EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

 

ELEVACION DE PIERNAS

* Tumbado en una colchoneta boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, dobla ligeramente Ias rodillas y  Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Esta es Ia posición inicial.

* Toma aire y aguanta Ia respiración mientras elevas las piernas y contraes la zona inferior de los abdominales para levantar Ia pelvis en dirección al pecho. Las rodillas se deben mantener semidobladas en todo momento y Ia pelvis tiene que elevarse ligeramente y quedar completamente despegada del suelo.

* Mientras haces el encogimiento, mantén Ias rodillas semidobladas para que sea Ia contracción muscular Ia que haga el trabajo y no Ia inercia.

* Si es necesario, presiona con Ias manos contra el suelo para iniciar el movimiento de Ia cadera hacia arriba.

* Comienza a soltar el aire para luego bajar Ias piernas desde Ia posición más elevada hasta Ia posición inicial con los muslos en posición vertical.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Importante separar Ia pelvis del suelo completamente para conseguir una contracción y un desarrollo máximo de los abdominales inferiores.

* Bajo ninguna circunstancia los pies no tocan el suelo hasta haber completado el ejercicio. Iniciar los encogimientos con los pies tocando el suelo contrae los flexores de Ia cadera y provoca inercia, Io que produce una menor contracción abdominal.

* Es importante retener Ia respiración en este ejercicio ya que se contraen los músculos con más fuerza y se crea Ia suficiente presión intraabdominal para mantener Ia columna correctamente alineada. Expulsa el aire solo después de haber alcanzado Ia posición de contracción máxima.

ENCOGIMIENTOS DE ABDOMINALES (CRUNCH)

 

* Apoya Ia espalda contra el suelo, dobla Ias rodillas y apoya los pies sobre el suelo. Coloca Ias manos detrás de Ia cabeza mientras diriges Ia mirada hacia el techo y la barbilla al pecho.

* Inspira profundamente y aguanta Ia respiración a medida que levanta la parte superior del torso separando del suelo Ia cabeza y los hombros tanto como puedas, mientras te elevas, redondea Ia parte superior de Ia espalda (flexión espinal).Guando estés en Ia posición más elevada, mira fijamente hacia adelante.

* Aguanta en esa posición durante un segundo aproximadamente contrayendo fuertemente los abdominales superiores y expulsa el aire y vuelve a Ia posición inicial.

* Relájate durante un instante antes de repetir.

* Para hacer el ejercicio más difícil, extiende Ias manos sobre Ia cabeza o sujeta un peso sobre el pecho. También podrías elevar Ias piernas o colocar los pies sobre un banco o contra Ia pared.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Aguantar Ia respiración mientras se elevan Ia cabeza y los hombros da más fuerza y crea una presión intraabdominal que protege Ia columna vertebral, expulsar el aire en Ia parte alta del ejercicio limita el intervalo de recorrido, resta fuerza y aumenta el riesgo de lesión.

* Baja el cuerpo por completo de manera que Ia cabeza y los hombros descansen ligeramente sobre el suelo, Io que devuelve a los abdominales y a Ia columna a una posición neutral.

* No mires hacia el techo mientras haces el ejercicio. La cabeza y la mirada deberían dirigirse hacia adelante mientras te elevas, concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir Ia máxima seguridad en Ia ejecución.

* Si colocas Ias manos detrás de Ia cabeza, no Ia fuerces hacia delante, ya que se crea un estrés innecesario sobre Ias vértebras del cuello (no hagas fuerza con las manos jalando la cabeza haz fuerza con los abdominales para levantar los hombros y la zona dorsal)

 ENCOGIMIENTOS OBLICUOS

* Tumbado de espaldas con los hombros pegados al suelo gira Ias caderas 90 grados hacia un lado hasta que queden casi perpendiculares a los hombros.

* Dobla Ias rodillas y coloca los brazos ligeramente detrás de Ia cabeza.

* Toma aire y aguante Ia respiración mientras contraes los oblicuos para elevar ligeramente Ia cabeza y los hombros.

* Elévate hasta que los hombros queden a unos 20 grados sobre el suelo, entonces expulsa el aire y vuelve a Ia posición inicial. Detente un instante y luego repite.

* Después de completar Ias repeticiones con un lado, gira Ias caderas 90 grados hacia el otro lado y continua el ejercicio del otro lado. Mantén el nivel de los hombros y Ias caderas perpendiculares durante Ia ejecución.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* No levantes Ia cabeza y los hombros. Esto puede ejercer una presión extrema en los discos de Ia columna debido a que está girada y se podría producir una lesión.

* Evita este ejercicio si no tienes Ia flexibilidad y Ia fuerza necesaria para mantener Ia posición de 90 grados entre los hombros y Ias caderas. Si Ia flexibilidad es limitada te girarás miente te elevas, Io que crea grandes fuerzas sobre los discos de Ia columna.

* Inspira profundamente y aguanta Ia respiración durante Ia fase ascendente. Esto aumenta Ia fuerza e incrementa Ia presión intraabdominal, Io que ayuda a estabilizar el torso y permite un movimiento más controlado.

* Para limitar el movimiento a Ia zona superior de Ia columna eleva solo Ia cabeza y los hombros. Si levantas toda Ia caja torácica para que Ia mayor parte del movimiento se produzca en Ia cintura, Ia posición girada de Ia columna puede lesionar los discos vertebrales.

* Mantén Ia cabeza y el cuello alineados con Ia columna; no gires ni dobles Ia cabeza adelante o atrás.

* No hagas fuerza sobre Ia cabeza y sube con los oblicuos en lugar de con Ia cabeza para levantar los hombros del suelo.

CRUNCH EN BANCO

 

* Sitúate sobre un banco declinado entre 30 y 40 grados sobre Ia horizontal. Fija los pies bajo Ia Zona acolchada.

* Túmbate boca arriba con el torso, los hombros y Ia cabeza al aire  contra el banco y Ias manos cruzadas sobre el pecho.

* Toma aire y aguanta Ia respiración mientras contraes los abdominales para elevar Ia parte superior del cuerpo.

* Encógete hacia delante, acortando los abdominales a medida que te elevas hasta una inclinación de cerca de 90 grados por Ia cadera. Aguanta esa posición un momento contrayendo los abdominales a tope mientras expulsas el aire y desciende el torso solo Ia mitad de recorrido de vuelta.

* Tensa los abdominales durante todo el movimiento descendente. No bajes tanto que los hombros y Ia cabeza toquen el banco entre repeticiones.

* En Ia posición inicial, deberías estar mirando hacia el techo y en Ia posición final, tras haber elevado el cuerpo, tendrías que estar mirando hacia adelante

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* La primera vez que hagas encogimientos en banco declinado, comienza con una ligera inclinación de aproximadamente 10 grados. Aumenta gradualmente el ángulo a medida que mejora Ia fuerza de los abdominales. No es recomendable situar el banco a una inclinación mayor de 40 a 45 grados, ya que en Ia posición más baja se acumula una gran cantidad de sangre en Ia parte superior del cuerpo y especialmente en Ia cabeza. El aumento de Ia presión sanguínea en Ia cabeza podría ser peligroso, sobretodo si se tienen problemas vasculares.

* Debido a Ia posición inclinada ya que los pies están amarrados, los flexores de Ia cadera han de entrar en funcionamiento para estabilizar Ia pelvis, aunque no resulta peligroso ya que la contracción de los flexores de Ia cadera hace el ejercicio más seguro y efectivo.

* Aunque el objetivo del ejercicio son los abdominales superiores, los abdominales inferiores también se contraen, aunque no se encogen. Durante el ejercicio, toda Ia pared abdominal está bajo tensión, así como los flexores de Ia cadera.

* Curva Ia cabeza y los hombros hacia dentro mientras te elevas, no subas recto en dirección al techo. Esta práctica elimina Ia tensión sobre los abdominales inferiores y pone tensión en los músculos de Ia espalda baja. Tomar aire mientras subes Ia cabeza y los hombros y aguantar Ia respiración en Ia parte alta te hace más fuerte y así puedes hacer el ejercicio en su recorrido completo; además estabiliza Ia columna y evita lesiones. Expulsa el aire en Ia parte alta después de completar la repetición.

* No eleves el torso usando la fuerza de la piernas que están sujetas a los cojines.