del hombro, Io que puede provocar una lesión.

* Mantén Ia parte superior de los brazos en posición vertical para que los codos queden mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye Ia eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en el codo.

* Bloquea los codos en Ia posición sobre Ia cabeza solamente si el brazo está extendido verticalmente en línea recta. La acción del bloqueo produce una contracción incluso mayor en el tríceps, seguida por una relajación del músculo cuando se aguanta principalmente sobre los huesos del brazo.

* Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en Ia columna, ya que Ias piernas pueden actuar como para-choques y soportar el peso del cuerpo. Esto proporciona una mayor estabilidad del torso y hace menos probable que se redondee Ia espalda.

* Para aumentar Ia estabilidad del torso y poder manejar pesos mayores, inspira y aguanta Ia respiración mientras levantas Ia mancuerna. Expulsa el aire cuando bloquees los codo, detente, y luego inspira y aguanta Ia respiración mientras bajas Ia mancuerna. Expulsa el aire mientras te aproximas a Ia posición inicial y haz una pausa antes de repetir.

 

FONDOS ENTRE BANCOS

* Coloca dos bancos en paralelo separados entre sí entre 75 y 90 centímetros.

* Siéntate aI medio de un banco. Coloca Ias manos junto a Ias caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco. Para aumentar Ia resistencia, haz que un compañero de entrenamiento te coloque un disco sobre Ias piernas.

* Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente Ia parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.

* Cuando alcances Ia posición más baja, aguanta Ia respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos y ejerciendo contracción en los tríceps. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de Ia fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo.

* Detente un instante en Ia posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Aunque los fondos entre bancos se utilizan principalmente para desarrollar los tríceps, también toca los pectorales y al deltoides frontal. Estos músculos se contraen con fuerza al principio de Ia fase ascendente; los tríceps trabajan más para terminar de levantar el cuerpo.

* Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y apuntando hacia atrás a Io largo del ejercicio. * Tampoco separes los bancos demasiado para que los codos no queden muy por detrás y muy alejado del cuerpo y mantén los brazos junto al torso para maximizar el trabajo del tríceps.

* Para contraer los tríceps al máximo en Ia posición más alta, extiende los brazos por completo. Incluso puedes bloquear los codos, pero sin hiperextenderlos.

* Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en Ia articulación del hombro debido a que tiene lugar Ia rotación del brazo. Para evitarlo, coloca Ias manos ligeramente más separadas que Ia anchura de los hombros.

* El peso corporal es suficiente resistencia cuando se cubre el intervalo de recorrido completo, sobretodo cuando haces otros ejercicios de tríceps en el entrenamiento.

PRESS PLANO CON AGARRE CERRADO

* Tumbado boca debajo de espaldas sobre un banco plano con la espalda

ligeramente arqueada
* La barra debe estar colocada lo mas accesible a los brazos, por eso te colocaras cerca de la barra con la cabeza directamente sobre la cara
* Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba con un agarre prono, con las manos separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombres
* Extiende la barra y sácala del soporte, bloqueando los brazos directamente sobre el cuello.
* Inspira aire profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho, cuando toques los pectorales invierte la dirección y empuja la barra hacia arriba.
* Expulsa el aire cuando pases la fase ascendente, y bloquea los codos para detenerte un momento.
* Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Haz este ejercicio compuesto al principio del entrenamiento de tríceps cuando los músculos estén frescos. Serás capaz de mover mas peso que en los ejercicios de aislamiento.

* El peso tiene que estar bien equilibrado en la barra y las manos separadas por igual en el centro de la barra. Si hay una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.
* Debes descender la barra con bastante tensión sobre los tríceps creando energía en la fase de descenso, y no te detengas en la posición mas baja, cambia rápidamente la dirección de la barra cuando este cerca del cuerpo, pero no rebotes la barra al pecho, detener la barra compromete el desarrollo del tríceps ya que los pectorales están involucrados en el inicio del ascenso
* Toma aire y aguanta la respiración para vencer la resistencia, mantener la estabilidad de la columna, y por seguridad.
* No arquees la espalda para ayudarte a levantar la barra. Esta practica no mejora el desarrollo del tríceps y puede ser peligroso para la columna.