LOS 11 MEJORES EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO

Llevo años en este medio y no puedo creer que todavía haya personas que creen que los abdominales reducen el abdomen, no me cansare de decir que esto es absolutamente falso, es un mito que viene de años, sabemos que los ejercicios dinámicos, y los ejercicios aeróbicos son la mejor arma contra la grasa del abdomen y de todo el cuerpo, para que el cuerpo elimine grasa es necesario hacer que nuestro active el mecanismo que pone en marcha la combustión de la grasa, esto se logra mediante el ejercicio aeróbico y los ejercicios dinámicos que involucren  movimientos de varios grupos musculares, en este proceso el corazón comienza a aumentar las pulsaciones, aumenta la capacidad respiratoria y el oxígeno y por ende la circulación sanguínea comienza a acelerarse, y mediante este mecanismo es que por el torrente sanguíneo se comienza a movilizar carbohidratos y con la intensidad alta adecuada de estos ejercicios la grasa corporal también entrara a ser transportada por el torrente sanguíneo para ser combustionada en la mitocondria celular, este es el mecanismo de la quema de grasa corporal,  los abdominales imposiblemente lograran esto.

Primero que nada enumeraremos los mejores ejercicios dinámicos y luego los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares para luego darte unas recomendaciones para que puedas ejecutarlos en tu casa o en el parque.

EJERCICIOS DINAMICOS

Saltasogas.-

Un juego de niños pero efectivo, un ejercicio clave para boxeadores y deportistas de artes marciales, aunque digan que es difícil dominarlo es la cosa más sencilla, con los codos pegados consta de movimientos de antebrazo y muñeca sencillamente, y saltos de puntillas sin doblar mucho las rodillas, comienza a hacerlo despacio eso te dará chance para anticiparte al salto, movimientos de antebrazo despacio, posteriormente poco a poco progresaras saltando más rápido y moviendo la muñeca y antebrazo más rápido, la quema de calorías es notorio.

Burpees.-

Un ejercicio completo pero poco valorado, pero es sin embargo uno de los mejores para eliminar grasa, en posición de pie nos agachamos doblando la cadera y las rodillas hasta quedar en posición de cunclillas colocando las manos al piso y llevamos explosivamente ambas piernas hacia atrás hasta que el cuerpo este en plano y paralelo al piso y quedes en posición de lagartija y luego hacer una flexión de brazos o plancha profunda empujar extendiendo los brazos a la vez que con un salto llevas las piernas por encima de las caderas hasta quedar también en posición de cunclillas y extender las piernas a la vez que damos un salto con los brazos levantados. Se le conoce también como el soldadito, la dinámica del movimiento supone una gran cantidad de calorías quemadas.

Saltos de tijera.-

Un ejercicio que practicaste en el colegio hasta hoy en día es poco valorado por ser antiguo y repetitivo y monótono sin embargo es un ejercicio excelente para quemar grasa por ser muy dinámico, se trabaja tanto brazos como piernas con saltos, se le conoce también como las famosas polichinelas, el salto de tijeras implica saltos con las piernas abiertas y aperturas de brazos, por lo cual el movimiento dinámico de brazos y piernas asegura una buena quema de calorías.

EJERCICIOS AEROBICOS

Correr.-

Para esto solo se necesita  una buenas zapatillas, lo conveniente será primero trotar y progresivamente ir aumentando la velocidad hasta que las piernas se vayan fortaleciendo para poder incrementar la velocidad progresivamente, este ejercicio por las mañanas en ayunas es excelente para quemar gran cantidad de grasa corporal. Entre 30 y 40 minutos será lo recomendable.

Bicicleta.-

Esta actividad suele ser un excelente para quemar grasa, en función acorde a la resistencia y a la velocidad del ejercicio lograremos una gran cantidad de calorías perdidas, esta actividad en las mañanas resulta ser efectivo para la quema de calorías, 30 minutos de bicicleta será lo recomendable, también las clases de spinning en los gimnasios son una excelente opción.

Natación.-

Esta actividad cardiovascular es excelente para perder peso, por trabajar todos los músculos del cuerpo resulta ser muy dinámico, la pérdida de peso dependerá de la velocidad del movimiento de brazos y piernas la dinámica del  movimiento supone una gran cantidad de calorías quemadas, 30 minutos será lo recomendable.

Aeróbicos.-

Estos ejercicios es el favorito por las femeninas con el objetivo de adelgazar, a las vez que quema calorías fortalece las piernas, caderas y glúteos cuyos movimientos también involucran estos grupos musculares, hoy en día en los gimnasios se pueden encontrar estas actividades tales como full body, tae boo, step, cardio box, etc. Sin embargo también se puede realizar en casa con videos interactivos de venta libre, y por si fuera poco en la plataforma de YouTube también se puede encontrar videos de ejercicios aeróbicos entretenidos que publican los youtubers vinculados al fitness que también resulta ser practico y efectivo, que a su vez a obtenido gran acogida por las personas que visitan esta red social a diario, por lo cual también se puede realizar los ejercicios aeróbicos en casa desde tu ordenador y visitando esta red social de YouTube.

Battle ropes.- Este ejercicio es la gran novedad, la gente cree que solo trabaja brazos, pero no, trabaja todo el cuerpo, ya que los battle ropes tienen variedad de movimientos específicos que se puede combinar puedes checar este link para que veas la gran variedad que hay: video 61 variantes de battle ropes; Sin lugar a dudas el gasto calórico es increíble basta hacerlo por un minuto para sentir la pegada

Boxeo.- la gente cree que también solo trabaja brazos el box combina golpes, bloqueos, esquives, desplazamientos, juegos de piernas y ritmo, giros de cintura, sombra, etc. lo que lo convierte en un ejercicio dinámico cardiovascular, no es novedad que los boxeadores estén flacos sencillamente que el mismo boxeo te hace quemar muchas calorias.

Sprint.- Los sprints son otra máquina de quemar calorias, los sprints son levantamientos de rodillas a modo de trotes sobre tu mismo sitio aunque se puede hacer avanzando, basta hacerlo por un instante para sentir un gran desgaste energético lo que se traduce en un gran gasto calórico.

Bailes.-  A todos nos gusta bailar que mejor que perder peso con diversión, pero hay que tomar en cuenta que hay bailes con otro ritmo o diversos géneros donde el cuerpo se mueve mas rápido y mas dinámico y hay vamos a quemar mas calorias como la zumba y danzas africanas, entre otras; que es algo que debemos tomar en cuenta.

Cabe recalcar que cualquier actividad antes mencionadas se deben realizar como máximo 4 veces por semana con un tiempo máximo de 30 a 40 minutos, cualquier excedente en tiempo y frecuencia a la semana puede provocar pérdida de masa muscular, no significa que más es mejor, tampoco significa que si haces más cantidad de ejercicios aeróbicos bajaras más rápido de peso, se debe dosificar el entrenamiento en días alternos para darle al cuerpo el tiempo necesario para la recuperación, y no caer en un sobreentrenamiento o lesión por estrés físico, hagas lo que hagas el cuerpo reducirá grasa corporal lento y progresivamente y no aceleradamente como se piensa, lo mejor será bajar de peso lento pero seguro, todo esto va de la mano de una dieta bien estructurada, y dependerá de la disciplina en el seguimiento del régimen alimenticio que la pérdida de peso será  más rápido y efectiva, recuerda la dieta es el 70% de tus progresos en el logro de tus objetivos.

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4 PUNTOS CLAVES PARA AUMENTAR BRAZOS

Los bíceps y los tríceps son sin lugar a dudas los músculos que implican fortaleza de cualquier persona, muy pocas personas consiguen resultados satisfactorios  en sus entrenamientos de brazos y esto se debe a que trabajan más el ego sacrificando la forma correcta de los ejercicios levantado cargas demasiado alta provocando que la técnica del ejercicio se deficiente e incorrecta; y justamente es la técnica y la concentración con el cual serás capaz de mover cargas altas y maximizar la tensión sobre los músculos del brazo y así aseguraras que el esfuerzo al levantar las cargas es exclusivamente con los músculos del brazo y no con la inercia o trampas de otros músculos involuntarios.

Vamos a detallar algunos aspectos que son muy relevantes a tomar en cuenta en el desarrollo de los bíceps y los tríceps y posteriormente diseñaremos unas rutinas de entrenamiento brazos y tomaremos aspectos importantes como la variante, el peso, el agarre, la técnica, etc. Vamos a empezar:

LA CONCENTRACION Y LA TECNICA

Llevo años en esto y todavía no puedo creer que haya personas que levanten demasiado peso para estos músculos,  con repeticiones forzadas y trampas e impulsos y balanceos involuntarios y arqueos de columnas para levantar más peso del que sus músculos pueden tolerar y esto para alimentar su ego, cuando la clave es la concentración y la técnica, la fibras musculares a activar de estos músculos deben estar conectados con el cerebro, esto significa que las neuronas del cerebro deben activar las fibras musculares de los bíceps y los tríceps para lograr la rotura fibrilar o destrucción de estas fibras musculares mediante el correcto estimulo que reciben estos músculos implicados antes las cargas que se están levantado, todo esto se lograra con la concentración, a mejor concentración mejor técnica de movimiento, esto significa que para eso debes asegurarte que la carga levantada se está ejecutando con el esfuerzo de estos pequeños pero significativos músculos, sin ningún tipo de ayuda o trampa o impulsos o ayuda de otros músculos que no tienen que ver  nada en el trabajo de los tríceps y bíceps esto se llama aislamiento, esto obligara a que levantes menos peso pero así aseguraras la mejor y correcta técnica de los ejercicios específicos de los bíceps y los tríceps, y así conseguiremos el correcto estimulo que necesitan estos músculos para crecer.

LA SOBRECARGA ADECUADA

Para incrementar cualquier musculo hay que tomar en cuenta la dieta y el factor hormonal específicamente la hormona de crecimiento y la testosterona para la cual para liberar estos factores hormonales, se debe aumentar progresivamente las cargas según la capacidad de estos músculos para mover cargas pesadas, y tomando en cuenta los procesos de adaptación de estos músculos antes los ejercicios y las rutinas en sí, esto quiere decir que los ejercicios ejecutados tanto de los bíceps y tríceps tendrá la suficiente fuerza para mover cargas determinadas con la técnica correcta, ante la respuesta hormonal y la adaptación, estos pequeños músculos se fortalecen cada vez más en  cada cierto tiempo, estos músculos responden a esas cargas levantadas y construyen tanto musculo como fuerza para enfrentar a estos pesos provocando que la repuesta  de los bíceps y los tríceps diga lo siguiente “ESTA CARGA YA NO PESA” el organismo capta que el peso que movías ya está ligero, esto es una señal de que ha habido una adaptación de los bíceps y los tríceps ante estas cargas, estos músculos no deben adaptarse, por lo cual esta es una señal de que deberás incrementar las cargas, y cada cierto tiempo tanto los músculos como el cuerpo en si se adapten ante estos estímulos se deberán incrementar cada vez más y progresivamente las cargas siempre y cuando mantengas la técnica correcta, la alimentación y el sueño y el descanso en general harán el resto de trabajo para activar la respuesta hormonal para la hipertrofia de los bíceps y tríceps.

VOLUMEN DE TRABAJO (PRIORIZAR LOS TRICEPS)

Otro error común es pensar que si le doy más series y más ejercicios a estos músculos aumentaran notablemente, nada más lejos de la verdad y sobre todo porque un error común es enfocarse en el bíceps cuando es el tríceps el que abarca más totalidad en el tamaño del brazo debido a que consta de 3 cabezas versus las dos cabezas del bíceps, al incrementar la masa muscular del tríceps daremos mayor perímetro al tamaño del brazo, a diferencia de los músculos grandes debemos coger 3 ejercicios para los bíceps y 3 ejercicios para los tríceps en un rango de 3 series para los bíceps por cada ejercicio, y 3 a 4 series para los tríceps por cada ejercicio con descanso de 60 segundos, para después de un periodo de tiempo progresar la intensidad reduciendo el descanso a 45 segundos e incluso a 30 segundos.

VARIANDO y AISLANDO LOS ENTRENAMIENTOS DE BICEPS Y TRICEPS PARA CONFUNDIRLOS

La mayoría de los ejercicios para estos músculos son monoarticulares razón por lo cual deberemos aislar estos músculos con los ejercicios adecuados,  no es lo mismo hacer un curl con mancuernas parado que sentado, cuando lo haces parado las piernas te apoyan para cargar más peso, cuando lo haces sentado se carga menos peso pero se aísla mejor el bíceps, pues las piernas están neutras, tampoco no es lo mismo cuando lo haces con ambos brazos o a la vez que alternando los brazos ya sea también en banco de Angulo recto o en banco inclinado, y esto para variar el ángulo y el estiramiento ante el estímulo del bíceps, también no es lo mismo hacer curl en banco Scott con barra Z o recta o con mancuerna con ambos brazos o alternando o con máquina de banco Scott, o martillo con ambos brazos o alternado o sentado; lo mismo pasa con los tríceps no es lo mismo que hacer una copa con mancuerna parado que sentado, con una mancuerna a dos manos o con una mancuerna de menos peso con una sola mano o hacerlo en vez de mancuerna con un cable , una máquina de fondos o fondos libres, un press francés con barra recta o Z o con mancuerna o extensión de polea con soga o barra recta, o patada con mancuerna o cable o press plano con agarre cerrado etc. Es inmensa la variedad de ejercicios.

Así como lo principios weider, como superseries, triseries, descendentes, la reducción de descansos, métodos de pirámide, entre otras técnicas pero no vamos a llegar más lejos, puesto que haremos una rutinas de entrenamiento necesario para ti, pero aplicaremos varias de estos métodos avanzados en los diferentes niveles.

Ahora elaboraremos unos planes de entrenamiento de acuerdo al nivel en el que te encuentres, cabe recalcar que debes ser progresivo y paciente, no hay rutina mágica que te haga tener brazos grandes mañana mismo, las claves serán la estricta y correcta técnica, la concentración, y la variación de las rutinas, así como la alimentación y el descanso, ahora comenzamos.

BASICO PRINCIPIANTE

NIVEL 1

Curl con barra recta    3 x 12 reps

Curl en máquina de banco Scott 3 x 12 reps
Press francés con barra recta 3 x 12 reps
polea tríceps con cuerda 3 x 12 reps

NIVEL 2

Curl con barra Z  3 x 12 a 10 reps
Curl banco Scott barra recta 3 x 12 reps  
Curl martillo X Polea tríceps con cuerda 3 x 12 reps c/u  (superserie)
Press francés con barra Z 3 x 12 a 10 reps
Fondos entre bancos con peso 3 x 12 reps

NIVEL 3

Curl con mancuerna alternado 3 x 12 -10 reps
Curl en banco Scott barra Z 3 x 12-10 reps
Curl concentrado x polea tríceps con soga 3 x 12 reps c/u (superserie)
Press francés con barra Z  3 x 12-10 reps
Copa con mancuerna 3 x 12

NIVEL 4

Curl con mancuerna sentado 3 x 12-10 reps
Curl con barra recta 3 x 12-10 reps
Curl concentrado x polea tríceps barra recta 3 x 12 reps c/u (superserie)
Press francés con mancuernas 3 x 12-10 reps
Press plano con agarre cerrado 3 x 12-10 reps

INTERMEDIO

NIVEL 1

Press francés barra Z 3 x 12 -10 reps
Polea tríceps soga x Curl en maquina en banco Scott  3 x 12 reps c/u (superserie)
Fondos entre bancos x Curl martillo alternado 3 x 12 reps c/u (superserie)
Curl concentrado 3 x 12-10 reps reps

NIVEL 2

Press francés barra recta 3 x 12-10 reps
Fondos entre bancos x curl barra recta 3 x 12 reps c/u (superserie)
Press plano agarre cerrado x curl concentrado 3 x 12 reps c/u (superserie)
Curl banco Scott en maquina 3 x 12-10 reps

NIVEL 3

Polea tríceps con soga 3 x 12-10 reps
Press francés barra Z x curl mancuerna sentado 3 x 12 reps c/u (superserie)
Fondos entre bancos  x curl barra Z 3 x 12 reps c/u (superserie)
Curl banco Scott en maquina a un brazo 3 x 12-10-8 reps

NIVEL 4

Polea tríceps con soga 3 x 12 -10 reps  (serie descendente 2 series de 5 y 8 reps)
Press francés con mancuernas x curl con barra Z 3 x 12-10 c/u (superserie)
Copa con mancuerna x curl banco Scott  en maquina 3 x 12-10 c/u (superserie)
Curl martillo alternado y sentado 3 x 12 reps

AVANZADO

NIVEL 1

Press francés con barra Z x curl con mancuerna banco inclinado 3 x 12-10-8 reps c/u (superserie)
Polea tríceps cuerda x curl barra Z 4 x 12-10-8 reps c/u (superserie)
Press plano agarre cerrado x curl de concentración 4 x 12-10 reps c/u (superserie)

NIVEL 2

Curl con barra Z x press francés con barra z 4 x 12-10-8 c/u (superserie)
Curl banco Scott barra recta x fondos en paralelas 4 x 12-10-8 c/u (superserie)
Curl martillo alternado x polea tríceps 3 x 12-10 reps c/u (superserie)

NIVEL 3

Press francés con barra recta x curl mancuerna banco inclinado y alternado 4 x 12-10-8 c/u (superserie)
Polea tríceps cuerda x curl con barra recta 4 x 12-10-8 c/u (superserie)
Copa con polea y cuerda x curl concentrado 3 x 12-10-8 c/u (superserie)

NIVEL 4

Press francés con barra z x curl banco Scott con mancuerna 4 x 12-10-8 c/u (superserie)
Polea tríceps con barra recta x curl 21 con barra Z 4 x 12-10-8 c/u (superserie)
Press plano agarre cerrado x martillo alternado y sentado 4 x 12-10-8 c/u (superserie)

 

Quiero recalcar que si eres principiante puedes usar las rutinas del nivel principiante, si llevas medio año puedes usar las del intermedio si llevas un año las nivel avanzado, todas las rutinas son para volumen, las rutinas para definición o mantenimiento son temas de otro post que hare, puesto que hay veces que el pecho se puede hacer tríceps y espalda con bíceps, pero si nuestros brazos delgados y queremos enfocarlos exclusivamente deberemos realizar estas rutinas a lo largo de todo nuestro periodo de entrenamiento.

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